Kalsiyum nedir ve neden ona ihtiyacımız var?
Çocuklara genellikle büyük ve güçlü büyümek için inek sütü içmeleri ve süt ürünleri yemeleri öğretilir. Bu, süt ürünlerinin kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum açısından zengin olmasıyla açıklanmaktadır.
İngiliz Ulusal Osteoporoz Vakfı (NOF), "Her gün cilt, tırnaklar, saç, ter, idrar ve dışkı yoluyla kalsiyum kaybediyoruz" diyor. “Yediğimiz yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum almamız bu yüzden önemlidir. Kalsiyum alamadığımız zaman vücut onu kemiklerimizden almaya başlar. Bu çok sık olursa, kemikler zayıflar ve kırılgan hale gelir.” Kalsiyum eksikliğinin belirtileri uzuvlarda kolik, kas spazmları ve düşük ruh halini içerir. Vücutta çok fazla kalsiyum hiperkalsemi olarak bilinen nadir bir duruma yol açabilir. Hiperkalsemi semptomları arasında aşırı susama, idrara çıkma, kas ve kemiklerde güçsüzlük sayılabilir.
NOF'ye göre, 50 yaşın altındaki kadınların günde yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ve yaklaşık 1200 mg'dan büyük kadınlara ihtiyacı vardır. Kalsiyum eksikliği özellikle menopoz ve postmenopozal kadınlarda yaygındır, bu nedenle yaşlı insanlar için önerilen miktar daha yüksektir. NOF, önerilerin erkekler için biraz farklı olduğunu belirtiyor: 70 yaşına kadar - 1000 mg ve 71 - 1200 mg'dan sonra.
Bitki bazlı bir diyetle kalsiyum alabilir misin?
150 tıp uzmanından oluşan Sorumlu Hekimler Komitesi'ne göre en sağlıklı kalsiyum kaynağı süt değil, koyu yeşil sebzeler ve baklagillerdir.
“Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, lahana, hardal, pazı ve diğer yeşillikler, yüksek oranda emilebilir kalsiyum ve diğer faydalı besinler açısından yüksektir. İstisna, büyük miktarda kalsiyum içeren, ancak zayıf bir şekilde emilen ıspanaktır ”diyor doktorlar.
İnek sütü ve diğer süt ürünleri kalsiyum içerir, ancak süt ürünlerinin faydaları potansiyel zararlarından daha ağır basabilir. Doktorlar, "Süt ürünleri kalsiyum içerir, ancak hayvansal protein, şeker, yağ, kolesterol, hormonlar ve rastgele ilaçlar açısından yüksektir" dedi.
Ayrıca doktorlar, fiziksel efor varlığında kalsiyumun vücutta iyi bir şekilde tutulduğuna inanıyor: "Aktif insanlar kalsiyumu kemiklerde tutma eğilimindeyken, daha az hareketli insanlar onu kaybediyor."
Vegan Kalsiyum Kaynakları
1. Soya sütü
Soya sütü mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. "Süt ürünlerindeki kalsiyum seviyeleri, soya içecekleri, yoğurtlar ve tatlılarımızdaki kalsiyum seviyelerine benzer. Bu nedenle, kalsiyum takviyeli soya ürünlerimiz süt ürünlerine iyi bir alternatiftir” diyor soya sütü üreticisi Alpro web sitesinde.
2. Soya peyniri
Soya sütü gibi tofu da soya fasulyesinden yapılır ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 200 gram tofu yaklaşık 861 mg kalsiyum içerebilir. Ayrıca tofu, güçlü kemikler için de önemli olan büyük miktarda magnezyum içerir.
3. Brokoli
Brokoli ayrıca protein, demir, magnezyum ve potasyum içerir. Bir araştırma, düzenli olarak buharda pişirilmiş brokoli tüketiminin vücuttaki toplam kolesterol miktarını düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir.
4. Sıcaklık
Tempeh, protein, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere vitamin ve minerallerde yüksektir. Tempeh, dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilir. Fermente bir üründür ve bu nedenle besin emilimi yüksektir.
5. Badem
Badem, kalsiyum açısından en zengin kuruyemiştir. 30 gram badem, önerilen günlük kalsiyum alımının %8'ini içerir.
6. Portakal suyu
Portakal suyu yüksek konsantrasyonda kalsiyum içerir. Bir bardak portakal suyu, bardak başına 300 mg kalsiyum içerir.
7. Tarihler
Tarihler antioksidanlar, lif ve kalsiyum açısından zengindir. Kuru incir diğer kuru meyvelere göre daha fazla kalsiyum içerir. 10 orta boy kuru incir yaklaşık 136 mg kalsiyum içerir.
8. Nohut
Bir su bardağı haşlanmış nohut 100 mg'dan fazla kalsiyum içerir. Nohut ayrıca potasyum, demir, magnezyum ve protein gibi diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
9. Haşhaş tohumu
Chia ve susam tohumları gibi haşhaş tohumları kalsiyum açısından yüksektir. 1 çorba kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, önerilen günlük alımın %13'ünü içerir. Bir porsiyon susam, önerilen günlük değerin %9'unu içerir.
Yana Dotsenko
Kaynak: