İçerik
Aktif olarak eğitmenin imkansız olduğu sağlık kısıtlamaları, birçok kişiyi pes etmeye zorlar. Bununla birlikte, kilo verme hiyerarşisinde spor ikinci hatta üçüncü sırada yer almaz. Bunun nedeni, kalori açığı olan sağlıklı bir diyetin bizi zayıflatması ve sporun bizi atletik yapmasıdır. Gerçekle yüzleşmek ve antrenman yapmadan figürünüzün kas rahatlaması sağlamayacağını, ancak spor eksikliğinin kilo verme sürecini etkilemeyeceğini anlamak gerekir.
Kilo vermek beş şeye bağlıdır: kilo kaybı için diyet, stres kontrolü, egzersiz dışı aktivite, sağlıklı uyku ve ancak o zaman egzersiz. Nasıl çalıştığına bir bakalım.
Spor yapmadan kilo vermek için beslenme
Kilo kaybı için günlük kalori alımını hesaplarken, abartmadan aktivite seviyenizi belirtmek gerekir. Fiziksel aktivite yoksa uygun değeri seçin. Çoğu insan fiziksel aktivitelerini yanlış değerlendirdiğinden, tamamen bu hesaplamalara güvenmeyin. Ortaya çıkan rakam, sonuca yaklaştıkça ayarlanması gereken başlangıç noktanız olacaktır.
Kilo kaybedenlerin çoğu aşırıya kaçar - kalori alımını günde 1200'e düşürürler, ancak kilo hala sabittir. Bunun iki nedeni vardır:
- Diyete hormonal adaptasyonları hızlandırdınız, vücudunuz stres altında yağ tutuyor, su depoluyor ve ayrıca kalori israfını azaltan fiziksel aktivite ve bilişsel işlevi de azaltıyor.
- 1200 kalori için kontrollü açlık dönemleri, bilinçsiz aşırı yeme dönemleriyle değişiyor ve bunun sonucunda kalori açığı yok.
Bunu önlemek için kalorilerinizi çok düşürmeyin. 1900 kcal hesaplamalarına göre ortaya çıktı, yani 1900 kcal yemek ve haftanın sonunda kendinizi tartın (kalorizer). Kilo gitmezse, kalorileri% 10 azaltın.
Kilo kaybı için sadece yenen kalori miktarının değil, aynı zamanda doğru BJU oranı ve diyete uygun gıdaların seçiminin de önemli olduğunu unutmayın. Beslenme kontrolü ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, protein, yağ ve karbonhidrat sınırları içinde kalmanızı sağlayacaktır. Katılıyorum, yulaf ezmesi diyete sığdırmak bir çörekten daha kolaydır.
Kilo verirken stresi kontrol etmek
Diyet streslidir, bu nedenle kalori alımınızı azaltmak yavaş olmalıdır. Bununla birlikte, modern insanların hayatındaki tek stres kilo vermek değildir. Sinirsel bir gerginlik durumunda, vücut çok fazla kortizol üretir, bu da sıvı tutulması yoluyla kilo kaybını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda karın bölgesinde yağ dağıtarak birikmesini de etkiler.
Rahatlamayı öğrenin, daha fazla dinlenin, sıkı diyet kısıtlamaları koymayın, temiz havada daha sık olun ve kilo verme süreci daha aktif olacaktır.
Eğitim dışı aktivite
Antrenman ve günlük aktivite için kalori maliyetini karşılaştırırsak, “spor tüketimi” ihmal edilebilir olacaktır. Bir antrenman için ortalama bir kişi yaklaşık 400 kcal harcarken, spor salonu dışındaki hareketlilik 1000 kcal veya daha fazla sürebilir.
Hayatınızda spor yoksa günde en az 10 bin adım, tercihen 15-20 bin adım yürüme alışkanlığı edinin. Aktivitenizi yavaş yavaş geliştirin, stresi hatırlarsınız. Uzun yürüyüşlere çıkamıyorsanız, kalori harcamalarınızı artırmanın ve yürüyüşlerinizi kısaltmanın yollarını arayın.
Kilo kaybı için sağlıklı uyku
Uyku yoksunluğu kortizol düzeylerini artırır ve insülin duyarlılığını azaltır. Bu, yorgunluk, şişme, sürekli açlık, kötü ruh hali anlamına gelir. Tek ihtiyacınız olan 7-9 saat uyumak. Pek çok insan bu tür bir lüksü karşılayamayacaklarını söylüyor (kaloriatör). Ancak onlarca kilogram fazla kilo taşımalarına izin veriyorlar. Kilo kaybı için sağlıklı ve uzun bir uyku son derece önemlidir. Ev işlerini yeniden dağıtarak her zaman aile üyeleriyle pazarlık yapabilirsiniz.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatıştırıcı bir bitki çayı, karanlık oda ve kulak tıkaçları size yardımcı olabilir. Ve geceleri yeterince uyuyamıyorsanız, gün içinde uyumak için zaman bulabilir veya akşam erken yatabilirsiniz.
Spor yapmasına izin verilmeyenler için egzersizler
Tüm fiziksel aktivite için mutlak bir kontrendikasyon yoktur. Doktorunuz bir süre aktif olarak egzersiz yapmanızı yasaklıyorsa, kendinizi gelecekte spor yapabilmek için hazırlayın. Egzersiz terapisinden egzersiz kompleksleri kurtarmaya gelecek.
Basit egzersiz terapisi egzersizleri, omurgayı ve eklemleri stabilize etmeye, iyileşmeyi hızlandırmaya, kas-iskelet sistemini gelecekte antrenman için hazırlamaya, kas hipertonisitesinden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye ve genel kalori harcamasını artırmaya yardımcı olacaktır.
Egzersiz tedavisi konusunda doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Size en uygun sınıf sıklığını söyleyecek ve kısıtlamalara göre size rehberlik edecektir.
Spor eksikliği kilo vermek için sorun değildir. Diyet bozukluğu, yeterli uyku eksikliği, fiziksel aktivite eksikliği ve sürekli kaygı kilo kaybına engel olabilir. Egzersiz eksikliğinden değil, sinirsel gerginlik ve uykusuzluk ile cömertçe terbiye edilen düşük hareketlilik ve yetersiz beslenme nedeniyle şişmanlıyoruz.