Aşağı bakan köpek yoga pozu

Aşağı Bakan Köpek Duruşu, temel asanalardan biridir. Deneyimli yogiler bunu çok etkili ve öğrenmesi oldukça kolay buluyor. Ama yeni başlayanlar için, ilk başta ah, ne kadar kolay olmayacak. Ama seni korkutmak gibi bir niyetimiz yok. Aksine, tipik hataları hemen analiz etmek ve asana'nın nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini anlamak daha iyidir.

Yogada "Köpek yüzü aşağı dönük" asana ne anlama geliyor?

Aşağıya Bakan Köpek'in Sanskritçe adı Adho Mukha Svanasana'dır. Adho mukha "yüz aşağı" olarak tercüme edilir ve shvana "köpek" anlamına gelir. Bu nedenle adı. Poz, gerçekten de, rahatlamış ve germekten mutlu olan bir köpeğe benziyor. Bu asana da bir üçgene benziyor. İki düz eğimli ve kuyruk sokumunda tepesi olan bir dağ oluşturduğunuzu hayal etmeniz gerekecek. Bu karşılaştırma size yardımcı olacaktır!

Daha önce de söylediğimiz gibi, Adho Mukha Svanasana en alakalı duruşlardan biridir. Her sınıfta birkaç kez tekrarlanır ve popüler Surya Namaskar egzersizlerinin bir parçasıdır. Yeni başlayanların Downward Facing Dog'da ustalaşmak için zamana ve sabra ihtiyacı olacak. Ancak ileri düzey yogiler bunu otomatik olarak yapar, üstelik bu pozisyonda rahatlayabilirler. İnanması zor? Ama gerçekten öyle. Ve zamanla, içinde rahatlayabileceksiniz, asıl şey doğru uygulama tekniğine hakim olmaktır.

Egzersizin faydaları

1. Herhangi bir ters asana gibi (leğen kemiğinin baştan daha yüksek olduğu yerde), kafaya taze kan akışı sağlar. Bu çok önemli ve faydalıdır: beyin hücreleri güncellenir, cilt iyileşir. Sıradan yaşamda böyle bir pozisyonu kabul etmiyoruz (sadece yer yıkamak), bu yüzden bu asanayı derslerinize dahil etmeye çalışın.
2. Bacakların arkasını iyi esneten birkaç asanadan biri (ki bunu günlük hayatta da yapmıyoruz). Bunu nazikçe ve acısız bir şekilde yapar, asıl şey büyük çaba sarf ederek hiçbir şeyi çekmemektir. Vücudunuza karşı sabırlı olun. Bu egzersizi sorunsuz bir şekilde yapın, gerginliği tekrar tekrar artırın.
3. Omurgayı uzatır. “Çocuklar büyür, yaşlılar büyür” ifadesini duydunuz mu? Ve bu doğrudur: Yıllar geçtikçe, insan omurgası yerleşir, daha az esnek hale gelir, kelepçeler ortaya çıkar ve hayati enerji artık omurga boyunca serbestçe akamaz. Ve Aşağı Bakan Köpek pozu, omurgayı çok iyi gererek gençliğini ve gücünü geri kazandırır.
4. “Ofis insanları” için çok önemli olan sandığı açar. Nasıl oturduğuna dikkat et? tembel misin? Göğsün sıkı mı? Ve bu olmamalı. Bu asananın sürekli performansı bu gerilimleri ortadan kaldırır, sırtı ve kürek kemikleri arasındaki boşluğu düzeltir!
5. Aynı zamanda çok önemli olan servikal bölgedeki klempleri kaldırır. Poz yanlış yapılırsa, aksine, bu kelepçeler sadece yoğunlaşacaktır. Buna özellikle dikkat edin!

"Aşağıya Dönen Köpek" pozu başka neden bu kadar iyi:

• Bel, boyundaki ağrıyı azaltır (bunun neden olduğunu zaten anladınız)
• Kasları, bacakları, kolları ve sırtı esnetir
• Elleri güçlü yapar
• Astımla ilgili akciğer fonksiyonunu iyileştirir – İç organlara masaj yapar
• Sindirim geliştirir
• Uykuyu ve hafif depresyonu normalleştirir

Egzersiz zararı

“Aşağı Köpek” pozunda kimler kontrendikedir? Travmatik beyin hasarı geçirmiş herkes, yüksek tansiyonu olan ve engelli kişiler

bileklerdeki eklemler (artrit, artroz). Ayrıca baş ağrısı, geç gebelik ve adet döngüsü günlerinde asana yapılması önerilmez.

Aşağı bakan köpek pozu nasıl yapılır?

Şimdi bu asana'nın nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini ve yeni başlayanların yapabileceği en yaygın hataları sizinle birlikte analiz edeceğiz.

Yani, yürütme tekniği:

DİKKAT! Egzersizlerin açıklaması sağlıklı bir kişi için verilmiştir. Bir eğitmenle derslere başlamak daha iyidir. Kendiniz yaparsanız, video eğitimimizi dikkatlice izleyin! Yanlış uygulama işe yaramaz ve hatta vücut için tehlikeli olabilir.

"Köpek aşağı bakacak şekilde" gerçekleştirmek için ayrıntılı teknik

1. Adım

İlk olarak, ayaklarınız ve avuçlarınız arasında ne kadar mesafe olması gerektiğini görelim. Bunu yapmak için dizlerimizi yere indiriyoruz, kalçalar - topuklarda ve ellerimizle öne uzanıyoruz. Bakışlarımızı avuç içi arasına yönlendiriyoruz.

2. Adım

Avuç içleri omuz genişliğinde, parmaklar önde, dizler ve ayaklar da omuz genişliğinde, kalçalar ve kollar yere dik.

DİKKAT! Hemen avuçlarınızı yere bastırın! Avucunun tamamının, özellikle işaret parmaklarının altındaki pedlerin bastırıldığını hissediyoruz.

3. Adım

Kalkıp vücudun ağırlığını öne aktarıyoruz, ayak parmaklarını değiştiriyoruz. Nefes alıyoruz ve nefes verirken ellerimizle iterek pelvisin arkasına doğru uzanıyoruz.

4. Adım

Dizlerimizi yerden koparmaya başlıyoruz ve sırtınızın düz ve uzun olduğunu hissedene kadar pelvisi yukarı kaldırıyoruz.

5. Adım

Topuklarınızı daha da yükseğe kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız, bunu yapın ve dizlerinizi daha da düzeltin. Ellerinizi yerden daha güçlü bir şekilde itmeye çalışın ve pelvisin arkasına ve yukarıya doğru gerin.

6. Adım

Bu konumda kilitleyin. Ve kendinizi hazır hissettiğinizde topuklarınızı yere indirin.

DİKKAT! Topuklarınız düşmüyorsa, sorun değil. Yani onları biraz yükseltilmiş halde bırakıyorsunuz. Bir noktada uygulamanızın derinleşeceğini ve topuklarınızın sakince düşeceğini garanti ediyoruz.

7. Adım

Birkaç nefes için kilitlenin! Göğüs kalçalara uzanır, alt sırt aşağı eğilir, kuyruk kemiği gökyüzüne uzanır. Karın uzar, serbesttir.

DİKKAT! Bakış aşağı doğru yönlendirilir. Başınızı kaldırmayın - aksi takdirde boyun gerilir ve başa kan akışı bozulur.

DİKKAT! Boynunuzu omuzlarınızla sıkıştırmadığınızdan emin olun! Bunu yapmak için hafifçe öne yuvarlanabilir, omuzlarınızı geri alabilir, koltuk altlarınızı kulaklarınıza yönlendirebilir ve bir kez daha ellerinizle kendinizi geri itebilirsiniz.

8. Adım

Ve bu asanayı bitirdiğinizde, vücut ağırlığınızı öne doğru verin, yere diz çökün, kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olsun. Bu pozisyonda (çocuğun pozu) birkaç saniye dinleniyoruz.

Asana zamanı: 1 dakika ile başlayın, egzersizi 2-3 dakikaya getirin.

En Popüler Hatalar

Asana'nın tüm olumlu etkisinin ancak doğru bir şekilde yapıldığında elde edilebileceğini zaten anladığınız için sizi onlar hakkında da uyarmalıyız. İki ana hata var:

1. Geri dönüş

Çoğu zaman, yeni başlayanlar sırtlarını dönerler. Tabii bunu bilerek yapmıyorlar. Bu, mindere topuklarıyla ulaşmaya çalıştıklarında olur. Ancak sırtın düz olması gerektiğini unutmayın. Ve bu asanadaki en önemli şey!

Nasıl düzeltilir: Topuklarınızı yukarı kaldırmanız, kalçalarınızı mümkün olduğunca germeniz, dizlerinizi bükmeniz ve kendinizi geri çekmeniz gerekir. Sırt düz olduğunda, topuklarınızı tekrar yere indirebilirsiniz.

2. İçbükey sırt

İkinci yaygın hata, aksine, sırtın içbükey olduğu ortaya çıkar. Bu, güçlü bir şekilde geri çekildiklerinde ve sonuç olarak arkada başarısız olduklarında olur.

Nasıl düzeltilir: elleriniz üzerinde öne doğru yuvarlanmanız, omuzlarınızı çevirmeniz, koltuk altlarınızı kulaklarınıza yönlendirmeniz ve pelvisinizin arkasına uzanmanız gerekir.