İçerik
Sağlıklı insanlar için sağlıklı bir atıştırmalık: açlığı hızla gidermek için en iyi 10 besin grubu
Sağlıklı kilo, sindirim ve metabolizmayı sürdürmek için beslenme uzmanları, sık sık yemek yemeniz gerektiğini, ancak yavaş yavaş yemek yemeniz gerektiğini söylüyor. Ancak atıştırmalık sağlıklı olmalıdır. Çörekler, turtalar, cipsler ve tatlılar fazla kiloya giden doğrudan yoldur. Beslenme uzmanlarına hangi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri sunuyor?
Sağlıklı atıştırmalık kuralları
Atıştırmalıklar sağlığımız için neden bu kadar önemlidir? Günde iki veya üç büyük öğün içeren alışılmış diyet planı fizyolojik değildir. Uzak toplayıcı atalarımız nadiren bir seferde çok fazla yiyecek elde edebildiler. Yüzbinlerce yıldır, vücut sık ama az miktarda kalori alımına uyum sağlamıştır: buradaki kök, oradaki bir avuç çilek. Midemizin hacmi küçüktür - boşken sadece yaklaşık 0.5 litre. Ama düzenli olarak gereğinden fazla yiyerek onu germeye zorluyoruz. Çünkü iki öğün arasında oldukça acıkacak vaktimiz var. Sonuç olarak, tok hissetmek için her seferinde daha fazla yiyeceğe ihtiyacımız var. Aşırı yemek sadece figürünüz için kötü değildir. Sindirimi büyük ölçüde karmaşıklaştırır ve metabolizmayı yavaşlatır.
Günde yaklaşık altı kez yemelisiniz, bu öğünlerden üçü küçük atıştırmalıklar olmalıdır. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında hafif bir brunch, öğle ve akşam yemeği arasında ikindi atıştırmalıkları alabilirsiniz. Daha sonra yatmadan bir buçuk ila iki saat önce sağlıklı bir şeyler yiyin. Yatağa girip dönmemek için, bir sandviç hayal etmek. Ancak, ana öğünlerinizin yerine atıştırmalıklar koymazsanız yardımcı olur.
Bir atıştırmalık için, hızlı karbonhidrat içeren atıştırmalıklar tamamen uygun değildir - anında doyurulur, ancak uzun sürmez. Tatlılar, beyaz unlu unlu mamuller, cipsler ve benzeri atıştırmalıklar hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar olmaktan uzaktır.
Sağlıklı bir atıştırmalık, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksektir. Kalori içeriği nispeten düşüktür. Bununla birlikte, uzun vadeli enerji arzı sağlarlar, sindirimi iyileştirirler ve kas dokusunun büyümesini desteklerler.
Hızlı, kolay, lezzetli: doğru atıştırmalık için yiyecek
İşte veya evde hafif bir atıştırmalık için en iyi 10 seçeneği derledik. Hepsi ya hiç pişirme gerektirmez ya da minimum hazırlık gerektirir.
Barlar
Fitness barları iki türdendir: bazıları tahıldır. Bazen kuru meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler veya bitter çikolata ilavesiyle. Buna karşılık, diğerleri meyvelere ve sert kabuklu yemişlere dayanmaktadır. Meyve ve yemiş çubukları, aç ofis çalışanları için en iyi seçimdir. Ancak genellikle fiziksel aktiviteye başvuranlar için mükemmeldir - sporcular, spor kulüplerine düzenli ziyaretçiler. Temiz havada çalışan insanlar için olduğu gibi. Her iki tür bar da sağlıklıdır ve hafif bir atıştırmalık için harika seçeneklerdir. Bununla birlikte, şeker, tatlandırıcı, boya ve koruyucu maddeler içermemelidir.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak müsli
İyi sağlıklı atıştırmalık. Çiğ ve pişmiş - her iki tür de süt veya kefir ile mükemmeldir. Çiğ olanlar da meyve salatalarına eklemek için iyidir. Fırında pişirilmiş olanları da aynı şekilde çiğneyebilirsiniz. Doğal müsli, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren çok miktarda lif içerir; mükemmel doyurucudurlar ve vitamin içerirler. Ancak müsli ile mısır gevreğini karıştırmayın - bunlar farklı gıdalardır. Pullar, çoğu zaman çok fazla bitkisel yağ ve şeker içerdikleri için neredeyse sağlıklı değildir. Tatlı dişi olanlara ballı pişmiş müsli ve kuru meyveler tavsiye edilebilir. Diyetten daha kalorilidirler, ancak ek bir doz vitamin ve mineral içerirler.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak kuruyemiş
Bu gerçek bir "süper besindir". Hemen hemen tüm kuruyemişler yüksek dozda E ve B3 vitaminleri, bol miktarda potasyum, fosfor ve magnezyum içerir. Hafızayı, konsantrasyonu ve performansı geliştirirler. Ayrıca kuruyemişler kolesterol seviyelerini düşürür, kalp krizi riskini azaltır ve genital bölgeye fayda sağlar. Ancak bu ürüne dikkat etseniz yardımcı olur. Kuruyemişlerin kalorisi çok yüksektir, bu nedenle bir seferde 10 gramdan fazla yememelisiniz.
Meyveler, meyveler
“Sağlıklı atıştırmalık” dediğimizde aklımıza öncelikle çilek veya meyveler gelir. Ama burada da dikkatli olmalıyız. Tabii ki, tüm meyveler ve meyveler sağlıklıdır, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ancak üzüm, muz, incir, mango, hurma ve kiraz gibi bazılarının şeker oranı çok yüksektir. Fazla kilolarla baş etmeye çalışırsanız, onları sınırlandırmalısınız. Şeker oranı düşük meyvelere dikkat edin: greyfurt, karpuz, çilek, kızılcık. Uzun zamandır diyetle beslenmenin sembolü haline gelen elmalar da tartışmalı bir üründür: vitaminler açısından zengindirler, demir ve lif bakımından zengindirler, ancak aynı zamanda iştahı artırma özelliğine de sahiptirler.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak sebzeler
Burada herhangi bir kısıtlama yok! Kereviz sapları veya sebze salatası neredeyse en sağlıklı atıştırmalıktır. Hem çiğ hem de pişmiş sebzeler lif, vitamin ve antioksidan bakımından yüksektir. Gençliği uzatırlar, bir figürün korunmasına ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olurlar. En faydalı sebzeler - yani vitamin içeriği yüksek ve kalorisi düşük olanlar - düzenli bir sebze salatası yemek istemiyorsanız brokoli, turp, havuç, patlıcan, dolmalık biber, lahana, kereviz içerir. , ızgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan, havuç, pancar, balkabağı, domates bunun için harikadır) ve tam tahıllı ekmek ile sebzeli sandviç yapın.
Tam tahıllı cips
Ekmek, tam tahıllı çörekler ve gevrek ekmekler de sağlıklı bir atıştırmalık için mükemmel seçenekler olarak kabul edilir. Tam tahıllı cipsler undan değil, ıslatılmış, ezilmiş ve sıkıştırılmış tahıllardan yapılır. Un yok, hayır - ideal olarak - yağ, bırakın maya veya yumurta. Ağır, hafif nemli, kaba dokulu bir ekmektir. Çok miktarda lif içerirler; tam tahıllı cips metabolik süreçleri ve kan damarlarının durumunu iyileştirir, kolesterol seviyelerini düşürür, özellikle sinir sisteminin çalışması için gerekli olan B vitaminlerini içerir. Ama hata yapmayın - bu bir diyet ürünü değildir: Bu türden 100 gram ekmek 300-350 kalori içerir ve kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyveler eklenirse, kalori içeriği daha da yüksektir.
Tam tahıllı ekmeği kepekli ekmekle karıştırmayın - bunlar çok farklı gıdalardır. Kepekli ekmek şeker, maya ve diğer yaygın malzemeleri içerir. Ancak daha fazla vitamin ve lif içerdiği için beyaz ekmek ve hamur işlerinden daha sağlıklıdır.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak süt ürünleri
Doğal yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri hoş ve hafif bir atıştırmalıktır: bonus – dişlerin ve kemiklerin yapı malzemesi olan yüksek kalsiyum içeriği. Kefirdeki laktobasiller, normal bağırsak mikroflorasının korunmasına yardımcı olur, ancak teşhis edilen disbiyozla mücadelede sadece onlara güvenmemelisiniz. Yine de kefir yemektir, ilaç değil.
Kupa-kekler
Kupa keki veya "kupa keki", kupa keklerini kahvaltı, öğleden sonra atıştırmalıkları veya atıştırmalıklar olarak kullanan sağlıklı yemek severler arasında çok popüler olan bir diyet pastası türüdür. McGake, mikrodalgada sadece beş ila yedi dakika içinde bir kupa içinde pişirilir. Tabii ki bu tatlı ancak şekersiz ve yağsız olarak hazırlanırsa faydalıdır. Bileşimdeki tatlandırıcıların varlığı, tatlıları şımartmanıza ve fazladan kalori almamanıza olanak tanır. Zaten bir klasik haline gelen tarif, az yağlı süzme peynir ve süt (yoğurt veya kefir kullanabilirsiniz), bir yumurta, un haline getirilmiş kepek (yulaf, keten tohumu, pirinç vb.), kabartma tozu ve şeker ikamesi. Bazen kakao, bal, fındık ve çilek eklenir. Bu diyet tatlısını pişirmeyi deneyenlerin çoğu, pişirme işleminin basit olduğu konusunda hemfikirdir. Ana şey, tüm ana malzemeleri eklemeyi unutmamaktır. Satışta, acemi aşçılar için bile uygun, dengeli bir bileşime sahip hazır karışımlar var.
iki yüzlü
Yaklaşık beş ila yedi yıl önce moda oldular. Ancak, onları çok daha erken yapmaya başladılar - 1970'lerde ve ABD'de sağlıklı bir yaşam tarzına olan ilginin ardından insanlar sağlıklı yemek kafeleri açtı. Çok az insan çiğ havuç kemirmeyi sever, ancak patates püresi şeklinde çok daha çekicidirler. Temel olarak, bebek maması aynı smoothie'dir. Smoothies, özellikle sebze ve meyve salatalarını sevmeyenler için iyi bir seçenektir: pancar veya kereviz gibi çok az kişinin yiyebileceği yiyecekleri diyete sokmanıza izin verir. Ana şey, smoothie'lere şurup, tatlı yoğurt veya dondurma eklememektir. Dişlerimizin ve diş etlerimizin sağlık için sürekli bir yüke ihtiyacı olduğunu unutmayın; bu, sürekli sıvı yersek yok olur.
Bir dilim çikolata ile bir fincan hindiba
Kavrulmuş hindiba kahveye çok benzer. Ancak bu içeceğin birçok faydası vardır: Kafein içermez ve tansiyonu yükseltmez. Kahve içenler sıklıkla kan basıncı sorunları yaşarlar ve aşırı dozda kahve (evet, bu oldukça mümkündür) genellikle mide bulantısına, ruh hali değişimlerine, titremelere, bilişsel işlevlerde azalma ve uykusuzluğa yol açar. Kahvesiz hayat size hoş gelmiyorsa, sabahları canlandırıcı bir içecek için ve öğleden sonra hindiba ile değiştirin. Bir fincan hindiba ve küçük bir parça bitter çikolata, bir doz antioksidan, mineral ve vitamindir. Hindiba ayrıca kalsiyumu daha iyi emmeye ve sağlıklı bir bağırsak mikroflorasını ve normal kiloyu korumaya yardımcı olan bir madde olan inülin içerir.
Böylece hızlı, kolay, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıkların var olduğunu öğrendik! Bazen uzun zamandır aşina olduğunuz ve haksız yere ilgiden mahrum bırakılan ürünlere farklı bir açıdan bakmanız gerekir - ve en sevdiğiniz yemekler arasında kolayca ilk terimleri işgal ederler. Ayrıca bilinen “sağlıklı” atıştırmalıkların ve benzeri yiyeceklerin bileşimine de dikkat etmelisiniz: bazen faydaları bir efsaneden başka bir şey değildir.