İçerik
4 günde 7 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 1250 Kcal'dir.
Çoğumuz, tüm kilo verme diyetlerinin vücuda zarar verebilecek diyet kısıtlamaları içerdiğine inanıyoruz. Elbette, neredeyse hiç kimse kendisi için kötü bir şey yapmak istemez. Peki kilo vermek istiyorsanız ne yapmalısınız? Sağlıklı bir diyet bize yardımcı olacaktır. Vücuda işkence yapmadan nasıl kilo verileceğini öğrenelim.
Sağlıklı bir diyet için gereksinimler
Dengeli bir diyet, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Aynı zamanda besin değeri, kalori içeriği, yemek çeşidi, yemek miktarı ve zamanı dikkate alınarak yeterli sıvı içilmesi önemlidir.
Beslenme, diyetteki proteinlerin, karbonhidratların, yağların yanı sıra gıdanın vitamin bileşiminin varlığı anlamına gelir. Bütün bunlar olmadan vücudun düzgün ve eksiksiz çalışması çok zordur. Bir veya başka bir bileşende eksiklik varsa, kuru cilt, kırılgan tırnaklar, solma ve saç dökülmesi, iç organların arızaları ve diğer olumsuz belirtiler hakkında ilk elden öğrenebilirsiniz.
Diyetin kalori içeriğini düşürmeyin. Doğru kalori oranınızı belirlemek için yaşı, kiloyu ve fiziksel aktiviteyi hesaba katmak önemlidir. Günde 1200-1300 birimden az enerji tüketilmesi tavsiye edilmez. Oldukça somut bir kilogram atmanız gerekiyorsa ve uzun süre kilo vermeniz gerekeceğini anlıyorsanız, kalori değerini hiç 1500'ün altına düşürmemek daha iyidir. Ciddi bir fazla kiloya sahip olmak, bu sayede haftalık 1-2 kilogramdan kurtulabilirsiniz. Tabii ki her şey bireysel olsa da.
Günde en az 1,5 litre temiz su için. Sıcak mevsimde çok tehlikeli bir durum olan dehidrasyonu önlemek için 2 litre içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca yeterli sıvı alımı, sağlıklı bir cilt ve saçı garanti eder, kalp ve damar hastalıkları ve diğer hastalık riskini azaltır ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Yemeklerin sayısı ve zamanlamasına gelince, kesirli bir diyete bağlı kalmaya çalışın. Dengeli sağlıklı beslenmenin kuralları, günde en az beş öğün yemek olmasını önermektedir. Uyandıktan sonraki ilk saat için kahvaltı yapmak ve ışıklar sönmeden 3 saat önce akşam yemeği yemek için günlük programınızı planlayın. Hızlı kilo vermek ve ardından kilo almamak istiyorsanız, yiyecek yükünün çoğunun günün ilk yarısına (en aktif olduğumuz döneme) ertelenmesi önerilir. Bu, tüketilen kalorilerin çoğunu harcamayı kolaylaştırır ve akşamları açlık hissi, normlara göre çok ileri gitme riski çok daha azdır.
Diyetinize maksimum miktarda besin içeren ve zararlı yağlar içermeyen çeşitli yiyecekler sağlayın. Bu nedenle, genellikle fast food ürünleri, yüksek kalorili tatlılar, tereyağı, alkol almamalısınız. Ancak sofrada yağsız et, balık, sebze, meyve, otlar, tahıllar, katı makarna yeterli olmalıdır. Nişastalı gıdalardan vazgeçemiyorsanız, biraz çavdar veya tam tahıllı ekmek yiyin. Kızartılmış yiyecekler yerine fırınlanmış, haşlanmış, buğulanmış ve agresif şekilde pişirilmemiş diğer yiyecekleri deneyin. Çiğ yenebilecek herhangi bir şey (meyve ve sebze gibi) pişirilmemek en iyisidir. İçlerinde çok daha kullanışlı bileşenler depolanacak ve fazladan zaman harcamanıza gerek kalmayacak.
Mümkün olduğunca az şeker tüketin ya da tamamen atlayın. Unutmayın ki genellikle sadece yiyeceklerde değil, içeceklerde de gizlidir. Daha az gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları için. Diyete şeker yerine biraz bal veya reçel ekleyin, çok daha sağlıklıdır.
Tuz alımınızı azaltmak da önemlidir. Diyette fazla olması hipertansiyona ve diğer birçok soruna yol açabilir. Pişirme sırasında yiyecekleri tuzlamamaya çalışın, yemek yemeden hemen önce biraz tuz eklemek daha iyidir. Bu şekilde kesinlikle yiyeceğin üstüne çıkmayacaksınız.
Sağlıklı bir diyetin süresi söz konusu olduğunda, onu her zaman yiyebilirsiniz. Basitçe, istediğiniz sonucu elde ettiğinizde, diyetin kalori içeriğini kilo vermenize veya kilo almanıza izin vermeyen bir göstergeye yükseltin.
Bir haftalık sağlıklı diyet örneği
Pazartesi
Kahvaltı: su üzerinde yulaf ezmesi; haşlanmış veya yağ ilave edilmeden tavada pişirilmiş tavuk yumurtası; az yağlı süt veya çay ile kahve.
Atıştırmalık: muz ve 2 yemek kaşığı. ben. az yağlı lor.
Öğle yemeği: pişmiş yağsız balık; haşlanmış kahverengi pirinç; salatalık, domates ve çeşitli yeşillikler salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak sebze suyu ve bir tane somun.
Akşam yemeği: bir parça sığır eti (et kaynatılabilir veya fırınlanabilir); nişastasız sebze salatası.
Salı
Kahvaltı: yulaf ezmesi (süt veya yoğurtla tatlandırabilirsiniz); greyfurt; çay veya kahve.
Ara öğün: 2-3 yemek kaşığı meyve. l. az yağlı süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk fileto ile haşlanmış beyaz lahana.
Öğleden sonra atıştırması: bir bardak portakal suyu ve bir dilim kızarmış çavdar ekmeği.
akşam yemeği: haşlanmış karides; domates, salatalık ve otlar salatası.
Çarşamba
Kahvaltı: karabuğday; küçük muz; Portakal taze.
Atıştırmalık: domates suyu ve 1-2 tam tahıllı somun.
Öğle yemeği: kahverengi veya kahverengi pirinçle süslenmiş buharda pişirilmiş tavuk fileto; Sebze salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir elma ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: Buharda pişirilmiş veya haşlanmış yağsız et, otlar ile terbiye edilmiş; birkaç taze domates.
Perşembe
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı. ben. yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış tavuk yumurtası; bir bardak meyve suyu.
Atıştırmalık: elma ve armut salatası, sos olarak doğal yoğurt kullanın.
Öğle yemeği: haşlanmış balık filetosu; 2 yemek kaşığı. l. pirinç veya karabuğday ve domates ve ot salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: elma ve az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği: nişastalı olmayan sebze ve otlardan oluşan bir salata ile haşlanmış dana eti.
Cuma
Kahvaltı: şekersiz müsli; bir bardak kefir ve bir muz.
Atıştırmalık: sebze suyu (cam) ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: üniformaları içinde pişirilmiş patatesler; buğulanmış veya haşlanmış tavuk filetosu.
Atıştırmalık: Az yağlı yoğurtla tatlandırılmış meyve salatası.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş balık filetosu; beyaz lahana, domates ve yeşilliklerden oluşan salata.
Cumartesi
Kahvaltı: sütte pişirilmiş yulaf ezmesi; çay veya kahve.
Atıştırmalık: doğranmış meyveli süzme peynir.
Öğle yemeği: haşlanmış pirinç eşliğinde buharda pişirilmiş balık; yeşillik ve domates.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak portakal suyu ve tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: yağsız ızgara et; domates ve ot salatası.
Pazar
Kahvaltı: buharda omlet (iki tavuk yumurtası kullanın); bir bardak elma suyu veya çay.
Atıştırmalık: az yağlı süzme peynirle karıştırılmış muz.
Öğle yemeği: haşlanmış dana eti ve beyaz lahana, salatalık, ot salatası.
Öğleden sonra ara öğün: 3-4 erik ve bir bardak boş yoğurt.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş tavuk fileto ve birkaç taze salatalık.
Sağlıklı bir diyetin kontrendikasyonları
Tıbbi nedenlerle farklı bir diyet reçetelenmediği sürece sağlıklı bir diyet herkes tarafından takip edilebilir.
Sağlıklı Diyetin Faydaları
- Zaten sağlıklı bir diyetin normlarını takip ettikten 3-4 hafta sonra, vücut sağlığını önemli ölçüde iyileştirecek ve ihtiyaç duymadığı maddelerden kurtulacaktır. Ve yemekle birlikte gelen faydalı bileşenler, menünün doğru planlanmasıyla vücuda tam çalışma için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayacaktır.
- Sağlıklı bir diyetle doğru ve kademeli olarak kilo verebilir, herhangi bir miktarda fazla kilodan kurtulabilirsiniz.
- Kilo vermeye açlık eşlik etmez.
- Nadir ve pahalı ürünler satın almaya gerek yoktur.
- Ayrıca, kilo vermek isteyenler, katı yasakların olmamasından ve önerilen ürünlerin seçiminin harika olmasından memnun olacaktır. Bu, menüyü uygun gördüğünüz şekilde planlamanıza olanak tanır.
- Sağlıklı bir diyetle, kural olarak, genel refah iyileşir, uykusuzluk, halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı ve diğer sorunlar ortadan kalkar.
Sağlıklı beslenmenin dezavantajları
- Tabii ki, sağlıklı bir diyet oluştururken, belirli kısıtlamalar zorunludur ve diyetinizi kontrol etmeniz gerekecektir.
- Sık sık zararlı yiyecekler yemeye alışkınsanız, ilk başta yeni yiyecekler size yumuşak ve tatsız görünecektir.
- Ayrıca, sağlıklı bir diyet, hızlı sonuçlar peşinde koşan insanlar için pek uygun değildir, çünkü yıldırım hızında kilo vermek işe yaramayacaktır.
- Birçok yeme alışkanlığının kökten değiştirilmesi gerekecek.
Sağlıklı bir diyetin yeniden uygulanması
Sağlıklı bir diyetin temel kurallarının norm haline getirilmesi ve mümkün olduğunca nadiren bunlardan sapılması tavsiye edilir.