Kilo vermek, kasları güçlendirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmeniz gerekmez. Vücudunuzu mümkün olan ve evde mükemmel bir şekle getirmek için. Etkili kilo kaybı için egzersiz planı ve egzersiz ipuçları ile kızlar için evde egzersiz önerin.
Ve eğitimin bir spor kulübüne veya pahalı ekipmana abonelik gerektirdiğini düşünüyorsanız, öyle değil. Vücudunuzu evde minimum ekipmanla etkili bir şekilde eğitmek için.
Kızlar için eğitim evi: özellikler
Aşağıda sunulan kadınlar için egzersiz planı, evde antrenmana başlamak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Bununla birlikte, bu egzersizler sadece kilo vermek isteyenler için değil, aynı zamanda sadece sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak isteyenler için de faydalı olacaktır. Düzenli egzersizin faydaları ile ilgili pek çok çalışma vardır: Bu, kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi ve depresyon oluşma riskini azaltmak ve diyabet, kanser ve felç gibi hastalıkların önlenmesi için geçerlidir.
İş ve aile meseleleriyle dolu olsanız bile, haftada birkaç kez 30 dakika fitness için her zaman olabilir. Özellikle evde etkili bir antrenman düzenliyorsanız. Kızlar için evde eğitimin küçük bir egzersiz olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve tüm vücudun kaslarını sıkılaştırmak için egzersiz planımızı deneyin ve vücuda sıkılaşın.
Neden evde uygunluğa dikkat etmelisiniz? Fitness kulübünü ziyaret etmekle karşılaştırıldığında kızlar için evde eğitimin artıları ve eksileri nelerdir?
Evde eğitimin avantajları:
- Spor salonuna giderken zamandan tasarruf edersiniz.
- Fitness kulübünün programına uymanıza gerek yok.
- Bir abonelik satın alırken paradan tasarruf edersiniz.
- Psikolojik olarak rahat birini meşgul etmek için kimse sizi izlemiyor ve rahatsızlığa neden olmuyor.
- Özel spor kıyafetleri almanıza gerek yok, evde tişört ve şort yapabilirsiniz.
- Annelik izni olan genç anneler için, çocuğu kiminle terk etmeseler de, evde eğitim tek çıkış yoludur.
- Çok çeşitli bitmiş video programları ve rutinleri kızlar için evde egzersiz yapmak çeşitli ve etkilidir.
- Gerekli tüm aksesuarlarla birlikte rahat bir duş veya banyoya sahip olacaksınız.
- Sabahın erken saatlerinde işten önce veya işten sonra akşam geç saatlerde yapabilirsiniz.
Evde eğitimin eksileri:
- Egzersizlerin doğru tekniğini sağlayacak bir koç yoktur.
- Evde çeşitli ekipman vardır ve ek ekipman satın alınmalıdır.
- Bir dizi egzersizi düşünmeniz ve yapmanız veya uygun bir program aramanız gerekecektir.
- Evde eğitim için, kızların pratik yapmak için güçlü bir motivasyona sahip olmaları gerekir, hiç kimse "podpisyvat" tarafı olmayacak.
- Evde bir antrenmanı rayından çıkarabilecek çok fazla dikkat dağıtıcı unsur: ev, aile, dikkat gerektirme, rahatlama veya internette gezinme arzusu vb.
Bununla birlikte, ev egzersizlerinin rahatlığı ve konforu, küçük eksiler listesinden ağır basmaktadır. Evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, dairede küçük bir alan oluşturmak, egzersizlerin ders planına 30-60 dakika ayırmak ve pratik yapmaya başlamaktır.
Evde eğitim ekipmanı
Kilo kaybı ve vücut tonu için ek ekipman olmadan evde yapabilirsiniz. Egzersiz kilo kaybı size iyi bir egzersiz sağlar ve ana kasları çalıştırmanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olur. Ancak, b içinhakkındaLisa değişkenlik eğitimi, en azından dambıl olması arzu edilir: özellikle kuvvet egzersizleri yaparken faydalıdırlar. Dambıllara ek olarak, desteğe ihtiyaç duyan bazı egzersizler için bir sandalyeye, yatağa veya başucu masasına ihtiyacınız olabilir.
Evde ekstra ekipmanınız varsa veya satın alma fırsatınız varsa, bu, egzersizleri değiştirmenize ve eğitimin etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, Dambıl, kızlar için evde tam vücut egzersizi için yeterli olacak en temel ekipmandır. Sert veya soğuk bir zemine sahipseniz, zeminde bir kilim veya Mat olması da arzu edilir.
Hangi envanter satın alınabilir:
- Ağırlıklar: Ücretsiz temel envanter, evde kuvvet antrenmanı yok.
- Fitness lastik bant: Son zamanların en popüler ekipmanı, kalçalar ve kalçalar için ideal.
- Mat: Evde neredeyse tüm eğitimler için gerekli olan önemli ekipman.
- Fitball: karın egzersizleri ve karın stabilizasyon kaslarının gelişimi için yuvarlak bir top.
- Borulu genişletici: Kolları, omuzları ve sırtı eğitmek için idealdir.
- Elastik bant: kuvvet egzersizleri ve esneme için çok kullanışlıdır.
- Yorucu egzersiz ve kendi kendine masaj sonrası kasları iyileştirmek için masaj silindiri.
- TRX: evde fonksiyonel eğitim.
Bir elipsoidiniz, bir koşu bandınız veya bisiklet antrenörünüz varsa, bunlar kardiyo egzersizlerinde çok etkili bir şekilde kullanılabilir. Ancak egzersiz ekipmanı satın almanız gerekmiyorsa gerekli değildir. Kendi vücudunun ağırlığı ile ek ekipman olmadan yapabileceğiniz kardiyo.
Tüm seviyeler için TOP 30 en iyi kardiyo egzersizi
Yani, kardiyo egzersizleri ve vücudu şekillendirmek için fonksiyonel eğitim için, kendi vücudunun ağırlığıyla ek ekipman olmadan yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için, yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlı olarak 1 kg'dan 10 kg'a kadar dambıl ihtiyacınız olacaktır.
Evde antrenman yapmayı planlıyorsanız, katlanabilir halter satın almak daha iyidir:
Kızlar için evde egzersiz: kurallar
1. Her zaman herhangi bir egzersiz ısınma ile başlamalı (7-10 dakika) ve esneme ile bitmelidir (5-7 dakika). Bu, her zaman hatırlamanız gereken zorunlu bir kuraldır. Isınma egzersizlerimizi ve esneme hareketlerimizi görüntüleyin:
- Egzersizden önce ısınma: egzersiz + plan
- Bir antrenmandan sonra esneme: egzersiz + plan
2. Tok mideyle egzersiz yapmayın. Eğitim, son yemekten 1-2 saat sonra başlamalıdır.
3. Antrenmandan 1.5-2 saat önce, tam bir öğün yiyebilirsiniz. Bu mümkün değilse, dersten 45-60 dakika önce küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık yapın. Bir antrenmandan 30 dakika sonra az miktarda protein + karbonhidrat yemek daha iyidir (örneğin, 100 gr süzme peynir + Elma veya sütlü 1 ölçek peynir altı suyu proteini). Ancak en önemli şeyi zayıflamak, antrenmandan önce ve sonra ne yediğinizi ve gün boyunca nasıl yediğinizi değil.
4. Kilo vermede başarının% 80'i beslenmeye bağlıdır. Vücudunuzun harcayabileceğinden daha fazla kalori tüketirseniz, günlük bir egzersiz bile sizi hedefe götürmez. Başlangıç olarak, sağlıklı yiyecekler yemeye başlayabilir veya kalori saymaya başlayabilirsiniz.
Doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır
5. Sabahları aç karnına antrenman yapabilirsiniz. Sınıf kilo verme sürecini etkilemez, bu nedenle sabah saatlerini seçin, sadece uyandıktan sonra rahat ediyorsanız. Kahvaltı, dersten sonra, tercihen protein + karbonhidrat olmak üzere 30 dakika içinde alınabilir.
6. Su içmeyi unutmayınız. Antrenmandan 20-30 dakika önce bir bardak su ve antrenmandan sonra bir veya iki bardak su için. Ders sırasında her 10 dakikada bir birkaç SIPS alarak iç.
7. Ayak eklemlerini incitmemek için spor ayakkabılarla pratik yaptığınızdan emin olun. Ayrıca göğsü korumak için sporcu sütyeni ve hareketi kısıtlamayan doğal kumaşlardan yapılmış rahat giysiler giyin. Yoga, pilates yapıyorsanız veya yerde rahatlatıcı egzersizler yapıyorsanız ayakkabı gerekmez.
Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
8. Eğitimle aşırı yüklenmemeli, ilk kez haftada 3 defa 30 dakika yapmak yeterlidir. Sonuçları artırmak istiyorsanız, seansların süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz: 4 dakika boyunca haftada 5-45 kez.
9. Kalp atış hızını izlemek, bölge kilo kaybını sürdürmek ve egzersiz sırasında yakılan kalorileri saymak için bir fitness takipçisi kullanmanızı öneririz.
10 Kuvvet antrenmanı sırasında kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız 1-3 kg hafif halter kullanın. Kasları getirip güçlendirmek istiyorsanız üst beden için 4-7 kg, alt beden için 5-10 kg dambıl kullanın.
11. Evde egzersiz yaparken nefes almayı unutmayınız. Burundan derin bir nefes vermeye zorlamak, ağzınızda gevşetici bir nefes almak. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmak imkansızdır.
12. Önerilen programlara katılmak için egzersiz süresini uzatırken ve halterlerin ağırlığını artırırken en az 1.5-2 ay gerekir. Ardından programı değiştirebilir, bir antrenmanı karmaşıklaştırabilir veya ağırlığı artırabilirsiniz.
13. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, gün boyunca genel fiziksel aktiviteyi artırmaya çalışın: yürüyüş veya açık hava aktiviteleri.
14. İstenen sonucu elde ettikten sonra, formunuzu korumak istiyorsanız, düzenli bir kondisyona devam etmeniz gerekir.
15. Sırt problemleriniz varsa, en iyisi sırt üzerinde yapılan vücut egzersizlerini en aza indirgemek, bunların yerine tahtalar ve hiperekstansif varyasyonlar kullanmaktır:
Kızlar için ev egzersizi: egzersiz planı
Sana teklif ediyoruz 4 hazır egzersiz setiBu, hedeflerinize bağlı olarak kilo vermenize veya kasları tonlamanıza yardımcı olacak:
- Yeni başlayanlar ve fazla kilolu kişiler için kilo kaybı için evde egzersiz
- Kilo kaybı ve yağ yakımı için evde egzersiz
- Kas tonusu için evde egzersiz yapın ve vücut yağını azaltın
- Kasları ve kas kütlesini güçlendirmek için evde kuvvet antrenmanı.
Her varyant, tüm vücut için 3 günlük bir egzersiz planı önerir. Haftada 3 kez veya daha sık yapabilirsiniz, sadece 3 egzersizi birlikte değiştirin.
Yeni başlayanlar için evde egzersiz
Eğer zindeliğe yeni başlayan veya fazla kilolu kızlar için bir ev egzersizi arıyorsanız, size yeni başlayanlar için basit bir egzersiz programı sunuyoruz. A'nın düşük etkili kardiyo ve ekipmansız kuvvet egzersizlerinden oluşur. 3-20 ay boyunca haftada 30 kez 1-2 dakika egzersiz yapın ve daha karmaşık programa geçin ve egzersizi daha yoğun egzersizlere yavaş yavaş doyurun.
Yeni başlayanlar için hazır egzersiz: egzersiz + plan
Eğitim için devreyi kullanıyoruz: 30 saniye + 30 saniye dinlenme için yapılan her egzersiz ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Turun bitiminden sonra 2 dakika durur ve ilk egzersizden itibaren daireye tekrar başlarız. Egzersizi 3 turda tekrarlayın (yeni başlayanlar için 1-2 daire yapabilirsiniz, sağlığınıza bakın). Egzersiz iki tarafta yapılırsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta 30 saniye olmak üzere 30 saniye uygulayın. Her tur yaklaşık 7-8 dakika sürecektir.
Gün 1
1. Boks
2. Bacak kaldırma (her iki tarafta)
3. Statik kayış (diz çökebilirsiniz)
4. Patenci
5. Köprüde ayak kaldırma
6. Ayak bileklerine dokunun
Gün 2
1. Dizlerinizi göğsünüze kaldırın
2. Plie-çömelme
3. "Av köpeği"
4. Elleri ve ayakları yetiştirmek
5. Kalçayı yan yatırın (her iki tarafta)
6. Bisiklet
Gün 3
1. Bacak kaldırmaları
2. Bacakların karşı dirsek içinde yayılması
3. Yanal hamle (her iki tarafta)
4. Üreyen ellerle ve en zeki Shin ile yürümek
5. Dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma (her iki tarafta)
6. Rus bükümü
Kilo kaybı ve yağ yakımı için evde egzersiz
Kilo vermek isteyen ve en azından küçük bir spor deneyimi yaşamak isteyen kızlar için bir ev egzersizi arıyorsanız, size kardiyoya dayalı bir yağ yakma egzersizi ve kasları sıkılaştırmak için egzersizler sunuyoruz. Bu uygulamada, ev antrenmanlarında ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Sınıflar için tekrar devreyi kullanın: her egzersiz 40 saniye + 20 saniye dinlenme için gerçekleştirilir ve ardından bir sonraki egzersize geçilir. Turun bitiminden sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizle tekrar daireye başlarız. Egzersizi 3-4 daire şeklinde tekrarlayın (1-2 daire yapmaya başlamak isteyebilirsiniz, sağlığınıza bakın). Egzersiz iki taraflı yapılırsa, önce bir yönde ve sonra başka bir yönde yapılır. Her tur 8 dakikanızı alacak.
Gün 1
1. Yüksek diz kaldırma ile koşma
2. İleriye doğru yürümek
3. Kayışın içinde ellerin yükselmesi
4. Kayakçı
5. Bacak kaldırma (her iki tarafta)
6. Yan tahtaya çevirin (her iki tarafta)
Gün 2
1. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
2. Bulgar hamlesi (her iki tarafta)
3. Süpermen
4. Yatay Koşu
5. Maksimum bacak (her iki tarafta)
6. Kayışta kıvrılıyor
Gün 3
1. Yanal atlamalar
2. Bacakları kaldırılmış bir sandalyeden kalkma (her iki tarafta)
3. Yüzücü
4. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
5. Bacakları yukarı kaldırın (her iki taraftan)
6. - Dokunmatik omuz askısı
Kas tonusu için evde egzersiz yapın ve vücut yağını azaltın
Fazla kilolu olmayan kızlar için ev egzersizi arıyorsanız, ancak vücuda ton getirmek istiyorum, size kasları güçlendirmek ve yağları azaltmak için bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önceki diyagramdan farklı olarak, daire sadece bir kardiyo egzersizi içerir, diğer egzersizler kasları sıkılaştırmak ve sorunlu alanlardan kurtulmak için tasarlanmıştır. 2-5 kg dambıl ihtiyacınız olacak
Round Robin'e benzer egzersiz: her egzersiz 40 saniye + 20 saniye dinlenme için gerçekleştirilir ve ardından bir sonraki egzersize geçilir. Turun bitiminden sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizle tekrar daireye başlarız. Egzersizi 3-4 daire şeklinde tekrarlayın (1-2 daire yapmaya başlamak isteyebilirsiniz, sağlığınıza bakın). Egzersiz iki taraflı yapılırsa, önce bir yönde ve sonra başka bir yönde yapılır. Her tur yaklaşık 7-8 dakika sürecektir.
Gün 1
1. Dambıl ile sumo çömelmesi
2. Halterleri çubuğa çekmek
3. Zıplamalı ağız kavgası
4. Şınav (dizlerde)
Daha fazla oku: Push-UPS yapmayı nasıl öğrenebilirim?
5. Daire şeklinde akciğerler (her iki tarafta)
6. Çift büküm
Gün 2
1. Yerine yaslanın (her iki tarafta)
2. Eğimde dambıl ile üreyen eller
3. Burpe
4. Tırmanma çoraplarıyla çömelme
5. Plank Örümcek Adam
6. Bir tarafa bükme (her iki tarafta)
Gün 3
1. Çapraz akciğerler (dambıl ile)
2. Yan tahta (her iki tarafta)
3. Geniş bir çömelme hareketine atlayın
4. Yanal hamle (her iki tarafta)
5. Ters şınav
6. Makas
Kasları güçlendirmek ve güç geliştirmek için evde kuvvet antrenmanı
Kasları güçlendirmek, güç geliştirmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek istiyorsanız, size evde kızlar için kuvvet eğitimi verin. Program dambıl ile kuvvet antrenmanı içerir. Egzersizleri gerçekleştirin belirli sayıda set ve tekrar (örn. 4 set 10-12 tekrar için 4 × 10-12). Setler arasında 30-60 saniye dinlenin, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Hazır kuvvet antrenmanı: egzersiz + plan
Kaslar üzerinde etkili bir şekilde çalışmak istiyorsanız, bunu yaklaşımdaki en son yinelemeye götürmeniz gereken halterlerin ağırlığı maksimum stresle (5 kg ve üzeri) gerçekleştirildi. Yalnızca hafif halteriniz varsa, bonçok daha fazla sayıda tekrar (örneğin, 15-20 tekrar), ancak bu durumda, eğitim güç ve jirozigma değildir.
Farklı egzersizler için farklı ağırlık dambıllarına ihtiyaç vardır. Daha küçük kas gruplarının (kollar, omuzlar, göğüs) antrenman için daha az ağırlık dambılına ihtiyacı vardır. Daha büyük kas gruplarını (sırt, bacaklar) çalıştırmak için daha fazla ağırlık almalısınız. Kas büyümesinin çok fazla kiloya ve bir kalori fazlasına ihtiyacı olduğunu vurgulayın. Ancak vücudun kalitesini artırmak ve küçük bir kaldırma yeterli dambıl 10 kg ve düzenli eğitim.
Gün 1
1. Şınav (dizlerden): 3 × 10-12
2. Dambıl ile çömelme: 4 × 10-12
3. Göğüs için halter tezgahı presi: 3 × 12-15
4. İleri akciğerler: 4 × 8-10 (her bacak)
5. Triceps için Bench Press: 3 × 12-15
6. Dokunma ayakları: 4 × 15-20
Gün 2
1. Sırt eğiminde itme dambılları: 5 × 10-12
2. Deadlift'ler: 4 × 10-12
3. Bir pazı üzerinde ellerin kaldırılması: 3 × 12-15
4. Yan hamle: 4 × 8-10 (her bacak)
5. Omuzlar için halter tezgahı presi: 3 × 12-15
6. Bacak kaldırma: 4 × 15-20
Gün 3
1. Ters şınav: 3 × 10-12
2. Dambıl ile sumo squat: 4 × 10-12
3. Arka akciğerler: 4 × 8-10 (her bacak)
4. Halterleri göğüs omuzlarına kaldırma: 3 × 12-15
5. Göğüs için uzanırken elleri dambıl ile yetiştirmek: 3 × 12-15
6. Barda yürümek: 2 × 10-15 (her iki tarafta)
İçin gif'ler sayesinde youtube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, feedmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Eğer yapmak istersen bitmiş video antrenmanlarında ve bir egzersiz planı yapın, ardından şunlara bakın:
- YouTube'daki en iyi 50 koç: en iyiler arasından seçim
Bu antrenmanı diğer egzersizlerle tamamlamak istiyorsanız şunları göreceksiniz:
- Düz bir karın için en iyi 50 egzersiz
- İnce bacaklar için en iyi 50 egzersiz
- Tonlu kalçalar için en iyi 50 egzersiz
- İnce kollar için en iyi 20 egzersiz
Pek çok kadın, kilo vermek ve fazla kilolardan kurtulmak açısından kızlar için evde eğitimin faydasız olduğuna inanmaktadır. Bununla birlikte, bir iş kurmak için yetkin bir şekilde, düzenli olarak eğitim alırsanız ve kendinize mola vermezseniz, evde bile hızlı bir şekilde iyi bir şekle girebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için zayıflama