hiperekstensiyon

Hiperekstansiyon - teknik alıştırmalar:

1. Bir hiperekstansiyon bankında yüzüstü uzanın. Bagetleri standın altına sabitleyin.
2. Bankın yüksekliğini kalçalarınız beşiğe oturacak şekilde ayarlayın ve rahatsızlık hissetmeden öne eğilerek belinizi bükebilirsiniz.
3. Vücudu düz tutarak, ellerinizi şekilde gösterildiği gibi arkada veya göğsünüzde çaprazlayın. Bu ilk pozisyonunuz olacak. İpucu: Egzersizleri karmaşıklaştırmak için çapraz el sürüşü yapın.
4. Nefes alırken, belinizi bükerek yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Belini düz tut. Uyluğun arkasındaki kaslarda gerginlik hissedene kadar ve ben arkayı yuvarlamadan öne doğru eğildiğinizi hissedene kadar yokuşu takip edin. İpucu: Genel egzersiz boyunca geri dönmeyin.
5. Nefes verirken gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İpucu: Sarsıntılardan veya ani hareketlerden kaçının. Aksi takdirde sırtınızı yaralayabilirsiniz.
6. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın.

Varyasyonlar: Bu egzersizi hiperekstansiyon için tezgah kullanmadan da yapabilirsiniz, ancak bu durumda bir partnerden yardım almanız gerekecektir. Alternatif egzersizler, omuzlarda bir halter (günaydın) ve düz bacaklı deadlift ile öne doğru eğilmedir.