"Basının kaslarının yorucu bir modda pompalanması gerekir, bir seferde en az 50, hatta 100 tekrar, ancak bu şekilde bükmek düz bir karın elde etmenize yardımcı olur ..." - bu yaygın görüş pratikte doğrulanmadı . Sonuç nicelikle değil, nitelikle elde edilir: Basın eğitimini gerçekten etkili hale getirmeyi mümkün kılan özel teknikler vardır.
Yükü artırın
Bir dambıl alın (veya bir spor kulübünde egzersiz yapıyorsanız bir halter “gözlemesi” yapın). Onları karnınızın hemen yukarısına doğru bastırın ve egzersizi her zamanki gibi yapın. Kilo nasıl seçilir? Başlangıç seviyesindeyseniz 20'den fazla, ağırlıklarla egzersizi zaten denediyseniz 10-12'den fazla olmayacak şekilde olmalıdır. Örneğin: iki adet 1,5 kg dambıl - yeni başlayanlar için ve deneyimli bir kişi için 2,5 kg ağırlığındaki halterden bir disk. Bonus: eğitim süresi birkaç kez azaltılır ve geri dönüş yeni bir seviyeye gider.
Hareket aralığını artırın
Bükme tekniğini değiştirin. Bunları paspas üzerinde değil, jimnastik topu veya bankta yapın - bu, genellikle sınırlı olduğumuz 90 derecenin ötesine geçmenizi sağlayacaktır. Genlik ne kadar yüksek olursa, o kadar iyidir: yük, kasın maksimum gerilmesiyle değiştiğinde baskı sınırında çalışır. Özel olarak eğitilmiş karakterler bara asmayı deneyebilir.
Duraklama ekle
Egzersizin stratejik olarak doğru noktasına bir duraklama ekleyin: en zor olanı. Halter ile antrenman yaparsanız, bu nokta başlangıç pozisyonuna döndüğünüz anda gelecektir, ancak bir koşulla: sırt desteğe dokunmamalıdır. Genlik artışı ile egzersiz yaparsanız, bu nokta sizi bagaj asansörünün son noktasında bekliyor olacaktır. Ama aynı zamanda şu şartla: artık baskının üzerindeki yükü hissedene kadar vücudu tam olarak kaldırmanız gerekiyor. Çubuğa asılırken bacaklarınızı kaldırmaya cesaret ederseniz, düz bacaklarınız yere paralel olduğunda ve sonra herhangi bir koşul olmaksızın durun.
Karın kaslarını kapasitelerinin sınırına kadar çalışmaya zorlamak için 2-3 saniyelik bir duraklama yeterlidir.
Karın kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için setler arasında 3 dakika ara vererek 4-10 set 15-2 tekrar yapın.