Anna Tsukur'dan Rusça'ya yeni başlayanlar için 10 kısa egzersiz

Antrenörün karın kaslarını güçlendirmek ve tüm vücudu tonlamak için 8 dakikalık kısa bir video sunduğu Plank Challenge programı sayesinde Anna Tsukur okuyucularımız tarafından sevildi. Bugün size, Rusça'da yeni başlayanlar için Anna Tsukur'dan evde yapmaya başlayabileceğiniz kısa egzersizler sunuyoruz.

Anna Tsukur, ağırlıklı olarak kendi vücudunun ağırlığıyla (ekipmansız) 10-15 dakikalık kısa egzersizler sunar. Dersleri kilo vermenize, kaslarınızı güçlendirmenize, sarkma ve selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Anna'nın eğitiminin etkinliğinin sırrı, aralık eğitimi ilkesini uygulaması ve birden çok kas grubunu kullanan egzersizler kullanmasıdır. Önerilen seçim programı, yeni başlayanlar ve orta seviye için uygundur.

Diğer koleksiyonlarımıza da bakın:

  • Heather Robertson'dan dambıl ile kas tonusu için en iyi 20 egzersiz
  • Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyovasküler egzersiz YouTube channel Popsugar

Genel eğitim kuralları:

  • Egzersize her zaman ısınma ile başlayın ve esnemeyi bitirin.
  • Spor ayakkabı giydiğinizden emin olun!
  • Sadece sorunlu bölgeyi değil tüm vücudunuzu eşit şekilde eğitmeye çalışın
  • Bir video yapabilir ve birkaç egzersizi tek bir programda birleştirebilirsiniz.
  • Dersten sonra yükün yeterli olmadığını düşünüyorsanız, videoyu birkaç turda tekrarlayabilir veya başka bir eğitim gerçekleştirebilirsiniz.

Anna Tsukur'dan ısınma ve aksama:

  • Egzersizden önce ısınma: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Antrenmandan sonra otostop: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Antrenmana yeni başlıyorsanız, Anna Tsukur'un bu 2 videosunu izlemeniz kesinlikle önerilir: nasıl çömelilir ve nasıl yapılır. Diz eklemlerine, ayak bileğine ciddi şekilde zarar verebilecek yanlış bir egzersiz tekniği varsa, bir bağ veya tendon çekin.

  • Nasıl çömelilir: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Akciğerler nasıl yapılır: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukur'dan yeni başlayanlar için 10 egzersiz

1. Yeni başlayanlar için etkili egzersiz (21 dakika)

Birden fazla kas grubunu içeren bileşik egzersizlerdir, Egzersiz metabolizmayı hızlandırmanıza ve tüm vücudu tonlamanıza yardımcı olacaktır. Bu programda 7 saniye çalışma / 50 saniye dinlenme devresinde yapılan 10 egzersiz bulacaksınız. Egzersizler 3 turda tekrarlanır. Alıştırma: podpiski yerinde, vücudu döndürerek hamle, yarım çömelme bacakları geri, rotasyonlu çömelme, rotasyonlu tahta, 3 tarafa bükme, basında makas.

Anna Tsukur, yeni başlayanlar için etkili bir antrenmandır!

2. Yeni başlayanlar için kalça egzersizi (8 dakika)

Bu kısa egzersiz, uylukları ve kalçaları sıkılaştırmanıza ve vücudun alt kısmındaki sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Program, 4 saniye çalışma / 30 saniye dinlenme şemasına göre yapılan ve 10 turda tekrarlanan 3 egzersizden oluşmaktadır. Egzersiz: 1-2-3'te derin çömelme, yerinde hamle, çömelme + geri tepme.

3. Yeni başlayanlar için AB antrenmanı (10 dakika)

Bu egzersiz, karın kasları için basit ama çok etkili egzersizler içerir. Egzersizler kilo vermeye yardımcı olmaz, ancak karnı sıkılaştırmaya, göbek kaslarını ve sırtını güçlendirmeye, sarkık karından kurtulmaya yardımcı olur. Ders tamamen yerde yapılır ve 5 yavaş tekrar için 20 egzersiz içerir. İsteğe bağlı olarak, egzersizi 2 turda tekrarlayın. Egzersizler: bükme, yuvayı kaldırma + zemine dokunma, gövdeyi yarı oturma pozisyonunda çevirme, bacağın elle tutturulması, bacak kaldırma hareketini değiştirme.

4. Bacaklar ve kalça kasları için statik eğitim (11 dakika)

Bu egzersizde zıplamanıza, çömelmenize veya bacak sallamanıza gerek kalmayacak, tüm egzersizler statik olarak yapılır. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için harika bir program: basit ama çok etkili. Sizi 14 saniye dinlenmeden 45 egzersiz bekliyorum: Alt vücut kaslarındaki gerginlik için belirli bir pozisyonda donacaksınız. Egzersizler (hepsi statik!): Bir çömelme, plie-çömelme, yan hamle, geniş çömelme, hamle, dizlere hamle, düz ayakları kaldırma, dirseklere dayanarak, kalça köprüsü, bacakları kaldırılmış köprü

5. Şeritler temelinde temel eğitim (8 dakika)

Plank, karın kaslarını, sırtı ve elleri güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Anna Tsukur'dan bir Plank meydan okuması yapmak hala zorsa, bu videoyu yeni başlayanlar için uygulamaya başlayın. Bu programda 4 saniyelik çalışma / 30 saniyelik dinlenme şeması altında çalışan 10 kayış bulacaksınız. Egzersizler 3 turda tekrarlanır. Egzersiz: dirseklerde tahta, ellerde tahta, dirseklerde soyutlama bacaklı tahta, ellerde tahta kurşun eller.

6. Kalça egzersizi: dizler için güvenli mi (15 dakika)

Bu egzersiz, kalçanızı sıkılaştırmanıza ve poponuzu elastik hale getirmenize yardımcı olur ve dizlerinize baskı yapmaz. Tüm egzersizler dört ayak üzerinde ayakta yapılır, ciğerler ve ağız kavgası olmaz. Koştuğunuzda dizinizin altına ince bir paspasınız varsa havlu koyabilirsiniz. Bu programda her bacakta 4 turda tekrarlanan 2 egzersiz bulacaksınız. Her egzersiz yaklaşık 1 dakika süreyle yapılır. Tüm egzersizler, dört ayak üzerinde duran ayakların yükselişini ve yön değiştirmesini temsil eder.

7. İç uyluklar için egzersiz: dizler için güvenlidir (12 dakika)

Bu egzersiz, birçok kadın için sorunlu bir alan olan iç uylukları sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Ders tamamen yerdedir, diz veya varis problemi olanlar için bile uygundur. Eğitim 30 saniye çalışma / 5 saniye dinlenme devrede yapıldı, 4 turda egzersiz yapın (her iki tarafta ikişer adet). Egzersiz: sırtüstü yatarken bacakları kaldırmak, makas, bacakları ellere odaklanarak pozisyona getirmek, bacakları yanlara yatırmak, yayları yanlara yatırmak.

8. Yeni başlayanlar için yoğun TABATA-kardiyo (8 dakika)

Bu kısa bir TABATA eğitimi, yeni başlayanlar veya asıl mesleği basit kardiyo yükünü tamamlamak isteyenler için mükemmeldir. Eğitim, 20 saniyelik çalışma / 10 saniyelik aktif dinlenme şemasına göre gerçekleştirilir. Egzersiz (1 tur): bacağa doğru eğim, dizlerini yukarı kaldırarak koşma, çömelme + bacakları geri çekme, dizleri yüksek kaldırarak koşma, yana doğru çömelme, dizlerini yüksek kaldırarak koşma, yavaş burpee, koşma dizlerini yüksek kaldırarak. Egzersizler (2. tur): bacağa doğru eğim, tahtada dizini göğsüne çekme, çömelme + bacakları geri çekme, dizler tahtada göğüs kafesine, yana çömelme, göğüs kayışına kadar dizler, tahtada göğse yavaş burp .

9. Yeni başlayanlar için kilo verme egzersizi (8 dakika)

Bu, sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda deneyimli uğraşanlar için de uygun olan harika bir egzersiz kilo kaybıdır. Tüm program basit bir egzersize dayanıyor - bara yürümek (Anna onlara "tembel" burpee diyor). 5 egzersiz vardır, her egzersiz 10 tekrar yapılır. Antrenmanın tamamı 50 tekrardan oluşur. Egzersiz: yürüme tahtası + diz-dirsek, yürüme tahtası + diz-omuz, bara yürüme + çömelme, barı yürüme + yan tahtaya dönme, yürüme tahtası + derin hamle.

Burpee: kilo kaybı için özellikler ve fayda

10. Zıplamadan ve koşmadan kardiyo egzersizi (30 dakika)

Bu egzersiz sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda zıplamayan ve koşmayanlar için de mükemmeldir. Ders, kız oyunlarının hızıdır, böylece kilo verebilir ve fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Ayrıca bu program uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için de uygundur. Eğitim, piramit şeması pahasına gerçekleştirildi: ilk turda her egzersiz 10 tekrar, her egzersizin ikinci turu 20 tekrar, sonra 30 tekrar, 20 tekrar ve 10 tekrar. Egzersizler: çömelme, dizinizi göğsünüze eğme, öne doğru atma, dönme ile geniş çömelme, ileri sallanmada geriye doğru derin atlama.

Bu egzersizler Anna Tsukur yeni başlayanlar için uygundur. Ancak çok zayıf bir fiziksel antrenmanınız varsa veya sağlık için ciddi kontrendikasyonlar varsa, antrenman seçimlerimize baksanız iyi olur:

Yeni başlayanlar için zayıflamanın düşük etkili egzersizi

Yorum bırak