Üst vücut için egzersiz (kollar, omuzlar, göğüs, karın, sırt): Yeni başlayanlar için bir program (4. Gün)

Egzersizleri yeni başlayanlar için kompleksten yaymaya devam edin. 6 farklı egzersiz. Kilo vermek ve vücut kalitesini artırmak isteyenler için tasarlanmıştır. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra zindeliğe dönüyorsanız programı çalıştırabilirsiniz.

Aşağıda dördüncü günlük eğitim için egzersizler bulunmaktadır - üst vücut eğitimi (kollar, omuzlar, karın, sırt, göğüs).

Yeni başlayanlar için egzersiz: açıklama

1. Size 6 hazır egzersiz seti sunuyoruz:

  • MON: Alt vücut için egzersiz (uyluklar ve kalçalar)
  • W: Kilo kaybı ve vücut tonu için aralıklı antrenman
  • WED'in atlama yapmadan düşük etkili kardiyo egzersizi
  • Per: Üst vücut için egzersiz aşağıda sunulmuştur
  • FRI: sorunlu alanlarda daire eğitimi
  • SB: Tüm vücudu germek

Programı 6-8 hafta tekrarlayın, bu süre zarfında fazla yağlardan kurtulmak, dayanıklılık geliştirmek, kolları, göğsü, karın, uyluk, kalçayı sıkılaştırmak için miktarları azaltabileceksiniz. Bu egzersiz seti, fitness rejimine nazikçe girmenize yardımcı olacaktır.

2. Eğitimin süresi 30 dakikadır.5 dakikalık ısınma ve 5 dakikalık esneme dahil. Yani ısınmadan ve esnemeden temel eğitimin süresi 20 dakikadır. Yeni başlayanlar için hedef kaslar üzerinde çalışmaya izin verecek ve yükte aşırıya kaçmayacak mükemmel bir zamandır.

3. Eğitim aşağıdakiler için tasarlanmıştır: başlangıç ​​ve başlangıç-ortalama seviyesi fiziksel uygunluk. Bazı egzersizler oldukça zordur, bu nedenle haftadan haftaya ilerleyebilirsiniz. Açıklama ayrıca basitleştirilmiş bir düzenleme sağlar, ancak aşamalı olarak orijinal alıştırmaları değişiklik yapmadan gerçekleştirmeyi hedeflemelisiniz. Tekrarların veya zaman egzersizlerinin sayısını değiştirirseniz, egzersizi her zaman karmaşıklaştırabilir veya basitleştirebilirsiniz.

Ayrıca bakınız:

  • Bacakları inceltmek için en iyi 30 egzersiz
  • Kalçalar için en iyi 50 egzersiz
  • En iyi 30 egzersiz
  • Kızlar için 3 gün boyunca atlamasız program
  • 3 günlük ekipmansız erkekler için program
  • 3 gün dambıl olan erkekler için program

4. Eğitim için bir minder ve odada biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Diğer ek ekipmana gerek yoktur. Doğal malzemelerden yapılmış koşu ayakkabıları ve rahat atletik giysilerle antrenman yapmanızı öneririz.

Fitness için koşu ayakkabısı nasıl seçilir

5. Tüm egzersizler düşük etki, atlama olmadan gerçekleştirildi. Program kilo vermek, yağ yakmak ve vücudu sıkılaştırmak isteyenler için uygundur.

6. Aşağıda sunulan üst vücut egzersizi aşağıdaki bölümlerden oluşmaktadır:

  • Isınma ısınma (5 dakika)
  • İlk tur: İki turda tekrarlanan 7 egzersiz (~ 10 dakika)
  • İkinci tur: İki turda tekrarlanan 7 egzersiz (~ 10 dakika)
  • Esneme (5 dakika)

7. Üst vücut egzersizi, birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin verecek işlevsel egzersizleri içerir. Bu programda vurgu vücudun üst kısmındadır (kollar, omuzlar, göğüs, sırt, mide), ancak aynı zamanda iş, daha az da olsa, vücudun alt kısmını da içerir. Böyle bir kardiyo yoktur, ancak egzersizin hızlı değişmesi nedeniyle, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak dersler boyunca kalp atış hızınız yüksek olacaktır.

8. Bu program, zamana veya seçtiğiniz tekrar sayısına göre çalıştırılabilir. Kilo kaybı için bu aralıklı antrenmanı yapmak istiyorsanız Pahasına, her egzersizin açıklamasında aşağıda belirtilen tam tekrar sayısı. Zamanlayıcı olmadan hesapta egzersiz yapılması durumunda programın toplam süresinin değişebileceğini lütfen unutmayın, çünkü antrenmanın hızı bireysel olacaktır. Egzersizler arasında fazla dinlenmeyin, pahasına antrenman yaparsanız, sınıfın etkinliğini azaltacaktır.

9. Antrenman yapmak istiyorsan zamanındaHer iki turdaki egzersizler 30 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme devrede yapılır. Yani 30 saniye, belirli bir egzersizi yaptıktan sonra 10 saniye dinlenip bir sonraki egzersize hazırlanırsınız, ardından 30 saniye aşağıdaki egzersizi yaparsınız, vb. Turlar arasında daha uzun bir ara verebilirsiniz, örneğin, 30 saniye - yeteneklerine odaklanın . Bir zamanlayıcıda çalıştırmak için, telefonunuz için uygulamayı indirin (örneğin, Tabata Zamanlayıcı) veya bitmiş videoyu bir zamanlayıcı ile açın:

Aralık Zamanlayıcısı 30 Saniye / 10 Saniye Dinlenme [Hareketli]

10. Yavaş yavaş vücut yüke alışır, bu nedenle gelecekte daha karmaşık ve yoğun programlara geçmemiz gerekir.

Isınmak

Isınma, eğitimin zorunlu bir parçasıdır, hiçbir durumda kaçırmayın. Isınma, kaslarınızı ve kalbinizi yüke hazırlayacak, dolaşımı artıracak, vücudu ısıtacak ve bu da antrenmanı etkili bir şekilde yürütmenize yardımcı olacaktır.

Isınma dinamik bir hızda gerçekleşmeli, işiniz vücudu ısıtmaktır. Isınma turundaki egzersizler egzersizler arasında dinlenmeden 30 saniye boyunca.

Antrenman aşağıdaki egzersizleri içeriyordu:

  1. Omuz ruloları: her yönde 15 dönüşte (30 saniye)
  2. Ellerin dönüşü her yönde 15 dönüş için (30 saniye)
  3. Dirseklerin dönüşü: her yönde 15 dönüş için (30 saniye)
  4. Vakanın kıvrımları ve dönüşleri: her yönde 10 tur için (30 saniye)
  5. Ayaklara bükülme: Her iki tarafa 8 viraj (30 saniye)
  6. Yana eğilir: Her iki tarafa 15 viraj (30 saniye)
  7. Elleri yana ayırmak: Her iki taraf için 15 tekrar (30 saniye)
  8. Eğik ellerle yana doğru bir adım: Her bacakta 15 tekrar (30 saniye)
  9. Ellerin uzatılmasıyla yana doğru adım atın: Her bacakta 15 tekrar (30 saniye)
  10. Elleri geçerek yürümek: Her bacakta 15 tekrar (30 saniye)

1. Omuzların dönüşü

Omuzları ısıtarak antrenmana başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Şimdi omuzlarınızı ileri, yukarı, geri, aşağı döndürün. Egzersiz genliğini yapın, omuzlarınızı geri alırken kürek kemiklerinizi birlikte hareket ettirin. Ters yönde bir dönüş yapmayı unutmayın.

Ne kadar: her yönde 15 dönüş (toplam 30 dönüş) veya 30 saniye.


2. Ellerin dönüşü

Düz durun. Ellerinizi yukarı çekin ve bir daire içinde döndürmeye başlayın. Vücudunuzun nasıl ısınmaya başladığını hissedin. Önce kolları öne, sonra geriye doğru çevirin.

Ne kadar: her yönde 15 dönüş (toplam 30 dönüş) veya 30 saniye.


3. Dirseklerin dönüşü

Kollarınızı dirseklerden bükün, böylece omuzlar (elin dirseğin üzerindeki kısmı) yere paralel olsun. Şimdi dirseklerinizi bir daire şeklinde döndürün, dirsek eklemini ve ön kolunuzu esnetin. Dönüşü önce ileri, sonra geri gerçekleştirin.

Ne kadar: her yönde 15 dönüş (toplam 30 dönüş) veya 30 saniye.


4. Muhafazayı döndürün

Partilerde ellerini eritin, zemine paralel olmaları gerekir. Karın kaslarını ve sırtını esneterek vücudu yana çevirmeye başlayın. Bu egzersiz sırasında göbeğiniz yoğun bir şekilde çalışacaktır, bu nedenle dersten önce kaslarınızı esnetmeniz önemlidir.

tutar: Her yönde 10 bükülme (toplam 30 dönüş) veya 30 saniye.


5. Ayaklara olan eğimler

Kollarınızı yana doğru uzatın. Ellerinizi yere değdirmeye çalışarak bir eğim yapmaya başlayın. Kruglaya'yı geri değil, omuz bıçaklarını bir araya getirin, uyluğun arkasındaki kasları, sırtınızı, omuzları, kolları gerin.

Ne kadar: Her iki tarafa 8 viraj (toplam 16 eğim) veya 30 saniye.

6. Yana eğilir

Ellerinizi kalçalara koyun. Elini kaldırarak yana doğru alternatif eğimler yapmaya başlayın. Boynu ve vücudu bir bütün olarak değil yönde sürükleyin. Pelvis sabit kalır.

Ne kadar: Her iki tarafa 15 viraj (toplam 30 eğim) veya 30 saniye.


7. El ele yönlendirme

Elleri bir kemerde bırak. Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve kolları göğüs hizasında yanlara doğru çekmeye başlayın. Belinizi bükerek vücudunuzu çevirin.

Kaç: Her iki tarafta 15 tekrar (toplam 30 tekrar) veya 30 saniye.


8. Eğik dirsek elleriyle yana doğru adımlar

Üst ve alt vücudu içeren bazı egzersizler yaparak vücudu daha da ısıtın. Dirseklerinizi bükün ve kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Dinamik bir hızda yanlara adım atın, aynı anda kolları yanlara doğru genişletin ve birbirine yaklaştırın. Bu, göğüs kaslarını ve omuz kaslarını ısıtmak için harika bir egzersizdir.

Ne kadar: Her yönde 15 adım (toplam 30 adım) veya 30 saniye.


9. Kollarınızı doğrultmaktan uzaklaşın

Yan basamaklara devam edin, ancak pazı ve trisepsleri ısıtmak için vücudun üst kısmının hareketini değiştirin. Elleri bükerken ve açarken yerine oturun. Kollarınızı düzeltirken arkanıza geri çekin. Çoğu egzersize kol kasları katılır, bu nedenle egzersizden önce esnetmek onlar için çok önemlidir.

Ne kadar: Her yönde 15 adım (toplam 30 adım) veya 30 saniye.


10. Çapraz kollarla dizlerini kaldırır

Yerinde yürümeye başlayın, dizlerinizi yere paralel olarak uyluğa kadar kaldırın. Yürüyüşle eşzamanlı olarak ellerinizi iyice açın (kürek kemiğini bir araya getirin) ve göğüs hizasında karıştırın (sanki kendine sarılmaya çalışıyormuş gibi).

Ne kadar: Her yönde 15 adım (toplam 30 adım) veya 30 saniye.

Üst vücut egzersizi: 1. tur

Vücudun üst kısmı için yapılan ilk antrenman ~ 10 dakika sürer. Bu tur, iki kez tekrarlanan 7 farklı egzersizden oluşuyordu. Her tur yaklaşık 5 dakika sürer.

30 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme devresinde egzersiz yapılır. Tekrarların sayısını sayarak bir zamanlayıcı olmadan koşabilirsiniz.

İlk turda aşağıdaki alıştırmalar vardı:

  1. Yan diz dirseğine doğru eğilir: her iki tarafta 13 tekrar için (30 saniye)
  2. Dokunma durdurmalı kayış: Her iki tarafta 10 tekrar (30 saniye)
  3. Ayaklar kaldırılarak bükülme: 20 tekrar (30 saniye)
  4. "Av köpeği": 18 tekrar (30 saniye)
  5. Dizlerdeki yan tahta: 18 tekrar (30 saniye)
  6. Kalçayı mideye doğru çekmek yarı oturur: Her iki tarafta 15 tekrar (30 saniye)
  7. Yüzücü: her iki tarafta 10 tekrar için (30 saniye)

Egzersizi iki kez tekrarlayın. Tur arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci çemberdeki 4. ve 5. Egzersizler sağ yanda, ikinci çemberde sol yanda gerçekleştirildi.

1. Yan diz dirseğine doğru eğilir

Neden: Bu egzersiz, karın ve belin eğik kaslarının geliştirilmesine yöneliktir. Ek olarak, özellikle pantolon bölgesi olmak üzere ayakların çalışmasını da dahil edeceksiniz.

Nasıl performans: Ayakları hafifçe ayrı tutarak düz durun, kollar dirseklerden bükülür ve başının arkasından çaprazlanır. Dizin sağ bacağını sağa doğru bükün ve kaldırın. Aynı anda, dirseğinizden kaldırılmış bacağınızın dizine ulaşmaya çalışarak gövdenizi sağa doğru eğin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak yapın.

Hafif seçenek: Ayakları kaldırmadan yana yatırabilirsiniz.

Nasıl başarılır: her iki tarafta 13 tekrar (toplam 26 tekrar) veya 30 saniye için.

Göbek yağı nasıl giderilir: ipuçları ve egzersizler


2. Dokunma durdurmalı kayış

Neden: Bu, mide, sırt ve kollara odaklanan tüm vücut için harika bir fonksiyonel egzersizdir. Ayrıca bu egzersiz, omurgayı germek ve duruşu iyileştirmek için iyidir.

Nasıl elde edilir: ellerde tahta pozisyona alın. Karnı sıkın, sırtınızı düzeltin, sırtınız eğilmez veya bükülmez. Nefes verirken, pelvisi yukarı kaldırın, vücudu inceleyin ve elinizi karşı bacağın ayağına doğru sıkın. Aşırı bir durumda, aslında aşağı bakan köpek pozisyonunda duracaksınız. Bu egzersizde sırtı yuvarlamamak, omurgayı çekmeye çalışmak önemlidir. Ayrıca dizlerinizi bükmeyin, diz kirişlerini zorlayın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Hafif versiyon: Bu egzersizi vücudunuzun üst kısmında basitleştirmek için el ayağınıza ve karşı bacağınızın uyluğuna ulaşın.

Nasıl performans: Her iki tarafta 10 tekrar (toplam 20 tekrar) veya 30 saniye.


3. Ayaklarınız yukarıda iken döndürün

Ne: Egzersizler klasik karın egzersizleridir, bu nedenle bunları üst vücut programına dahil etmemek suç olur. Yükseltilmiş ayaklar nedeniyle bu egzersize devam edelim.

Nasıl performans: Kollarınızı başınızın arkasına uzatarak sırt üstü uzanın, karnınızı gerin, sırtınızı yere sıkıca bastırın. Nefes verirken yerden kaldırın, sırtın üst kısmı, sırtın alt kısmı yerde kalır. Dirsekler karşı tarafa bakmaya devam ediyor, ayağa çekiyor. Bu egzersizde, egzersizin tüm aşamalarında sırtın alt kısmını yere bastırmak çok önemlidir. Sırt ile zemin arasında bir boşluk oluşturduysanız, tüm yük sırtın altına düşer. Ve bu, birincisi, kârsız ve ikincisi, egzersiz etkili olmaktan çıkıyor.

Hafif seçenek: Bu egzersizin baskıdaki hafif versiyonunda, bacaklarınızı yere indirin.

Nasıl yapılır: 20 tekrar veya 30 saniye.


4. "Av köpeği"

Neden: Bu, karın, sırt ve duruş için basit ve çok etkili bir egzersizdir ve ayrıca denge ve stabilizasyon kaslarını geliştirir.

Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi ve dizlerinizi çizin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Orijinal konumu. Soluk skrotiti geri verin ve bacağını ve kolunu dirsek dizine değecek şekilde bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı bir tarafta yapmaya devam edin, ikinci turda diğer tarafa koşun.

Hafif versiyon: Bu egzersizi statik bir varyantta yapın, elleri ve ayakları ile denge pozisyonunu tutun.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer tarafta yapın.

EN İYİ 30 statik egzersiz


5. Dizlerin üzerinde yan tahta

Ne: Side plank, eğik karın kasları ve omuz kuşağı için en etkili egzersizlerden biridir. Ancak yeni başlayanlar için en zor olanlardan biridir. Çekirdek kaslarınız zayıfsa, yan plankta dengeyi korumak çok zor olacaktır. Bu yüzden size dizlerimde yan tahtalar seçeneği sunuyoruz ki bu üst vücudu geliştirmek için daha az etkili değildir.

Nasıl performans: Sağ ön kolunuza yaslanın, sol el belinize yaslanır. Sağ bacak dizde bükülmüş, kalça yerde yatarken, bacaklar geri çekildi. Sol üst bacak tamamen uzatılmış ve ayağa dayanmaktadır. Nefes verirken pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, Karın kaslarını kasılır. Vücudu öne ve arkaya doğru bastırmayın, vücut düz bir çizgiyi korur. En üst pozisyonda bir saniye bekleyin ve zemine geri inin.

Hafif seçenek: Bu egzersizin hafif versiyonunda vücudun üst kısmı statik pozisyonda kalır, yan plank, vücut kaldırılır, pelvis yukarı çekilir.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer tarafta yapın.


6. Kalçayı mideye doğru çekmek yarı oturur

Neden: Bu, üst ve alt karın kasları için harika bir egzersizdir ve omurga bölümüne minimum yük verir. Basında antrenman yaptıktan sonra bel ağrısı, boyun veya sırt ağrısı hissederseniz, bu egzersiz karın kaslarını pompalamak için iyi bir alternatif olacaktır.

Nasıl performans: Yere oturun, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Biraz önce düzeltilmiş bir geri dönüşü reddetti. Orijinal konumu. Elleri dizlere indirirken uyluğu karına doğru çekin. Çekirdek kasların nasıl çalıştığını hissedin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın. Dinamik olarak çalışın.

Hafif seçenek: Bu egzersizin hafif versiyonunda, uyluğu mideye sıktığınızda ve ellerinizi kaldırmadığınızda, bacağınıza ohvatyvaya basarak kendinizi.

Nasıl yapılır: Her taraf için 15 tekrar (toplam 30 tekrar) veya 30 saniye.


7. Yüzücü

Ne: Yüzücü, tüm vücudun kaslarını, özellikle de sırt kaslarını, kolları, sırtı, omuzları, kalçaları ve göbeği geliştiren en kullanışlı ve etkili fitness egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda duruşu iyileştirmek için harika bir egzersiz.

Nasıl performans: Karnınızın üzerine uzanın, ayaklarınız birbirine yaklaşsın, kolları önüne doğru uzatın, başınızı yerden kaldırın. Nefes alın ve nefes verin, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, göğsü ve kalçayı yerden koparmaya çalışın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Hafif seçenek: Üst vücut kaldırma egzersizinin hafif versiyonunda sadece eller ve ayaklar yerde kalır.

Nasıl performans: Her iki tarafta 10 tekrar (toplam 20 tekrar) veya 30 saniye.

İlk raundun ardından, raunttan sonra 30-60 saniye dinlenin, 60 saniye dinlenin. Yere yatmamak ve yerinde yürümek daha iyidir.

Üst vücut egzersizi: 2. tur

Vücudun üst kısmı için yapılan ikinci antrenman yaklaşık 10 dakika sürer. Bu tur ayrıca iki turda tekrarlanan 7 alıştırma içerir. Her tur yaklaşık 5 dakika sürer. 30 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme devrede egzersiz yapılır. Tekrarların sayısını sayarak bir zamanlayıcı olmadan koşabilirsiniz.

İkinci tur aşağıdaki alıştırmaları içeriyordu:

  1. Ayakta diz dirseğinin bükülmesi: Her iki taraf için 15 tekrar (30 saniye)
  2. Askı örümcek her iki tarafta 12 tekrar için (30 saniye)
  3. Düzleştirilmiş bacağın karına doğru çekilmesi: 15 tekrar (30 saniye)
  4. Ters şınav + bacak kaldırmalar: 9 tekrar (30 saniye)
  5. Abdüksiyon elleri geriye eğilimli: her iki tarafta 10 tekrar (30 saniye)
  6. Eli çubuğa kaldırır: Her iki taraf için 10 tekrar (30 saniye)
  7. Eğik bükme: 18 tekrar (30 saniye)

Egzersizi iki kez tekrarlayın. Tur arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci çemberde sağ yanda, ikinci çemberde sol yanda gerçekleştirilen 7 nolu alıştırma.

1. Ayakta diz dirseğinin bükülmesi

Neden: Bu basit egzersiz, rektus presini ve oblikleri güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, egzersiz, ek kalori yakımı sağlayacak olan vücudun alt kısmındaki kasları çalıştırır.

Nasıl performans: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar göğüs hizasında dirseklerde bükülmüş, karın gergin olacak şekilde düz durun. Nefes verirken gövdeyi bükün ve sağ dizinizi yukarı kaldırın, böylece sol dirsek sağ uyluğa değecektir. Vücudu inceler, karın kaslarınızı gerin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Hafif seçenek: Basitleştirilmiş versiyonda, bacağı çok yükseğe kaldırmayın.

Nasıl yapılır: Her taraf için 15 tekrar (toplam 30 tekrar) veya 30 saniye.

Kızlar için pazı eğitimi


2. Plank Örümcek Adam

Neden: Bu, karın ve belin eğik kasları için harika bir egzersizdir. Plank'ın diğer herhangi bir modifikasyonu gibi, bu egzersiz kesinlikle vücudunuzdaki tüm kasları geliştirir, özellikle de omuzlar, kalçalar, kalçalar, kor.

Nasıl elde edilir: ellerde tahta pozisyona alın. Karnı sıkın, sırtınızı düzeltin, sırtınız eğilmez veya bükülmez. Nefes alın ve nefes verirken sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Hafif seçenek: Basitleştirilmiş versiyonda, 4-6 tekrar yapın, dizler üzerinde 5 saniye boyunca plank'a bırakın ve. Yavaş yavaş dinlenmeyi en aza indirmeye çalışın.

Nasıl yapılır: Her taraf için 12 tekrar (toplam 24 tekrar) veya 30 saniye.


3. Düzleştirilmiş bacağın mideye doğru çekilmesi

Neden: Pilates'ten yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır ve bu egzersizde vurgu, karnın alt kısmıdır. Ayrıca Pilates, havlamayı ve duruş geliştirmeyi güçlendirmek için mükemmel bir tekniktir.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, üst sırtınız yerden kalksın. Bacakları çekin ve kaldırın, kollar başınızın üzerine kaldırın. Karnınızı sıkın, sırtınızı sıkıca yere bastırın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve Shin'i ellerinizle nazikçe kavrayın. Bölünmüş bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizde, alt bacakların yere indirilmesi egzersizin o kadar zor olduğunu anlamak önemlidir. Bu egzersizi yaparken, sırtın alt kısmındaki yükü taşımamak için karnı bükün.

Lite sürümü: Bu egzersizlerin Lite versiyonunda bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ve ellerinizi kaldırmayın.

Nasıl tamamlanır: 15 tekrar veya 30 saniye.


4. Ters şınav + bacak kaldırma

Ne: Ters itme, kolların trisepslerini izole etmek için harika bir egzersizdir. Kadınlarda triseps bölgesi genellikle gevşek ve çekici (ellerin arka tarafı) hale gelir, bu nedenle bu bölge için egzersiz yapmanız yeterlidir. Bacak kaldırmalı ters push-UPS'i karmaşık hale getirin, böylece karın kaslarının çalışmasına katkıda bulunun. Ayrıca bu fonksiyonel egzersizde uyluk ve kalça kaslarını çalıştırır.

Nasıl performans: Masanın pozisyonunda durun, bacaklar dizlerde bükülmüş, vücut boyunca kollar avuç içlerinin hemen arkasında ve ayaklar yere yaslanmış, avuç içi öne dönük, pelvis hafifçe alçaltılmış, karın gergin. Nefes verirken dirseklerinizi yavaşça bükün ve kalçanızı yere yakın bir yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve saniyenin bir kesirinden daha fazlasını durdurmadan, dönüşümlü olarak bir ve diğer bacağı zemine dik olarak yukarı kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersize yeniden başlayın.

Lite sürümü: Lite sürümünde, push-UPS sayısını azaltabilirsiniz. Yani bir ters itme-UPS 4 bacak kaldırma yap. Düz bir bacağınızı ve dizinizi kaldırabilirsiniz.

Nasıl performans 9 tekrar veya 30 saniye. Bir REP itmedir - UPS + sağ ve sol bacakları kaldırır.

Dambıl olan kadınlar için kuvvet antrenmanı


5. Abdüksiyon elleri sırt üstü yatarak

Neden: Bu basit egzersiz, sırt kaslarınızı, bel kaslarınızı, omuz ve kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz aynı zamanda omurga düzleştirme ve duruş iyileştirme için de yardımcı olacaktır.

Nasıl performans: Karnınıza uzanın, kollar önünüze doğru uzatılmış ve birbirine paralel. Nefes verirken göğsünüzü kaldırın, kolu arkaya doğru çekin ve uyluğunuza dokunmak için vücudu inceleyin. Boynunuzu zorlamayın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Bel ve sırtın hoş gerginliğini ve omurga çekişini hissedin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Hafif seçenek: Üst vücut için yapılan bu egzersizin hafif versiyonunda kolu çok geriye çekmeyin, rahat bir pozisyonda durun.

Nasıl performans: Her iki tarafta 10 tekrar (toplam 20 tekrar) veya 30 saniye.


6. Elinizi ön kollardaki kayışa kaldırır

Neden: Bu egzersiz, zor durum nedeniyle vücudun kaslarını çalıştırır, ancak özellikle omuz ve triseps kasları, ayrıca göğüs kasları ve sırt kasları. Bu oldukça zor bir egzersizdir, bu yüzden ilk kez dizlerinin üzerinde durun ve yavaş yavaş ayaktaki kayışa uygulamaya çalışın.

Nasıl performans: Ön kollarda tahta bir pozisyon alın: vücut düz bir çizgi oluşturur, alt sırt eğilmez veya bükülmez, göbek ve kalçalar gergin, boyun gevşek, ileriye doğru bakın. Doğru vücut pozisyonunu korurken, öndeki duvara ulaşmaya çalıştığınız gibi kolunuzu öne doğru uzatın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak yapın, yürütme sırasında boynu germeyin.

Hafif seçenek: Bu egzersizin hafif versiyonunda üst vücut dizlerine kadar. Örneğin, kucakta 15 saniyede 15 saniye koşabilir.

Nasıl performans: Her iki tarafta 10 tekrar (toplam 20 tekrar) veya 30 saniye.


7. Eğik bükme

Neden: Bu iyi bir egzersiz, obliklerde ve üst ve alt karın kaslarında çalışmaktır. Teknik açıdan ve uygulama açısından oldukça basittir.

Nasıl performans: Yere yatın, bacaklar birbirinden hafifçe ayrılmış, karın kasları gergin, yere geri bastırılmış. Sol kol düz ve yana yerleştirilmiş, sağ el çapraz olarak yukarı kaldırılmıştır. Derin bir nefes verirken sol bacağınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Eşzamanlı olarak, Shin'e dokunmak için elini yukarı çekerek sırtınızın üst kısmını kaldırın. İlk turda bir tarafta ve ikinci turda diğer tarafta egzersizi yapın.

Hafif seçenek: Bu egzersizin hafif versiyonunda, bükülmüş bacağı kaldırmak için yukarı doğru bastırın.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, bu alıştırmayı diğer tarafta tekrarlayın.

İlk tur ve turdan sonra 30-60 saniye dinlenin.

Yerde uzanıyor

Egzersiz yaptıktan sonra, kasları gerdiğinizden emin olun. Bir antrenmandan sonra germek, kas elastikiyetini ve kas iyileşmesini hızlandıran, yaralanmaları azaltan, antrenmanlarınızdaki durgunluğu önlemeye yardımcı olan eklem hareketliliğini geliştirir. Üst vücut ağırlıklı kasları germek için size etkili egzersizler sunuyoruz. Esneme tamamen halı üzerinde olup toplam uzunluğu 5-7 dakikadır.

Her egzersizde hareket sağ tarafta 20 saniye ve sol tarafta 20 saniye. Zaman izin veriyorsa ve daha iyi esnemek istiyorsanız, her pozda 30-40 saniye kalabilirsiniz. Germe işlemini gerçekleştirmek için bir kronometreye ihtiyacınız olacak, ancak derin nefes almayı unutmadan 20-30 kez sayabilirsiniz.

Üst vücut için son streçte aşağıdaki egzersizleri içerir:

  1. Göğsüne kadar dizler: 20 saniye
  2. Köpek yüzü yukarı bakar: 20 saniye
  3. Yana eğilir her iki tarafta 20 saniye
  4. Elleri germek ve kaldırmak: 20 saniye
  5. Pazı germe: her iki tarafta 20 saniye
  6. Kolları germek: her iki tarafta 20 saniye
  7. Triseplerin gerilmesi: her iki tarafta 20 saniye
  8. Çocuğun pozu: 20 saniye

Bacakları germek için en iyi 30 egzersiz

1. Dizler göğse kadar

Önceki egzersizleri yaptıktan sonra sırt üstü yatmaya devam edin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve iki elinizle kavrayın. Rahatlayın, arkada hoş bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.


2. Köpek yüzü yukarı bakacak şekilde poz verir

Kobra pozisyonunda karın kaslarını ve sırt kaslarını gerin. Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi göğsünüzün yakınına koyun. Ellerinizle yerden itin ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, kalçalar yerde kalsın. Vücudun kaslarındaki gerginliği hissedin. Sadece bel ve göğüs omurgasında (orta sırt) eğilmeye çalışın. En az 20 saniye Kobra pozunda kalın.


3. Yana eğilir

Lotus pozisyonunda oturun, rahat bir pozisyon alın, sırtınızı düzeltin. Bir elinizi beline koyun, diğer elinizi kaldırın. Bir eğim yapın, düz kola ulaşın. Sırt, göğüs, omuzlar ve kollarda gerginliği hissedin. Her iki tarafta 20 saniye eğimde kalın.


4. Ellerinizi germek ve yukarı kaldırmak

Lotus pozisyonunda üst gövdeyi uzatmaya devam edin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı kendi aralarında çaprazlayın. Uzan, avuç içleri yukarı, omuzlarla indirmeye çalış. Sırt ve kollarda güzel bir gerginlik hissedin. Geri dönmek değil. Bu pozisyonda 20 saniye kalın.


5. Pazı germe

Bir kolunu önüne uzattı, diğer eliyle avucunu tuttu. Kolu düzeltmek ve kolun pazılarını germek için avuç içine hafifçe bastırın. Egzersizi her iki elinizde 20 saniye boyunca yapın.


6. Omuzların gerilmesi

Omuzlarınızı germek için kolunuz yana doğru düzleştirilir, böylece dirsek karşı omuz hizasında olur. Omuz kaslarını gererek kolu mümkün olduğunca yana doğru çekin. Egzersizi her iki elinizde 20 saniye boyunca yapın.


7. Tricepsin gerilmesi

Egzersiz seansımız sırasında işyerinde zor olan trisepsleri germek için başınızın üstündeki dirsek kolunu bükerek kaldırın. Diğer elinizle dirseği kavrayın ve kolu olabildiğince başınızın arkasına çekin. Ellerin arkasındaki gerginliği hissedin. Egzersizi her iki elinizde 20 saniye boyunca yapın.


8. Çocuğun pozu

Egzersizi rahatlatıcı bir çocuk pozuyla bitirin. Bu pozu almak için dizlerinizin üzerine oturun ve göğsünüz yerde olacak şekilde uzanın. Ellerinizi öne doğru uzatın veya önünde katlayın. Gözlerini kapat ve derin nefes al. En az 20 saniye çocuk pozunda kalın.

Ayrıca bakınız:

Envanter olmadan, Bitmiş program, Yeni başlayanlar için, Göbek, Kollar ve göğüs

Yorum bırak