FST-7 Sırt ve Karın Egzersizi

Efsanevi antrenör Haney Rambod ve 7 Olympia Erkekler Fizik şampiyonu Jeremy Buendia'nın sunduğu destansı FST-2015 antrenmanında kaslarınızı sallayın ve kaslarınızı kazın!

Yazar: Haney Rambod

FST-7, Ön Pano Germe Eğitimi anlamına gelir ve 7 rakamı antrenmanın sonundaki set sayısını gösterir. FST-7'nin görevi, kas liflerini çevreleyen bir bağ dokusu kılıfı olan fasyayı mikroskobik yırtıklar yoluyla germektir. Fasya mikro yırtıkları, hayatınızın en destansı döneminde kasların kanla taşmasından kaynaklanır!

Bu antrenmanın amacı, lat'lerinizin süresini artırmaktır. Sahnede poz veriyorsanız, arkadan bakıldığında bile 3B cilde ihtiyacınız var. Enlem açıklığı ayrıca gövdenin temel V şeklinden de sorumludur. Bu antrenmanda, güç kazanmanıza yardımcı olmak için 5 yapıyoruz ve seansı kaslarınıza kan pompalayan FST-7 setleriyle sonlandırıyoruz.

Jeremy, birlikte çalışmanız gereken adanmışlığı gösterecek ve size bazı tavsiyeler vereceğim. Bir sonraki antrenmanınızda hepsini bir araya getirin ve çılgın sonuçlar görecek ve hissedeceksiniz!

FST-7 Göğüs ve Biceps Egzersizine aşina değilseniz, mutlaka kontrol edin! Bölümünüze her iki antrenmanı da dahil edebilirsiniz. Arada yeterince zaman olduğundan emin ol.

FST-7 Sırt ve Karın Egzersizi

Haney Rambod'un İpuçları

Dairesel pres egzersizi

Müşterilerime karın döngüsü egzersizine başlamalarını tavsiye ederim çünkü egzersizin ana bölümünden önce iyi bir ısınma sağlar. Kendinizi sert hissederseniz, başlamadan önce bir gerginlik ekleyin.

Müşterilerime dairesel bir karın kası egzersizi ile başlamalarını öneriyorum çünkü eğitimin ana bölümünden önce iyi bir ısınma sağlıyor.

Başlarken, her egzersizi yavaşça yapın ve nöromüsküler bağlantıya odaklanın. Her şeyi doğru yaparsanız, 10-15 tekrardan fazlasına ihtiyacınız olmaz. Nicelik için değil, kalite için çabalayın. Eminim omuzda onlarca tekrarı sürebilirsiniz, ancak presi sonuna kadar sıkmazsanız karın kaslarında yanma hissi görmezsiniz.

Jeremy performanslara hazırlanırken, ağırlık kullanmasını önermiyorum - gövdesini pompalamayı hedeflemiyoruz. Bir refakatçiniz varsa, kıvrılmadan önce büzülmesi gereken basın alanına dokunmasını isteyin.

Ters Kavrama Satırı

Alt sırtları daha etkili bir şekilde çalıştırmak için alt sırtta hafif bir sapma sağlayın. Eş merkezli (aşağı doğru) aşamada, hafifçe bükün ve dirseklerinizi geriye doğru çekin. Eksantrik (kaldırma) aşamasında, vücudunuzu öne doğru itin, böylece üst latlerinizi tamamen esnetebilirsiniz.

Ters Kavrama Satırı

Her sette çalışma ağırlığınızı artırın. Son set o kadar ağır olmalı ki 8-10 tekrar için tüm gücünüzü geride bırakmalısınız. Üstesinden gelebilirseniz, atıştırmalık için birkaç kısmi tekrar yapın. Kısmi tekrarların büyük bir hayranıyım çünkü antrenmanınızın yoğunluğunu ikiye katlayacaklar. Herhangi bir platodan geçmeniz gerekirse, böyle antrenman yapın.

Hareketin her aşamasında mermiyi kontrol etmek önemlidir. Merminin sizi kontrol etmesine izin vermeyin.

V-Saplı Sıra

Bu en iyi açılan seçenek dünyanızı tersine çevirmelidir. Latissimus kaslarının koltuk altından geçtiği yerde yanma hissi hissederseniz, doğru yoldasınız demektir.

Ters tutuş deadlift ile aynı tekniği kullanın. Sırtınızı hafifçe öne ve arkaya yaslamak, latlerinizi cehennem gibi esnetmenize ve kasılmanıza yardımcı olacaktır. İçlerinden akan kanı hissedeceksiniz.

Hala gücünüz varsa, sonunda kısmi tekrarlar ekleyin.

Çubuk çubuk

Bu egzersiz sırasında göğsü yukarıda tutmak önemlidir, ancak çok yüksek olmamalıdır. Göğsünüzü neredeyse yere paralel tutmaya çalışın. Barı kaldırmak için herhangi bir dürtü kullanmaktan kaçınmak için gövdeyi kilitleyin.

Alt sırt kaslarınızı sıkın ve halteri göbeğinize doğru çekin. Dirseklerinizi geride tutmaya çalışın. Mermiyi tüm yörüngesi boyunca kontrol edin ve acele etmeyin.

Ters kavrama halter sırası

Sporcularıma hem normal hem de ters tutuş kullanmalarını tavsiye ederim. Ancak ikinci seçeneği tercih ederim çünkü çoğu insan alt lat değerine üst olanlardan daha zayıftır. Ters tutuş, geride kalan alt kirişlerin kasıtlı olarak çalışmasına yardımcı olur.

Mümkünse bazı kısmi tekrarlar yapın. Sonraki her sette tutuşunuz zayıflayacak, bu yüzden kendinizi kayışlarla donatın. Zayıflayan bir kavrama nedeniyle kasları pompalama fırsatını kaçırmayın.

Alt blok itme kuvveti

Bu noktada, alt sırt zaten kanla pompalanmalıdır. Bu nedenle, kendimizi kısmi tekrarlar olmadan yalnızca üç yaklaşımla sınırlayacağız. Hareketin son kısmında kaslarınızı olabildiğince sıkı kasılmaya çalışın. Herhangi bir tekrarda hile yapmayın.

İsterseniz setler arasında biraz poz verin. Yanlara doğru en üst düzeye çıkarma alıştırması yapın. Pozu 5-10 saniye tutun.

FST-7 Stili Düz Kollu Üst Blok Sıra

Bu yedi set tam bir bitiş. Onları aşın. Her tekrarda tekniğin kusursuz olduğundan emin olun. Kollar yukarı çıktığında, göğüs aşağı inmelidir - bu, latları tamamen gerecektir. Ağırlığınızı azaltın.

Düz Kol Üst Sıra

Zamanı takip etmeyi unutma. Setler arasında dinlenmek için sadece 45 saniyeniz var. İsterseniz, bu saniyelerin 10-15'ini poz pratiği yaparak geçirin. Kaslarınızı sıkın ve pozu kilitleyin.

Daha fazla oku: