İçerik
7 haftada 2 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 1000 Kcal'dir.
En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden kilo vermek ister misiniz? Bu, kalori bazlı bir diyetle mümkündür. Bu tekniğin prensibi oldukça basittir. Bireysel oranınızı belirlemeniz (yani, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamak için) ve normal kalori alımını istenen seviyeye indirmeniz gerekir. Ağırlığı istenen rakama düşürmek için ne kadar diyet enerjisi tüketilmesi gerekiyor ve nasıl hesaplanmalı?
Kalori sayma diyet gereksinimleri
Kalori sayımına dayalı diyet yöntemi 20'li yıllarda popülerlik kazanmaya başladı. Artık kilo vermek isteyenler için çok daha kolay hale geldi. İnternette tüm yiyeceklerin kalori içeriğini detaylandıran çok sayıda tablo var. Her zaman kullanabilmek için bunları yazdırabilirsiniz.
Mutfak terazileri gereksiz olmayacak. Enerji birimlerini sayma sürecini daha da basitleştirecekler çünkü tükettiğiniz yiyecekleri doğru bir şekilde tartabilirsiniz. Özellikle diyetin ilk günlerinde yararlı olan bir yemek günlüğü tutmanız tavsiye edilir.
Kalori bir gün için hesaplanmalıdır. Bunu yaparken dikkate alınması gereken çeşitli faktörler vardır:
- cinsiyet (erkeklerin kas dokusu daha fazladır, bu nedenle daha adil cinsiyetten daha fazla yiyecek alabilirler)
- yaş (20 yaşına ulaştıktan sonra kalori oranı her 10 yılda bir% 2 azaltılmalıdır);
- gerçek kilonuz ve ulaşmak istediğiniz ağırlık;
- spor antrenmanının yoğunluğu ve sıklığı (eğer hayatınızda varsa).
Günlük kalori tüketimi hesap makinesinde hesaplanabilir http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
İdeal olarak, kalori sayan bir diyetle yaşamak günde 5 kez yemek yemelidir. Bu durumda, kalorileri düzgün bir şekilde dağıtmanız gerekir. Bu nedenle, kahvaltı için günlük kalori alımının% 25'inin atıştırmalık olarak alınması önerilir -% 10, öğle yemeği -% 30, öğleden sonra atıştırması -% 25 ve akşam yemeğini hafif yapmak ve% 10'unu tüketmek daha iyidir. günlük yiyecek.
Kalori alımını istediğiniz kadar azaltabilirsiniz. Ne kadar az kalori tüketirseniz, o kadar yoğun şekilde kilo verirsiniz. Ancak beslenme uzmanları, bu oranı günde 1200 kalorinin altına düşürmemeyi tavsiye ediyor. Aksi takdirde metabolik süreç yavaşlayabilir ve kilo vermek çok büyük bir soru olacaktır.
Bu tekniğin kurallarına göre yemek yerseniz, ayda 5 kg'a kadar kaybedebilirsiniz (ve fark edilir miktarda fazla kilo varsa daha da fazla). Herhangi bir yiyeceği yiyebilirsiniz, ancak tabii ki beslenmenin temeli olarak sağlıklı, doğal, çok yüksek kalorili olmayan yiyecekler yapmanız önerilir. Dilerseniz diyetinizde tatlılar ve diğer en sevdiğiniz yemekleri bırakın, ancak günün başında biraz yemek yemeniz daha iyidir.
İstenilen düzeye kadar kilo verene kadar kalori sayan bir diyete istediğiniz kadar bağlı kalabilirsiniz. Kilo durduysa ve uzun süre azalmak istemiyorsa, kalori içeriğini bir süre artırmayı deneyin ve ardından tekrar kesin. Bu fazla kiloları sallamalı.
Şekersiz su, kahve ve çayın kalori içeriği sıfır olarak kabul edilir. Yalnızca içeceklerdeki katkı maddelerini saymanız gerekir (örneğin, süt, krema, şeker, bal vb.) Karmaşık tabaklarda her bir öğeyi tartın ve kaloriyi ekleyin. Yemek pişirirken ve diğer sadık pişirme yöntemleri sırasında kaloriler kaybolmaz, ancak kızartırken tam tersine eklenirler.
Diyetin yetkin bir yolu, diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırmaktır. Kilo artışından kaçınmak için (gıdanın kalori alımında keskin bir artışla meydana gelebilir), ilk hafta boyunca 100 kaloriden fazla artırmanız önerilmez. Şimdi asıl göreviniz, ağırlıkta ne bir artış ne de bir azalmanın meydana gelmeyeceği bir gösterge hesaplamaktır. Düşük kalorili bir diyette otururken, diyetiniz belirli yiyeceklere dayanıyorsa, o zaman bıraktığınızda, hiç yemediğiniz veya çok nadiren yediğiniz yiyeceklere atlamanıza gerek yoktur. Yavaş yavaş ekleyin, aksi takdirde ağırlık da keskin bir şekilde yükselebilir.
Kalori Sayma Diyet Menüsü
Haftada 1000 Kcal / gün kalori sayan bir diyetin yaklaşık bir versiyonu
Pazartesi
Kahvaltı: suda pişirilmiş karabuğday lapası; 2 haşlanmış tavuk yumurta akı.
Atıştırmalık: muz.
Öğle yemeği: haşlanmış pirinç (tercihen kahverengi); nişastasız sebzelerle pişirilmiş pollock.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak az yağlı fermente pişmiş süt veya kefir.
Akşam yemeği: kaynar su ile buharda pişirilmiş haşlanmış karides ve bezelye.
Salı
Kahvaltı: su haşlanmış darı; haşlanmış tavuk yumurtası.
Atıştırmalık: elma.
Öğle yemeği: karabuğday ve haşlanmış tavuk ciğeri.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak kefir.
Akşam yemeği: taze domates salatası ve lor peyniri.
Çarşamba
Kahvaltı: Bir dilim sert az yağlı peynir ile suda pişirilmiş pirinç lapası.
Aperatif: portakal veya diğer narenciye.
Öğle yemeği: pişmiş tavuk göğsü; Az miktarda bitkisel yağ ile terbiye edilebilen domates, dolmalık biber, salatalık, otlar salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak ev yapımı az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: arpa lapası ve bir dilim pişmiş pollock.
Perşembe
Kahvaltı: suda pişirilmiş darı lapası; haşlanmış tavuk yumurtası (veya kuru bir tavada pişirilmiş).
Atıştırmalık: bir salkım üzüm.
Öğle yemeği: pişmiş pembe somon ve pirinç.
Atıştırmalık: bir bardak ryazhenka.
Akşam yemeği: armut dilimleri ile az yağlı lor.
Cuma
Kahvaltı: 2 tavuk proteini ve karabuğday.
Atıştırmalık: bir avuç yaban mersini.
Öğle yemeği: Haşlanmış kalamar ve taze beyaz lahana salatası; tam tahıllı ekmek (dilim).
Öğleden sonra atıştırması: az yağlı kefir (200 ml).
Akşam yemeği: karabuğday ve haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü.
Cumartesi
Kahvaltı: su üzerinde yulaf ezmesi; bir dilim az yağlı sert peynir.
Atıştırmalık: Trabzon hurması.
Öğle yemeği: haşlanmış veya fırınlanmış arpa ve tavuk göğsü.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı ev yapımı yoğurt.
Akşam yemeği: muz parçaları ile süzme peynir.
Pazar
Kahvaltı: Suda pişirilmiş haşlanmış tavuk yumurtası ve bezelye lapası.
Atıştırmalık: bir salkım üzüm.
Öğle yemeği: domates, midye ve karides salatası; bir dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek.
Güvenli, bir elma.
Akşam yemeği: sert makarna; bir dilim pişmiş tavuk göğsü.
Kalori sayma diyetinin kontrendikasyonları
- Hamilelik, emzirme, yaşlılar ve ergenler sırasında düşük kalorili bir diyete başvurmaya değmez.
- Herhangi bir kronik hastalığınız varsa (veya daha iyisi - her durumda), diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kalori sayma diyetinin faydaları
- Ne istersen yiyebilirsin. Ancak çoğu zaman bir kişinin belirli bir diyeti takip etmeyi reddetmesinin nedeni, en sevdiği yiyeceklerden bazılarına hayır dememe konusundaki isteksizliğidir.
- Açlıktan ölmek zorunda olmaman da iyi. Doğru bir diyet geliştirirseniz, vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayarak açlık atakları olmadan kilo verebilirsiniz.
Kalori bazlı diyetin dezavantajları
- Bu sisteme uymak için disiplin ve metodoloji göstermek gerekir.
- Daha önce önemli ölçüde daha fazla yediyseniz, 1000-1200 kalorilik bir diyetle, başladığınız şeyi çabucak bırakmak için cazip olabilecek uyuşukluk ve halsizlik yaşayacaksınız.
- Ayrıca restoranlara ve diğer yiyecek işletmelerine gitmek zorluklara neden olabilir. Tüm menüler yemeklerin kalori içeriğini göstermez. Yani ya gözle saymalı ya da kalori alımını kontrol edemeyeceğin yerlere gitmekten kaçınmalısın.
Kalori sayma diyetini yeniden yapmak
Kilo göstergeleri kilo aldığınızı gösteriyorsa, sağlıklı ve kontrendikasyonların yokluğu ile tekrar kalorili bir diyete dönebilirsiniz.