TRX Döngü Egzersizleri

TRX döngüleri, kaslarınızı güçlendirmenize, dayanıklılık oluşturmanıza, yağ yakmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacak mükemmel bir ev antrenörüdür. TRX döngüleri tüm vücudun iskelet kaslarını çalıştırır ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygundur. Başlıca avantajı, kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve bozuklukları olan kişilerde kontrendike olan omurgadaki eksenel yükü tamamen ortadan kaldırmalarıdır.

 

TRX'in artıları ve eksileri

Başlıca avantajları, eksenel yükün olmaması, uygun depolama (halter ve dambıllardan farklı olarak halkalar, çok az yer kaplar) ve yeni başlayanlar ve eğitimli insanlar için çok sayıda egzersizdir (kalorizer). Bununla birlikte, TRX, her yaştan ve her ağırlık kategorisindeki herhangi bir yaralanması olan kişiler için uygun evrensel bir ürün değildir. Ağır sırt yaralanması veya diz eklemi olan kişiler onunla kullanılamaz. Eğitimsiz ve çok şişman insanlar için zor olacak. Derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Gerçekçi beklentilere sahip olmanız gerekir - direnç eğitimi gerektirdiği için kas yapmayacaksınız ve diyetinizi değiştirene kadar küpleri karnınızda görmeyeceksiniz. Ancak bu, TRX'in avantajlarından uzaklaşmaz ve onu hem evde hem de dışarıda her koşulda antrenman yapabileceğiniz en güvenli ve en konforlu ekipmandan biri yapar.

Farklı eğitim seviyeleri için TRX menteşeler

Üç ana eğitim seviyesi vardır - başlangıç, eğitimli ve ileri düzey.

Yeni başlayanlar, eğitime yeni başlamış kişilerdir. Doğru yapabilecekleri en basit hareketleri seçmeleri gerekir. Örneğin, halkalı ağız kavgası, kalça köprüleri, bacakları ilmekli şınav, göğse doğru çeker. Haftada 2-4 kez egzersiz yapın. Basit bir set ve rep modu kullanın - süperset yok, daire yok ve başarısızlığa neden olacak kas yok. Antrenmanınıza vücut ağırlığı egzersizlerini dahil etmek iyidir. Döngü şınavı zorsa, bunun yerine diz şınavı yapın.

 

TRX döngüleri için eğitilmiş kişiler daha karmaşık egzersiz seçeneklerini kullanabilir. Tek bacakta akciğerler ve ağız kavgası, tek bacaklı şınav, tam aralıktaki Avustralya şınavları programın temelini oluşturmalıdır. Stajyerler karmaşık yaklaşımlar kullanabilir, süpersetlerde, üçlü setlerde veya çemberlerde egzersizler oluşturabilir ve diğer yük türlerini ekleyebilirler. TRX antrenmanının sıklığı aynı kalır - haftada 2-4 kez, ancak buna kardiyo antrenmanı, yüzme ve diğer aktiviteler için günler ekleyebilirsiniz.

Gelişmiş seviye, daha karmaşık hareketler - TRX şınavları, Bulgar akciğerleri, tek kollu pull-up'lar ve pull-up'lar kullanmanıza izin verir. İleri seviyenin eğitimi, eğitilmiş olanlardan daha yoğundur. Burada karmaşık setleri kullanabilir, zamana karşı bir set oluşturabilir, her antrenmanda tekrar sayısını artırabilir ve diğer ilerleme yöntemlerini kullanabilirsiniz. İleri seviye için antrenman sıklığı haftada 4-6 antrenmandır.

 

Düzenli uygulama ile bir seviyeden diğerine geçiş ortalama 12 hafta sürer.

TRX Egzersizleri

Basitten karmaşığa temel alıştırmaları listeleyelim.

  • Bacaklar ve Kalçalar: Loop destekli ağız kavgası ve akciğerler, kalça köprüsü, yan akciğerler, Bulgar akciğerleri, tek ayak üzerinde ağız kavgası, King deadlift.
  • Sırt Kasları: Göğsü çeker, vücut pivotları, timsah, önden çeker, Y-çeker, tek kol sıraları, Avustralya yer çekmeleri.
  • Göğüs: Ayakta duran TRX şınavları, yerden şınavlar (ilmeklerde bacaklar), kolları çekerek, TRX ile kazak, yerden şınavlar (ilmeklerde kollar).
  • Omuz kasları: Y-yetiştiriciliği, tek kol kaçırma ile izle, T-yetiştirme.
  • Kol kasları: Eğimde kolların ekstansiyonu ve fleksiyonu.
  • Temel Kaslar: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Ne kadar çok egzersiz bilir ve yaparsanız o kadar iyidir. Her bir kas grubu için temel egzersizler aşağıdaki videolarda bulunabilir.

 

Bacaklar, omuzlar ve karın kasları için egzersizler "TRX Loops - Bacaklar, karın kasları ve omuzlar için Etkili Egzersizler" adlı video klibinde görülebilir (Vücudunuz Zihniniz):

TRX döngüleri - bacaklar, karın kasları ve omuzlar için etkili egzersizler

Göğüs ve sırt için egzersizler "Göğüs ve sırt için evde ve dışarıda TRX egzersizleri" video klibinden görebileceğiniz gibi (Vücudunuz Zihniniz):

 
Evde ve dışarıda TRX göğüs ve sırt egzersizleri

TRX'lerin güvenli olduğunu, ancak uygunsuz egzersiz durumunda yaralanmaya karşı korumayı garanti etmediklerini unutmayın. Egzersiz yapmaya başlamadan önce tekniği öğrenin.

Başlangıç ​​eğitimi örneği

Ana kısma başlamadan önce, hafif bir eklem jimnastiği ve ağız kavgası, diz şınavı, lunges, çeşitli salıncaklar ve rotasyonlar gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden birini yapın.

 

Vücudunuzun yüke alışmasını önlemek için, tekrarların veya setlerin sayısı haftadan haftaya değişecektir:

1. Hafta: 3 set 8 tekrar

2. Hafta: 3 set 10 tekrar

3. Hafta: 4 set 10 tekrar

4. Hafta: 4 set 12 tekrar.

Egzersizin kendisi aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

  1. Ağız kavgası;
  2. Gluteal köprü;
  3. Göğüs için istek;
  4. Ayakta şınav;
  5. Y-dilüsyonları;
  6. Plank (döngülerdeki bacaklar).

Tüm çalışan kasları gererek antrenmanı bitirin.

Bir aylık çalışmadan sonra hafif egzersizleri daha zorlu seçeneklerle değiştirebilir veya programa yeni hareketler ekleyebilirsiniz.

Antrenmanlarınızı tek seferde tüm vücut prensibi üzerine inşa edin. Bu, daha fazla kalori yakmanıza, hareket tekniğinizi geliştirmenize ve geliştirmenize, kas dayanıklılığını artırmanıza ve yeni bir eğitim seviyesine (kalorizator) geçmenize yardımcı olacaktır. Dersinizin başında pek çok egzersiz olmayacak, ancak umutsuzluğa kapılmayın. Basit hareketlerle başlayarak, zamanla daha karmaşık varyasyonlarda ustalaşacaksınız. Her şeyin bir zamanı var, en önemlisi sabır ve düzenli eğitim.

Yorum bırak