Tabii ki, kötü uykunun nedenini ortadan kaldırmak gerekir, sonucunu değil. Ama şu anda bu sonuç dinlenmenize engel olabilirse ne yapmalı?
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi Davranışsal Uyku Tıbbı klinik programının direktörü James Ph.D., “İnsanlar genellikle fiziksel olarak yorgun olduklarını, ancak özellikle bir şey hakkında çok endişeli veya endişeli olduklarında zihinlerini sakinleştiremediklerini söylüyor” diyor. Bul.
Ancak Findley'e göre, beyninizin "gece buluşmasını" iptal etmesine ve biraz dinlenebilmeniz için sakinleşmesine yardımcı olabilecek bazı hileler var. Servise götürün ve aniden uykusuzluk çekiyorsanız başvurun.
Yapılacaklar listesi yapın
Findlay, “Kaygı insanları uyandırır ve bunun olumsuz deneyimler olması gerekmez” diyor. "Ayrıca, aklınızda tutmanız gereken birçok şeyi içeren bir gezi veya büyük bir etkinlik gibi planladığınız olumlu bir şey de olabilir."
Bu sorunları çözmek için gün içinde veya akşamın erken saatlerinde biraz zaman ayırın. Bir not defterine veya not defterine yapılacaklar listesi yazın. Ancak, beynin bu bilgiyi işleyip gitmesine izin vermesi için gece geç saatlerde oturmayın.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, gelecek için yapılacaklar listesi yapmanın, insanların günlük görevleri hakkında yazanlardan dokuz dakika daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca, yaklaşan görevlerin listesi ne kadar ayrıntılı ve uzun olursa, o kadar hızlı uykuya dalarsınız. Yarının sorumluluklarına odaklanmanın dinlendirici bir uykuya yol açacağı mantıksız görünebilir, ancak araştırmacılar, bunları kafanızdan kağıda aktarırsanız, zihninizi temizleyip düşünce akışını durduracağınızdan eminler.
Yataktan çık
Eğer uzanıyormuş gibi hissediyorsanız ve uzun süredir uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın. Uykusuzluk sırasında yatakta kalma pratiği, ikisini yakından bağlayarak beyninizi eğitebilir. 20-30 dakikadan fazla uyuyamazsanız, başka bir yere gidin ve başka bir şey yapın. Yatağa gidip huzur içinde uyuyabilmek için yorulana kadar başka şeyler yapın.
İyi bir dinlenme için bir kişinin sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğuna dair bir inanç var. Ancak herkes farklıdır ve vücudunuz için altı veya yedi saat yeterli olabilir. Bu gerçek aynı zamanda uykusuzluğunuzun nedeni olabilir, bu nedenle yatmadan önce zamanınızı yatakta değil, başka bir şey yaparak geçirin.
Kitap okumak
Findlay, “Beyninizdeki düşünceleri durduramazsınız, ancak tarafsız bir şeye odaklanarak dikkatini dağıtabilirsiniz” diyor.
Bazı kitapların sizi uykuya daldırdığını unutmayın. Bilimsel bir şey olabilir, ancak geceleri heyecan verici bir konusu olan kitapları okumayın. 20-30 dakika veya uykunuz gelene kadar okuyun.
Podcast'leri dinleyin
Podcast'ler ve sesli kitaplar, endişelerinizi aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir. Işıkları açmak veya günün yorgunluğunu atmak istemiyorsanız kitap okumaya iyi bir alternatif olabilir. Odada yalnız değilseniz kulaklıkla dinleyin.
Ancak, podcast'ler ve sesli kitaplar için kurallar kitaplarla aynı kalır. Çok heyecan verici veya rahatsız edici olmayan bir konu bulun (siyasi tartışmaları veya cinayet soruşturmalarını seçmeyin), yataktan çıkın ve oturma odasındaki kanepe gibi başka bir yerde dinleyin.
Ya da yatıştırıcı sesleri deneyin
Ses terapisi ile ilgili iyi çalışmalar yoktur, ancak bazı insanlar için işe yarayabilir. Bazı uykusuzluk hastaları okyanusun veya yağmurun sesini dinler ve bu onları gerçekten uyutur.
Bu yöntemi denemek için bir uyku müziği uygulaması indirin veya özel bir gürültü ses sistemi satın alın. Bu, daha uygun bir uyku ortamı yaratmaya yardımcı olacaktır. Sesler ayrıca geçmişten daha neşeli anıları geri getirebilir ve şu anda sizi rahatsız eden şeylerden aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Nefesinize konsantre olun
Düşüncelerinizi sakinleştirmenin bir başka yolu da basit nefes egzersizleridir. Zihniniz şüphesiz başka düşüncelere geri dönecektir, ancak nefesinize odaklanmaya devam etmek önemlidir. Derin ve yavaş nefes alma kalp atış hızınızı yavaşlatabilir, bu da bir şey hakkında endişeleniyorsanız yardımcı olabilir.
Uyku uzmanı ve Ph.D. Michael Breus aşağıdaki nefes alma tekniğini önerir: Bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun, burnunuzdan yaklaşık iki saniye nefes alın, midenizin genişlediğini hissedin, sonra nefes verirken hafifçe bastırın. Sakinleşene kadar tekrarlayın.
Başka bir teknik basit ama çok etkilidir. Her nefes alışınızda “bir” ve her nefes alışınızda “iki” tekrarlayın. 5-10 dakikalık tekrarlardan sonra, nasıl uykuya daldığınızı fark etmeyeceksiniz.
Meditasyon yapmayı deneyin
Findlay, “Yine fikir, düşüncelerinizi endişelenmediğiniz bir şeye odaklamaktır” diyor. “Kendinizi nefesinize bırakabilir veya kumsalda yürüdüğünüzü veya bulutlarda yüzdüğünüzü hayal edebilirsiniz.”
Meditasyon ve rehberli imgeleme ne kadar çok uygularsanız, uykunuzu o kadar etkili bir şekilde etkiler. Başlamak için özel uygulamaları veya YouTube videolarını kullanabilirsiniz. Ancak gün içinde meditasyon yapmak en iyisidir, böylece akşama kadar zihniniz açık ve rahat olur.
Karbonhidrat bir şeyler ye
Yatmadan önce ağır yemekler sindirimi yavaşlatabilir ve uyku bozukluklarına yol açabilir ve çok fazla rafine şeker kesinlikle gözlerinizin kapanmasını engeller. Ancak hafif ve sağlıklı karbonhidratlı atıştırmalıklar sağlıklı uyku için yardımcı olabilir. Örneğin, patlamış mısır (çok miktarda yağ ve tuz içermeyen) veya tam tahıllı kraker olabilir.
Karbonhidratlar, beyin tarafından düzenlenen serotonin üretimine katkıda bulunur. Son öğününüzden bu yana çok zaman geçtiyse ve aç hissediyorsanız ancak geceleri karnınızı doyurmak istemiyorsanız, beyninizi boş midenizden uzaklaştırmak için bir şeyler atıştırın.
Doktorunuzla konuşun
Zaman zaman uykusuz gecelerimiz oluyor ama bu kalıcı bir süreç haline geldiyse doktorunuzla konuşmanızın vakti gelmiş demektir. Bir uzman, aldığınız herhangi bir ilacın veya alışkanlıklarınızın buna katkıda bulunup bulunmadığını değerlendirebilir. Ayrıca belirli bir sorunu çözmek için yeni yollar önerecek veya iyi tıbbi tavsiyelerde bulunacaktır.
Doktorunuz ayrıca, bir terapistin uykunuza müdahale eden sorunları tanımlamanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olabileceği bilişsel davranışçı terapi seansları önerebilir.
Findlay, "Uyku günlükleriyle uykularını izleyen insanlarımız var ve bunu önerilerde bulunmak için kullanıyoruz" diye açıklıyor.
Uykusuzluk ilaçları, uzun süreli tedavi için tasarlanmadıkları için önerilmez. Üstelik ilacı iptal ettikten sonra tekrar uykuya dalamayacaksınız. Bu nedenle, sonuçlarla çalışmamak için uykusuzluğun nedenleriyle uğraşmak daha iyidir.
Bu arada, şimdi elimizde! Abone olmak!