Büyük fiziksel eforla yemek yemek

İnanması zor, ancak harika fiziksel aktivite, proteinli yiyecekler lehine eski güzel yağlardan ve karbonhidratlardan vazgeçmek için hiçbir neden değildir. Aksine, bu diyetinizi olabildiğince çeşitlendirerek ciddi şekilde gözden geçirmeniz için bir nedendir. Ve ona sağlıklı ve doğru yiyecekler ekleyin. Sadece güç ve enerji vermekle kalmayacak, aynı zamanda daha fazlasını yapmanıza ve sonuç olarak atletik yüksekliklere daha hızlı ulaşmanıza izin verecekler.

Yüksek fiziksel aktivite için bir diyet nasıl planlanır

Doğru beslenme, bir sporcunun fiziksel olarak sağlıklı ve dayanıklı kalırken kas kütlesi kazanmasına ve yağ yakmasına izin verir. Bu nedenle diyetinin dengeli olması ve doğru miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ içermesi gerekir. Sonuçta, bu makro besinlerin her biri belirli bir işlevi yerine getirir, yani:

1. 1 Proteinler – Bunlar, sporcular için olanlar da dahil olmak üzere tüm diyetlerin temelini oluşturur. Basitçe, vücudumuz için bir yapı taşı oldukları ve su gibi kemik, kas ve bağ dokusu dahil olmak üzere hemen hemen tüm dokularında ve hatta kanda bulundukları için. Bununla birlikte, günlük diyetteki payları% 15-20'den fazla olmamalıdır, aksi takdirde kas hipertrofisi (uzunlukları değil, kas liflerinin alanı ve boyutundaki artışa bağlı olarak kas kütlesindeki artış) önlenemez. En iyi protein kaynakları tavuk göğsü, hindi, ton balığı, somon, yumurta akı, baklagiller ve düşük kalorili süzme peynirdir.
2. 2 Karbonhidratlar vücudun enerji aldığı maddelerdir. Onlar sayesinde dayanıklılık ve dayanıklılık ortaya çıkıyor. Aşağıdaki gibi olur: karmaşık biyokimyasal reaksiyonların bir sonucu olarak karbonhidratlar glikojene dönüştürülür. Bu, bir sonraki antrenman ve yorucu kas çalışması sırasında serbest bırakılmak üzere kaslarda biriken bir tür enerji rezervidir ve kişinin daha yoğun çalışmasını sağlar. İlginçtir ki, ne kadar çok antrenman yaparsa, kasları o kadar fazla glikojen depolar. Sporcunun diyetinde karbonhidratlar toplam besin kütlesinin %55-60'ını oluşturmalıdır. Tahıllar veya tahıllar gibi bitkisel ürünler yiyerek onları alabilirsiniz.
3. 3 Yağ - vücuda ek enerji sağlar ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesini engeller. Esas olarak bitkisel yağlarda bulunurlar - zeytin veya ayçiçeği, ayrıca balık yağı, kabuklu yemişler ve tohumlar.

Vitaminler ve eser elementler

Sporcuların makro besinlere ek olarak vitamin ve mikro elementlere ihtiyacı vardır. Ayrıca, Beslenme ve Diyetetik Akademisi temsilcisi Kelly L. Pritchett'e göre, "orta ila yoğun egzersiz sırasında, bazı minerallerin kaybı, özellikle ter yoluyla artar." Bu nedenle, vücudun bunları her zaman biriktirmesi gerekir. Bunlar aşağıdaki maddelerdir:

• Grup B'nin vitaminleri Eksikliklerinin ilk işareti, son çağrı için güç eksikliğidir. Bu, vücudumuzun protein ve şekeri enerjiye dönüştürdüğü ve kırmızı kan hücrelerini sentezlediği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Veriler araştırma sonuçlarıyla doğrulanır. Bu maddeler ton balığı, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerde bulunur.
• Kalsiyum – D vitamini, potasyum ve protein ile birlikte bu eser mineral, kemik yoğunluğunun yanı sıra iskelet gücünden de sorumludur. Süt ürünlerinde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve bakliyatlarda bulunur.
• C Vitamini – pek çok insan bunun yalnızca bağışıklığı artırmakla kalmayıp, egzersiz sırasında ve sonrasında nefes darlığını da önlediğini bilmez. Bu, Finlandiya'daki Helsinki Üniversitesi'nde yürütülen araştırma sonuçlarıyla doğrulanmaktadır. Narenciye, kuşburnu, dolmalık biber, çilek ve lahanada bulunur.
• D vitamini - ruh halini ve gücü iyileştirir. Ve bunlar sadece kelimeler değil, İngiliz Newcastle Üniversitesi'nde Akash Xinyi liderliğinde yürütülen araştırmaların sonuçları. Etki mekanizması basittir: D vitamini, kas liflerinde bulunan mitokondrinin çalışmasını aktive etmeye yardımcı olur. Sonuç olarak kas tonusu artar ve kişi kendini daha aktif hisseder. Güneşte güneşlenerek veya süt ürünleri, balık ve yumurta sarısı yiyerek bu vitaminin rezervlerini yenileyebilirsiniz.
• E Vitamini, bağışıklığı artıran ve birçok hastalığa karşı koruyan güçlü bir antioksidandır. Tohumlarda, sert kabuklu yemişlerde ve bitkisel yağlarda bulunur.
• Demir - onsuz, kaslar tam güçte çalışamaz. Basitçe, sadece yardımı ile sentezlenen eritrositler tarafından taşınan yeterli oksijeni almadıkları için. Ayrıca demir eksikliği kansızlığa ve sonuç olarak artan yorgunluk ve bitkinliğe yol açar. Bu eser mineral sığır eti, ıspanak, yumurta, lahana ve yeşil elmalarda bulunur.
• Magnezyum - Kemik yoğunluğunu arttırır, böylece yoğun antrenman sırasında sporcuyu kırıklardan korur. Ayrıca Kelly Pritchett'e göre "magnezyum, enerji metabolizmasında yer alan 300'den fazla enzimi aktive eder." Koyu yeşil yapraklı sebzeler, balıklar, kuruyemişler bakımından zengindirler.
• Potasyum, muzda bulunan, sinir ve kas sistemlerinin çalışmasını sağlayan temel bir eser elementtir. Uzun mesafeli yarışlardan sonra sporcular tarafından ikincisi tercih edilmesinin nedeni budur. Sadece baldır kaslarındaki kas ağrılarını ve kramplarını hafifletmek için.

Ağır fiziksel aktivite için en iyi 17 yiyecek

Vücudu aşırı yüklememek ve her zaman mükemmel formda olmak için, kesirli ama sık sık yemelisiniz. İdeal olarak, günde 5-6 öğün yemek ve diyette maksimum sağlıklı yiyecek ve içecek olmalıdır. Sadece 17 tane var:

Su - sadece önce veya sonra değil, aynı zamanda antrenman sırasında da içmeniz gerekir. Basitçe performansı artırdığı ve yaralanmayı önlediği için. İçtiğiniz su miktarı sürelerine ve yoğunluğuna bağlıdır. Bazı durumlarda sporcu içecekleri içmek faydalı olabilir.

Yumurta, protein ve D vitamini kaynağıdır.

Portakal suyu – sadece C vitamini değil, aynı zamanda su dengesinden sorumlu en önemli elektrolitlerden biri olan ve egzersiz sonrası vücuttaki sıvı eksikliğini gidermeye yardımcı olan potasyum içerir.

Kefir, kas büyümesi için gerekli olan faydalı bakteri ve proteinlerin kaynağıdır. Kefirin düzenli kullanımı vücudu temizlemeye ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Yulaf ezmesi veya meyve ile lezzetini artırabilirsiniz.

Muz, glikojen seviyelerini ve potasyumu geri kazanmaya yardımcı olan bir karbonhidrat kaynağıdır.

Somon, bir anti-enflamatuar protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ürün sadece kas kütlesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz performansını da geliştirir.

Kabuklu yemişler ve kuru meyveler, bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların yanı sıra vitamin ve mineraller ile ideal bir atıştırmalıktır. Gücü hızla geri kazanmanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanır.

Yaban mersini, yoğun antrenmanlardan sonra iyileşme oranını üç katına çıkarabilen bir antioksidan kaynağıdır.

Ananas, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve çıkıkların, morlukların ve ödemin erken tedavisini destekleyen bir madde olan bromelain kaynağıdır. Ayrıca hızlı doku onarımı için gerekli olan C vitamini içerir.

Kivi, egzersiz sonrası kas ağrılarıyla etkili bir şekilde savaşabilen C vitamini, antioksidanlar ve potasyum kaynağıdır.

Yulaf ezmesi, optimum kan şekeri seviyeleri sağlayan ve yeni başarılar için enerji veren besin ve kompleks karbonhidrat hazinesidir.

İster inanın ister inanmayın, 2009'da Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'nde yapılan araştırmanın kanıtladığı gibi, kafein yoğun egzersizler sırasında ve sonrasında dayanıklılığı artırabilir ve kas ağrısını azaltabilir. Asıl mesele onu kötüye kullanmamak.

İstiridye – Vücudu çinko ve demirle zenginleştirir ve sonuç olarak yoğun egzersizler için gereken enerjiyi sağlar.

Zencefil - Antiinflamatuar özelliklere sahip ve kas ağrısını etkili bir şekilde gideren benzersiz maddeler içerir.

Domates suyu - sporcular, sıvı kaybını yenileyen sodyum ve potasyum içeriği nedeniyle buna bir spor içeceği analogu diyorlar.

En az% 70 kakao içeriğine sahip bitter çikolata - orta miktarlarda, kas ağrısını canlandırır ve etkili bir şekilde hafifletir.

Bal, eşsiz bir vitamin ve mineral kokteylidir.

Uzmanlara göre, herhangi bir antrenmanın başarısının sırrı sadece yenen yiyeceğin kalitesi ve miktarı değil, aynı zamanda yemek yeme zamanıdır. Bu nedenle, antrenmandan önce tahıl ve meyve salataları ve sonrasında proteinli yiyecekler yiyin. Ve her zaman bol miktarda sıvı tüketin. Ve mutlu olacaksın!