Depresyonla başa çıkmak harekete geçmeyi gerektirir, ancak bir kez tüketildikten sonra harekete geçmek zor olabilir. Bazen yürüyüşe çıkma veya egzersiz yapma düşüncesi bile yorucu olabilir. Ancak, ilk bakışta en zor eylemler gerçekten yardımcı olanlardır. İlk adım her zaman en zor olanıdır, ancak ikinci, üçüncü ve sonraki tüm adımların temelidir. Enerji rezervleriniz bu yürüyüş için dışarı çıkmak ya da telefonu elinize alıp sevdiğinizi aramak için yeterlidir. Her gün aşağıdaki olumlu adımları atarak, çok yakında depresyondan çıkacak, daha güçlü ve daha mutlu hissedeceksiniz.
Dışarı çıkın ve bağlantıda kalın
Arkadaşlardan ve aileden destek almak önemlidir. Ancak depresyonun doğası yardımı kabul etmeyi zorlaştırır, “kendinizde” olarak kendinizi toplumdan soyutlarsınız. Konuşamayacak kadar yorgun hissediyorsunuz ve hatta durumunuzdan utanıyor ve suçlu hissediyorsunuz. Ama bu sadece depresyon. Diğer insanlarla iletişim kurmak ve çeşitli etkinliklere katılmak sizi bu durumdan çıkarabilir, kendi dünyanızı daha çeşitli hale getirebilir.
Depresyon bir zayıflık belirtisi değildir. Bu, çevrenizdekiler için ağır bir yük olduğunuz anlamına gelmez. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor. Hepimizin zaman zaman depresyon yaşadığını unutmayın. Gidecek kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, yeni bir arkadaşlığa başlamak için asla geç değildir.
Kendinizi güvende hissettiren insanlardan destek arayın. Konuştuğunuz kişi iyi bir dinleyici olmalı, bir danışman değil. Yargılanmamak veya tavsiye verilmemek için konuşmanız gerekir. Konuşma sırasında kendiniz bir gelişme hissedeceksiniz ve büyük olasılıkla durumunuzdan bir çıkış yolu bulacaksınız. Önemli olan, boşluğa konuşmamak için başka biriyle iletişim kurma eylemidir.
Şu anda öyle hissetmeseniz bile, sizinle aynı fikirde olan insanlara yakın olmaya çalışın. Evet, düşüncelerde, düşüncelerde ve benzerlerinde olmaktan rahatsınız ve bazen bu size gerçekten fayda sağlar ve sizi zenginleştirir, ancak yanlış bir dönüş yaptığınızda ve kendinizi kazdığınızda değil.
Diğer insanlara destek vermek de iyidir. Araştırmalar, birine yardım ettiğinizde ruh halinizin daha da yükseldiğini gösteriyor. Yardım etmek size ihtiyaç duyulduğunu hissettirir. Dinleyici olabilir, farklı durumlarda insanlara yardım edebilir ve hatta hayvanlarla ilgilenebilirsiniz. Her şey yolunda gidecek.
1. Sevdiğiniz biriyle duygularınız hakkında konuşun
2. Benzer durumda olan birine yardım etmeyi teklif edin
3. Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyin
4. Sevdiğiniz birini davet edin ve bunu haftada bir yapma geleneğini başlatın.
5. Arkadaşlarınızı bir konsere, filme veya etkinliğe götürün
6. Uzakta yaşayan bir arkadaşınıza e-posta gönderin
7. Bir arkadaşınızla antrenmana gidin
8. Önümüzdeki hafta için planlar düşünün ve yazın
9. Yabancılara yardım edin, bir kulübe veya topluluğa katılın
10. Manevi bir öğretmenle, saygı duyduğunuz bir kişiyle veya bir spor koçuyla sohbet edin
seni iyi hissettiren şeyi yap
Depresyonun üstesinden gelmek için, sizi rahatlatan ve enerji veren şeyler yapmalısınız. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmeyi, bir şeyler öğrenmeyi, hobileri, hobileri içerir. Hayatınızda gitmeyeceğiniz eğlenceli veya özgün bir etkinliğe katılmaya çalışın. Kesinlikle arkadaşlarınızla tartışacak bir şeyiniz olacak.
Şu anda kendinizi eğlenmeye zorlamak sizin için zor olsa da, sevmeseniz bile bir şeyler yapmanız gerekiyor. Burada, dünyada ne kadar iyi hissettiğinize şaşıracaksınız. Yavaş yavaş, daha enerjik ve iyimser olacaksınız. Müzik, sanat veya yazı yoluyla kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade edin, eskiden zevk aldığınız bir spora geri dönün veya yeni bir spor yapın, arkadaşlarla buluşun, müzeleri ziyaret edin, dağlara gidin. İstediğini yap.
Yeterince uyuyun ve sağlıklı kalın. Çok az veya çok uyursanız, ruh haliniz bozulur. Stresinizi takip edin. Sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu bulun ve ondan kurtulun. Gevşemeyi alışkanlık haline getirin. Yogayı, nefes egzersizlerini, rahatlamayı ve meditasyonu deneyin.
Ruh halinizi iyileştirebilecek şeylerin bir listesini yapın ve bunları uygulamaya çalışın. Aklınıza hiçbir şey gelmiyorsa, listemizden bir şeyler deneyin:
1. Doğada vakit geçirin, ormanda veya gölde piknik yapın
2. Kendinizde beğendiğiniz şeylerin bir listesini yapın.
3. İyi bir kitap okuyun
4. Bir komedi veya TV programı izleyin
5. Uçucu yağlar içeren sıcak bir köpük banyosunda oturun
6. Evcil hayvanlarınızı tarayın, yıkayın, taraklayın, kontrol için veterinere götürün
7. Müzik dinlemek
8. Spontane bir arkadaşla buluş ya da spontane bir etkinliğe git
Hareket
Depresyondayken, bırakın egzersiz yapmayı, yataktan çıkmakta bile zorluk çekebilirsiniz. Ancak fiziksel aktivite, güçlü bir depresyon savaşçısıdır ve en etkili iyileşme araçlarından biridir. Araştırmalar, düzenli egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmek için ilaç kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, iyileştikten sonra nüksetmeyi önlemeye yardımcı olurlar.
Günde en az 30 dakika pratik yapın. 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve ardından inşa edin. Yorgunluğunuz gidecek, enerji seviyeniz artacak ve daha az yorgun hissedeceksiniz. Neyi sevdiğinizi bulun ve yapın. Seçim harika: yürüyüş, dans, kuvvet antrenmanı, yüzme, dövüş sanatları, yoga. Ana şey hareket etmektir.
Özellikle depresyonunuz çözülmemiş bir sorundan veya psikolojik travmadan kaynaklanıyorsa, faaliyetlerinize bir farkındalık unsuru ekleyin. Vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın, bacaklarınızdaki, kollarınızdaki ve solunum organlarınızdaki hisleri izleyin.
Sağlıklı yiyecekler ye
Ne yediğiniz, nasıl hissettiğiniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Kafein, alkol, trans yağlar ve kimyasal koruyucular ve hormonlar yüksek gıdalar dahil olmak üzere beyninizi ve ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek yiyecekleri azaltın.
Öğün atlamayın. Öğünler arasındaki uzun aralar sizi sinirli ve yorgun hissettirir. Hızlı bir şekilde ruh hali değişimlerine ve düşük enerji seviyelerine yol açabilecek şekerli atıştırmalıklar, unlu mamuller, makarna ve patates kızartmasında bulunan şeker ve rafine karbonhidratları en aza indirin.
Diyetinize B vitamini açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Bir takviye kursu alın veya daha fazla narenciye, yapraklı yeşillik ve fasulye yiyin.
Günlük güneş ışığı dozunuzu alın
Güneş, serotonin seviyelerini arttırır ve ruh halini iyileştirir. Gün içinde dışarı çıkın ve günde en az 15 dakika yürüyün. Bulutların ardındaki güneşi göremeseniz bile ışık yine de size iyi gelir.
Öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkın, bir termos alıp dışarıda için, hava müsaitse piknik yapın, köpeğinizi günde iki defadan fazla gezdirin. Ormanda yürüyüş yapmayı, arkadaşlarınızla veya çocuklarla dışarıda oynamayı deneyin. Ne olursa olsun, asıl şey güneş ışığını almaktır. Evde ve işte doğal ışık miktarını artırın, panjurları veya perdeleri kaldırın, pencerenin yakınında bir iş yeri düzenleyin.
Bazı insanlar sonbahar ve kış aylarında kısalan gündüz saatlerinden depresyona girerler. Buna mevsimsel duygulanım bozukluğu denir ve bu da kendinizi tamamen farklı bir insan gibi hissetmenize neden olur. Ancak soğuk mevsimde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak pek çok şey yapabilirsiniz.
Negatif düşünceye meydan okuyun
Güçsüz ve zayıf mısın? Senin hatan gibi görünmeyen bir şeyle başa çıkamıyor musun? Umutsuz mu hissediyorsun? Depresyon, kendinizi ve geleceğinizi nasıl gördüğünüz de dahil olmak üzere her şeyi olumsuz etkiler.
Bu düşünceler sizi bunalttığında, bunun depresyonunuzun bir belirtisi olduğunu ve bilişsel önyargılar olarak bilinen bu irrasyonel, karamsar görüşlerin gerçekçi olmadığını hatırlamak önemlidir. Kendinize “Olumlu düşünün” diyerek bu karamsar düşünceden kurtulamazsınız. O kadar otomatik hale gelen yaşam düşüncesinin bir parçasıdır ki, bunun tam olarak farkında bile değilsiniz. İşin püf noktası, depresyonunuzu besleyen olumsuz düşünce türlerini belirlemek ve bunları daha dengeli düşüncelerle değiştirmektir.
Düşüncelerinizin dışarıdan bir gözlemcisi olun. Kendinize sorular sorun:
Olumsuz düşüncelerinizi yeniden şekillendirdiğinizde, ne kadar çabuk parçalandıklarına şaşırabilirsiniz. Bu süreçte daha dengeli bir bakış açısı geliştirecek ve depresyondan çıkmanıza yardımcı olacaksınız.
Profesyonel yardım alın
Kendi kendine yardım adımları attıysanız ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız ve hala depresyonunuzun kötüleştiğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım alın. Bu, zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen depresyonda olumsuz düşünmek kendinizi kaybolmuş hissetmenize neden olabilir, ancak depresyon tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Ancak, bu kendi kendine yardım ipuçlarını unutmayın. Tedavinizin bir parçası olabilirler, iyileşmenizi hızlandırabilir ve depresyonun geri dönmesini önleyebilirler.