İçerik
Hangi yağlar kötüdür ve ne iyidir?
Bakalım hangi yağlar vücuda iyi geliyor. Yağ, sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerinden biridir. Birçok insan, en yüksek kalorili yağ olduğu için yağın hala kötü olduğuna inanıyor ve diyetlerinde onu azaltıyor. Ancak yağlar farklıdır: zararlı veya sağlıklı. Ve bazıları bizim için hayati önem taşıyor.
Örneğin, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmadan varlığımız imkansızdır ve yağlı yiyecekler yemediğiniz takdirde yağda çözünen vitaminler hiç emilmeyecektir.
Kilo verirken yağ yiyebilir miyim?
Geçmişte, kilo vermek için yağ alımını azaltma ihtiyacının arkasındaki mantık, yağın bir gram karbonhidrat veya protein başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori içermesiydi. Aslında avokado, bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yağlı yabani balıklar gibi yiyecekler vücudun depolanmış yağları emmesine yardımcı olur. İştahı artırır, yemekten sonra kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlar ve ruh halinizi iyileştirir.
Kilo verirken sağlıklı yağlar yemek sadece sağlıklı değil, aynı zamanda gerekli bir önlemdir. Sağlıklı yağlar, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir, metabolizmayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hormonal dengeyi yeniden sağlar ve tüm vücut sistemlerinde zararlı iltihaplanmayı azaltır.
En sağlıklı yağları içeren yiyeceklerin listesi
Yavaş yavaş, tartışmalı bir konuyu inceleyerek ve hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini düşünerek, doğru seçimleri için bir dizi öneri oluşturdum:
1. Omega-3 yağ asitlerini seçin. Esansiyel omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşır. Vücut bunları kendi başına üretemez, bu nedenle onları diyetten almanız gerekir. İyi kaynaklar yabani somon, ceviz ve chia tohumlarıdır. Omega-3 kaynaklarınızı oksitlenmemeleri ve faydalı özelliklerini kaybetmemeleri için uygun şekilde saklamanız çok önemlidir. Bunun hakkında daha fazlasını burada okuyun.
Sadece soğuk sıkım zeytinyağını tercih edin. Örneğin, çözücülerle yağın çıkarılması, renk bozulması, koku giderme (yağ, 230 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda buharla damıtılarak deodorize edildiğinde), hidrojenasyon (hidrojen doymuş trans yağların yemek pişirmede yaygın olarak kullanıldığı) gibi yağ arıtma veya işleme süreçleri yağı sadece sağlık için işe yaramaz hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman tehlikeli hale getirir. Zeytinyağının yağlı olmasından korkmayın. Gerçek şu ki, zeytinyağı temel olarak sağlığımız için gerekli olan tekli doymamış bir yağdır. Zararlı değil, sağlıklı yağlar içerir.
2. Zengin bir tat arayın. The Big Book on Healthy Oils'in yazarı Lisa Howard, "Herhangi bir gerçek yağın tadı, rengi ve kokusu olmalıdır" diyor (Sağlıklı Yemek Yapmanın Büyük Kitabı ). Yüksek oranda işlenmiş ve "rafine edilmiş" yağ tatsızdır, neredeyse kokusuzdur ve şeffaf bir renge sahiptir.
3. Hayvansal yağların kalitesine dikkat edin. Doğal yemle beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı. Laktoz ve kazein içeren süt katılarının çıkarıldığı ghee. Bunların hepsi iyi hayvansal yağ kaynaklarıdır.
4. Çeşitlilik arayın. Örneğin zeytinyağı, kanıtlanmış anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan sağlıklı bir oleocanthal dozu sağlayacaktır. Ancak zeytinyağı yerine kullanılabilecek bitkisel yağlar için başka seçenekler de var: ayçiçeği, susam, keten tohumu. Bir salataya dilimlenmiş avokado ekleyerek, vücudunuzun o salatadaki diğer yiyeceklerden karotenoidleri daha iyi emmesine ve ekstra doz lif ve protein sağlamasına yardımcı olacaksınız.
Kilo kaybı için sağlıklı yağlar yeme tavsiyesine bağlı kalırsanız, büyük olasılıkla salata hazırlarsınız. Sadece ekstra bakire tavsiyesini hatırla. Sadece soğuk preslenmiş zeytinyağı faydalı özelliklerini korur. Çeşitli araştırmalar, zeytinyağının belirli kanser türleriyle savaşabileceğini, diyabeti önleyebileceğini, kan basıncını düşürdüğünü, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, cilt sağlığını iyileştirdiğini ve yaşlanma sürecini yavaşlattığını gösteriyor. Ama hepsinden önemlisi, biz zeytinyağına değer veriyoruz çünkü felç ve kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltıyor, kardiyovasküler sistemimizi aterosklerozdan ve "kötü" kolesterolden koruyor. Her şey yüksek oleik asit, polifenoller ve doğal antioksidan E vitamini içeriği ile ilgilidir. Veya hindistancevizi üzerinde pişirin.
5. Yağ kaynağının kalitesini izleyin. Yanlış depolanırsa, yağ insan hücrelerinde oksidatif strese neden olan ve dejeneratif hastalıkları tetikleyebilen kimyasalları açığa çıkarır. Organik yağların seçilmesi de önemlidir: toksinler genellikle katı ve sıvı yağlarda yoğunlaşır.
6. Pişirirken yüksek sıcaklıklardan kaçının. Yağ, sigara içmeye başladığı sıcaklığa kadar ısıtılırsa, içinde serbest radikaller ve diğer toksik bileşikler oluşur.
Böylece, tüm yararlı tavsiyeleri dikkate alarak ve zevkinize göre olanı seçerek, yani teori ve pratiği birleştirerek, hangi yağların vücut için en yararlı olduğuna kendiniz karar verebilirsiniz.