İçerik
Omuzlar nasıl inşa edilir: 4 eğitim programı
Pek çok sporcunun zayıf noktaları, yeterince gelişmemiş posterior deltoid kaslar, üç kas başının çok net bir şekilde rahatlamamasıdır, vs. Korkmayın, bu yazıda size geniş, iyi tanımlanmış omuzları nasıl oluşturacağınızı göstereceğiz! Detaylar aşağıda.
Hepiniz ifadeleri duydunuz: güçlü bir omuz değiştirin, her şeyi omuzlarınıza koyun ve bazen tüm dünya omuzlarınızda gibi görünüyor. Omuz bölgesi vücudumuzun genel görünümünün son derece önemli bir parçasıdır.
Herhangi bir açıdan bakıldığında, trapez kasları sadece uyumlu ve orantılı bir görünüm için gerekli değildir, aynı zamanda birlikte alındığında vücudun diğer bölgelerinde sonuç veren birçok işlevin yerine getirilmesine de katkıda bulunurlar. Güçlü, iyi tanımlanmış deltoid ve yamuk kasları vücudun güçlü ve uyumlu görünmesini sağlar.
Geniş omuzlar sizi daha erkeksi ve daha güçlü gösterir. Kusursuz bir vücut inşa etmek isteyen herhangi bir sporcu, tüm gücünü orantılı deltoid ve trapezius kaslarını çalıştırmaya adamalıdır.
Genellikle omuzlar, kötü şöhretli X şeklindeki figürün ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilir. Deltoid kaslardan baldırlara hayali çizgiler çizerseniz, o zaman çok istenen “X” i elde edersiniz.
Omuz kuşağının tamamı, vücut geliştirme yarışmalarında çoğu (hepsi değilse de) duruşta büyük rol oynar. Deltoid kaslar, gelişmiş trapez kasları ile birlikte vücuda genel olarak eksiksiz ve uyumlu bir görünüm kazandırmak için her tarafta eşit olarak geliştirilmelidir.
Birçok sporcunun zayıf noktaları, az gelişmiş arka deltoid kasları, pompalanan ön deltoid kasları ve üç kas başının çok net bir şekilde rahatlamamasıdır. Korkmayın, bu yazıda size nasıl geniş, iyi tanımlanmış omuzlar inşa edeceğinizi göstereceğiz!
Biraz anatomi
Deltoid kasları bir kompleks içinde ele alırsak hangi kafanın neyden sorumlu olduğu netlik kazanmayabilir. Her kası ayrı ayrı inceleyelim.
Ön deltoid kas. Köprücük kemiğinden başlar ve humerusa yapışır. Deltoid kasın ön başı, kolu ileri götürmekten sorumludur. Bench press sırasında aktif olarak çalışır.
Orta deltoid kas. Ayrıca köprücük kemiğinden başlar ve humerusa yapışır. Deltoid kasın orta başı, kolu yanal olarak vücuttan uzaklaştırmaktan sorumludur. Bu kafa sayesinde üst gövde geniş ve iyi gelişmiş görünüyor.
Arka deltoid kas. Kürek kemiğinden başlar ve humerusa yapışır. Deltoid kasın arka başı, kolu yana ve arkaya kaçırmaktan sorumludur. Pull-up ve deadlift gibi sırt egzersizleri sırasında aktif olarak çalışır.
Trapezius kası. Trapezius kası anatomik olarak deltoidden biraz farklıdır. Bu görünüşte basit kas grubu çok sayıda işlevi yerine getirir.
Trapezius kası, kafatasının tabanından başlayan, üst omurga boyunca uzanan ve alt sırtın ortasında biten uzun, yamuk şeklinde bir kastır. Trapezius kasları kürek kemiklerini kaldırır (omuz kaldırma), kürek kemiklerini omurgaya yaklaştırır (kürek kemiklerini bir araya getirir) ve kürek kemiklerini alçaltır.
Geniş omuzları pompalıyoruz!
Artık hareketin anatomisini ve mekanizmalarını öğrendiğinize göre, hadi geniş omuzların nasıl oluşturulacağını bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.
Ayakta dururken omuzlardan bench press ve dambıl
Ön ve orta kafaları çalıştırırken hiçbir egzersiz bench press'i yenemez. Halteri omuz genişliğinden daha fazla ayrı tutun. Çenenin altında bir halterle başlayın ve dirseklerinizi tamamen düzeltmeden yukarı doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm hareketler en üst noktada duraklama olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Dambıl presi yaparken dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde başınızın iki yanına koyun. Çok yüksek bir noktadan başlamadığınızdan emin olun, halter neredeyse omuzlarınıza değmelidir. Dambılları aynı anda yukarı doğru sıkın ve en üst noktada bir araya getirin. Dirseklerinizi tam olarak düzeltmeyin.
Dambıllar en üst noktaya değmemelidir, aksi halde omuzlara binen yük çok fazla olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Konsey. Dengeyi korumak için fazla çaba gerektirmeyen bu alıştırmaya harika bir alternatif, Smith Machine Seated Press'tir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için gereken yardımcı kas sayısını azaltarak daha fazla direnç kullanmanıza olanak tanır. Ayrıca, ağırlıkları raftan çıkarmak ve bu makineye geri koymak çok kolaydır.
Dambıl ve bloklarla kolları yanlara doğru kaldırmak
Deltoid kasların lateral başının gelişimi için kolları yanlara doğru uzatmak en iyisidir (ayakta dururken dambılları yanlara doğru kaldırmak). Dambıllarla (oturma veya ayakta) yan uzantılar yapmak için kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve hafifçe kalçaların önüne yerleştirin.
İşin sırrı şudur: Bu egzersizi alıştığınız şekilde yapmayacaksınız (eski güzel tekniğe göre “bir sürahi su dökün”). Halterleri, küçük parmak her zaman en üst noktada olacak şekilde hareket ettirmeniz gerekecek.
Bu Charles Glass'ın tekniğidir. Başparmak pozisyonunu değiştirmeden sürekli aşağıya bakmalıdır. Bu, yan kafayı mümkün olduğunca izole eder, bu nedenle egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için hafif ağırlıklar kullanın. Aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bloklar üzerinde yanal uzantılar yapmak için, makinenin yanında durun ve makineden uzaktaki elinizle D-tutamacını kavrayın. Kolu, kol vücudunuzu geçecek ve dirsekte hafifçe bükülecek şekilde önünüze yerleştirin, ardından kol yere paralel olana kadar ağırlığı yukarı ve yana doğru kaldırın. Üstte tutun ve kasları sıkın, ardından yükü aynı şekilde yavaşça indirin. Her iki taraf için bir egzersiz set olarak sayılır.
Konsey. Yan tarafa tek elle dambıl kaldırma, biraz çeşitlilik eklemenize yardımcı olacaktır. Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğeriyle sabit bir dikey stand alın. Tezgahın yanında dururken, çalışmayan kolunuz tamamen düz olana kadar vücudunuzu yana yatırmaya başlayın. Halter artık vücudunuzdan uzağa doğru açılıdır. Kolunuzu zemine paralel olana kadar standart iki elle seyreltme yapıyormuş gibi kaldırın.
Kolun omuz seviyesinin üzerine çıktığını fark edeceksiniz. Bu, kas liflerini daha yoğun bir şekilde geliştirecek ve bir tarafı izole ederek biraz daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verecektir.
Destekte dambıl ile el kaldırma
Arka kafaları şişirmek için ayakta dururken bir dambıl uzatması yapabilirsiniz. Bu egzersiz için, belden ziyade kalça eklemlerini yere paralel olacak şekilde (Romen deadlift yapıyormuşsunuz gibi) eğin.
Orta ağırlıkta iki dambıl alın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve dambılları yere paralel olana kadar kavisler halinde yanlara doğru kaldırın. Başlangıç \uXNUMXb\uXNUMXbpozisyonuna dönün, ancak dambıl ile birbirinize dokunmayın. Halterleri çok yükseğe kaldırmamaya çalışın, çünkü bu sırt kaslarınıza yük bindirecektir.
Konsey. Programınızı biraz çeşitlendirmek ve dorsal deltoid antrenmanınıza yoğunluk eklemek için bir kablo makinesinde çapraz çekmeyi deneyin. Makinenin ortasında durun, tutamakları (omuz hizasında olması gereken) çapraz bir düzende kavrayın - sağ elinizle sol elinizle ve sol elinizle sağ elinizle.
Bu pozisyonda kollarınız göğsünüzün üzerinden geçmelidir. Kablolu elleriniz vücudunuza değmesin diye bir adım geri atın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı açarak bu eğilme egzersizi için yaptığınız gibi ağırlığı çekin. Deltoidlerinizi kasın ve kolları yavaşça orijinal konumlarına getirin.
Barbell veya Bloklar Üzerinde Göğse Dikey Sıralar
Geniş tutuşlu dikey sıralar, deltoidleri (özellikle orta kafaları) yuvarlamak için idealdir.
Halteri, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten bir tutuşla uyluklarınızın önünden tutun. Üst kollar yere paralel olana kadar dirseklerinizi yanlara yayarak vücut boyunca yukarı kaldırın. Üstteki deltoidleri kasın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir blok üzerinde göğse dikey bir kasnak yapmak için, alçak bir kasnağa uzun bir çubuk takmanız, kollarınızı yerleştirmeniz ve egzersizi yukarıda anlatıldığı gibi yapmanız yeterlidir. Blokları kullanırken, özellikle maksimum kasılma elde etmek için kaslar en üst noktada sıkılırsa, sabit kas gerilimi elde edilir.
Konsey. Omuz probleminiz varsa veya blokta dikey sıralar yapmaktan rahatsızsanız, ancak bu egzersizin faydalarını yaşamak istiyorsanız, dambıl ile dikey sıraları deneyebilirsiniz. Dambılları uyluklarınızın önünde tutun ve halter kürekleri yaparken yaptığınız gibi kaldırın. Fark, omuz kuşağındaki yükün bir kısmını alacak olan kolların hareket özgürlüğünde olacaktır.
Ön halter veya halter kaldırma
Ön kaldırmalar genellikle deltoid kasların ön ve orta başları için bitirme egzersizi olarak kullanılır. Halteri kalçalarınızın önünde omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde üstten kavrayın.
Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde, omuz eklemlerinizi kullanarak önünüzdeki barı yaklaşık göz hizasına kaldırın. Halteri yavaşça orijinal konumuna indirin.
Ön dambıl kaldırırken, başparmaklarınız öne bakacak şekilde (sanki curl yapacakmışsınız gibi) uyluklarınızın yakınında tutun. Bileklerinizi çevirmeden kollarınızı omuz eklemlerinde bükerek önünüzdeki halterleri kaldırın. Göz hizasına geldiğinizde başlangıç pozisyonuna dönün.
Konsey. Spor salonunuzda her zaman çok sayıda insan varsa ve barbell / dambıl sürekli meşgulse, pankek kullanarak ön kaldırmalar yapabilirsiniz. Kaldırma krepleri, barbell ve dambıl için harika bir alternatiftir.
Direksiyonu tutuyormuş gibi, gerekli sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz bir ağırlık alın. Kaldırırken hafifçe eğebilmeniz için krepi tutuşunuzun alt tarafa biraz daha yakın olduğundan emin olun. Dambıl ile ön kaldırma yaparken yaptığınız gibi krepi alçaltın ve kaldırın.
Halter ve halter omuz silkiyor
Tüm trapez egzersizlerinin atası, halter omuz silkme hareketidir. Halteri omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla uyluklarınızdan kavrayın. Tüm omuz kemerinizi kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınıza değdirin, kaslarınızı sıkın, ardından halteri yavaşça indirin.
Önemli. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı yuvarlamayın. Onları doğrudan yukarı kaldırın ve aşağı indirin. İleri veya geri dairesel hareketler yapmayın, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.
Bazı sporcular dambıl omuz silkme hareketlerini daha rahat ve daha etkili buluyor. Bar önünüzdeyken ve sizi öne çekebilirken, dambıllar dengeyi sağlamak için her zaman yanlarınızda bulunur. Bir curl yapacakmış gibi bir çift dambıl alın, omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kasları sıkın. Omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Konsey. Omuz hareketliliği ile ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizin geleneksel varyasyonlarına harika bir alternatif olan arkadan halter omuz silkme hareketlerini kullanabilirsiniz.
Ayakta dururken, halteri kalçanın arkasından üstten kavrayarak kavrayın. Normal halter omuz silkmelerinde olduğu gibi omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kasları kasın. Hareket aralığı biraz sınırlı olabilir, bu nedenle dikkatli olun ve egzersiz tekniğini kesinlikle uygulayın.