Rahatsız edici bir durumda sakinleşmenin en iyi yolu üç basit nefes egzersizi yapmaktır. Ama önce sakin bir durumda çalışmanız gerekiyor, psikolog ve yoga öğretmeni Alyssa Yo'ya tavsiyede bulunuyor.
Pratik bir psikolog olarak, sık sık endişe ile mücadele eden insanlar görüyorum. Ayrıca bazı arkadaşlarım ve akrabalarım sıklıkla kaygı yaşadıklarını itiraf ediyorlar. Evet ve ben de sık sık rahatsız edici düşünce ve duygularla uğraşmak zorunda kaldım.
Kaygıyı nasıl yeneceğinize ve duygularınızı nasıl daha iyi kontrol edeceğinize dair pek çok bilgi var, ancak bunu kendi başınıza çözmek zor olabilir. Nereden başlamalı? Endişeli hissetmeye başlar başlamaz uygulayabileceğiniz bazı temel nefes egzersizleri. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için üç tekniği de deneyin.
Sakin bir durumda ne kadar sık antrenman yaparsanız, bu deneyimi kaygı uyandıran durumlarda o kadar iyi kullanabilirsiniz.
Nefes almak bile
Bu, her yerde ve her zaman yapılabilecek çok basit bir nefes egzersizidir. Merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur, bu da odağı artırır ve kaygı ve stres belirtilerini azaltır. Bu teknik özellikle kendinizi sinirli ve kızgın hissettiğinizde veya uzun süre uyuyamıyorsanız kullanışlıdır.
Yani:
- Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
- Nefesini tut.
- Burnunuzdan nefes verin, ayrıca dörde kadar sayın.
Öfkenizi zar zor tutabiliyorsanız, ağzınızdan nefes verebilirsiniz.
Dörde kadar saymaya alıştığınızda, inhalasyon ve ekshalasyon sırasında sayıyı altıya, sonra sekize çıkarmaya başlayın.
Karın (diyafragmatik) solunum
Çoğumuz doğru nefes almayı unuttuk. Ağızdan nefes alıyoruz: yüzeysel, yüzeysel, pratik olarak diyaframı kullanmadan. Böyle bir nefes alma ile sadece akciğerlerin üst kısmı etkilenir ve daha az oksijen alırız.
Derin nefes alarak, yalnızca solunan oksijen miktarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi konsantrasyon ve meditasyon pratiğine hazırlarsınız.
1. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Derin bir nefes aldığınızda, karnınızdaki el, göğsünüzdeki elden daha yükseğe çıkmalıdır. Bu diyaframın akciğerleri tamamen hava ile doldurmasını sağlar.
2. Ağzınızdan nefes verdikten sonra, 4-5 saniye boyunca burnunuzdan dörde veya beşe kadar sayarak derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
3. Beşe kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Hava boşaldığında ve karın kasları gevşediğinde, kalan havadan kurtulmak için onları sıkın.
4. Döngüyü dört kez daha tekrarlayın (toplam beş derin nefes için) ve ardından her on saniyede bir nefes almaya çalışın (yani, dakikada altı nefes).
Bu tekniğe hakim olduğunuzda, alıştırmaya kelimeler ekleyebilirsiniz: örneğin, "rahatlama" kelimesini içinize çekin ve "stres" veya "öfke" üzerine nefes verin. Buradaki fikir, nefes aldığınızda bir tür olumlu duyguyu emersiniz ve nefes verdiğinizde olumsuz bir duyguyu serbest bırakırsınız.
Değişen burun delikleriyle nefes alma
Bu egzersizi yapmak için bir burun deliğinden nefes alın, nefesinizi tutun ve ardından diğerinden 2:8:4 oranında nefes verin. Bir "yaklaşım" altı adımdan oluşur. Üç yaklaşımla başlayın ve yavaş yavaş sayılarını artırın.
Bu nefesle, Vishnu mudra'yı (Hinduizm ve Budizm'de sembolik bir jest) kullanırsınız: burun deliklerini sağ elinizle kapatın ve açın. İşaret ve orta parmaklarınızı avucunuzun içine bastırın ve elinizi burnunuza getirin. Başparmak sağ burun deliğinde, küçük parmak ve yüzük parmağı solda olmalıdır.
Tek bir yaklaşım içindeki adımlar:
- Sol burun deliğinden nefes alın, sağ tarafı baş parmağınızla kapatın ve dörde kadar sayın.
- Her iki burun deliğini de kapatarak ve on altıya kadar sayarak nefesini tut.
- Sağ burun deliğinden nefes verin, sol tarafı yüzük ve küçük parmaklarla kapatın ve sekize kadar sayın.
- Sağ burun deliğinden (hala yüzük ve küçük parmaklarla kapalı sol) dörde kadar sayarak nefes alın.
- Her iki burun deliğini de kapatarak ve on altıya kadar sayarak nefesini tut.
- Sekize kadar sayarak sol burun deliğinden nefes verin (sağ baş parmakla hala kapalıdır).
Alyssa Yo bir psikolog ve yoga öğretmenidir.