İçerik
Egzersize başlamak için asla geç değildir, ancak akıllıca yapılırsa fiziksel aktivitenin faydalı olduğunu anlamak önemlidir. Yanlış yük seçimi eski yaralanmaları ağırlaştırabilir ve sağlığa onarılamaz zararlar verebilir. Zaten 30 yıl sonra, kademeli hormonal değişiklikler nedeniyle kadınlar daha savunmasız hale geliyor. İyi eğitimli kadınların belirli bir yaşa geldikten sonra programı kökten değiştirmelerine gerek yoktur ve arkalarında uzun bir eğitim deneyimi olmayanlar için, doğru eğitime başlamak ve yaşa bağlı değişiklikleri hesaba katmak özellikle önemlidir.
40 yıl sonra bir kadın nasıl eğitilir
Bu kurallar, daha önce hiç egzersiz yapmamış veya uzun aralarla spor yapan 30 yaşındaki kadınlar için de geçerli olacaktır. Farklı eğitim faaliyetleri, vücudu farklı şekillerde etkiler.
Anaerobik (kuvvet) egzersiz, kas ve kemik dokusunu güçlendirir, bu da 30 yaş üstü kadınlar (kalorizer) için son derece önemlidir. Cinsiyet hormonlarının seviyesindeki bir azalma, metabolik süreçlerde yavaşlama ve osteoporoz gelişimi ile dolu olan kas kütlesinin parçalanmasını ve kemik yapısının incelmesini gerektirir. Diyette kuvvet antrenmanı ve yeterli protein bu riskleri azaltır.
Aerobik (kardiyo) egzersiz, kalp kasını güçlendirir ve genel dayanıklılığı artırır. Cinsiyet hormonlarının seviyesindeki azalma kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ile ilişkili olduğundan, kadınların kardiyo yapması önemlidir.
Germe (germe), ligamentous aparatının esnekliğini geliştirmeye ve eklemlerin hareketliliğini iyileştirmeye odaklanır, ancak 30'dan sonra vücudun önemli ölçüde esnekliğini sağlamak son derece zordur, bu nedenle, kasları gevşetmek ve önlemek için germe kullanmak uygundur. eklem ve bağ hastalıkları.
Mevcut WHO önerilerine göre, 18-64 yaşları arasındaki kişiler şunları yapmalıdır:
- Haftada en az 2 kez ana kas grupları için kuvvet egzersizleri yapın;
- Haftada minimum 150 dakika orta yoğunlukta aerobik veya haftada minimum 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik. Haftalık optimum aerobik aktivite miktarı, yüksek yoğunluklu egzersizler, orta yoğunluklu egzersizler ve uzun yürüyüş dahil olmak üzere 300 dakikadır;
- Denge eğitimine haftada en az 3 seans ayrılmalıdır.
Yukarıdakilerin hepsini birleştirmek basittir - haftada üç kez spor salonunda kuvvet antrenmanı yapın, her seanstan sonra 20 dakika kardiyo ve esneme yapın ve egzersiz yapmayan günlerde evde yapabilir, havuza gidebilir veya gidebilirsiniz. uzun bir yürüyüş için.
40 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı
Bir yıldan fazla bir süredir kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya daha önce hiç yapmadıysanız, basit bir başlangıç programıyla başlamanız ve gerekirse vücudunuzun bireysel özelliklerine göre ayarlamanız gerekir.
Anahtar öneriler:
- Tüm kas gruplarını 2-3 ay bir seferde çalıştırın. Bu, tekniği temel alıştırmalarda çalışmak için yeterli zamandır.
- Omurga üzerinde eksenel yükten kaçının (ağız kavgası, deadlifts, sıralar üzerinde bükülme, bench press) - yaşa bağlı değişiklikler omurgayı özellikle savunmasız hale getirir, bu nedenle egzersizleri otururken ve uzanırken yapmaya çalışın. Ağız kavgası yerine, sıralar üzerinde bükülmek yerine bacak presi yapın - kaldıraç veya yatay blok çekiş, uyluğun arkasını deadliftlerle değil, simülatörde hiperekstansiyon ve bacakların bükülmesi ile çalıştırın.
- Antrenmanınıza küçük kas gruplarını çalıştırarak başlayın - buna ilk önce kaslara izole bir yük verdiğinizde ön-yorgunluk ilkesi denir ve ardından yükün yorulmak bilmeyen kaslara düştüğü temel egzersizi yapın. kas grubunu daha az ağırlıkla ve eklem ve bağlar için daha az riskle çalıştırırsınız. Bu, bacak baskısından önce bacakların ekstansiyonu veya fleksiyonunun yapılması gerektiği anlamına gelir.
40 yaş üstü kadınlar için kardiyo
Kardiyo egzersizleri kalp sağlığı için iyidir ve kaslar için iyi değildir, bu nedenle bunları yapmak kuvvet antrenmanı ile birlikte tavsiye edilir.
Anahtar öneriler:
- Güçlendikten sonra 10 dakikalık kardiyo ile başlayın, zamanı kademeli olarak 20-30 dakikaya yükseltin;
- Bazı günler, 20-30 dakikalık kardiyo ile başlayın, zamanı kademeli olarak 45-60 dakikaya yükseltin;
- HIIT'in muazzam faydalarına rağmen, daha önce yapmadıysanız, yoğun antrenmana dikkatle yaklaşın - haftada en fazla 2 kez hafif aralıklarla yapın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Örneğin, bir dakika boyunca dört aralıklı orta dereceli koşu ile başlayın ve 3 dakika hızlı yürüyüş yapın. Her aktivitede koşu sürenizi veya hızınızı artırın ve yürüme sürenizi kısaltın. Vücut buna alıştığında aralık sayısını artırın;
- Rahatsız ayakkabılarla asfaltta koşmaktan, yoğun atlama eğitiminden, step aerobik yapmaktan kaçının. Yukarıda bahsedildiği gibi, hormonal seviyelerdeki değişiklikler kemik yoğunluğunu azaltır ve ayak bileği aerobik yaparken en savunmasız yerdir. Ayrıca omurga da şoka maruz kalır.
40 yıl sonra kadınlar için esneme
Esneklik, genetik olarak içimizde içseldir. İyileştirilebilir, ancak 16 yaşından önce sicime oturmadıysanız, 30 yaşından sonra bunu yapmak için çok geç. İyileşmek ve rahatlamak için gerdirmeyi kullanın.
Anahtar öneriler:
- Egzersizden sonra daima kaslarınızı gerin.
- Her kas grubu için 1-3 egzersiz olmalıdır - kas grubu ne kadar büyükse, o kadar fazla egzersiz.
- Son pozisyonda 15-20 saniye kalarak gereksiz sarsıntılar olmadan sorunsuzca gerin.
- Ayrı bir günde gerilebilirsin, ancak sadece sıcak kaslarda.
Uzun süre egzersiz yapmaya hazırlanın. Yetkin bir yaklaşımla ortalama bir zindelik seviyesine ulaşmak için, bir yıllık düzenli eğitim (kaloriatör) gerekecektir. Düzgün bir diyet, uyku düzeni ve stres kontrolüne sahip olmanız koşuluyla, eğitimin sonuçlarını iki ay içinde yağ kütlesini azaltma, duruş ve genel refahı iyileştirme şeklinde göreceksiniz. Vücudun yetenekleri kadar 20 ve 40 yaşında eğitim çok farklı olduğu için gerçekçi beklentilere sahip olmalısınız. Her şeyi doğru yapıyorsanız ve sonuçları görmüyorsanız bir doktora danışmanız gerekiyor, belki de menopoz dönemine girdiniz ve hormonal arka planı ayarlamanız gerekiyor.