İçerik
Düzenli olarak evde veya spor salonunda çalışmak, kaçınılmaz olarak egzersiz öncesi ve sonrası beslenme ile ilgili soru ortaya çıkıyor. Bir antrenmandan sonra kilo vermek ve vücudu inceltmek için ne, ne zaman ve ne kadar yiyebilirsin?
Öncelikle bunu bilmen gerekiyor sadece her gün tükettiğinizden daha fazla kalori alırsa kilo verirsiniz. Bu temel kilo verme prensibine tabi olarak, kurallara uymasanız bile yani antrenmandan önce ve sonra fazla kilolardan kurtulursunuz. Bununla birlikte, bir antrenmandan sonra yiyecek sorusuna sağlam bir yaklaşım, yağlardan kurtulma sürecini optimize etmenize ve güzel bir vücut yaratmanıza yardımcı olacaktır.
Kalori sayımı: yaygın sorular ve cevaplar
Eğitimden önce beslenme
Öyleyse egzersizden önce ne yememiz gerektiğini analiz edelim. Birçok bakımdan, ne zaman yapacağınıza bağlı olacaktır.
1. Sabah aç karnına iseniz
Sabahları aç karnına çalışmak, ekstra yağ kaybının en popüler yollarından biridir, ancak bu kilo verme yönteminin etkinliği tüm dünyada koçlar tarafından hala tartışılmaktadır. Aç karnına eğitim teorisinin taraftarları, şu anda karaciğerdeki glikojen depolarının minimum olduğunu, bu nedenle vücudunuzun yağınızdan enerji çekeceğini ve bu nedenle onu “yok edeceğini” savunuyorlar. Bu teorinin karşıtları, antrenman sırasında vücut yağının azalmasının etkilenmediğini, ancak kas yakmanın sabah egzersizlerini kolayca yapabileceğini ve bunun sonucunda sizi güzel tonlu vücuttan ayıracağını söylüyor.
Tabii ki, aç karnına antrenman seçeneği, sadece evde okuyanlar veya eve yakın bir spor salonu olanlar için uygundur. Çünkü vücudu birkaç saat aç tutmak için (egzersiz sırasında ve öncesinde) hala çok kullanışlı değil. Ama yine de sabah kahvaltıdan önce spor yapmayı seçtiyseniz, antrenmandan önce hiçbir şeye gerek yoktur, ancak biraz su emin olabilirsiniz.
Bazı durumlarda, aç karnına egzersiz yapmanız ÖNERİLMEZ:
- Kas büyümesi için kuvvet antrenmanı yapıyorsanız.
- Yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız (TABATA, crossfit).
- Aç karnına egzersiz yapmakta güçlük çekiyorsanız, baş dönmesi ve halsizlik hissedin.
Sabah koşmak: kullanım ve etkinlik
2. Sabahları bir atıştırmanın peşindeyseniz
Aç karnına yapmak mümkün değilse ne tür bir yiyecek ön egzersizi seçilmeli? Örneğin, yoğun egzersiz, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya sadece aç karnına antrenman yapmaktan rahatsızsanız. Bu durumda bir antrenmandan 30-45 dakika önce hafif karbonhidrat veya protein-karbonhidrat atıştırmalık. Kahve, muz, bir dilim peynirli kraker, sütte peynir altı suyu proteini veya granola barlar olabilir. (bu yiyeceklerin küçük bir kısmı olmalıdır, yaklaşık 100 g). Bu durumda enerji ve kuvvet sınıflarınız olacaktır. Pratik yapmak için yeterliyse bir bardak yoğurt veya süt bile içebilirsiniz.
Bunun doyurucu bir tam kahvaltı olması gerekmediğini lütfen unutmayın. Atıştırmalık küçük olmalıdır, aksi takdirde yapmanız çok zor olacaktır. Ek olarak, tok karnına yoğun eğitim hazımsızlık ve hatta kusma olabilir. Tam bir Kahvaltı tercih ederseniz ve sonra egzersiz yaparsanız, bu durumda tahılları tercih etmek ve yemekten en az 1.5 saat sonra antrenman yapmak daha iyidir.
Ev için hazır egzersiz planlarımızı görün:
- Kızlar için 3 günde devre eğitimi planlayın
- Erkekler için 3 günlük bir devre antrenmanı planlayın
3. Sabah, öğleden sonra veya akşamsanız
Diğer durumlarda, egzersizden önce optimal beslenme dikkate alınır. kompleks karbonhidratlar. Karmaşık karbonhidratlar öncelikle tahılları içerir. Dersten 1.5-2 saat önce karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, diğer tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna (akşam yemeği ise, et veya balık ile) yiyin. Antrenmandan önce yemek yemek işe yaramazsa, önceki paragrafta belirtilen karbonhidratlı atıştırmalıklardan tekrar tasarruf edeceksiniz. Ancak gününüzü, dersten önce karmaşık karbonhidratlarla dolu bir yemek yemeniz için planlamanız önerilir.
Egzersizden önce beslenmeyle ilgili bir başka ipucu: Dersten önce tamamen proteinli bir öğün olması gerekli değildir. Size enerji vermeyecek ve tam güçte yapamayacaksınız.
Tahıllara ve tahıllara göz atın: hangisini seçmek daha iyidir
Antrenmandan sonra yemek
Bir antrenmandan sonra ne yenir? Bir antrenmandan sonraki yarım saat içinde, vücudun besin için güçlü bir talep yaşadığı protein-karbonhidrat penceresini kapatmanız gerekir. Bu anda vücudu proteinler ve karbonhidratlarla doldurmak, vücudun kaslarınızı korumasına yardımcı olacaktır.
Dersten 30 dakika sonra anabolik pencereyi kapatın. 60-40 oranında protein-karbonhidrat kombinasyonu yapılması önerilir. Günlük aerobik egzersizlerin% 60'ı karbonhidrat ve% 40 protein verir. Kuvvet ve aerobik kuvvet antrenmanı günlerinde, tersine,% 60 protein ve% 40 karbonhidrat. Egzersiz sonrası beslenme örnekleri:
- Az yağlı sütte protein sallaması (ideal olarak peynir altı suyu proteini)
- Meyveli az yağlı süzme peynir
- Çırpılmış yumurta veya ekmek yumurtaları
- Yağsız tavuklu sandviçler
Kilo vermek istiyorsanız, kalorili yemekler sınıfta harcadığınız miktarın yaklaşık yarısı kadar olmalıdır. Örneğin egzersiz yaparken 500 kalori yaktınız. Yani 250 kcal enerji değerine sahip protein-karbonhidrat yemek yedikten sonraki yarım saat içinde. Egzersizinizin türüne bağlı olarak proteinler ve karbonhidratlar 60/40 birleştirilmelidir. Tam bir öğün 1.5-2 saat, ardından antrenmandan sonra ara öğün olmalıdır.
Sabahları aç karnına veya küçük bir atıştırmadan sonra egzersiz yaparsanız, örneğin antrenmandan sonra 30-45 dakika tam bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ancak bu, kas kütlesinin büyümesi üzerinde çalışanlar için bir seçenek değildir, bu durumda yukarıda açıklanan standart versiyona bağlı kalmak daha iyidir.
Protein türleri ve nasıl seçilir
Bir antrenmandan sonra ne yememeli?
İlk önce kaçının yağlı gıdalar (tam yağlı süt ve yağlı peynir dahil). Yağ, besinlerin kan dolaşımına emilimini engeller, bu nedenle antrenmandan sonra sadece yağsız ürünler yemeniz önerilir. İkincisi, bir antrenmandan sonra aşağıdakileri içeren yiyecekleri tüketmek gerekli değildir. kafeinkas iyileşmesi için protein kullanımını engelleyen.
Egzersiz öncesi ve sonrası yemek yeme ile ilgili bu basit ipuçlarını takip ederek, pratiğinizin üretkenliğini artıracak ve hayallerinizin bedenine bir adım daha atacaksınız. Ancak egzersiz öncesi ve sonrası beslenme sorusunun kilo vermek ve vücudu sıkılaştırmak isteyenler için önemli olmadığını unutmayın. En önemlisi gün içinde beslenme, genel kalori eksikliğinin, yeterli protein, karbonhidrat ve yağların gözlemlenmesidir.. Böylece menüyü her zaman kendi özelliklerine uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
DOĞRU BESLENME: nereden başlamalı