Kızlar, ağırlık kaldırmaya hazırlanın! Güçlü, baştan çıkarıcı ve atletik bir vücut yaratabileceksiniz. NPC (ABD'deki vücut geliştirme organizasyonu) sözcüsü Lindsay Reni size bunu nasıl yapacağınızı gösterecek.
Yazar: Lindsay Reni
Birçok kadın güçlü ve baştan çıkarıcı bir vücut hayal eder. Bu sonuca nasıl vardığımı biliyor musun? Onları her gün spor salonunda görüyorum, yorulmadan dambıl ile yan egzersizler yapıyor ve bir hiperekstansiyon bankında sürerken ağrının üstesinden geliyorum. Kafalarında tek bir hedefleri var ve bu hedefe ulaşılana kadar kasırgadaki ağaçlar gibi ileri geri eğilmeye devam edecekler.
Ne yazık ki kadın bedeni ile her şey o kadar basit değil. Bir kırığa eğilebilirsiniz, ancak yine de hayallerinizin şeklini oyamazsınız, çünkü baştan çıkarıcı şekiller tüm vücudu iyileştirmenin sonucudur. Yontulmuş figür, ince bir bel, güçlü bacaklar ve sıkı kalçaların mükemmel birleşimidir. Bunu başarmak için doğru beslenmeyi bağlamanız ve bir miktar kas kütlesi kazanma korkusu olmadan gövdeniz ve alt bedeniniz üzerinde çalışmanız gerekir. Ve bir şey daha: ağırlıkları sadece yukarı ve aşağı değil, farklı açılarda kaldırmalısınız.
Başka bir deyişle, istediğiniz kadar güçlü ve baştan çıkarıcı bir vücut hayal edebilirsiniz, ancak hayaliniz uğruna zor ve yorucu çalışmayı kabul edene kadar durgunlaşacaksınız. Mükemmel figürü yaratmak kararlılık, irade, motivasyon ve öz disiplin gerektirir. Ve elbette, acımasız alt vücut egzersizleri olmadan yapamazsınız.
Ben, Lindsay Reni, bir bikini fitness NPC'siyim ve size egzersizlerimden bahsetmek istiyorum.
İstenilen şekilleri oluşturmak için hangi hareketleri yapmanız gerektiğini size göstereceğim. Dörtlüleriniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz yanacak ama hayallerinizdeki figüre bir adım daha yaklaşacaksınız!
Ve bir uyarı daha: belki "Jenny'yi Düşlerim" sitcomunda Barbara Eden, yaban arısı beliyle seyircinin hayal gücünü şok etti, ama aslında şişede cin yok ve kimse bir gecede dileğinizi yerine getiremeyecek. Hedefinize ulaşmak için haftalarca ve hatta aylarca çok çalışmalısınız! Ama aynada güçlü, atletik ve seksi bir vücut gördüğünüzde, amacın araçları haklı çıkardığını anlayacaksınız!
Egzersiz planı
Karın egzersizi
3 yaklaşım 20 provalar
İpucu: Hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır. Her tekrarın sonunda kalçalarınızı yukarı doğru tuttuğunuzdan emin olun, aksi takdirde kalça fleksörleri işi yapan tek kişidir. Egzersizi daha zor hale getirmek için dizlerinizi yanlara doğru döndürmeyi deneyin.
3 yaklaşım 20 provalar
İpucu: Dirseklerinizi dizlerinize getirmek için omuzlarınızı birbirine bağlamayın, sadece karın kaslarınızla çalışın.
3 yaklaşım 20 provalar
İpucu: Bu alıştırmada, ağırlık olarak bir kettlebell kullanıyorum. Onu tutmak, büyük bir krepten daha kolaydır. Kalçalar bankın kenarına paraleldir ve oblikleri eğitmek için alt “dayanak noktasının” kullanılmasına izin verir.
Bacak egzersizi
6 Yaklaşımlar 20, 15, 12, 10, 10, 4 provalar
İpucu: Smith makinesini seviyorum çünkü sadık bir asistan ve güvenilir bir mafya. Ancak spor salonunda değilseniz hemen hemen her yere çömelebileceğinizi unutmayın. Ağız kavgası sadece bacak kaslarınızı sıkılaştırmakla ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da geliştirir. Derine indiğinizden ve en alt noktada en az bir saniye kalmaya çalıştığınızdan emin olun!
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Bacak uzatma, dörtlüler için izole edici bir harekettir. Her setin sonunda, pompalama için 5-10 hızlı tekrar daha yaparım. Bacaklarınızı uzantının üstünde tutun ve kaslarınızın yandığını hissedin!
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Bacak baskısı tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Makine, dengeyi koruma ihtiyacını ortadan kaldırır, böylece mümkün olduğunca yavaş bırakmanızı tavsiye ettiğim ağır ağırlığı kullanmaya tamamen odaklanabilirsiniz.
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Dikey baskı, tam anlamıyla uyluklarımı kasla doldurduğu için bacak egzersiz gününde en sevdiğim egzersizdir. Ağırlığı iterken biraz daha sıkmak için kalçamı biraz kaldırmaya çalışıyorum. Bu egzersiz için dua ediyorum.
Kalça egzersizi
4 yaklaşım 20, 15, 12, 10 provalar
İpucu: Halter akciğerleri, dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Bu alıştırmaya zaman ayırın. Yavaşça yapın, gluteus kaslarını kasılmaya odaklanın. Ağırlığı üstte ne kadar uzun süre tutarsanız, başlangıç pozisyonuna o kadar yavaş dönersiniz, gluteal kaslarınız için o kadar zor olur.
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Bu egzersiz için geniş bir bacak pozisyonu kullanın. Tamamen düzeltmeyin, diz eklemlerinden hafifçe bükün. Uyluğun arkasındaki kalça kaslarını ve kasları kullanarak kaldırmaya çalışın.
3 yaklaşım 20, 15, 12 provalar
İpucu: Bu egzersiz, kalça eğitiminin temelini oluşturur. Halterinizi kalçalarınızdan kaldırmaya odaklanın. Kalçanızı sıkın!
3 yaklaşım 20 provalar
İpucu: Basit görünüyor ama teste tabi tutun. İşte en etkili kalça izolasyon egzersizlerinden biri. Bunu bir bankta veya jimnastik topunda yapmayı deneyin. Ve işleri karmaşıklaştırmak için, bu egzersizi bacak uzatma ve uzatma ile bir süper sette birleştirin.
3 yaklaşım 20 provalar
İpucu: Egzersizimi genellikle bu kalça egzersizi ile bitiriyorum. Son yaklaşımda başarısızlığa çalışıyorum. Acısız zafer yoktur!