Yıllar geçtikçe, eğitim teknikleri gittikçe daha karmaşık hale geldi. Sıradan modern vücut geliştiricilerine basit ve etkili bir egzersiz rejimi gösterin, size gülecekler. Basit egzersiz programlarının etkili olabileceğine inanmakta zorlanıyorlar.

Eğitimin zor olduğunu düşünüyorlar ve planlamaktan çok zaman harcıyorlar. Bu şaşırtıcı değil, çünkü zamanımızda birçok insan hayatlarını zorlaştırmayı seviyor.

Sonuç olarak, zaman içinde test edilmiş standart eğitim yöntemlerinin yenilmesi zor. Bu, örneğin, 5 × 5 programını (beş tekrarlı beş set) içerir. Arnold Schwarzenegger'in idolü Reg Park'a, tek bir nedenden ötürü özellikle düşkündü. Program harika ve doğru kullanıldığında kas inşa etmek ve güç geliştirmek için harikadır.

Mevcut sayısız eğitim yöntemi ile 5 × 5, kas kütlesini ve gücünü artırmak için en etkili programlardan biri olmaya devam ediyor. "Tükenmişlik" yaratmadan uygun bir yoğunluk ve hacim seviyesine sahiptir ve.

Bu yazımızda 5 × 5 programına ve nasıl doğru kullanılacağına daha yakından bakacağız. Güç ve kas kütlesinin büyümesini teşvik etmek için antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanın farklı yollarını inceleyeceğiz.

Planlaması yürütmekten daha uzun süren karmaşık programlardan bıktıysanız, bu program tam size göre. Öyleyse başlayalım.

5 × 5 programı nedir?

5 × 5 programı, beş tekrardan oluşan beş set yapmayı içerir. Örneğin, bir halterin kaldırılmasını düşünün. Önce iki ısınma seti yapın. Sonra bir çalışma ağırlığı alın ve beş set yapın. Beş tekrardan oluşan beş setin tümünü başarıyla tamamlarsanız, çalışma ağırlığını 2-4 kg artırın.

Güç kazanmak istiyorsanız, setler arasında üç dakikalık molalar verin. Önceliğiniz kitle kazanmaksa, setler arasındaki molaları 90 saniyeye düşürün. Genel amaçlar için setler arasında iki dakikalık molalar verin.

5 × 5 bir program planlarken, bir gün üst bedeninizi ve bir sonraki sefere alt bedeninizi çalıştırdığınızda bölünmüş antrenman yapabilirsiniz.

Veya haftada 2-3 kez tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. Hangisinin sizin için en uygun olduğuna karar vermek için farklı seçenekleri deneyin. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, her antrenman sırasında bench press, squat, deadlift, dips, bükülmüş sıralar ve daha fazlası gibi karmaşık egzersizlere odaklanın. Belirli kas grupları için egzersizlere özellikle dikkat edebilirsiniz, ancak bunlara fazla kapılmamaya çalışın.

En etkili egzersize konsantre olun (harcanan çaba dahil). Bazı egzersizleri oldukça sık yapabilirsiniz, örneğin, 5 × 5 tekniğini kullanarak haftada üç kez bench press yapın. Veya bir değişiklik için Louis Simmons'ın eşleştirme prensibini deneyin.

Örneğin, Pazartesi günü bench press, Çarşamba ağırlıklı dipler ve Cuma günü eğimli pres yapın. Travmatik stresten kaçınacaksınız ve egzersizler yeterince benzer olduğu için, üçünde de ilerleme göreceksiniz ve genel olarak güç geliştirebileceksiniz.

Antrenman örnekleri 5 × 5:

Seçenek XNUMX (tam vücut egzersizi)

Pazartesi

• C-1:
  
• C-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türk yükselişi" - 2 × 5 (sağ ve sol taraf için)

Çarşamba

• A-1: (ağırlıklarla)
  
• A-2: (ağırlıklarla)
  
• - 2 × 5

Cuma

• C-1:
  
• C-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Sakson yan virajlar - 2 × 5

Sırayla A-1 ve A-2 yapın. Başka bir deyişle, bir A-1 seti yapın, bir dakika dinlenin, sonra A-2'yi ayarlayın, bir dakika dinlenin, sonra ikinci bir A-1 ayarlayın vb. beş seti de tamamladınız.

İkinci seçenek: Bölmeler

Pazartesi ve Perşembe

• C-1:
  
• C-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: veya - 2 × 5

Salı ve Cuma

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Türk yükselişi" - 2 × 5 (sağ ve sol taraf için)

Sırayla A-1 ve A-2 yapın. Başka bir deyişle, bir A-1 seti yapın, bir dakika dinlenin, sonra A-2'yi ayarlayın, bir dakika dinlenin, sonra ikinci bir A-1 ayarlayın vb. beş seti de tamamladınız.

Hızlandırılmış güç ve kas geliştirme için 5 × 5 seçenekler

Artık birkaç standart 5 × 5 egzersiz döngüsünü tamamladığınıza göre, programı yoğunlaştırmak ve farklı hedeflere uyarlamak için belirli faktörleri değiştirebilirsiniz.

Her egzersiz seansında farklı molalar

Diyelim ki amacınız güç ve kas kütlesi oluşturmak. Bu durumda egzersizlerdeki molaların uzunluğu gibi bir faktörü kontrol edebilirsiniz. Örneğin, antrenmanınızın ana hedefi kas hipertrofisi ise, o gün bir dakikalık molalar verin. Vurgu gücü geliştirmek üzereyse, antrenmanınız sırasında iki dakika ara verin.

Molalar tamamen farklı setlere karşılık gelmelidir. İlk durumda, iki dakikalık aralar ve ikinci durumda dört dakikalık aralar vermeniz gerekir. Bu tür bir programa bir örnek:

Pazartesi (setler arasında XNUMX dakikalık aralar)

• A-1: (en alt konumdan)
  
• C-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türk yükselişi" - 2 × 5 (sağ ve sol taraf için)

Çarşamba (setler arasında bir dakika aralar)

• A-1: (ağırlıklarla)
  
• A-2: (ağırlıklarla)
  
• - 2 × 5

Cuma (setler arasında 30 saniyelik aralar)

• C-1:
  
• C-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Yoğunluğu artırmak için egzersizler arasındaki molaları azaltın.

Yoğunluğu artırmak için başka bir seçenek, her egzersiz seansındaki molaların uzunluğunu değiştirmektir. Örneğin, üç dakikalık aralarla 140 kg'lık halter çömelmesinin beş setini beş kez tekrarlayın. Bir sonraki antrenmanınızdaki ağırlığı artırmak yerine, molaları iki dakika otuz saniyeye düşürün.

Tekrar beş set yapabildiğinizde, molalarınızı iki dakikaya düşürün. Bir dahaki sefere beş set yaptığınızda, bunları doksan saniyeye düşürün. Bir dakikalık molalara geldiğinizde ağırlığı 2-4 kg artırın ve üç dakikalık aralarla tekrar egzersize başlayın.

Bu modu kullanarak, kesintiler azaldıkça dikkatinizi güç geliştirmekten kas hipertrofisine kaydırırsınız. Daha sonra kuvvet antrenmanına yeniden odaklanırsınız.

Bu sayede eğitimin yoğunluğu korunur, yoğun ve ilginç kalır.

Küme eğitimi 5 × 5

5 × 5 küme eğitim konseptini uygulamak, bir arabayı roket yakıtıyla doldurmak gibidir. Yöntem hakkında Charles Poliquin'in harika kitabı Modern Trends in Strength Training'den öğrendim.

Küme eğitimi, dinlenme-dinlenme eğitimi ile standart eğitimin bir kombinasyonudur.

Aşağıdaki gibi çalışır. 90RM'nizin% 10'ını alın ve bir tekrar yapın. XNUMX saniye bekleyin, başka bir tekrar yapın. Beş dinlenme-duraklatma tekrarını tamamlayana kadar devam edin.

Beş tekrarı da tamamladıktan sonra, üç dakikalık bir ara verin ve başka bir küme seti yapın. Her tekrar dizisi bir sete eşittir. Bu yöntemi 5 × 5 programına uygulayarak, dinlenme-duraklatma tarzında beş setlik beş set yapmanız gerekir.

Küme eğitimi uygulamanın faydaları nelerdir?

Küme eğitimi ile çok daha yoğun bir egzersiz yaparsınız. Bu nedenle, asıl amacınız gücü artırmaksa, kesinlikle beğeneceksiniz. Her iki durumda da, egzersiz miktarı standart 5 × 5 programıyla aynıdır ve 5 × 5 küme eğitimini hipertrofik eğitim (HST) için harika bir seçenek haline getirir.

Kas hipertrofisini daha da uyarmak için setler arasındaki molaları azaltın. Örneğin, XNUMX dakikalık ara vermek yerine, XNUMX dakikalık molalar verin. Küme eğitiminin etkinliğine rağmen, uygulamaya konması biraz zaman alır. Daha önce hiç dinlenme-duraklama alıştırması yapmadıysanız, bu konudaki makaleleri okuyun ve daha basit programlarla başlayın.

Hem 5 × 5 hem de dinlenme-duraklatma eğitiminde rahat olduğunuzda, her iki yöntemi de birleştirmeyi deneyin ve 5 × 5 küme eğitimine başlayın. Bu çok yoğun ve üç tam vücut egzersizi birçokları için oldukça ürkütücü görünecek. Aralarında en az iki gün ara vererek, haftada iki tam vücut egzersizi yapmayı deneyin.

Veya vücudunuzun üst ve alt vücut antrenman günlerini ayırın ve haftada dört kez egzersiz yapmayı deneyin. Üst vücut egzersizi - ilk gün, ardından izin günü, ertesi gün alt vücut egzersizi, başka bir gün izin ve tekrar üst vücut egzersizi vb.

Çok fazla hazırlık süresi gerektirmeyen küme eğitimi için bu alıştırmaları seçmenizi de tavsiye ederim. Örneğin, alt konumdaki bench press, her tekrardan sonra çubuğu bir rafa koymanız gereken standart bench press'ten daha iyidir.

5 × 5 tarzında bir küme eğitimi örneği

1 ve 3 gün

• (en alt konumdan)
  
• (ağırlıklarla)
  

2inci gün

• (en alt konumdan)
  
• (5 × 5 stilinde standart tekrarlar)
  
• "Türk yükselişi" - 2 × 5 (standart tekrarlar)

4inci gün

• (dambıl ile) - 2 × 5 (standart tekrarlar)

Küme setleri arasında 4 dakika ve egzersizler arasında 8 dakika ara verin. 5-5 hafta boyunca küme eğitimini izleyin ve ardından standart XNUMX × XNUMX rejimine dönün.

Yüksek Yoğunluklu Antrenmana Uyum Sağlama: 5 × 5 ile başlayın

Sonuçta, yüksek hacimli eğitime geçmek için 5 × 5 modelini temel olarak kullanabilirsiniz. Beş seti başarıyla tamamlarsanız, aynı ağırlığı koruyun ve başka bir set ekleyin.

Altı set yapabildiğiniz zaman, başka bir set ekleyin. 10 × 5 set yapana kadar bu ruha devam edin. On set yapabildiğiniz zaman, ağırlığı 2-4 kg arttırın ve 5 × 5 ile tekrar başlayın.

Bu, yüksek hacimli eğitime ve döngüsel yüksek hacimli eğitime geçiş için mükemmel bir yöntemdir. En önemlisi, bu yüksek hacimli eğitime geçerken kendinize olan güveninizi artıracaktır.

Daha önce hiç on set yapmadıysanız, muhtemelen hacmi kaldıramazsınız. Sesi kademeli olarak artırarak, zihninizi ve bedeninizi gelecek sistematik sıkı çalışmaya hazırlarsınız.

Sonuç

Hayatta çoğu zaman olduğu gibi, aslında koltuktan kalkmak ve harekete geçmek dışında bir şey yapma konusunda hevesli olmak çok kolaydır. Ne yapmaya hazırsın

5 × 5 programını deneyin ve kas ve güç oluşturun veya tamamlanması iki saat süren sofistike egzersiz programlarına devam edin? Standart bir 5 × 5 ayarıyla başlayın ve hedefinize ulaşmaya çalışın.

Arkadaşlarınla ​​paylaş!

Daha fazla oku: