İçerik
Meditasyon kişisel gelişim ve ruhsal gelişim ile ilgilenen herkes için en değerli uygulamalardan biridir. Pek çok şey gibi meditasyonu da öğrenmesi çok kolay ama ustalaşması zor.
İyi bir meditasyoncu olmadığımı kabul eden ilk kişiyim. Sayamayacağım kadar çok kez meditasyonu bıraktım ve uygulamaya başladım. Uzman olmaktan çok uzağım. Meditasyon, üzerinde aktif olarak çalıştığım ve geliştirmeyi umduğum bir şey.
Bu yazıda meditasyonun birçok faydasını öğrenecek, yaygın itirazları görecek, bazı meditasyon tekniklerini öğrenecek ve onu hayatınıza nasıl entegre edeceğinizi öğreneceksiniz.
Meditasyon dünyasının harika bir çeşitlilik sunduğunu ve bu tartışmanın kendi içinde sınırlı olduğunu unutmayın.
Meditasyonun Faydaları
Meditasyonun sağlayabileceği fiziksel ve zihinsel faydalar, özellikle bir egzersiz meditasyonunun gerçekte ne kadar olduğunu düşündüğünüzde, şaşırtıcı olmaktan başka bir şey değildir. basit.
Bu faydaların çoğu, meditasyonun içimize neler aşılayabileceğine dair farkındalıktan veya anbean farkındalıktan gelir. Dikkatli meditasyon her zaman erişebileceğimiz bir şeydir ve meditasyonun bazı etkileri çok çabuk hissedilebilir.
Örneğin, insanların zaman algısını değiştirmek için sadece on dakikalık bilinçli meditasyon yeterlidir.
Çok hızlı efektler
çoğu insan, uzmanlaşana kadar meditasyonun faydalarını hissedemeyeceklerini düşünür; ve sadece kendilerini dünyadan soyutlayan ve bütün gün, her gün meditasyon yapan Budist rahipler, meditasyonun sağladığı süper güçlere ulaşabilir.
Meditasyona ne kadar çok yatırım yaparsanız, karşılığında o kadar çok fayda elde edeceğiniz kesinlikle doğru olsa da, bunlar sadece kendini derinden adamış kişilere mahsus değildir.
Bir deneye göre, günde 20 dakika meditasyon yapın bir kas gevşeme grubuna kıyasla bile beş gün stresi azaltmak için yeterli olacaktır.
Meditasyon yapanlarda, 30 hafta boyunca günde sadece 8 dakikalık meditasyondan sonra beyindeki önemli yapısal değişiklikler gösterildi. Uzaklara gitmek çok kolaydır.
Geliştirilmiş dikkat ve konsantrasyon
Meditasyon dikkati artırır ve dikkat dağınıklığını azaltır. Meditasyon yapanlar, dikkat dağıtıcı düşüncelerden - daha az “yapışkan” hale gelen düşüncelerden kurtulabilirler.
Ve bu insanları daha mutlu etme eğilimindedir. Aynı şekilde, meditasyon "bilişsel katılığı" azaltır, bu da yaratıcı problem çözmenin daha kolay yapılabileceği anlamına gelir.
Meditasyonun yarattığı farkındalık, yürütme işlevini geliştirir ve daha yüksek duygusal düzenleme sağlar. Olumsuz düşünceler üzerinde derin düşünme eğilimini azaltır ve otomatik veya dürtüsel davranışları engellemeye yardımcı olur.
Aynı zamanda, en azından kısa vadede benlik saygısını geliştirir. Özetlemek gerekirse, tam bilinçli meditasyon, genel olarak, hemen hemen tüm alanlarda bilişsel yeteneği geliştirir (ancak bu bulguları doğrulayan ve detaylandıran daha fazla araştırmaya sahip olmak harika olurdu).
Azaltılmış depresyon ve anksiyete
Yukarıdakilere dayanarak, dikkatli meditasyonun kaygı ve depresyon bozukluklarının tedavisinde yararlı olması şaşırtıcı değildir.
Ve bunu gösteren araştırma sıkıntısı yoktur. Bilimin daha sevimsiz yanını keşfetmeyi seviyorsanız, dikkatli meditasyon ve psikolojik sağlık üzerine 2011 tarihli makalelerin büyüleyici incelemesine kendinizi kaptırmanızı öneririm.
İşte muhtemelen meditasyonun anksiyolitik etkileriyle ilgili bir şey: Dikkatin cinsel bozuklukların tedavisine de yardımcı olduğu ortaya çıktı, bu da bunu yapması gereken milyonlarca insan için değerli bir uygulama olabileceği anlamına geliyor. bu alanda çalışın.
“Zihinsel sorunlar, onlara verdiğiniz ilgiyle beslenir. Onlar için ne kadar endişelenirseniz, o kadar güçlenirler. Onları görmezden gelirseniz, güçlerini kaybederler ve sonunda ortadan kaybolurlar. “- Annamalai Swami
Olumlu fiziksel değişiklikler
Meditasyonun fiziksel faydaları da vardır. Meditasyon özellikle bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir, böylece meditasyon yapanlar daha az hastalanır.
Meditasyon ayrıca yaşa bağlı beyin dejenerasyonu sürecini yavaşlatabilir, önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Demansın yaşlıları ve ailelerini etkilediği göz önüne alındığında, bence bu herkese düşünmek için iyi bir sebep veriyor.
Transandantal meditasyonun kardiyovasküler sağlık önlemlerini iyileştirdiği ve herhangi bir nedenden kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve mortalite insidansını azalttığı gösterilmiştir.
Hem yoga hem de meditasyon, bilişi iyileştirme, nefes alma, kardiyovasküler riski azaltma, vücut kitle indeksini düşürme ve kan basıncını düşürme dahil olmak üzere muazzam sağlık yararlarına sahiptir. tansiyon ve diyabet riski.
Yoga ayrıca bağışıklık savunmasını güçlendirdi ve eklem bozukluklarını iyileştirdi (aşkın meditasyonun aksine). Yoga, strese bağlı iltihabı azaltır ve çeşitli şekillerde genel sağlığı iyileştirir.
Daha iyi beslenme alışkanlıkları
Dikkatli meditasyon aynı zamanda daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ve kilo kontrolüne yol açar - açıkçası birçok insanın mücadele ettiği başka bir alan.
Genel olarak, dikkatli meditasyon, çeşitli alanlarda olumlu sağlık önlemleri ve sonuçları sağlar. İlgilenenler için, daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okumanızı öneririm.
Geliştirilmiş insan ilişkileri
Son olarak ve en az değil, Carson ve ark. bilinçli müdahalenin ilişkileri ve onlarla birlikte gelen tatmini geliştirdiğini göstermiştir. Daha doğrusu, “müdahale, çiftlerin ilişkilerini tatmin, özerklik, yakınlaşma, yakınlık, diğerini kabul etme ve sıkıntı ilişkileri açısından olumlu etkileyerek etkiliydi. ; bireylerin iyimserliklerini, maneviyatlarını, rahatlamalarını ve psikolojik sıkıntılarını etkileyerek; ve bu faydaları 3 ay boyunca sürdürmek” dedi.
Açıkçası, meditasyonun sunacağı çok şey var. Eminim önümüzdeki yıllarda keşfedilecek daha fazla fayda olacaktır, ancak çoğu insanı meditasyonun hayatlarına dahil etmeye değer bir şey olduğuna ikna etmek için çok fazla çalışma olmalıdır.
Ya meditasyon işe yaramazsa…
Meditasyonun tüm faydalarını gördükten sonra bu ifadeyi tuhaf bulabilirsiniz. Ancak meditasyonun nihai amacı bizi daha iyi hissettirmek, endişelerimizi azaltmak ya da rahatlamak değildir. Bunun için başka yöntemler de var.
Şimdi paradoksal mı?
Meditasyon yaptığınız tek aktivite olabilir ve hiçbir şey aramamalısınız. Bekleyecek bir şey yok, umut edecek bir şey yok. Ve göreceksiniz, açık değil.
Bu nedenle başarısız veya başarılı arabuluculuk diye bir şey yoktur. Sadece ne olduğu veya ne zaman olduğu vardır, ne eksik ne fazla.
İşte tüm paradoks: faydalar gerçektir ve bugün birçok bilimsel çalışma, 2000 veya 3000 yıl önce belirli ruhsal akımların ilan ettiklerini pekiştirmek için geliyor. Ancak aynı zamanda arabuluculuğun tüm bu faydaları size getirme gibi doğrudan bir amacı da yoktur.
Meditasyon yapmak için 🙂
Meditasyona itirazlar
Meditasyon sadece bir Yeni Çağ oyunudur / Meditasyon benim dinime aykırı.
Her şeyden önce, meditasyon dini bir şey olmak zorunda değildir. Meditasyon genellikle Budizm veya Taoizm gibi Doğu dini gelenekleriyle ilişkilendirilirken, aynı zamanda tüm Batı dinlerinin bir bileşenine sahiptir ve aynı kolaylıkla asırlık bir arayıştır. Meditasyon yaparak dininize ihanet etmezsiniz, ateistseniz dini hiçbir şeye de düşkün olmazsınız.
Meditasyon yapanlar sadece New Age hippileri değil. Bu, birkaç on yıl önce doğru olabilir, ancak meditasyon o zamandan beri yaygın hale geldi. Spor şampiyonları ve diğer halk figürleri de dahil olmak üzere nüfusun birçok kesimi arasında inanılmaz derecede popüler. Ek olarak, kapsamlı bir şekilde incelenmiştir, bu nedenle meditasyon için güçlü bir bilimsel gerekçe vardır.
“Bu evrenseldir. Oturun ve nefesinizi izleyin. Bir Hindu nefesi ya da bir Hıristiyan nefesi veya bir Müslüman nefesi olduğunu söyleyemezsiniz ”-. Charles Johnson
Meditasyon çok uzun sürüyor ve bunun için zamanım yok.
Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, bu şekilde düşünen insanlar, muhtemelen biraz dikkatli meditasyondan en çok fayda sağlayacak kişilerdir. Bununla birlikte, meşru bir endişe var: Kim hiçbir şey yapmadan yirmi dakika oturacak?
"Doğanın acelesi yok, yine de her şey başarıldı." - Lao Tzu
Meditasyon zaman ayırmayı gerektirmez. Günde sadece beş dakika bile önemli bir etkiye sahip olabilir. Birçok çalışma, meditasyonun faydalarına kıyasla uzun sürmediğini göstermiştir. Örneğin,
"Wisconsin Üniversitesi'nden 2011 yılında yapılan bir çalışmada, meditasyon yapmayanlar, beş haftalık bir süre boyunca dikkatli dikkatli meditasyon konusunda eğitildi ve bir EEG kullanılarak beyin aktivitesi kalıpları üzerinde test edildi. Günde ortalama beş ila 16 dakika pratik yapan bilinçli meditasyon yapanlar, beyin aktivite kalıplarında önemli olumlu değişiklikler gördüler - bu kalıplar, insanlara kıyasla olumlu duygulara ve başkalarıyla bağlantılara daha güçlü bir yönelimi düşündürüyor. eğitim için bekleme listesinde olanlar”.
Ve meditasyon sizi daha üretken yapıyorsa, başarılı bir zaman yatırımı gibi görünüyor.
Nasıl Meditasyon Yapılır: Pratik Rehber
Sonunda, en iyi kısma geldik! Bir sonraki bölümde, birçok meditasyon çeşidinden bazılarını tartışacağım, ancak şimdilik başlamanız gereken birkaç iyi uygulama ile bağlı kalacağım.
Fiziksel egzersiz gibi, meditasyon uygulaması da “ısınma” ve “soğuma” içerdiğinde en iyisidir.
Her şeyden önce, dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, sessiz ve rahat bir yer bulmanız gerekecek. Çocuklarınızın başka bir odada ses çıkardığından, telefonunuzun sessizde olduğundan ve sizin yapmadığınızdan emin olun. ihtiyaçlar meditasyon zaman aralığınız sırasında bir şeyler yapmak için.
Önemli bir arama bekliyorsanız, meditasyon yapmak için başka bir zaman seçin. Birçok insan meditasyon için en iyi zamanın sabah olduğuna inanır - daha sessizdir, insanların sizi rahatsız etme olasılığı daha düşüktür ve sizi bundan vazgeçirmek için çok fazla zamanınız yok! Elbette, sizin için en uygun zaman ne olursa olsun, sorun değil; bu sadece bir öneri.
"Kazan dairesinde meditasyon yapamıyorsanız, meditasyon yapamazsınız." – Alan Watts
Ayrıca büyük bir yemekten sonra meditasyon yapmamanızı şiddetle tavsiye ederim. Rahatsız hissetmek çok dikkat dağıtıcı olacaktır. Tersine, aç karnına meditasyon yaparken, açsanız konsantre olmanız da daha zor olacaktır.
Başlamak için ipuçları
- Meditasyonunuzu, ayırmış olduğunuz tüm zaman dilimi boyunca (ister beş dakika, ister bir saat veya başka bir süre olsun) sıkılsanız veya iyi gitmiyor olsanız bile yapmayı taahhüt edin. Aklınızın başıboş dolaştığını görseniz bile meditasyonunuzu tamamlayacaksınız.
- Gerekli olmasa da, birkaç dakika germek veya bazı yoga pozları yapmak rahatlamanıza ve meditasyon seansını kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Germe, kaslarınızı ve tendonlarınızı gevşetir, daha rahat oturmanızı veya yatmanızı kolaylaştırır. Yoga sonrası meditasyon seanslarımı çok daha üretken buldum
- Meditasyon seansları, iyi bir ruh halindeyken en iyisidir, bu yüzden minnettar olmak için bir dakikanızı ayırın. Hayatınızın ne kadar harika olduğunu gösteren bir veya iki şey düşünün.
- Başlamadan önce, neden meditasyon yaptığınızı kendinize hatırlatmak için bir dakikanızı ayırın. Herhangi bir şey olabilir; Şahsen Alzheimer hastalığından çok korkuyorum, bu yüzden meditasyon pratiğimin beynimi nasıl sağlıklı tuttuğunu düşünebilirim. Odaklandığınız şey, yapmaya değer bir şey yaptığınıza dair küçük bir hatırlatmadır.
- Gerekli olmasa da, birkaç dakika germek veya bazı yoga pozları yapmak rahatlamanıza ve meditasyon seansını kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Germe, kaslarınızı ve tendonlarınızı gevşetir, daha rahat oturmanızı veya yatmanızı kolaylaştırır. Yoga sonrası meditasyon seanslarımı çok daha üretken buldum
- Son olarak niyetinizi belirtin. Kendinize şöyle bir şey söyleyin: “Önümüzdeki X dakikayı meditasyon yaparak geçireceğim. Bu süre zarfında yapacak ya da düşünecek başka bir şey yok
Doğru duruşu bulun
Pozisyona girme zamanı. “Doğru” duruş diye bir şey yoktur, ancak çoğu insan otururken, bir sandalyede veya bir minderde meditasyon yapar.
Birçok insan “lotus” pozisyonunda, sol ayakları sağ uyluklarında veya tam tersi şekilde meditasyon yapar, ancak bu gerekli değildir. En önemli şey, sırtınızın düz ve iyi bir duruşta olmasıdır.
Çökmüş değil! Meditasyon yaparken uykunuz gelirse, daha fazla ışık almak için gözlerinizi açık tutmaya çalışın.
Sırt problemleriniz varsa veya herhangi bir nedenle iyi bir duruş sağlayamıyorsanız, sırtınıza daha nazik olan meditasyon pozisyonlarını deneyin.
Sağ arka kemeri bulmak önemlidir
Nefesine odaklan
Temel meditasyonun kendisi nefesinize odaklanmayı içerir. Tercihen burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Ekshalasyonlarınızı nefeslerinizden daha uzun sürmeye çalışın. Yapabileceğiniz nefes üzerinde çalışmanın birçok yolu vardır – bugün denediğimi çok tatmin edici buldum, tekrar tekrar on nefese kadar saymayı içerir.
Bir nefes sayın, bir nefes verin. On'a ulaştığınızda, baştan başlayın. Nefes al: bir, nefes ver: iki. İlerledikten sonra, her bir nefes alma / nefes verme setini bir için sayın.
Nefesinize odaklandıkça, düşünceler kaçınılmaz olarak dikkatinizi dağıtmaya çalışacaktır. Sayarken izini kaybederseniz üzülmeyin, birinden baştan başlayın.
Mümkün olduğu kadar çok sayarak hiçbir şeyi “kazanamazsınız”, bu yüzden hüsrana uğramak için hiçbir neden yok!
Düşüncelerini kabul et
İşte son derece önemli bir nokta: meditasyon, düşüncelerinizi durdurmak değil, onları serbest bırakmak içindir.
Yani bir düşünce ortaya çıktığında, başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sadece bu düşünceyi alın, gelişini izleyin, bırakın ve sayınıza ya da sadece nefesinize geri dönün.
Zihninizi asla tamamen sakinleştiremeyeceksiniz ve bu sizin amacınız da değil.
Farkında olmanın amacı, düşüncelerinizi ayırt etme gücüyle gözlemleyebilmektir.
"Hata yapmayın, meditasyon sırasında bilincin kendisi yargıdan yoksundur - yani, meditasyon yaptığınızda kasıtlı olarak hiçbir şey düşünmeden ve hiçbir şey yapmadan sadece gözlemlersiniz. yargılar – bu, farkındayken eleştirel düşünceleriniz olmadığı anlamına gelmez.
“Bilinç ve zihinsel aktivite tamamen farklı iki şeydir. Bilinç, bu zihinsel aktiviteyi yargılamadan gözlemler, ancak meditasyon sırasında sizden filizlenen zihinsel aktivitenin kendisi sizi tamamen kuşatır ve buna inançlarınız ve görüşlerinizle ilgili düşünceler de dahildir”.
Meditasyon yaparken dikkatinizi, dikkatinizin nesnesine (bu durumda nefes) daha uzun süre odaklanarak değil, dikkatinizin dağıldığı anları fark ederek geliştirirsiniz.
Nefesinizden dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, bu, başka bir tam düşünce akışını başlatan ve dikkatinizi çalan ilk düşüncenin çekişini fark edemediğiniz anlamına gelir.
Bu nedenle, dikkatinizi nefesinizden uzaklaştırmaya çalışan o ilk düşünceyi yakalamaya çalışma oyunu yapın. Sadece ayrılan süre dolana kadar yapmaya devam edin.
Meditasyon seansınızı sonlandırın
Meditasyon seansınız bittiğinde, “serinlemek” ve deneyimden maksimum faydayı elde etmenizi sağlamak için yapmanız gereken iki şey vardır.
- Meditasyondan önce yaptığınız gibi, kendinize minnettar olduğunuzu gösteren bir iki dakika geçirin. İyi titreşimleri koruyun!
- Bir fincan çay içmek, gazete okumak, dişlerinizi fırçalamak gibi bir sonraki adımda ne yapacağınız konusunda net bir fikriniz olsun. Meditasyonun zihinsel berraklığının bir sonraki aktivitenizde size eşlik etmesine izin verin. çabucak pes etmek ve çılgınca kendinizi günün geri kalanına bırakmak.
Ve hepsi bu ! Günün resmi meditasyonunu tamamladın! Ancak bu, farkındalık uygulamanızın bittiği anlamına gelmez - gün boyunca netlik ve farkındalık anlarına sahip olmaya devam etmeniz gerekir. Farkındalığı günlük yaşamınıza entegre etmek için bazı öneriler:
Farkındalığı günün geri kalanına genişletin
- Ne yaparsan yap, almak a duraklatmak ara sıra ve birkaç dakika derin nefes alın. Bunu günde birkaç kez, 20 saniye ile bir dakika arasında yapmaya çalışın.
- OYNA au "oyun de gözlem“Çevrenizin tamamen farkında olmak için bir dakikanızı ayırın. Etrafınızdaki her şeyi mümkün olduğunca çok duyu ile gözlemleyin. Bu, etrafınızdaki dünyanın güzelliğini takdir etmek için iyi bir zaman.
- kullanım "noktalar de İletişim". Kapı kolunu çevirmek veya dizüstü bilgisayarınızı açmak gibi günde bir defadan fazla düzenli olarak yaptığınız bir şeyi seçin. O gün bunu her yaptığınızda, ne yaptığınızın ve elinizin fiziksel hislerinin farkına varın. Bu, normalde hafife aldığınız bir şeyin farkına varmanın bir yoludur.
- kendine izin ver tamamen daldırmak in la Music. Bir şarkı seçin (daha önce hiç duymamış olsanız bile), kulaklıkları takın ve seslerin inceliklerini ayarlamaya çalışın. Enstrümanların her birinin çalmasına dikkat edin.
- Görevleri yaparken dikkatli farkındalık uygulayın, örneğin çamaşırları katlamak veya bulaşık yıkamak gibi. Normalde bunlar küçük işlerdir, ancak bunları yaparken oluşan duyumlara dikkat ederek bunları bilinçli bir uygulamaya dönüştürebilirsiniz.
- almak arasında rain bilinçli. Duş alırken her hissi hissedin – cildiniz suyla temas ettiğinde nasıl hissediyor? Sıcaklık ve basıncın yarattığı his nedir? Su damlalarının vücudunuzda nasıl aktığını fark edin.
- Pazartesi tercih : Her ne olursa olsun, kafanızda beliren bir sonraki düşünceyi “izleme” oyununu oynayın. Genellikle bu, bir düşünce ortaya çıkmadan önce en az birkaç saniye boyunca farkındalığa ve bilinçli netliğe sahip olmanızı sağlar. Bir kez bittiğinde, buna hazırsınız, fark ettiniz ve tekrar oynayabilirsiniz.
Meditasyonun Birçok Türü
Yukarıda tarif ettiğim şey, birçok meditasyon türünden sadece biri. Ama diğer türleri denemenizi ve sizin için en iyi yöntem neyse o şekilde meditasyon yapmaya devam etmenizi şiddetle tavsiye ediyorum. Bunların birkaçına birazdan kısaca değineceğim, ancak burada çok daha fazla seçenek bulabilirsiniz.
nefes meditasyonu
Yukarıda açıklanan temel meditasyonda, dikkatinizin nesnesi nefesinizdi. Nefes iki ana nedenden dolayı harika bir seçimdir: her zaman elinizin altındadır ve hem bilinçli hem de bilinçsiz olarak gerçekleşen bir şeydir.
Ama tek seçenek olmaktan çok uzak. Benzer farkındalık meditasyonları yapmayı deneyebilirsiniz, ancak karanlık bir odada bir resme, kelimeye veya cümleye, hatta titreyen bir muma odaklanabilirsiniz.
Duyumlara dikkat edin
Bir başka harika seçenek de, yiyeceğin ortaya çıkarabileceği tüm özelliklerin ve duyumların tam olarak farkında olmayı içeren Dikkatli Yeme'dir. Dikkatli yemenin “klasik” örneği, tek bir üzüm yemeyi ve her bir duyunuzu tam olarak deneyimlemeyi içeren üzüm meditasyonudur. Ama bunu herhangi bir yemekle yapabilirsiniz.
Vücut taraması
Şahsen benim en sevdiğim yöntemlerden biri, her yoga seansından sonra birkaç dakika yaptığım vücut tarama meditasyonudur.
Bu meditasyon, dikkatinizi vücudunuzun her bir parçasına odaklamayı, nasıl hissettiklerini fark etmeyi ve yavaş yavaş rahatlamayı içerir. İyi hissettirir ve vücudunuzun hangi kısımlarının aşırı gergin olabileceğini anlamanıza yardımcı olur.
Mantra ile arabuluculuk
Mantra meditasyonu, kişisel olarak hiç deneyimlemediğim başka bir seçenektir. Meditasyon seansınız boyunca belirli bir mantrayı (örneğin "om") zihninizde tekrar tekrar tekrarlamayı içerir.
Yaptığınız herhangi bir aktiviteyi yapmaya devam ederken mantranızı zihinsel olarak tekrar ederek günlük yaşamınıza dahil etmek oldukça kolay bir yöntem gibi görünüyor. Mantra meditasyonunun nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Yardımsever sevginin arabuluculuğu
Farkındalıktan oldukça farklı faydaları olan alternatif bir meditasyon yöntemi, sevgi dolu şefkat meditasyonudur. Genellikle belirli bir mantrayı sessizce tekrarlayarak herkese mutluluk ve esenlik dilemekten ibarettir.
Bu meditasyonlar önce kendinize, sonra yakın bir arkadaşa, sonra özellikle yakın hissetmediğiniz birine, sonra zor bir kişiye, sonra dördüne eşit derecede odaklanmayı gerektirir. ve nihayet tüm evrende.
İşte sizi bunun içinden geçirebilecek rehberli bir meditasyon. Ve burada bağlantılı olan bir tane daha var ve bu şefkat meditasyonu.
Rehberli meditasyonları kullanın
Yukarıdaki meditasyonların tümü genellikle oturur pozisyonda gerçekleştirilir, ancak yürüyüş meditasyonunu daha uzun zaman aralıklarında yapmak genellikle daha kolaydır çünkü iyi bir duruşu korumak daha kolaydır.
Yürürken ayak tabanlarınızda oluşan hisler gibi yürümenin fiziksel hislerine odaklanın. Her adımda ayaklarınızın toprağı öptüğünü hayal edin. Bu, yürürken nasıl meditasyon yapılacağını açıklamak için iyi bir açıklamadır ve bu makale birkaç farklı yürüyüş meditasyonu biçimini ayrıntılarıyla anlatmaktadır.
Son olarak, özellikle yeni başlayanlar için, rehberli meditasyonları takip etmenin kendi yolunuzla meditasyon yapmaktan daha kolay olduğunu belirtmek isterim. Birkaçını deneyin ve neyi sevdiğinizi görün!
Düzenli meditasyon nasıl yapılır
Meditasyonla ilgili belki de en zor şey aslında onu sürekli olarak uygulamaktır. Birçok kez denedim ve başarısız oldum ama bu sefer başarmaya kararlıyım.
Bu bölümde meditasyonu alışkanlık haline getirmenin bir yöntemini anlatacağım.
Başlamak için bariz yer, bir meditasyon pratiği oluşturmak için mümkün olduğunca motive olduğunuzdan emin olmaktır. Bu amaçla, meditasyonun hayatınıza getirebileceği faydaları anlamanıza yardımcı olur. Sanırım sadece düzenli uygulama ile keşfedilebilecek bazı şaşırtıcı faydalar var, ancak bu yazının ilk bölümünü okumak harika bir başlangıç.
Ayrıca meditasyon pratiğinizi en derin değerlerinizle ilişkilendirmeniz gerekecek. Tabii ki, bu öncelikle değerlerinizin ne olduğu hakkında biraz düşünmeyi gerektirir!
Bu, aşağıdaki soruları sormanıza neden olabilir:
- Çoğu zaman hakkında ne düşünüyorsun?
- Paranızın çoğunu neye harcıyorsunuz?
- Zamanını nasıl geçiriyorsun?
- Hayatınızın hangi alanında en güvenilir ve disiplinlisiniz?
- Kendinizi 10 yıl sonra hayal edin. Geriye dönüp baktığınızda en çok gurur duyduğunuz şey nedir?
Artık yeterince motive olduğunuza göre, bunu uygulamaya koymanın zamanı geldi. Yeni alışkanlıklar geliştirmek için sağlıklı bir zihin durumuna sahip olmak gerekir. Düşündüğüm iki farklı zihniyet var ve birini diğerinden daha etkili bulabilirsiniz, ancak doğru yaparsanız ikincisi genellikle daha güvenli bir bahistir.
- Eyalet ruh «yapıyor la Tercih Etmenizin seçti en ce an ". Meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirme eğiliminde olabilir, ancak aynı zamanda daha esnek olarak daha fazla meditasyon yapmanıza da yol açabilir. Alışkanlık değişimini uzun, uzun vadeli bir süreç olarak düşünmek yerine, doğru tutumun ne olduğuna odaklanın. şu anda. Her gün meditasyon yapmak zorunda olmayı düşünmek göz korkutucu görünebilir. Ve sizi başlamaktan alıkoyacak kadar korkutucu olabilir. Ama meditasyon yapmanın yapılacak doğru şey olduğunu biliyorsunuz, bu yüzden şimdi yapmak için zamanınız varsa, şimdi meditasyona başlayın. Bu zihniyeti burada daha ayrıntılı olarak açıklıyorum.
- Eyalet ruh alışkanlık, ve kazandırdı spa. Meditasyonu bir seçenek olarak düşünmek yerine, onu duş almak veya uyumak gibi günün belirli bir parçası olarak kabul edin. Bu zihniyet, daha fazla planlama gerektirir ve koşullar belirli bir günde geçerli olmazsa bazen bozulabilir. Ancak verimli bir şekilde yapıldığında, meditasyonu bir otomatizm yapmaya karar vermeyi mümkün kılabilir. Bunun için, ne zaman meditasyon yapacağınızı, seanslarınızın ne kadar süreceğini, nerede gerçekleşeceğini ve ne tür meditasyon yapacağınızı önceden planlamanız gerekir.
İkinci zihin durumuna geçmeye karar verirseniz, meditasyonu sabah rutininizin bir parçası haline getirmenizi öneririm. Tutarlı olmanız gerekir ve sabahlar genellikle kaçınmak için en az mazerete sahip olacağınız zamandır.
Ayrıca seansınızın uzunluğu ile kendiniz için daha kolay hale getirmelisiniz - bir alışkanlık haline getirmek için ayırabileceğiniz zamandan daha kısa bir zaman aralığı ayırmaya çalışın. Günde iki dakika bile bir alışkanlık haline gelebilir ve daha sonra kademeli olarak artırılabilir.
Arabuluculuğu alışkanlık haline getirin
Bunu alışkanlık haline getirmek için psikolojinizden faydalanabilir ve yolu kolaylaştırabilirsiniz. Meditasyonla ilişkilendirdiğiniz tetikleyicileri ayarlayın.
Bu tetikleyiciyi gördüğünüzde veya duyduğunuzda, meditasyon yapma zamanının geldiğini bilirsiniz; Zamanla kendinizi bu şekilde şartlandırabilirsiniz, böylece artık aktif olarak meditasyon yapmaya karar vermek zorunda kalmazsınız, sadece yaparsınız. Çevrenizde size zamanında meditasyon yapmanızı hatırlatacak bir şey kurun, örneğin:
- Seçtiğiniz saatte bir telefon alarmı
- Banyo aynanız gibi stratejik yerlere yerleştirilmiş bir hatırlatıcı post-it
- Meditasyon yaparken giydiğiniz ve bir gece önceden hazırladığınız belirli kıyafetleri ayırın. Tetikleyicilerinizle yaratıcı olmaktan çekinmeyin.
Ve sen, meditasyon tecrüben var mı? Meditasyon Size Nasıl Yardımcı Oldu? Paylaşacak ipuçlarınız var mı?
Kaynaklar – Daha ileri gidin
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Meditasyonun faydaları: bilimsel kanıt!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833