İnsanların önemli bir kısmı uzun bir gece uykusunu lüks olarak algılamaktadır. Birçoğu gururla geç saatlere kadar çalıştıklarını ve sadece birkaç saat uyuduklarını söylüyor. Ancak kaliteli bir gece uykusu – en az 7 saat – bir zorunluluktur. Bu, normal kilonuzu korumanıza, iyi insülin duyarlılığını korumanıza, soğuk algınlığı riskini azaltmanıza ve strese karşı direnci artırmanıza olanak tanır. Yeterince uyuyanlar daha iyi iş verimliliği ve inatçı bir hafıza gösterirler. Uyku, canlılıktan sorumlu olan kadın ve erkek hormonlarının üretimi için de önemlidir.
İşte iyi uyumanıza yardımcı olacak kanıtlanmış 10 ipucu:
1. Yatak odasını soğutun
Uyumak için ideal hava sıcaklığı 16 ile 20 derece arasındadır. Kendiniz kontrol edin, ancak uyku için uygun koşulların ilk işaretinin soğuk bir yatak olduğunu unutmayın. Örtülerin altına tırmanırken, önce soğuktan titremelisiniz. Odada klima yoksa en azından yatağın yanına bir vantilatör koyun.
2. Yatak odasını karartın
Az miktarda ışık bile melatonin üretimine müdahale eder ve uykuyu bozar. Pencereyi koyu renkli perdelerle kapatın, LED'li tüm elektronik cihazları kapatın veya küçük bir elektrik bandıyla kapatın. Bazı insanlar siyah uyku maskelerini sever - harikalar yaratırlar.
3. Kırmızı ve mavi
Uyanıklık süreci esas olarak mavi spektrum tarafından tetiklenir. Öğlen güneşi veya titreyen bir bilgisayar ekranı uykuyu böler. Şömineden yayılan sıcak kırmızı parıltı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
4. Cep telefonlarını bir kenara koyun
Akıllı telefonların ekranlarından gelen radyasyon, derin uyku döngülerinin sayısını azaltır. Telefonunuzdaki çalar saati atın ve bu amaç için saati kurun. Gelen mesaj sesleriyle dikkatinizin dağılmaması için geceleri sesi kapatın.
5. Sessizlik
Çalışan bir vantilatörün sesi gibi beyaz gürültü uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak sokak gürültüsü uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatak odanızın yalıtımı zayıfsa kulak tıkacı satın alın. Komşulardan geç saatlerde sessiz olmalarını isteyin.
6. Uyanış
Sabahları ne kadar aktif olursanız, akşamları o kadar yorgun olursunuz. Uyandıktan kısa bir süre sonra vücudunuzu sadece 10 dakika güneşe maruz bırakın. Artan D vitamini üretimi şeklinde bir bonusa sahip olacaksınız. Hava bulutluysa veya hava karardıktan sonra kalkarsanız, güneş ışığını simüle eden bir lamba satın alabilirsiniz.
7. Günlük rutin
Bu öğe biraz disiplin gerektiriyor, ancak denemeye değer. Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyanın. Kural olarak, gece yarısından önce uyumak daha iyidir. Geç yatmaya alışkınsanız, ertesi gün erken yatmak, sabahları yetişmekten daha iyidir.
8. Okuma
Yatmadan 15 dakika önce okuyun. Karmaşık incelemelerden kaçının, rahatlamak için kolay bir kitap tercih edin ve günün endişelerinden kurtulun.
9. İyi yatak
Bir yatak ve şilte, gelecek yıllar sürecek bir yatırımdır. Yatağınız rahatsızsa, iyi bir yatak için para biriktirmek için mali durumunuzu yeniden düşünün - buna değer.
10. Uyku ritüeli
Gözlem yoluyla, uykuya dalmanıza yardımcı olacak şeyleri seçebilirsiniz. Sıcak bir banyo, güzel bir müzik ya da çocuklarla konuşmak olabilir. Bu makaledeki ipuçlarını deneyin ve işe yarayanları akşam rutininizde saklayın.