İçerik
Önkol nasıl yapılır: 4 egzersiz programı
Önkolların eğitimi, performans sırasında özel dikkat ve disiplin gerektirir, çünkü önkollar uyumlu bir şekilde gelişmiş kasların önemli bir parçasıdır. Maksimum önkol gelişimi için bu ayrıntılı programı deneyin.
Birçok insan, önkol eğitimini tüm kas kompleksinin genel eğitiminin önemli bir parçası olarak görmez. ve – herhangi bir spor salonundaki çoğu vücut geliştiricinin hedefi budur, peki ya geri kalanı? Küçük kas eğitimi, vücudunuzdaki tüm kas kompleksinin gelişimini tamamlayan şeydir.
Pazı uylukları, baldırları, arka bacakları ve ön kolları, uygun şekilde eğitildiğinde vücudunuzu daha uyumlu ve orantılı hale getirebilen küçük kaslar arasındadır. Bu kaslar sayesinde bir vücut geliştirme yarışmasını kazanabilir veya kaybedebilir veya sadece başkalarının hayranlığını uyandırabilirsiniz.
İyi gelişmiş bir çift ön kolunuz yoksa, büyük omuzların ne olduğunu düşünün. Sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ağırlık kaldırmak için ihtiyacınız olan gücü geliştirebilecek ve ardından sırt, omuz ve pazı gibi diğer alanlarda kütle kazanabileceksiniz.
Tabii ki, önkollar bükülmelerden, sıralardan ve yukarı / aşağı preslerden bazı uyarıları alır, ancak ön kolların potansiyelini tam olarak ortaya çıkarmak için (özellikle zayıf noktanızsa), özel egzersiz setleri eklemeniz gerekir. eğitim programı. Bu, kendinizi dikkatsizce ve gönülsüzce yapılan önkollar için birkaç rastgele hareketle sınırlayabileceğiniz anlamına gelmez.
Önkolları eğitmek, oturma pozisyonunda veya bir bankta pres yaparak bir dizi egzersiz yaparken özel dikkat ve disiplin gerektirir. Uygun yoğunlukta doğru miktarda egzersizi ve farklı açıları kullanmayı içeren iyi düşünülmüş bir plan, maksimum kas gelişimini sağlamanın en iyi yoludur.
Biraz anatomi
Şaşırtıcı bir şekilde, önkol, çok işlevli karmaşık bir küçük kas grubudur. Brachialis (brachialis kası) ve brachioradialis (brachioradialis kası) dirseğin fleksiyonundan sorumludur ve fleksiyon sırasında ön kolu destekler. Dairesel pronator, dirseğin fleksiyonunun yanı sıra rotasyon sırasında ön kolu destekler.
Fleksör kaslar (palmaris longus, radyal bilek fleksörü ve bileğin ulnar fleksörü) avuç içini sıkıştırırken, ekstansör kaslar (el bileğin ulnar ekstansörü ve bileğin radialis ekstansörü) onu gevşetir. Kapsamlı bir program, önkolun tüm bölümlerinin kaslarının tam gelişimi için hareketleri içermelidir.
Çelik önkolları pompalamak!
Artık hareketin anatomisini ve mekanizmalarını bildiğinize göre, önkolları nasıl pompalayacağımızı anlayalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.
Bileklerin bükülmesi
Temel bilek fleksiyonu (fleksör kaslar daha fazla çalışır) bir halter, blok veya bir çift dambıl ile yapılabilir. Dambılların avantajı, antrenör bileklerin dönüşünü kısıtladığında ve düz bir bar kullanmanın zor olduğu durumlarda kullanılabilmeleridir.
Yaklaşık omuz genişliğinde bir yük alın ve ön kollarınızı bir sehpaya veya uyluklarınıza koyun, böylece elleriniz yere doğru indirilebilir.
Başlamak için, ön kollarınızı uzatın ve çubuğu sıkıca tutarak ağırlığı aşağı indirin. Hareketi tersine çevirin ve güçlü bir kas kasılması elde etmek için ellerinizi yukarı kaldırın. Hareket aralığı küçük olacaktır, bu nedenle yaralanmayı önlemek için yükü sarsmayın veya sallamayın.
Bahşiş: Ön kolların bir bankta pozisyonunu bulan veya diz çökmüş olanlar için bilekleri arkadan bükmeye çalışmakta fayda var. Ayakta dururken, halteri üstten tutuşla kalçalarınızın arkasında tutun.
Ekstra destek için ön kollarınızı kalçalarınıza bastırın ve sadece ellerinizi kullanarak kaslar kasılana kadar çubuğu yukarı kaldırın. Hareketleri bu şekilde yapmak bazen bazılarının geleneksel bilek buklelerini yaparken gererken hissettikleri ağrıyı hafifletebilir.
Ters Kavrama Bilek Kıvrımı
Ters kavrama bilek bukleleri, avuç içlerinin aşağı dönük olması ve ekstansör kasların çalışması dışında normal bilek kıvrımlarıyla aynı şekilde yapılır.
Avuç içleriniz aşağıdayken sehpanın veya uylukların üzerinde bir halter, blok tutacağı veya dambıl tutun, ağırlığın ekstansör kasları germesine izin verin, ardından kas kasılmasını sağlamak için yukarı doğru hareketi tersine çevirin. Hareketi kontrol etmeyi unutmayın ve yükü sallamayın.
Bahşiş: Daha fazla tekrar yoğunluğu elde etmek için, çubuğu birkaç saniye yukarı kaldırırken her kasılmayı tutmayı deneyin. Ağır bir yük kullanmak zorunda değilsiniz ve sonuçlara değecek!
Çekiç tarzı kol kıvrımı
Çekiç tarzı bukleler pazı eğitiminde yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda kapsamlı bir önkol geliştirme programına mükemmel bir katkı sağlarlar. Çekiç bukleler sırasında, brachialis ve brachioradialis, biceps apeksinin geliştirilmesine yardımcı olmak için pazı ile birlikte çalışır.
Bir çift dambıl ile kollarınızı, baş parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde gövdeniz boyunca tutun. Önkollarınızı supinasyon yapmadan kollarınızı bükün ve ağırlığı omzunuza kaldırın - hareket bir çekici andırmalıdır. Kollarınızı indirin, ardından tekrarlayın.
Bahşiş: Bu alıştırmayı yapmanın başka bir yolu (bazıları daha etkili buluyor) çekiç tarzı çapraz bükmelerdir. Yukarıdaki gibi hareket edin, ancak vücut boyunca eğilmek yerine, vücudun üst kısmından karşı omuza doğru bükün. Alternatif eller.
Ters Kavrama Kıvrımı
Ters tutuşlu halter bukleleri, çekiç tarzı buklelere harika bir alternatiftir. Bir pazı antrenmanında olduğu gibi bir barbell curl yapın, sadece barı yaklaşık omuz genişliği kadar ters tutarak kavrayın. Egzersiz tekniğinize bağlı kaldığınızdan ve orta ağırlık kullandığınızdan emin olun.
Bahşiş: İzole önkol eğitimi ile en iyi sonuçları elde etmek için bir Scott bankında ters kavrama kıvrımını deneyin. Böylece sadece hareketleri tam olarak çalışmakla kalmayacak, aynı zamanda eğitimli kasların izolasyonunu da sağlamış olacaksınız. Bu durumda, orta ağırlıkta bir ağırlık da seçin, çünkü bu egzersizi ağır bir ağırlıkla yapmak son derece zordur.
Eğitim yeterli
Kuvvet antrenmanı yaparken ve ön kollarınızda kas oluştururken tutuşunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kavrama eğitimi için bir dizi egzersiz, sırt kasları için bazı egzersizler yaparken kayışların olmaması ve kreplerin tutuş kaldırması, önkol kaslarını geliştirmenin sadece birkaç yoludur.
En uygun yöntemlerden biri, tüm bilek kıvırma setlerinin sonunda çubuğa sağlam bir tutuş sağlamaktır. Örneğin, her setten sonra bileğinizi kasılma pozisyonuna getirin, çubuğu sıkıca sıkın ve beş ila on saniye tutun. Bu egzersiz standart bir setten sonra zor olacak, ancak kavrama gücünüzü artıracak ve önkol antrenman programınıza yoğunluk katacak!