Güzel eller için egzersizler. Video

Bir ayağınızı lastik yastığın ortasına ve diğerini biraz arkasına yerleştirin. Her iki tutamağı da elinize alın ve lastik hafifçe gerilecek şekilde önünüzde öne doğru çekin. Pres gergin, dirsekler hafif yuvarlak, avuç içi aşağı dönük. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Nefes verirken ellerinizi omuz hizasına kaldırın, lastiği gerin, ancak omuzlarınızı yukarı kaldırmamaya çalışın. Nefes alırken kollarınızı geri getirin. Bileklerdeki kırışıklıklardan ve boyundaki gerginlikten kaçının, vücut hareketsiz kalır. İkinci set için diğer ayağınızı şokun ortasına yerleştirin.

Tekrar sayısı: 20-25

Yaklaşım sayısı: 2

İş: omuz kasları (ön demet)

Her iki ayağınızla, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi kavrayarak şokun ortasında durun. Kollar vücut boyunca uzatılır, avuç içi öne bakar. Dizlerinizi hafifçe bükün, karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı düzeltin. Şimdi, dirsek eklemleri yerinde kilitliyken, nefes verirken eller göğüs seviyesinin hemen üzerinde olacak şekilde dirsekleri bükün. Bileklerinizi omuzlarınıza çok yaklaştırmayın, aksi takdirde dirsekleriniz kaçınılmaz olarak ileriye doğru hareket edecektir. Nefes alırken, vücudunuzu sallamamaya çalışarak fırçaları yavaşça aşağı indirin. İkinci yaklaşımda, egzersizi karmaşıklaştırmaya çalışın ve kolların başlangıç ​​​​pozisyonunu değiştirin: en alt noktadaki eller dirsek seviyesinde olsun ve dirsek eklemindeki açı 90 derece olsun. Fırçaları aynı yüksekliğe kaldırın, ancak hareket aralığının neredeyse yarı yarıya azaldığına dikkat edin.

Tekrar sayısı: 20-25

Yaklaşım sayısı: 2

çalışır: biceps

Alıştırma 3. Satırlar

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, sadece bu sefer amortisörün uçlarını geçmeniz ve avuçlarınızı kalçalarınıza doğru çevirmeniz gerekir. Nefes verirken sağ elinizi göğsünüze doğru çekin ve dirseğinizi yanlara doğru çevirin. Omuz ekleminin kolla birlikte yükselmediğini ve bileğin bükülmediğini kontrol edin.

Nefes alırken, elinizi geri indirin. Tekrarı tamamlamak için sol elinizle tekrarlayın. İlk sette kolları değiştirerek devam edin ve ikinci sette aynı anda iki elle sıralar yapın.

Tekrar sayısı: 20-25

Yaklaşım sayısı: 2

İş: omuz kasları (orta kiriş)

Egzersiz 4. Kolun başın arkasından uzatılması

Bir ayağınızı tutamağın yanındaki kauçuğun bir ucunda durun ve diğer ucunu sol elinize alın ve başınızın arkasından yukarı kaldırın. Sağ elinizi kemerinize koyabilirsiniz. Dizler hafifçe bükülmeli ve alt sırtta güçlü bir sapma olmaması için pelvis öne doğru bükülmelidir. Başlangıç ​​pozisyonundaki sol dirsek tam olarak omzun üzerindedir ve eklemdeki açı 90 derecedir. Bir ekshalasyonla, dirseğin pozisyonunu değiştirmeden kolunuzu nazikçe düzeltin, nefes alırken hafifçe bükün. Vücudun doğru pozisyonunu gözlemleyin, sadece bir eklem çalışır. Tüm tekrarları sol elinizle yapın, ardından pozisyonları değiştirin ve tüm tekrarları sağ elinizle tekrarlayın. Bu tek bir yaklaşım anlamına gelecektir.

Tekrar sayısı: 15-20

Yaklaşım sayısı: 2

çalışır: triceps

Alıştırma 5. Eğim düzeni

Ayaklar yine kauçuğun ortasında, ellerde kulplar. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkın ve boynunuzu esnetin. Omuzlar indirilir, kürek kemikleri birbirine çekilir, dirsekler hafifçe yuvarlatılır ve avuç içi birbirine bakar. Nefes verirken kollarınızı yanlara yayın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ancak vücudun geri kalanını hareketsiz bırakın. Aynı zamanda omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın. Nefes alırken kollarınızı geri indirin. İkinci set için, amortisörün uçlarını Alıştırma 3'teki gibi çaprazlayın. Bu, görevi zorlaştıracaktır. Bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin: İş, esas olarak omuzlardan ve sadece biraz sırttan yapılmalıdır.

Tekrar sayısı: 20-25

Yaklaşım sayısı: 2

İş: omuz kasları (arka demet), sırt kasları

Egzersiz 6. “Soğan”

Şoku ikiye hatta üçe katlayın (elastikiyet derecesine bağlı olarak) ve uçlarından tutun. Sağ elinizi yana doğru uzatın ve solunuzu dirseğinizden bükün ve elinizi göğüs hizasında sabitleyin. Derin nefes alın ve aynı anda sol dirseğinizi yana ve hafifçe geriye doğru çekerek göğsünüzü daha fazla açın. Amortisör hafifçe gerilmelidir. Bir yayın ipini çektiğinizi hayal edin. Şu anda sağ el hareket etmiyor ve omuzlar alçaltılmış durumda. Gerginliği 5-10 saniye tutun, ardından nefes verirken hafifçe gevşeyin. Tüm tekrarları gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Tekrar sayısı: 15-20

Yaklaşma sayısı: Her el için 1

İş: omuz kasları (orta ve sırt demetleri)