İçerik
Yanlardan kurtulmak ve belinizi küçültmek için midede kilo vermeyi hayal edin? Bugün evde düz bir karın için egzersiz yapmaya başlayın! Karın, odada minimum ekipmana ve az alana ihtiyacınız var.
Sana teklif ediyoruz karın kasları için kaliteli egzersizlerBu kesinlikle karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve bel bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Mide için egzersizler: bilmeniz gerekenler
Evde göbek egzersizlerinin seçimine geçmeden önce, kilo kaybının sadece yiyecek tükettiğinizde gerçekleştiğini belirtmekte fayda var. azvücudun enerjiye harcayabileceğinden daha fazla (yani kalori açığı dahilinde yiyin). Diyet kısıtlamalarına uymazsanız, karın kasları için günlük egzersizlerde bile vücut yağı azalmayacaktır.
Bu nedenle karın bölgesinde etkili kilo kaybı için önemlidir. üç faktör:
- Kalori eksikliği ve doğru beslenme
- Mide kaslarını sıkılaştırmak için egzersiz
- Yağ yakmak için kardiyo egzersizi
BESLENME HAKKINDA HER ŞEY: nereden başlamalı
Evde göbek egzersizi kuralları:
- Kısa sürede düz bir karna sahip olmak istiyorsanız egzersiziniz şunları içermelidir: yağ yakmak için kardiyo egzersizi ve karın kaslarını sıkılaştırmak için egzersizler. Bu nedenle düz karın için egzersiz planı iki bölüme ayrılabilir: kardiyo egzersizi (15-20 dakika) ve tüm kas korsesi için egzersizler (15-20 dakika). İkinci bölüm, kendi takdirinize bağlı olarak, barda ayakta sırt üstü göbek egzersizleri içerir. Tercihen egzersiz programı çok çeşitliydi.
- Karın için böyle bir egzersiz kompleksinin toplam süresi 30-40 dakikadır, haftada 2-3 kez uğraşmanız gerekir. Tabii ki, hedeflerinize ve sorunlu alanlarınıza bağlı olarak az çok antrenman yapabilirsiniz.
- Karın egzersizinden önce, egzersiz yapmanız tavsiye edilir, egzersiz yaptıktan sonra germe yapmaktır.
- Midede daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, kardiyo egzersizlerine odaklanmak her zaman daha iyidir. Yağ yakmak için her zaman karın kaslarından daha etkilidir. Kilo vermek için hazır kardiyo antrenmanımızı görüntülediğinizden emin olun.
- Göbek yağının daha etkili bir şekilde yakılması için günlük aktivitenin artırılması da istenir: daha fazla yürüyün, düzenli yürüyüşler yapın, daha az ulaşım kullanın hafta sonu aktif boş zaman aktivitelerini seçin. Gün içindeki aktiviteyi izleyen popüler modern araçlar bu durumda iyi yardımcınız olabilir. Örneğin, bir spor bileziği.
- Karın kasları üzerindeki bazı egzersizler için bir dambıl gerekebilir. Plastik şişeleri su veya kumla değiştirdiğinizde. Midede kilo vermek için yararlı fitness ekipmanları arasında fitball ve ağırlık da not edin.
- Popüler inancın aksine, yemek filmleri eğitimi, karın bölgesinde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Bu uygulama aynı zamanda kalbe olan yükü de verir, böylece yağ tabakasının azalması filmden hiç etkilenmez.
KİLO VERME VE GÖBEK YAĞI NASIL ÇIKARILIR
Karın kaslarından daha fazlası üzerinde ve aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut üzerinde çalışmak istiyorsanız, lütfen diğer etkili egzersiz koleksiyonumuza bakın:
- Evde bacaklar için en etkili 50 egzersiz
- Evde kalça için en etkili 50 egzersiz
- Kadınlar için evde en iyi 20 egzersiz
Düz bir karın için egzersiz planlayın
Egzersizler, aşağıdaki hediyelerden bazılarıdır. Alternatif egzersizler yapabilir, onları yeniden düzenleyebilir veya yenilerini ekleyebilir.
- Kardiyo egzersizleri (15-20 dakika): Devrede 5 egzersiz 30 saniye çalışma - 30 saniye dinlenme or 45 saniye çalışma - 15 saniye dinlenmeEgzersizi 3-1 dakikalık dinlenme turları arasında 2 turda tekrarlayın.
- Ayakta egzersizler + sırt üstü egzersizler (10-12 dakika): Şemaya göre 8-10 egzersiz 40 saniye çalışma - 20 saniye dinlenme or 50 saniye çalışma - 10 saniye dinlenme. Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir ara verebilirsiniz.
- Kayış + karın üstü yatma egzersizleri (10-12 dakika): Şemaya göre 8-10 egzersiz 40 saniye çalışma - 20 saniye dinlenme or 50 saniye çalışma - 10 saniye dinlenme. Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir ara verebilirsiniz.
Göbek için kardiyo egzersizleri
Mide için kardiyo egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza ve yağ kaybı sürecini başlatmanıza ve karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizleri aralıklı modda koşmak için en iyisidir, örneğin, 30 saniye yoğun çalışma + 30 saniye dinlenme (veya TABATA), çok daha verimli bir şekilde egzersiz yapmaya yardımcı olacaktır.
Sağlık için kontrendikasyonlarınız varsa, egzersizleri yüksek hızı korumaya çalışırken zıplamadan ve koşmadan yapın.. Örneğin, egzersizler yerine "Yatay koşu" plank pozisyonunda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kardiyo egzersizlerinde en önemli şey darbe egzersizleri yapmamak, jirosigma bölgesinde nabzı korumaktır.
1. Yüksek diz kaldırma ile koşma
2. Boks
3. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
4. Barda yürümek
5. Yatay Koşu
6. yengeç
7. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın
8. Burpee (push-UPS olmadan yapılabilir)
9. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
10. Çubuğa atlayın
Sırttaki karın kasları için egzersizler
Düz bir karın için en yaygın egzersizler sırtüstü yatarak yapılan egzersizlerdir - seçenekler arasında oturma-UPS, bacak kaldırma, dizlerini göğsüne çekme vb. karın (düz ve eğimli), bu da midenizi düz ve zinde yapmak anlamına gelir. Sırttaki egzersiz sırasında karnınız yukarı kaldırılmalı ve yere geri bastırılmalıdır. Sırtınızı bükemezsiniz, alt sırtınızı yerden koparamazsınız ve ani hareketler yapamazsınız, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Göbeği omurgaya doğru çekmeye ve egzersizleri nazikçe ve düşünceli bir şekilde yapmaya çalışın.
Ayrıca düz bir karın için bu tür egzersizlerde sırt problemleriniz varsa çok dikkatli davranılması gerektiğini unutmayın. Farklı bükülme çeşitleri sırtınıza ve belinize stres verir, bu nedenle mide için yapılan bu egzersizler vücudun bu bölgesinde ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir. Mide sırtı için egzersiz sırasında ağrınız varsa, geçici olarak egzersiz yapmamak daha iyidir. Ayakta duran karın egzersizleri ve barlar (aşağıda tartışılacaktır) ile değiştirin. Bu egzersizlere korse kaslarını güçlendirdikten sonra geri dönebilirsiniz.
1. Büküm
2. Ayakla döndürerek yere değdirmek
3. Dizler göğse kadar
4. Ayak bileklerine dokunun
5. Ayağa eğik kıvrımlar
6. Çift büküm
7. Makas
8. Bisiklet
9. Bacakları uzatılmış bisiklet
10. Bacak kaldırmaları
11. Ayakların dairesel dönüşü
12. Tekne
13. Rus bükümü
Bardaki karın kasları için egzersizler
Plank, düz bir karın için en etkili egzersizlerden biridir. Sadece doğrudan ve eğik karın kaslarını pompalamaya ve tüm kas sistemini bir bütün olarak güçlendirmeye yardımcı olmaz. Bir plank ve varyasyonlarının tüm faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin, şu makaleye bakın: Plank: kayışların + 45 varyantının yararları ve zararları nasıl yapılır.
1. Kayış
=
2. Dirseklerde tahta
3. Barda yürümek
4. - Dokunmatik omuz askısı
5. Kayışta kıvrılıyor
6. Elin kayışta dönüşü
7. Kayışın içinde ellerin yükselmesi
8. Bacakların kayışta yayılması
9. Örümcek
10. Yan raf
11. Yan tahtaya çevirin
12. Bacakların karşı dirsek içinde yayılması
Ayakta karın kasları için egzersizler
Yerdeki mide için daha geleneksel egzersizlere harika bir alternatif, ayakta yapılan egzersizlerdir. Bu tür bir egzersizin yürütülmesi sırasında daha az sırtın yanlış pozisyonu ve dolayısıyla daha az yaralanma ve alevlenme riski. Başlangıç için dambıl ile egzersiz yapmanıza gerek yoktur, eğitime ve ek ekipman olmadan başlayabilirsiniz.
1. Diz dirseğine dokunun
2. Bacak kaldırmaları
3. Gövdeyi dambıl ile döndürür
4. Dambıl ile yan kıvrılma
5. Zemine dambıl ile eğimler
6. Çömelme pozisyonunda eğilir
7. yönünde dambıl bulunan eğimler
8. Bir hamle ile dönün
9. Dizler göğse kadar
10. değirmen
Karın kasları, sırt ve bel için egzersizler
Bu, karın kasları için çok etkili bir egzersizdir. Performansları sırasında, omurgadaki ağrının iyi bir şekilde önlenmesi ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olan sırt ve bel kaslarını da güçlendireceksiniz.
Egzersiz hakkında her şey, SÜPERMAN
1. Süpermen
2. Süpermen basitleştirildi
3. Elleri boşanmış Süpermen
4. Yüzücü
5. Av köpeği
GIF'lerin youtube kanallarına büyük bir makale yazması için: Canlı Fit Kız, FitnessType, mfit.
Rusça karın kasları için egzersizler içeren videolar
Karın kasları için egzersizlerin bitmiş videosu üzerinde eğitim almayı tercih ederseniz, youtube'daki en popüler eğitmenlerden Rusça dilinde düz bir göbek için 5 çok etkili video sunuyoruz.
1. Ekaterina Kononova: Alt karın nasıl yerleştirilir
2. Elena ipek: kızlar için karın egzersizleri
3. Olga Saga: Mideyi ve yanları çıkarın
4. KatyaEnergy: Düz karın - 10 dakika egzersiz.
5. Anna Tsukur: Basını kısaca ve etkili bir şekilde indirin
Diğer etkili video seçimlerimizi görüntülediğinizden emin olun:
- Kalori yakmak için göbeğe vurgu yapan FitnessBlender'ın en iyi 12 kardiyo antrenmanı
- Blogilates'ten karın kasları için en iyi 13 kısa etkili egzersiz
- HASfit + takviminden 20 gün boyunca göbek için en iyi 30 kısa egzersiz
Kilo kaybı için, Belly