İçerik
Kilo vermek ve evde antrenmana başlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Veya fiziksel zindeliklerini geliştirmek ve daha atletik ve tonlu bir vücuda sahip olmak mı istiyorsunuz?
Kilo vermenize ve sorunlu alanlardan kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizlerin görsel çizimleri ve eğitim programı ile yeni başlayanlar için evde hazır bir egzersiz planı sunuyoruz.
Yeni başlayanlar için evde egzersiz: Genel kurallar
Fazla kilonuz olmasa bile düzenli egzersiz gereklidir. Birincisi, günlük yaşamda herhangi bir fiziksel aktiviteye kolayca dayanmanıza yardımcı olacak kasları güçlendirmek ve kas dayanıklılığını geliştirmektir. İkincisi, kardiyovasküler sistemin gelişmesidir ve kalp kası egzersizi, kalp krizi ve felç dahil birçok hastalık riskini azaltır.
Üçüncüsü, depresyon ve depresif durum geliştirme riskini azaltan mutluluk hormonlarının (endorfin) üretiminde eğitim yardımcı olur. Dördüncüsü, düzenli fiziksel aktivite, kişiyi kötü alışkanlıklar olmadan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik eder.
Evde kilo kaybı için oldukça etkili bir egzersiz düzenleyebilirsiniz ve bunun için özel ekipmana ve hatta zindelik konusunda herhangi bir deneyime ihtiyacınız yoktur. Doğru egzersiz programını seçer ve düzenli egzersiz yaparsanız, daha önce hiç antrenman yapmamış olsanız bile sonuçlara ulaşabileceksiniz. Sana teklif ediyoruz yeni başlayanlar için dairesel bir ev egzersiz planı, Aşırı kilolardan kurtulacağınız ve vücudun kalitesini artıracağınız.
Bu ev egzersizinin yeni başlayanlar için avantajları:
- egzersiz kilo vermenize ve vücudu sıkılaştırmanıza yardımcı olur
- yeni başlayanlar ve uzun süredir pratik yapanlar için uygun ders
- bu programla evde antrenman yapmaya başlayabilirsiniz
- program tüm büyük kas grupları için egzersizler içerir
- kasları güçlendirmenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olurlar
- önerilen egzersizin düşük etkisinin çoğu
- minimum ekipmana ihtiyacınız olacak.
Alıştırmalar listesine geçmeden önce, verimli ve etkili bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacak kuralları ve kuralları okuduğunuzdan emin olun.
Yeni başlayanlar için evde egzersiz kuralları:
1. Yeni başlayanlar için bu ev antrenmanına ısınarak başlayın ve tüm vücudu esnetmeyi bitirin. İzlemenizi tavsiye ederiz:
- Egzersizden önce ısınma: egzersiz planı
- Bir antrenmandan sonra esneme: bir egzersiz planı
2. hep koşu ayakkabılarında yapmak; Eklemlerle ilgili sorun yaşamak istemiyorsanız, evde çıplak ayakla antrenman yapmak imkansızdır.
- Fitness için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
- Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı
3. Antrenmandan en az bir saat önce yemek yememeye çalışın, aksi takdirde sindirim sorunları yaşayabilirsiniz. Antrenmandan yarım saat sonra protein + karbonhidrat yiyin (örneğin, 150 gr süzme peynir + meyve).
4. Egzersizden 20 dakika önce ders sırasında her 10 dakikada bir bir bardak su ve küçük SIPS içinde su için. Antrenmandan sonra bir bardak su için.
5. Yeni başlayanlar için önerilen eğitim iki turdan ve her turda 6 egzersizden oluşur. Her tur 2 turda tekrarlanır. Bir antrenmana baştan sona katlanmakta zorlanıyorsanız, turlar arasında 5 dakikalık bir ara verebilir veya programın süresini kısaltabilirsiniz.
6. Yeni başlayanlar için bu egzersiz, bir zamanlayıcı kullanımını içerir (her egzersiz 30 saniye süreyle yapılır). Ancak bu formattan memnun değilseniz, her egzersiz için yaklaşık 15-20 tekrarlık egzersiz yapabilirsiniz.
7. Bu programda farklı tarafları gerektiren alıştırmalar vardır: önce sağda, sonra solda (örneğin, ciğerler, bacak kaldırma, uyluğun yan tarafa getirilmesi). Uygulamayı 2 daireye ayırmanız önerilir, yani ilk turda bir tarafta, ikinci turda - diğer tarafta egzersizler yaparsınız. Ancak egzersizi karmaşıklaştırmak ve süresini uzatmak istiyorsanız, her turda her iki tarafta da egzersiz yapabilirsiniz.
- Kayış: + seçenekler nasıl yapılır
- Akciğerler: nasıl yapılır + seçenekler
- Çömelme: nasıl koşulur + seçenekler
8. Yeni başlayanlar için bu antrenmanın evde süresi - 20-25 dakika (ısınma ve soğuma hariç). Tur sayısını ekleyerek veya azaltarak, oturumların zamanını her zaman tamamen kendi takdirine bağlı olarak ayarlayabilirsiniz. Kalpte baş dönmesi, halsizlik veya ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve durdurun.
9. Yeni başlayanlar için bazı egzersizler bir dambıl ihtiyacınız olacak. Aksi takdirde, plastik su şişesi (1-1,5 litre) kullanabilir veya ek ağırlık olmadan egzersizleri tamamlayabilirsiniz. Bazı egzersizlerde siz, tam tersine, yeterli yük yoksa, fitness bandını, ayak bileği ağırlıklarını veya genişleticiyi kullanabilirsiniz.
- Dambıl nasıl seçilir: ipuçları, tavsiyeler, fiyatlar
10 Yeni başlayanlar için bu egzersiz programı 3 güne bölünmüştür. Hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak haftada 3-5 kez antrenman yapabilirsiniz - kendi aralarında 3 alternatif planı yeni bitirdiniz. 3-4 haftalık uygulamadan sonra egzersiz süresinin uzatılması arzu edilir. (yeteneklerinize odaklanın).
Görmek gerekir:
- Evde yeni başlayanlar için 5 günlük hazır program
- Kızlar için zıplamadan evde kilo vermek için egzersiz yapın: 3 gün için plan yapın
- 3 günlük dambıl olan erkekler için güç programı
Evde yeni başlayanlar için egzersiz: egzersiz planı
Bu nedenle, size yeni başlayanlar için döngüsel bir prensipte gerçekleştirilen evde eğitim sunuyoruz. Önerilen alıştırmaları belirtilen süre içinde tutarlı bir şekilde takip edin, egzersizler setler arasında çok az dinlenerek tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini değiştirerek kalp atış hızınızı artıracak ve daha fazla kalori ve kasları yakacaksınız. Kalp atış hızını ve egzersiz için yakılan kalorileri kontrol etmek istiyorsanız, bir fitbit veya kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.
Nasıl eğitilir:
- 30 saniye süren her egzersiz
- Her egzersizden sonra 15 saniye ara verin (kalbiniz zayıfsa veya dayanıklılığınız düşükse 30 saniyeye çıkarılabilir)
- Her tur 2 turda tekrarlanır
- Turlar arasında turlar arasında 1 dakika dinlenin - 2 dakika
- Biraz egzersiz yapmaktan rahatsızsanız, değiştirin veya atlayın.
Zamanlayıcı 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:
Yeni başlayanlar için egzersiz: 1. gün
İlk tur:
1. Boks (kardiyo, göbek ve eller)
2. Yüksek çoraplarla çömelme (ayaklar, kalçalar ve eller için)
3. Dambıl bench press (kol ve omuz)
4. Elleri ve ayakları yetiştirmek (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
5. köprü (kalça ve karın için)
6. Bisiklet (karın ve bacaklar için)
İkinci tur:
1. Patenci (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
2. Çömelme pozisyonunda eğilir (bel ve bacaklar için)
3. Dambıllar düz duran üreme elleri (göğüs ve kollar için)
4. Yerinize doğru hamle yapın (bacak ve kalça)
5. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın (kardiyo ve karın için)
6. Statik kayış (eller, omuzlar, karın ve sırt için)
Yeni başlayanlar için egzersiz: 2. gün
İlk tur:
1. Zemine dokunarak yana doğru vurun (kardiyo ve bacaklar için)
2. Triceps için Bench Press (kol)
3. Burpee'nin düşük etkisi (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
4. Ayak bileklerine dokunun (mide ve sırt için)
5. Makas (karın ve bacaklar için)
6. Dirsekler üzerindeki tahta statik (kollar, omuzlar, karın ve sırt için)
İkinci tur:
1. Yerinde çalışıyor (kardiyo ve bacaklar)
2. Bir pazı üzerinde ellerin kaldırılması (kol)
3. Plie-ağız kavgası (bacaklar ve kalçalar)
4. Barda yürümek (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
5. Ayağı öne doğru kaldırın (bacak ve kalça)
6. Kıvrılma (göbek ve sırt)
Yeni başlayanlar için egzersiz: 3. gün
İlk tur:
1. Zahlest buzağı yürüyüşü (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
2. Arka kayıştaki ayağın eğimi (eller, mide ve bacaklar için)
3. Çömelme + bacak kaçırma (bacak ve kalça)
4. Dizler göğse kadar (kardiyo, karın ve kalça için)
5. Dizlerde şınav (göğsünüze ve ellerinize)
6. Bir tarafa bükmek (mide ve bel için)
İkinci tur:
1. Ellerin ve ayakların üremesi ile atlama (kardiyo ve tüm vücut için tonlama)
2. Eğimde çiftleşen eller (sırt ve göğüs)
3. İleri ve geri hareket edin (kardiyo ve bacaklar için)
4. Rus bükümü (göbek için)
5. Kalçayı yan yatırın (bacak ve kalça)
6. Düz bacağı geri kaldırın (bacak ve kalça)
İçin gif'ler sayesinde youtube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, Canlı Fit Kız, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Yeni başlayanlar için egzersiz: en iyi 7 video
Bitmiş programlarda yapmayı planlıyorsanız, size evde yapmaya başlayabileceğiniz yeni başlayanlar için harika videolar sunuyoruz.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
1. 25 dakika boyunca zıplamadan düşük etkili kardiyo egzersizi
2. Yeni başlayanlar için 30 dakikalık kuvvet antrenmanı
3. 45 dakikada eve gitmenin düşük etkisi
4. 30 dakikada yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı
5. Yeni başlayanlar için aralık eğitimi (20 dakika)
Ayrıca şunlara da bakmanızı öneririz:
- Dambıl olan kadınlar için kuvvet antrenmanı: plan + egzersizler
- Evde kalça için en iyi 50 egzersiz + egzersiz planı
- Çömelme, akciğer ve atlama olmadan en iyi 25 bacak egzersizi
- Yeni başlayanlar için yürüyüş temelinde en iyi 10 video eğitimi
Yeni başlayanlar için zayıflama