Sağlıklı beslenme ve Yağ

Son 30 yıldır diyetteki yağ, aşırı kilo, yüksek kolesterol ve kalp hastalığının bir nedeni olarak kabul ediliyor. Ancak az yağlı ürünler kullanmak ve az yağlı bir diyet uygulamak daha ince ve sağlıklı olmak için yeterli değildir. Aslında, tersi doğrudur.

Ne kadar yağ yediğimizi önemsemenin yanı sıra, bunu dikkatlice yapmanız gerekir. Nitekim bazı yağ türlerinin tüketimini azaltmak birçok kronik hastalık riskini azaltır. Öte yandan, sağlığımız için belirli yağ türleri kesinlikle gereklidir.

Yağlar hakkında birçok bilgi vardır ve eksikliğinden dolayı çelişkili görünebilir. Yani bu bilgi alanında bir boşluğunuz yok, hadi her şeyi doğru sırayla ele alalım ve yağlar arasında dost ve düşman tanımlayalım.

Yağlarla ilgili mitler ve gerçekler

Efsane: Yağ oranı düşük bir diyet, obeziteyi yenmenin en iyi yoludur.

Gerçekler:

• Az yağlı devrimle aynı zamana denk gelen son 20 yılda obez Amerikalıların sayısı ikiye katlandı.
• 1960'da Amerikalılar kalorilerin% 45'ini yağdan alıyordu ve sadece% 13'ü obezdi. Şimdi, çoğu kalorinin yaklaşık% 33'ünü yağdan aldığında,% 34'ünde obezite teşhisi var!

Efsane: Kilo vermek için daha az yağ yemelisiniz

Gerçekler:

• İronik olarak, diyetteki yağın ani düşüşünün ters etkisi vardır: daha az yağ yemeye çalışmak, daha büyük oluruz. Yağları reddeden birçok insan, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar açısından zengin veya yağ oranı düşük yiyecekler yemeye başlar, ardından sağlıklı yağın yerini şeker ve yüksek kalorili rafine karbonhidratlar alır. Bu elbette figür üzerinde en iyi etkiyi vermez.
• Kilo vermek için kaloriyi azaltmanız gerekir. Ancak yağlar doyurur ve açlığınızı giderir, böylece aşırı yemekten korur.
• Çalışma, düşük yağlı diyet uygulayan kadınların, normal diyetlerini uygulayan kadınlardan daha fazla kilo verdiğini gösterdi.

Sağlıklı yağlar sağlık için çok önemlidir

İnsan vücudu, hücre zarlarının yapımından beyinde, gözlerde ve akciğerlerde temel işlevleri yerine getirmeye kadar her süreçte yağ asitleri kullanır. Yağlar, insan vücudunda aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• Beyin - yağlar beyin dokusunun% 60'ını oluşturur ve öğrenme yetenekleri, hafıza ve ruh hali düzenlemesi gibi işlevleri açısından önemlidir. Yağlar, fetal beynin gelişimine katılan hamile kadınlar için özellikle önemlidir.
• Hücreler - Yağ asitleri hücrelerin hareketli ve esnek kalmasına yardımcı olur ve ayrıca hücre zarlarının yapımından da sorumludur.
• Network XNUMX'in Kalbi - Kalbimizin aldığı enerjinin% 60'ı yağ yakarken. Sabit bir kalp ritmini sürdürmek için bazı yağlara da ihtiyaç vardır.
• Sinirler - Yağlar sinirleri örten ve koruyan, elektriksel uyarıları izole eden ve iletimini hızlandıran maddeyi oluşturur.
• Akciğer - Yüksek konsantrasyonda doymuş yağ gerektiren pulmoner sürfaktan, bunların kolayca işlev görmesini sağlar ve çökmelerini önler.
• Gözler - görsel işlevlerin gerçekleştirilmesi için yağlar gereklidir.
• Sindirim - Yemekteki yağlar sindirim sürecini yavaşlatır, vücudun besinleri emmesi için daha fazla zamanı olur. Yağlar, sabit bir enerji seviyesi sağlamaya yardımcı olur ve daha uzun süre tok kalır. Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) yağ varlığında emilir.
• Tüm iç organlar - yağ, iç organlarımızı koruyan bir yastıktır.
• Bağışıklık sistemi - bazı yağlar metabolizmanızın ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalmasına ve düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Yağ ailesindeki "aktörler"

Hangi yağların iyi hangilerinin kötü olduğunu anlamak için oyuncuların isimlerini ve onlar hakkında bazı bilgileri bilmelisiniz.

Tekli doymamış yağlar

• Buzdolabında saklandığında oda sıcaklığında sıvı ve bulanıktır.
• Ana kaynaklar kolza yağı, yerfıstığı yağı ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlardır. Diğer iyi kaynaklar avokadolardır; badem, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği ve susam.
• Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı) içeren çok sayıda ürün içeren geleneksel Akdeniz diyetini uygulayan kişiler, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olma eğilimindedir.

Çoklu doymamış yağlar

• Oda sıcaklığında ve ayrıca düşük sıcaklıklarda sıvıdır
• Başlıca kaynakları ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları ile ceviz, keten tohumu ve balık gibi besinlerdir.
• Bu aile, antiinflamatuar etkiye sahip omega-3 yağ asitlerini içerir. Vücudumuz bunları üretemez. Ayrıca omega-3 yağları çok az sayıda besinde bulunur.

Doymuş yağ

• Kural olarak, oda sıcaklığında katı haldedir ve yüksek erime noktasına sahiptir.
• Ana kaynaklar et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdalardır. Diğer kaynaklar, hindistancevizi yağı, hurma yağı gibi tropikal bitkisel yağlar ve bunların kullanımıyla yapılan ürünlerdir. Kümes hayvanları ve balık doymuş yağlar içerir, ancak kırmızı etten daha az miktarlarda.
• Doymuş yağ, düşük yoğunluklu lipoproteini veya kötü kolesterolü artırır, bu da koroner kalp hastalığı (KKH) riskini artırır.
• Organizmamız için besinlerden doymuş yağ elde etmek gerekli değildir, çünkü ihtiyaç duyduğu tüm doymuş yağlar diyette yeterince “iyi yağ” olduğunda bağımsız olarak üretebilir.

Trans yağ

• TRANS yağlar, sıvı bitkisel yağların hidrojen gazı varlığında ısıtılmasıyla oluşturulur. hidrojenasyon. Bitkisel yağların kısmen hidrojenlenmesi onları daha kararlı hale getirir ve daha az bozulur, bu da gıda üreticileri için çok iyidir - ve sizin için çok kötüdür.
• TRANS yağlarının ana kaynakları bitkisel yağlar, bazı Margarinler, krakerler, şekerler, kurabiyeler, atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler, fırınlanmış ürünler ve kısmen hidrojene bitkisel yağlarla yapılan diğer işlenmiş gıdalardır.
• Trans yağlar, düşük yoğunluklu lipoproteini veya kötü kolesterolü yükseltir, bu da koroner kalp hastalığı riskini artırır ve “iyi” kolesterolü (yüksek lipoprotein yoğunluğu) düşürür.

Tüm yağlı yiyecekler birkaç farklı türde yağ içerir.

Herhangi bir katı veya sıvı yağ, farklı yağların bir karışımıdır. Aşağıdaki tablo * bunu göstermektedir:

Omega-3 grubu-En sağlıklı yağlar

Hepimiz, kanın pıhtılaşmasını kontrol etmek ve beyinde hücre zarları oluşturmak gibi vücut fonksiyonları için gerekli olan faydalı omega-3 yağ asitlerinin alımını artırmalıyız. Hala omega-3'ün birçok faydasını öğreniyoruz, ancak araştırmalar bu yağ asitlerinin aşağıdaki hastalıklarda olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir:

• Kalp-damar hastalığı. Epidemiyolojik ve klinik araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin trigliserid seviyelerini düşürmeye, aterosklerotik plakların büyüme oranına ve aritmi riskine yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca kan basıncını biraz düşürebilirler.
• Karaciğer kanseri. Omega - 3 yağ asitlerinin kullanımı, karaciğer kanserinin önlenmesi ve tedavisi için etkili bir terapi olabilir.
• Depresyon. Omega-3 yağ asitleri, muhtemelen beynin gri maddesinin artışına katkıda bulundukları gerçeğinden dolayı depresyon belirtilerini azaltır.
• Demans. Omega 3 oranı yüksek yağlı balık yemek, hafıza kaybına ve bunamaya yol açabilen asemptomatik beyin lezyonları geliştirme olasılığını azaltır.

Omega-3 yağ asitleri türleri

Omega-3 ailesinin üç önemli üyesi alfa – linolenik asittir (ALA); eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). En iyi kaynaklar somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye gibi yağlı balıklar veya Takviye olarak balık yağıdır. Balığın nasıl çıkarıldığına ve işlendiğine bağlı olarak konserve ton balığı ve göl alabalığı da iyi bir kaynak olabilir.

Yağlı alfa-linolenik asitler bakımından zengin gıdalardan omega-3 almak hakkında çok şey duyabilirsiniz. ALK, Amerikan diyetinde bulunan en yaygın omega-3 asittir ve keten tohumu, keten tohumu yağı ve cevizde bol miktarda bulunur. Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilmesine rağmen, bundan yüzde yüz emin olamazsınız çünkü bu olasılık sadece bazı insanlar için mevcuttur. Bu nedenle, bu hayati besin maddelerinin yeterince alınmasını sağlamak için yağlı balık veya balık yağının diyete dahil edilmesi tavsiye edilir. Ancak, balık ve balık yağı yemiyor, sadece ALK kullanıyorsanız, hiç yoktan iyidir ve balık yağı kullanımında olduğu gibi olmasa da kardiyovasküler sisteminiz büyümeye devam edecektir.

Bazı insanlar balıktaki cıva veya diğer olası toksinler konusunda endişelendikleri için deniz ürünlerinden kaçınırlar. Uzmanların çoğu, soğuk denizlerde bir haftada iki porsiyon balığın faydalarının risklerinden daha ağır bastığı konusunda hemfikir.

En iyi omega-3 takviyelerini seçmek

Bir besin takviyesi omega-3 seçerken aşağıdakileri aklınızda bulundurmanız gerekir:

• Günde bir kapsül 500mg yeterlidir. Bundan daha fazla sayı gereksizdir ve sağlığa zararlı olabilir. American Heart Association, EPA ve DHA'nın günde 1-3 gram tüketilmesini önermektedir. Bazı tıbbi durumlarda, daha yüksek dozlarda omega-3 faydalı olabilir, ancak bunları uygulamadan önce bir doktora danışın.
• Cıva, farmasötik sınıf ve moleküler olarak damıtılmış içermeyen takviyeleri seçin. İlavenin hem DHA hem de EPA içerdiğinden emin olun. Bulması zor olabilir, ancak daha yüksek EPA içeren takviyeler daha çok tercih edilir. EPA'nın DHA'ya en iyi oranı 3: 2'dir
• Son kullanma tarihini kontrol edin!

Omega-6 ve omega-3 oranı

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri esastır, yani vücut bunları üretemez ve onları gıdalardan almamız gerekir. Bu iki yağın doğru dengesi, birkaç nedenden dolayı son derece önemlidir. Omega-6, enfeksiyondan kaçınmamıza ve iyileşmeyi teşvik etmemize yardımcı olan iltihaplanma sürecini tetiklerken, omega-3 anti-enflamatuardır ve artık ihtiyaç duyulmadığında enflamatuar yanıtı kapatır.

Son yıllarda Batı diyetinde omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin oranı dengesiz hale geldi. Çoğu insan çok fazla omega-6 yağ asidi ve az omega-3 tüketir. Bu faktör, kalp hastalığı, kanser, iltihaplı hastalıklar ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli faktörlerden biridir.

Dengeli bir omega-yağ asitleri alımı için ipuçları

• Mısır veya ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan kaçının.

• Et ve süt ürünleri tüketimini azaltın.

• Gıdaları yüksek derecede işleme ile ortadan kaldırın.

• Soğuk deniz balıkları (somon), keten tohumu yağı ve ceviz gibi omega-3 açısından zengin yiyeceklerin tüketimini artırın.

"Kötü" yağları anlamak

Hasarlı yağ: İyi yağlar kötüleştiğinde

İyi yağ, ısı, ışık veya oksijenden zarar görürse kötüleşebilir. Çoklu doymamış yağlar en savunmasız olanlardır. Çoklu doymamış yağ içeriği yüksek yağ (örn. Keten tohumu yağı) şart buzdolabında karanlık bir kapta saklanmalıdır. Bu yağlarla yemek pişirmek de yağlara zarar verir. Çirkinleşip hoş olmayan bir koku veya tat aldıktan sonra asla yağı, tohumları ve kuruyemişleri kullanmayın.

Kötü yağlar: TRANS yağları (TRANS yağ asitleri)

TRANS yağları, hidrojenasyon sürecinde bozulmuş yağ molekülleridir. Bu süreçte sıvı bitkisel yağ ısıtılır ve hidrojen ile birleşir. Vücudumuzun TRANS yağlara ihtiyacı yoktur, bu nedenle hiçbir miktarı faydalı değildir. Diyetiniz sağlıklı yağlardan yoksunsa, vücut TRANS yağlarının deformasyonunu kullanır ve bu da kalp hastalığı ve kanser riskini artırır.

Peki neden TRANS-yağ asitleri ticari ürünlerde bu kadar yaygın? Kısmen hidrojene edilmiş yağ (hidrojenasyon ile elde edilir) daha kararlıdır (hasarlara daha az eğilimlidir), taşınması kolaydır, tekrarlanan ısıtmaya dayanabilir, bu da onları en sevdiğimiz fast food yerimizde patates kızartması ve hamburger pişirmek için ideal hale getirir.

TRANS yağlar şu yiyeceklerde bulunabilir:

• Fırınlama - kurabiyeler, krakerler, kekler, kekler, turtalar, pizza hamuru ve hamburger ekmeği gibi bazı ekmekler.
• Kızarmış yiyecekler - çörekler, patates kızartması, tavuk kanadı dahil kızarmış tavuk ve katı kabuklu Taco.
• Snekler - patates, mısır ve cips, şeker, patlamış mısır.
• Katı yağlar - margarin ve yarı katı bitkisel yağ.
• Önceden karıştırılmış yiyecekler - kek, gözleme karışımı, çikolata karışımı içecekleri karıştırın.

TRANS yağlar LDL “kötü” kolesterolü artırma ve “iyi” yi düşürme eğilimindedir. Bu, kalp hastalığından kansere kadar ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hiçbir TRANS yağ miktarı yararlı değildir ve toplam kalori sayısının% 1'ini geçmemelidir.

TRANS yağlarını aramak için bir dedektif olun

Masanızdaki TRANS yağlarından kaçınmak için dedektiflik becerilerini kullanın:

• Ürünleri satın alırken etiketleri okuyun ve “kısmen hidrojene yağların” varlığını takip edin. Ürünün üreticisi TRANS yağı içermediğini iddia etse bile, bu bileşen size ürünün TRANS yağlarının varlığı için şüpheliler listesinde olduğunu söyler.

• Dışarıda yemek yerken, kızarmış yiyecekler, bisküviler ve diğer şekerleme ürünlerinden oluşan “kara” listenizi teslim edin. Bu kafe veya restoranın yemeklerinin TRANS yağları içermediğinden emin değilseniz bu ürünlerden kaçının.

• Çoğu ülkede fast food için etiketleme kuralları yoktur. Hatta ürünlerin kolesterolsüz olduğu ve bitkisel yağda pişirildiği bile iddia edilebilir. Ancak, Amerikan Kalp Derneği, kahvaltıda bir çörek (3.2 g TFA) ve öğle yemeğinde büyük miktarda patates kızartması (6.8 g TFA) yerseniz, diyetinize 10 gram TFA eklersiniz, diyor.

• Bazı ABD şehirlerinde (örneğin, New York, Philadelphia, Seattle, Boston) ve ayrıca California eyaletinde, restoranlarda TRANS yağları yasaklanmıştır. TRANS yağlarını kullanmayı bırakmak için büyük bir zincir oluşturdu.

Yağlar ve kolesterol

Şeker hastaları dışında birçok kişi için tükettiğimiz kolesterol miktarı ile kandaki kolesterol seviyesi arasındaki ilişki ihmal edilebilir düzeydedir. Harvard Sağlık Yüksek Okulu'na göre, kandaki kolesterol seviyesi üzerindeki en büyük etkinin, yiyeceklerden aldığınız kolesterol miktarı değil, beslenmenizde bileşik yağlar vardır.

Tabii ki, diyetinizdeki kolesterol miktarını izlemeniz gerekir, ancak sağlıklı yağların tüketimi, kolesterol seviyelerini kontrol etmede daha gerçek yardım sağlayabilir. Örneğin:

• Tekli doymamış yağlar, kandaki toplam ve “kötü” (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolü düşürürken “iyi” kolesterolü (yüksek yoğunluklu lipoprotein) yükseltir.
• Çoklu doymamış yağlar trigliseridleri düşürebilir ve iltihaplanma ile savaşabilir.
• Öte yandan, doymuş yağlar daha yüksek kan kolesterolüne neden olabilir. TRANS yağları, sadece LDL “kötü” kolesterolü yükseltmekle kalmadıkları ve iyi kolesterolü düşürdükleri için daha da kötüdür.

Kardiyovasküler hastalık ve şeker hastalığınız varsa veya ortaya çıkma riski altındaysanızbir doktora danışmadan diyetinizi değiştirmeyin!

______________________________________________

Hattın sonu: Ne kadar yağ çok fazla?

Ekstra yağ miktarı yaşam tarzınıza, kilonuza, yaşınıza ve özellikle sağlığınızın durumuna bağlıdır. Tarım Bakanlığı ortalama bir yetişkin için şu tavsiyelerde bulunur:

• Toplam yağ alımı, günlük kalori alımının% 20-35'i kadar olmalıdır.
• Kalorinin% 10'undan fazla olmayan doymuş yağlar (200 kcal diyet için 2000 kalori)
• TRANS yağları kalorinin% 1'inden azdır (2 kcal diyet için günde 2000 gram)
• Kolesterol günde en fazla 300 mg

Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalık konusunda endişeleriniz varsa, Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağları günlük kalorinin% 7'si (140 kalorilik bir diyet için 2000 kalori) ile sınırlayan benzer bir plan önermektedir.

Bu tavsiyelere nasıl uyulur? En kolay yol, diyetinizdeki doymuş ve TRANS yağları tekli ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmek ve omega-3 yağ asitlerinin tüketimini artırmaktır. Yalnızca sağlıklı yağlar tükettiğinizden emin olmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın.

Sağlıklı yağlarla arkadaşlık kurup kötülüklerinden sonsuza kadar vazgeçmek

Yani, doymuş yağ ve TRANS yağdan kaçınmanız gerektiğini fark ettiniz… ama her zaman bahsettiğimiz sağlıklı tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları nasıl elde edebilirsiniz?

• Kendi salata sosunuzu yapın. Ticari salata sosları genellikle çok fazla doymuş yağ, zararlı kimyasallar içerir ve aşırı işlenmiş, zarar görmüş yağlar kullanılarak yapılır. Soğuk preslenmiş yüksek kaliteli zeytinyağı, keten tohumu veya susam yağı ve en sevdiğiniz bitkilerle kendi pansumanlarınızı yapın.
• Hangisi daha iyi: tereyağı mı margarin mi? İkisinin de iyi ve kötü yanları var. Margarini yumuşak seçin ve trans yağlar ve hidrojene bitkisel yağlar olmadığından emin olun. Tereyağı veya margarini seçtiğinizden bağımsız olarak, bunları ölçülü kullanın ve diğer ürünlerle karıştırmaktan kaçının. Zeytinyağı – daha faydalı bir ikame.
• Et sorusu. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve süt ürünleri doymuş yağda yüksektir. Bu ürünlerin tüketimini azaltın. Mümkünse az yağlı süt ve peynir tercih edin. Yağsız et yemeye çalışın, daha az doymuş yağ içerdiği için kırmızı yerine beyaz eti tercih edin.
• Vücut yağını düşürmeye çalışma, devam et İyi yağlar. Kilonuz veya kalp sağlığınız ve kan damarlarınız konusunda endişeleniyorsanız, diyetinizdeki yağlardan kaçınmayın, tüm kötü yağları iyiyle değiştirmeyi deneyin. Bu, yalnızca yediğiniz bazı et türlerini, fasulyeleri ve baklagilleri değiştirmenin, tipik olarak daha fazla doymuş yağ içeren tropikal (hurma, hindistancevizi) yerine bitkisel yağlar kullanmanız gerektiği anlamına gelebilir.
• Yemeğinizin hangi yağla pişirildiğini sorun. Bir kafede veya restoranda yemek yerken, garsona hangi yağı kullandıklarını sorun. Kısmen hidrojene yağ ise, hemen oradan çıkın! Ya sipariş ettiğiniz yemeklerin çoğu restoranda her zaman bulunan zeytinyağıyla pişirildiğini sorun.

Daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin: