İçerik
Kardiyovasküler eğitim, kalp atış hızınızı artıran ve vücuttaki kan dolaşımını artıran egzersizlerdir. (İngilizceden kardiyovasküler - kardiyovasküler).
Spor salonunda spor salonunda olduğu gibi (koşu bandı, bisiklet, elipsoid) ve evde ek ekipman olmadan kardiyo egzersizleri yapmak. Size eşsiz bir kardiyo seçkisi sunuyoruz ve evde kardiyo egzersizlerini tamamladı kilo kaybı ve kalori yakmak için.
Evde kardiyo antrenmanları hakkında genel bilgiler
Bazıları için kardiyo antrenmanı favori bir eğlencedir, bazıları için ise tam tersine gerçek tutku ve zevktir. Ancak kardiyo egzersizlerine nasıl tepki verirseniz verin, bunlar zindeliğin temel bileşenlerinden biridir. Dayanıklılığınız zayıf olsa veya başlangıç seviyesindeyseniz bile, antrenman planınıza kardiyo egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Yeterli bir yük almak mümkünse, kardiyo egzersizi herkese açık olacaktır.
Kardiyovasküler eğitimle ilgili en büyük 7 efsane
Neden bir kardiyo egzersizine ihtiyacınız var?
Evde kardiyo egzersizlerine geçmeden önce neden aerobik egzersize ihtiyacınız olduğunu bir kez daha hatırlayalım:
- Kalp kası egzersizine bağlı olarak kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi
- Kalori yakmak ve kas tonusunu artırmak
- Dayanıklılığın gelişimi
- Olumsuz duyguları serbest bırakın, depresyon riskini azaltın
- Metabolik süreçlerin hızlanması
- Kan şekeri düzeyindeki değişikliklere duyarlılığı azaltarak diyabet riskini azaltmak
- Solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek
- Kemik yoğunluğunu artırın
Ayrıca orta düzeyde kardiyo antrenmanı gün boyu enerji verir, kendinizi neşeli ve enerji dolu hissedersiniz. Elbette, kabiliyetinizin sınırında gerçekleştirilen ultra yoğun aktivite değilse. Bu durumda, aksine, olası enerji eksikliği ve yorgunluk.
Ev kardiyo egzersizlerinin kuralları ve özellikleri:
- Her zaman evde spor ayakkabılarla kardiyo egzersizleri yapın. Ne yalınayak, ne çorap, ne ayakkabı, spor ayakkabılarda olduğu gibi. Koşu ayakkabısı olmadan egzersiz yapmak tehlikeli eklem sorunları ve yaralanmalar.
- Bir kardiyo egzersizi sırasında yakılan kalorilerin doğru ölçümü için bir kalp atış hızı monitörü veya bir spor bileziği kullanmak daha iyidir. Ortalama 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi 300-400 kalori yakar. Orta yoğunluklu: 250-350 kalori. Düşük yoğunluk: 200 ila 250 kcal.
- Kardiyo antrenmanları sırasında kalp atış hızınızı 130-150 BPM aralığında tutun. Bu, kalp için yüksek kaliteli ve güvenli egzersiz ve etkili kalori yakımı için en uygun aralıktır. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, 15 saniye duraklayabilir ve nabzınızı ölçebilirsiniz (veya setler arasındaki mola sırasında).
- Varisli damarlar ile ilgili bir sorununuz varsa, damarları aşırı yüklenmeden ve yaralanmalardan koruyan kompresyon çorapları veya çorapları kullanabilirsiniz. Ancak şok sıçramalarından kaçınılması en iyisidir.
- Kardiyo egzersizi yapmak çok daha etkili aralık modunda. Örneğin, 30 saniye yoğun çalışma ve 15 saniye dinlenme (veya popüler seçenek TABATA eğitimi: 20 saniye / 10 saniye - daha fazlası aşağıda). Bu, daha fazla kalori yakmaya, kas dokusu kaybını azaltmaya, kilo verme sürecini hızlandırmaya ve daha kısa sürede antrenmanın verimli bir şekilde yapılmasına yardımcı olacaktır.
- Kadınlar ve erkekler için kardiyo egzersizleri aynıdır ve aerobik antrenmana yaklaşım farklı değildir. Erkeklerde dayanıklılığın genellikle daha yüksek olması dışında.
- Kardiyo egzersizine her zaman evde ısınarak başlayın ve aksama ile bitirin. Hazır seçeneklerimizi egzersizden önce ısıtın ve egzersizden sonra esneyin.
- Kilo vermek istiyorsanız, yağ yakımı için çok önemli olan yiyecekleri unutmayın. Düzenli egzersizle bile diyet olmadan kilo vermek imkansız.
Kilo kaybı için doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır
Pekala, şimdi bu makalenin ana kısmına: farklı fitness seviyeleri için kardiyo egzersizleri. Haftada kaç kez kardiyo egzersizi yaptığınızı aşağıda okuyun.
Kardiyo egzersizleri, nasıl araba kullandığınızı açıkça anlamanıza yardımcı olan GIF animasyonunda sunulur. Resimlerden sonra ders planının 25-30 dakikalık bir versiyonu var. Evde kardiyo egzersizinin süresini ve yoğunluğunu değiştirebilir, tur sayısını azaltabilir veya artırabilirsiniz.
zıplamadan yeni başlayanlar için düşük etkili kardiyo egzersizleri
Bu koleksiyon kardiyo egzersizleri, yeni başlayanlar ve örneğin eklem veya varis sorunları nedeniyle zıplamaktan kaçınanlar için uygundur. Atlamadan bile, bu kardiyo egzersizleri kalp atış hızınızı yükseltmenize ve etkili bir kardiyo egzersizi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Gifler youtube kanalı için teşekkürler MFit!
1. Elleri ve ayakları yetiştirmek
2. Zahlest Shin'de Yürüyüş
3. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın
4. Patenci
5. dizler
6. Dizinizi kaldırın + geri çekilin
7. kısa mesafe koşucusu
8. Boks
9. Bir dokunuşla yanlara doğru tekme atın
10. Karşı ayağınızla öne ve arkaya tekme atın
11. Burpee'nin düşük etkisi
12. Barda yürümek
13. Kayıştaki bacakların kaldırılması
Yeni başlayanlar için 25 dakikalık kardiyo antrenmanları planlayın
Tüm egzersizler tabloda verilmiştir:
| Tur 1 (2 turda tekrarlanır) | 2. Tur (2. turu tekrarlayın) | Tur 3 (2 turda tekrarlanır) |
|---|---|---|
| 1. Zahlest Shin'de Yürüyüş | 1. Elleri ve ayakları yetiştirmek | 1. Patenci |
| 2. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın | 2. dizler | 2. İleri ve geri hareket edin |
| 3. Boks | 3. Bir dokunuşla yanlara doğru tekme atın | 3. Barda yürümek |
| 4. Kayıştaki bacakların kaldırılması | 4. Burpee'nin düşük etkisi | 4. kısa mesafe koşucusu |
| 1 dakika dinlenin | 1 dakika dinlenin | 1 dakika dinlenin |
Her egzersizi tekrarlayın 30 saniye, Daha sonra 15 saniye dinlenme. Her turda tekrarlanır 2 tur. Tur dinlenme arasında 1 dakika. Egzersiz süresini değiştirmek isterseniz, egzersizin tur sayısını ve süresini ayarlayabilirsiniz.
Egzersizler Sprinter, dizler yukarı, Yana doğru Kick ve İleri ve geri tekme ilk turda bir ayak üzerinde, ikinci turda diğerinde yapılır.
Günde 15 dakika (sadece 2 tur) yapmaya başlayabilir ve kardiyo egzersiz süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Orta seviye kardiyo egzersizleri
Bu kardiyo egzersizler, çalışırken veya kardiyo ve zıplamayı kolayca tolere eden kişilerde deneyimlenecektir.
1. Shin zahlest ile koşmak
2. Yüksek diz kaldırma ile koşma
3. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
4. Makas
5. Yana atlamak
6. Yanal plyometrik hamle
7. Kaldırma kolları olan ağız kavgası
8. Geniş bir çömelme hareketine atlayın
9. Zıplamalı ağız kavgası
10. Yatay Koşu
11. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
12. Arka kayıştaki ayağa dokunun
13. Bir yandan diğer yana koşmak
Orta seviye için 25 dakikalık bir kardiyo egzersizi planlayın
Tüm egzersizler aşağıdaki tabloda verilmiştir. Bazı egzersizler başlangıç seviyesinden alınır, böylece nefes alma ve dersi baştan sona sürdürme fırsatına sahip olursunuz.
| Tur 1 (2 turda tekrarlanır) | 2. Tur (2. turu tekrarlayın) |
|---|---|
| 1. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar | 1. Geniş bir çömelme hareketine atlayın |
| 2. Bir yandan diğer yana koşmak | 2. Patenci |
| 3. Zıplamalı ağız kavgası | 3. Yanal plyometrik hamle |
| 4. Boks | 4. Makas |
| 5. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak | 5. Barda yürümek |
| 6. Arka kayıştaki ayağa dokunun | 6. Yüksek diz kaldırma ile koşma |
| 7. Shin zahlest ile koşmak | 7. İleri ve geri hareket edin |
| 1 dakika dinlenin | 1 dakika dinlenin |
Her egzersizi tekrarlayın 30 saniye, Daha sonra 15 saniye dinlenme. Her turda tekrarlanır 2 tur. Tur dinlenme arasında 1 dakika. Egzersiz süresini değiştirmek isterseniz, egzersizin tur sayısını ve süresini ayarlayabilirsiniz.
Egzersizler Plyometric yanal hamle ve İleri ve geri tekme ilk turda bir ayak üzerinde, ikinci turda diğerinde yapılır.
İleri seviye için kardiyo egzersizleri
Orta seviye için kardiyo egzersizi yap seçeneğinin işaretini kaldırdıysanız, programınızı daha da karmaşık hale getirebilirsiniz. Dikkat: Aşağıdaki kardiyo egzersizleri sadece sağlık sorunları olmayan tecrübeli kişiler için uygundur.
1. 180 derece atlama
2. Zıplayan akciğerler
3. Atlama
4. Yıldız atla
5. Kabuğu atla
6. Sumo zıplama ile ağız kavgası
7. Burpe
8. Şınav + tekme ayakları
9. Dağcı
10. Çubuğa atlayın
11. Kayışta dikey atlama
Orta seviye için 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi planlayın
Tüm egzersizler aşağıdaki tabloda verilmiştir. Nefes alma fırsatı yakalamak ve dersi baştan sona devam ettirmek için ortalama seviyeden bazı egzersizler alınır.
| Tur 1 (2 turda tekrarlanır) | 2. Tur (2. turu tekrarlayın) |
|---|---|
| 1. 180 derece atlama | 1. Zıplayan akciğerler |
| 2. Yatay Koşu | 2. Yüksek diz kaldırma ile koşma |
| 3. Sumo zıplama ile ağız kavgası | 3. Şınav + tekme ayakları |
| 4. Çubuğa atlayın | 4. Dağcı |
| 5. Yana atlamak | 5. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar |
| 6. Burpe | 6. Yıldız atla |
| 1 dakika dinlenin | 1 dakika dinlenin |
Her egzersizi tekrarlayın 40 saniye, Daha sonra 20 saniye dinlenme. Her turda tekrarlanır 2 tur. Tur dinlenme arasında 1 dakika. Egzersiz süresini değiştirmek isterseniz, egzersizin tur sayısını ve süresini ayarlayabilirsiniz.
TABATA: 10 hazır egzersiz
Evde kardiyo egzersiz yöntemi TABATA
TABATA eğitimi, patlayıcı yoğun aralıkların kısa dinlenme aralıklarıyla serpiştirildiği bir kardiyo egzersiz çeşididir. Kardiyo egzersizi TABATA yöntemi aşağıdaki şemayı içerir: 20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme, her egzersiz arasında 8 yaklaşım 1 dakika dinlenme, TABATA-bir tur 4 dakika sürer.
TABATA eğitimi hakkında daha fazlasını okuyun
Evde size 2 seçenekli TABATA egzersizi sunuyoruz: orta ve ileri seviye eğitim için. Genellikle bir TABATA egzersiz programı 8 egzersiz içerir, bu durumda ders ~ 40 dakika sürer, ancak sizin takdirinize bağlı olarak başka seçenekler de olabilir. Yeni başlayanlar için TABATA egzersizlerini yapmamak ve yukarıda önerilen bir çalışma planı seçmek daha iyidir.
Şema, TABATA Protokolü üzerinden evde kardiyo egzersizi yapmaktır:
- Bir TABATA egzersizinde 8 egzersiz vardır
- Her egzersiz 8 yaklaşımla yapılır
- Her yaklaşım 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme içerir.
- 4 dakika boyunca bir egzersiz yapılır
- Egzersizler arasında 1-1,5 dakika dinlenin
- TABATA Protokolünün kardiyo egzersizinin toplam süresi 8 tur 40-45 dakikadır.
TABATA zamanlayıcıları için hazır, tamamen ücretsiz olarak cep telefonunuza indirebilir, cihazınızın market uygulamalarını görüntüleyebilirsiniz (Tabata Zamanlayıcı). Veya bitmiş videoyu zamanlayıcı ve müzikle açın, örneğin:
Evde orta seviye için TABATA eğitimi
Kardiyo antrenmanı olan egzersizler:
- Shin zahlest ile koşmak
- Atlama ile ağız kavgası
- Dizler
- Bacakları kaldırarak kayışta zıplamak
- Yanal plyometrik hamle
- Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
- Arka kayıştaki ayağa dokunun
- Yana atlamak
Egzersiz "dizler yukarı" ve "Yanal Plyometrik hamle" önce bir taraf, sonra başka bir taraf olmak üzere 4 set gerçekleştirdi.
Yürütme şeması:
- Her egzersiz şemaya göre gerçekleştirilir: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme (bu bir yaklaşımdır)
- Her egzersiz 8 yaklaşımla gerçekleştirilir ve ardından bir sonraki egzersize geçilir.
- Egzersizler arasında 1-1,5 dakika dinlenin
- Genel eğitim süresi: 40-45 dakika
Örneğin, önce gerçekleştirin "Zahlest Shin ile koşmak" 8/20 saniye şemasına göre 10 yaklaşım, bir dakika dinlenin ve "zıplayan Squat'lar", 8 yaklaşımda da tekrarlanır, vb.
TABATA, evde ileri düzeyde bir eğitimdir
Kardiyo antrenmanı olan egzersizler:
- Akciğer atlamak
- Yüksek diz kaldırma ile koşma
- Burpee
- Geniş bir çömelmeye atlayın
- Yatay Koşu
- Sumo, atlama ile ağız kavgası
- Makas
- 180 derece zıplama
Yürütme şeması:
- Her egzersiz şemaya göre gerçekleştirilir: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme (bu bir yaklaşımdır)
- Her egzersiz 8 yaklaşımla gerçekleştirilir ve ardından bir sonraki egzersize geçilir.
- Egzersizler arasında 1-1,5 dakika dinlenin
- Genel eğitim süresi: 40-45 dakika
Örneğin, önce "Zıplayan akciğerler" 8/20 saniye şemasına göre 10 yaklaşım, bir dakika dinlenin ve "Yüksekten kaldıran dizlerle koş", 8 yaklaşımda da tekrarlanır, vb.
Evde kardiyo egzersizleri hakkında bilmeniz gereken başka neler var?
Haftada kaç kez kardiyo egzersizi yapmanız gerekiyor?
1. Kilo vermek istiyorsunuz:
- Güç ve kardiyo egzersizlerini farklı günlerde değiştirmeyi planlıyorsanız, haftada 30-45 kez 2-3 dakika kardiyo yapın.
- Bir günde ağırlık ve kardiyo egzersizi yapmayı planlıyorsanız, haftada 15-30 kez 3-4 dakika kardiyo yapın.
2. Sadece formda kalmak veya kas kütlesi üzerinde çalışmak istiyorsunuz:
- Güç ve kardiyo egzersizlerini farklı günlerde değiştirmeyi planlıyorsanız, haftada bir 40-50 dakika 1 kardiyo yapın.
- Bir günde ağırlık ve kardiyo egzersizi yapmayı planlıyorsanız, haftada 20 kez 30-2 dakika kardiyo yapın.
Kardiyo antrenmanı yaparken: ağırlık antrenmanından önce mi sonra mı?
Yoğun güç yükleri yapıyorsanız kas büyümesi için büyük ağırlıklarla, sonra kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapın.
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız kas tonusu için küçük ağırlıklarla, kardiyo egzersizlerinin ne zaman yapılacağının temel değerleri, hayır. Sağlığınıza odaklanın. Kardiyodan sonra tam bir antrenman yapmak için zahmet ediyorsanız, aktivitenize güç egzersizleriyle başlayın. Tersine, güç egzersizlerinden sonra kardiyo gücünüz yoksa, seansa bir kardiyo egzersizi ile başlayın.
Evde başka nasıl kardiyo eğitimine katılabilirsiniz?
Ancak evde sıkıcı veya doğru bir meslek olmadığını düşündüğünüz sıradan kardiyo egzersizleri varsa, kardiyovasküler sistemin gelişimi için başka bir aktivite türü seçebilirsiniz:
1. Simülatörleri. Bir ev koşu bandı satın alabilir, dik, eliptik bisiklet, bisiklet satın alabilirsiniz ve ardından kardiyo seçimi sorusu kendiliğinden kaybolacaktır.
2. Adım aerobik. Step aerobik gibi bu tür kardiyo ile asla sıkılmayacaksınız ve step aerobik yaparken dizlerinizin üzerindeki yük zıplarken olduğundan önemli ölçüde daha düşüktür. Hakkında daha fazlasını okuyun: Step aerobik: kullanım ve etkinlik.
3. Merdivenlerden yukarı yürümek. Bir apartmanda yaşıyorsanız, merdivenlerden çıkmak kalp atış hızınızı yükseltmek, kalori yakmak ve ayaklarınızın sorunlu bölgelerini etkili bir şekilde geliştirmek için harika olabilir.
4. Atlama ipi. Aerobik egzersizlerin bir başka sıkıcı yolu da ip atlamaktır. Bu makale hakkında daha fazlasını okuyun: İp atlama.
5. Sınıflara hazır video antrenmanları. Bitmiş video dersleri almayı seviyorsanız, koleksiyonlarımızdan birine bakın:
- Zıplamadan yeni başlayanlar için FitnessBlender'dan 14 kardiyo egzersiz programı
- FitnessoManiya'dan Rus dilinde 20 TABATA eğitimi
- Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyovasküler egzersiz YouTube channel Popsugar
- Ekaterina Kononova'dan atlamadan ve koşmadan 10 kardiyo egzersiz programı
Bu makalede, evde kardiyo antrenmanları için tüm olası seçenekleri sizin için toplamaya çalıştık. Turların uzunluğunu, dinlenme süresini ve kardiyo egzersiz setini değiştirerek sınıfları her zaman özelliklerinize uyacak şekilde optimize edebileceksiniz.
Yeni başlayanlar için zayıflama, ileri düzey, Kardiyo egzersizi