Geniş ve kabartmalı bir sandığı pompalamak ister misiniz? Bu program, kas oluşturmanıza ve baştan ayağa vücudunuzdaki tüm kasları geliştirmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Aşağıdaki tüm detaylar!

Göğüs. Birçok yönden, bir erkeği karakterize eden odur. Geniş, fıçı biçimli, kaslı ve orantılı göğüs, güç ve güç yayar. Büyürken çoğumuz babalarımıza hayranlıkla baktık - onlar bizden daha büyük, daha güçlü ve daha uzundu. Ne kadar süre kaldırabildiklerinden, çekebildiklerinden, taşıyabildiklerinden ve itebileceklerinden hep etkilendik. Onları görmek hayranlık uyandırıcı ve hayranlık uyandırıcı değil miydi? Bir gün onlar gibi olmak istemiyor muyduk?

görsel olarak insan vücudunun gücünün bir göstergesidir. Güç ve güce tanıklık ediyorlar. Öyle ya da böyle, bir noktada çoğu erkek, ister amatör sporcular olsun, ister vücut geliştirme yarışmalarında yarışıyor olsun, daha güçlü ve daha güçlü göğüsleri pompalamak ister.

Ve birçok sporcu egzersiz yapmak ve performans göstermek için sayısız saatler geçirmesine rağmen, sadece birkaçı etkileyici kasları pompalamayı başarır, büyük bir kibir değil. Genellikle saatlerce süren tüm antrenmanları yaparlar ve insanlığın bildiği her egzersizin setinden sonra ayarlanır, ancak sonuç alamazlar.

Elbette, eğitim sürecinde güç artar ve kas kütlesinin belirli bir yüzdesi oluşur, ancak hem etkili hem de verimli olan ve aynı zamanda önemli kas gelişimine katkıda bulunan bir program yapmak harika olmaz mıydı?

Umarım bu makale, rezil pektoral kasların nasıl inşa edileceğine biraz ışık tutacaktır. Bu bir kuvvet antrenmanı programı değil (güçlenecek olsanız da), vücutta kas kütlesi ve genel kas gelişimi oluşturmak için tasarlanmış özel bir pektoral gelişim programıdır. İster sadece sahilde gösteriş yapmak ister vücut geliştirme yarışmalarında yarışmak isteyin, güçlü, uyumlu ve orantılı olarak şişirilmiş göğüsler görünümünüzün son dokunuşu olacaktır.

Biraz anatomi

Göğüs kas sistemi, iki kastan oluşan üç gruptan oluşur. Her kasa ve işlevine bir göz atalım.

Pektoralis majör kası. Bu yelpaze şeklindeki kas, göğüs kafesinin önünde yer alır, göğüs kafesinin ortasındaki sternumdan başlar ve omuz ekleminin yanında humerusa bağlanır. Pektoralis majör kasının ana işlevi humerusu göğse doğru esnetmektir.

Pektoralis minör kası. Pektoralis majör kasının altında bulunur, yaklaşık olarak göğüs kafesinin ortasında başlar ve kürek kemiğinin kranioid sürecine bağlanır. Pektoralis minör kasının ana işlevi omuzu öne doğru hareket ettirmektir.

Pektoral bölge bu iki kas grubunu içermesine rağmen, birçok egzersiz pektoralis majör kasının farklı bölgelerini etkileyecektir. Eğimli veya düz tezgah presleri ve kurulumları, hangi alanın diğerlerinden daha gelişmiş olduğunu belirleyecektir.

Ayrıca bazen vücut stabilizasyonu sırasında kullanılan pektoralis minör de hedeflenebilir.

Geniş bir sandık pompalıyoruz!

Artık anatomi ve hareket mekanizmalarını bildiğinize göre, geniş bir göğsü nasıl pompalayacağımızı bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.

Farklı eğimlere sahip bir bankta tezgah presleri, Smith makinesinde ve dambıl ile presler: bunlar çoğu programın parçası olan egzersizlerdir. Düz tezgah egzersizleri pektoralis majör kasının alt ve orta kısımlarını geliştirir, pozitif eğimli tezgah çoğunlukla üst kısmı ve daha az ölçüde orta kısmı çalıştırır ve negatif eğimli tezgah presleri alt pektoral kasın oluşturulmasına yardımcı olur. Tüm bu eylemler bir halter, halter veya bir Smith makinesinde gerçekleştirilebilir - her seçeneğin kendi avantajları vardır.

Uzun Barlar

Genellikle, maksimum yük, genel kas gelişimi ve kas yapısına ihtiyaç duyulduğunda halter kullanılır. Bunları kompleksin başında almak iyidir, böylece sporcu çok fazla ağırlık kaldırabilir.

Halter presini yapmak için, çubuğu omuz genişliğinden biraz daha fazla tutmanız yeterlidir (en iyi seçenek, halteri göğsünüze doğru indirirken ön kollarınızın yere dik olmasıdır).

Pozitif eğimli bir bankta, barı göğsünüzün üst kısmına, düz bir bankta orta veya alt pektoral kaslara ve negatif eğimli bir bankta dibe indirin. Halteri sallamadan veya dirseklerinizi tamamen düzleştirmeden yükü kaldırın.

Dambıl

Dambılların avantajı, dönüşümlü olarak kullanılabilmeleridir. Böylece atlet sadece dengesizliği gidermekle kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarını birbirine bağımlı olarak çalışmaya zorlar ve güçlü bir kasılma sağlamak için kolları en üst noktada bir araya getirir.

Dambıl ile çalışırken, hareketleri bir halter ile pres sırasında olduğu gibi yapın, ancak bunları göğsünüzün yanlarına indirin ve ardından aynı anda merkeze doğru geri itin, temasından kaçının. Sabit kas gerginliğini korumak için dirseklerinizi tam olarak düzeltmediğinizden emin olun.

Smith eğitmeni

Smith makinesi en iyi egzersizin ortasında veya sonunda kaslar zaten yorgun olduğunda kullanılır ve bu nedenle denge ve doğru egzersiz tekniği önemlidir.

İstihbarat

Bu egzersizler pektoralis majör kasının iç (bloklar üzerinde) ve dış (dambıl ile) gibi ana kısımlarını daha belirgin ve pompalanmış hale getirecektir.

Basitçe düz bir bankta (pektoral kasların orta kısmında çalışmak için), pozitif (üst) veya negatif (alt) eğimli bir bankta uzanın, simülatörün dambıllarını veya D şeklindeki saplarını bloklarla tutun, böylece avuç içi birbirine bakar… Bloklar üzerinde çalışmak için en alt konumda standart bir makara eğitmeni kullanın.

Birine sarılmak üzereymiş gibi kollarınızı açın. Eklemlerdeki baskıyı azaltmak için dirsekler hafifçe bükülmelidir. Halterleri veya D halkalarını yaklaşık göğüs seviyesine (veya rahat bir pozisyona) indirin, ardından hareketi aynı şekilde tersine çevirin.

Konsey. Halter ve bloklarla çalışırken, egzersizleri yapma tekniğinde küçük bir fark vardır. Dambıl kullanırken, üst kısımlarına dokunmamaya çalışın. Halterleri aralarındaki mesafe yaklaşık 15-20 cm olana kadar bir araya getirin - bu şekilde göğüs kasları üzerindeki yükü korursunuz. Blok egzersizleri yaparken, yoğun bir kasılma elde etmek ve kasları sıkmak için kolları bir araya getirin.

Simülatöre basın

Spor salonlarının çoğunda göğüs presi yapmak için bu makinenin bir versiyonu vardır. Sadece tüm bu yönergelere uyduğunuzdan emin olun - dirseklerinizi tam olarak düzeltmeyin ve kollarınızı göğsünüze doğru hareket ettirirken yavaşlamayın.

Kelebek simülatörü

Çoğu sporcu için bir başka favori makine de Kelebek makinesidir. Genellikle önkol pedleri veya düz kollar için uzun saplarla bulunurlar.

Bu egzersizleri yaparken (yukarıda açıklanan bilgilere benzer şekilde) en önemli kural, omuzlarınızı düzeltmek ve göğsünüzü geniş bir şekilde açmaktır. Bu, göğüs kaslarınıza çok fazla baskı uygulamanıza ve onları omuzlarınızdan kaldırmanıza izin verecektir. Kasılmanın gücünü artırmak ve kasları daha da kullanmak için kasları birkaç saniye sıktığınızdan emin olun.

Bloklar üzerinde geçiş

İç kısımları geliştirmek ve genel şekilli bir göğüs görünümü vermek için blok geçişlerden daha iyi bir şey yoktur. Amacınıza bağlı olarak bu egzersizi yapmanın sayısız yolu vardır.

Yüksek makara bloklarında geleneksel bir geçiş için, başınızın üzerindeki iki D şeklindeki kolu kavrayın ve makinenin bacakları arasında durun. İlk olarak, eklemlerinizdeki stresi azaltmak için dirseklerinizi biraz bükün.

Bir bacağınızı 30-60 cm öne doğru koyun ve kollarınızı genişçe açın. Kavisli bir harekette, kollarınızı öne doğru indirin (birini kucaklıyor gibi), böylece eller yaklaşık olarak bel hizasında birleşir. Kollarınızı aynı kavis üzerinde kaldırarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz esas olarak pektoral kasların alt ve iç kısımlarını geliştirir.

Şınav

Son zamanlarda, bu eski güzel egzersiz sadece kışlalarda asker yetiştirmek için kullanılmadı, aynı zamanda özellikle belirli kas gruplarını çalıştıran sporcular arasında da popüler hale geldi. Göğsü pompalarken bu bölgedeki kanı biraz daha dağıtmak için program sonunda şınav bırakmak daha iyidir.

Alternatifler arasında daha düşük kas gelişimi için pozitif eğimli şınavlar (kollar bankta, ayaklar yerde), üst kaslar için negatif eğimli şınavlar (eller yerde, ayaklar bankta) ve genel için yerde şınavlar yer alır. göğüs kası gelişimi.

Konsey. Göğüs kaslarınız üzerinde daha da yoğun bir yük için, son egzersiziniz olarak iki üç aşamalı şınav seti deneyin. Negatif bir eğimle başlamak, zemin şınavlarına geçmek ve pozitif bir eğimle bitirmek bir set olarak sayılacaktır, bu nedenle egzersizler arasında ara vermeyin.

Çubuklarda şınav

Triceps kitlesi oluşturmak için de kullanılan dipler göğüs kaslarını geliştirmek için rahatlıkla kullanılabilir. Makinenin içinde durun ve çubukları omuz genişliğinde kavrayın. Vücudunuzu alçaltın, öne doğru eğilin ve dirseklerinizi hafifçe açın. Aşağı inerken, göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Öne doğru bir virajda kalarak, göğüs kasılmasına odaklanarak yukarı doğru kaldırın. Partnerinizin buzağılarınızın arasına yerleştireceği bir dambıl ağırlığı veya gözleme kemeri ekleyebilirsiniz. Not: Ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı tekniğinizi iyi uygulayın.

Dambıl ile kazak ve başın arkasından bir halter yatarken

Pektoralis minörüne ve genel gelişimine odaklanan bir başka harika egzersiz de kenara çekmek… Birçok sporcu sırt kaslarını izole etmek için kullanırken, aynı zamanda göğüs egzersizlerini tamamlamak için son derece etkilidir.

Bir dambıl kazak için, düz bir bankta uzanın ve orta halter bir halterin içini kavrayın. Başlangıç ​​pozisyonunda, ağırlık dirsekler hafifçe bükülmüş olarak doğrudan başın üzerinde olmalıdır. Halteri başınızın arkasından yere doğru bir yay şeklinde indirin ve kollarınızın hareketini sürekli kontrol edin.

Halteri indirirken derin nefes alın ve göğüs kaslarınızı gerin. Kasları yalnızca rahatlık sınırına kadar gerin, sonra nefes verirken hareketi tersine çevirin. Derin nefes almanın göğüs kaslarınızı kasılmanıza yardımcı olacağını unutmayın.

Halter ile kazak yaparken, düz bir bankta uzanın, halteri ters bir tutuşla omuz genişliğinden biraz daha uzak bir mesafeden tutun. Halteri göğsünüzde tutarak (ters bench press'in altında yapacağınız gibi) dirseklerde 90 derecelik bir açı tutun. Çubuğu yukarı kaldırın ve yere doğru bir yay çizerek başınızın arkasına indirin.

Kasların gerildiğinden emin olun, ardından barı gövdenize doğru indirirken hareketi tersine çevirin. Dirseklerde her zaman doğru açıyı korumayı ve çubuğu aşağı doğru hareket ettirirken derin nefes almayı unutmayın.

Egzersiz planları

Maksimum sonuç elde etmek için aşağıdaki rutinlerden birini haftada 1-2 kez, aralarında en az 4 gün ara vererek yapın. Egzersizleri değiştirebilir ve size en uygun olanı seçebilirsiniz.

Not: Kaslarınızı ısıtmak için ilk hafif-orta direnç egzersizinden 2 set 10-15 tekrar yapın.

Bilmeniz gereken terimler

süperset - iki egzersiz, dinlenmeden sırayla gerçekleştirilir.

Отказ - Egzersiz sırasında, çalışan kasların o kadar yorgun olduğu ve artık tekrarı net biyomekaniklerle gerçekleştiremeyeceğiniz an. Antrenman sonrası yaklaşımları en azından kısa vadeli kas yetmezliği noktasına getirmelisiniz ve onları bundan çıkarmak daha iyidir.

Göğüs kaslarının genel pompalanması

Üst göğüste vurgu

Göğsün alt kısmına vurgu

Genişliğe vurgu

Göğüs kaslarının ön yorgunluğu

Artırılmış yoğunluk programı

Şimdi iyi bir iş çıkardın!