Elit sporcular kullanıyor pliometrik patlayıcı gücünüzü artırmak için ve bunun sadece antrenman seanslarına bir dizi atlamayı dahil etmek meselesi olduğunu düşünenler olsa da, plyometrics biraz daha karmaşıktır, ancak buna dayalı bir tür fiziksel antrenmandan oluşur. gücü artırmak için atlama egzersizleri yapmak kasların, özellikle alt gövdenin.
Eğitim olduğu için elit sporcuların gelişimi için yaratılmış, Genel bir kural olarak yeterli kas tabanı olmayan sporcularda uygulanmamalıdır, bu nedenle bir spor profesyonelinin tavsiyesi ile yaklaşılmalıdır. Sporcunun vücudu, bu antrenman uygulamasının yüküne ve yüksek etkisine dayanacak şekilde hazırlanmalıdır. İniş tekniği de çok önemlidir, yani zıplamayı nasıl yastıklayacağını bilmek.
Bu nedenle, başlamadan önce, genel bir kondisyon ve güçlendirme yapmalısınız ve başladıktan sonra, haftada iki seans, çok iyi eğitimli sporcular durumunda üç seans planlayın ve her zaman bir seans ile diğeri arasında en az bir gün dinlenme bırakın. . Gücün yanında önemli statik ve dinamik bir kararlılık testi gerçekleştirin Sporcunun stabilizasyon kabiliyetini kontrol etmek için gözleri açık ve ardından kapalı olarak tek ayak üzerinde en az 30 saniye dengede kalabilmelidir.
Başlamadan önce ısınmayı önerir kaslara uygulanan stres miktarı nedeniyle esneklik çalışmasını içerir. Ayrıca, setler arasındaki dinlenme, setin kendisinde harcanan süreden daha fazla olmalıdır. Aslında, bu en az beş ila on kat daha yüksek olmalıdır. Yani aktivite 5 saniye sürüyorsa gerisi 25 ile 50 saniye arasında olmalıdır. Bu aralık, seansın yoğunluğunu belirleyen aralık olacaktır.
En iyi bilinen plyometrik egzersizlerden biri, burpees, tüm vücudu çalıştırmak için ideal. Kutu atlamalar, dizleri göğüse atlamalar veya el çırparak atlamalar da bu kategoriye girer.
Düşükten yüksek yoğunluğa kadar egzersiz türleri:
– Yatay yer değiştirme olmadan submaksimal sıçramalar.
– Geri tepme ve az yatay yer değiştirme ile maksimum altı sıçramalar (örn. koniler arasında)
— Çömelme-Zıplama
– Ağırlıklı atlamalar
- Alçak çekmeceden düşme
- Engelsiz maksimum atlama
- Engellerin üzerinden maksimum atlama
– Vücut bölümlerinin gruplandırılmasıyla zıplayın
– Dikey atlama testinde sporcunun verdiğine benzer bir yükseklikten atlar
– Tek bacak atlama
Faydaları
- Kasları güçlendirir
- hızlandırmak
- Denge ve koordinasyonu geliştirir
- Kilo kaybını teşvik eder
- Vücut kontrolünü iyileştirir
Riskler
- Yüksek etkili egzersiz
- Eklemleri strese sokun
- Yüksek yaralanma riski
- Falls