İçerik
Farklı temel maddelerle ilgili kurallar hakkında - vitaminler ve mineraller - birçok kez duyduk. Muhtemelen her birimiz hayatımızın bir döneminde vitamin aldık. Bu maddelere "mikro besinler" adı verilir çünkü sayıları yiyecek miktarına göre son derece küçüktür ve öğün kütlesinin önemli bir kısmı veya vücudun enerji dengesi yoktur. Peki "makro besin maddeleri" - proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla işler nasıl gidiyor? Bu besinler için herhangi bir "optimal" değerler var mı? Zorunlu bir minimum veya maksimum var mı? Karbonhidratları “aşırı yemek” için iyi veya kötü bir şey var mı? "Yetersiz beslenmiş" yağ?
Şaşırtıcı bir şekilde, gerekli minimum standart protein ve esansiyel amino asitler ve iki tür temel yağ ve makro besinlerin diğer tüm tüketim değerleri haricinde, şu anda beslenme konusunda yeterince araştırılmamış alanlardır ve ciddi tartışmalara neden olur. Bugüne kadar resmi bilim, herkes için belirli bir P / C / F oranı öneremiyor. Literatürde karşılaştığınız herhangi bir sayı ya özel tavsiye ya da istatistiksel olarak verilen ortalama büyüklük olabilir ve farklı kişiler için farklı derecelerde kabul edilebilir. Şimdiye kadarki tek kavram kaloriktir - yani toplam enerji dengesi, neredeyse diyetin ayrı ayrı bileşenlerinin oranlarından bağımsız olarak uzun vadede ağırlığı nasıl değiştirdiğini belirler. Aşağıda farklı makrobesinlerin miktarı ve türü ile ilgili ana noktaları anlatacak ve dünyada var olan bazı kuralları vereceğiz. Sadece özet bulgular ve rakamlarla ilgilenenler sona atlayabilir.
Proteinler
Kuşkusuz protein, makro besinlerin en önemlisidir. Neredeyse hiç karbonhidrat olmaması veya hiç yağ olmaması (küçük istisnalar dışında) bir kişinin sağlığına önemli bir zarar veremiyorsa, diyette birkaç hafta, bazen günler boyunca yeterli miktarda protein bulunmaması tüm sistemler için bir darbe olur. bağışıklık sisteminin işleyişi, kan bileşimi, cilt kalitesi, iyileşme / iyileşme süreçlerinde hemen farkedilecek olanlar dahil olmak üzere vücudun.
Toplam protein ve tek tek amino asitlerin tüketimi için minimum standartlar belirlendi. Uzun süre tüm ülkelerde ve uluslararası düzeyde zorunlu kurallar şeklini aldılar. Çoğu ülkede, proteinin yararlılığının (farklı şekillerde farklı şekilde tanımlanması) şartıyla, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 g protein tutarındadır. Ülkemiz standartlarında tam protein diyeti, proteinin en az% 50'sinin hayvansal kaynaklardan geldiği diyet olarak kabul edilmektedir.
Ancak protein alımının üst sınırına gelince, hala kesinlik yok. Güvenli bir protein kullanımı aralığı için kurallar normalin% 100-160'ı olarak anılır. WHO, norma göre protein miktarının en az iki katı güvenli olduğu sonucuna varmıştır. Amerikan standartlarında, kabul edilebilir bir protein alımı, enerji tüketiminin% 10-35 aralığında kabul edilir (iyi bir diyet varsayılarak).
Çok sayıda çalışma, çok sayıda insanın zararlı etkileri olmaksızın 2 g / kg'dan fazla miktarlarda protein tükettiğini göstermektedir. Öte yandan, böbrek yetmezliği veya sindirim sisteminde bozukluk durumlarında aşırı miktarda protein vücuda zarar verebilir. Vücut geliştirme ve diğer kuvvet egzersizlerine dahil olanlar için bilmek önemlidir, çünkü deneyler 2G / kg'dan daha fazla protein alımının kas büyümesini ve atletik performansı (ve şiddet içermeyen sporlarda 1.5 g'dan fazla) iyileştirmediğini kanıtlamış olmasına rağmen. / kg), "ne kadar çok protein yerseniz, o kadar fazla kas büyür" şeklindeki çok popüler bir inanıştır.
Böbrekler için büyük miktarlarda protein tüketiminin kötü etkisi, sağlıklı kemiklerin, böbrek taşlarının ve kardiyovasküler hastalıkların büyümesi ve korunması hakkında ayrı bir çalışma var. Ancak sonuçların çoğu hala oldukça tartışmalı ve şu anda en azından yukarıdaki aralıklar dahilinde kesin bir genelleme yapılamıyor.
Ancak bol miktarda protein tüketirken vücuda bol su sağlama konusunu da unutmamak gerekir: Diğer makro besinlerin aksine protein vücut tarafından tam olarak yakılamaz, bu nedenle kullanılmayan nitrojen üreye bağlanır ve kandan atılır. böbrekler ve bu işlem önemli miktarda su gerektirir.
Ayrıca, tüm insanlar büyük miktarda proteini ememez. Birisi için günde 200-300 gr protein yemek kolaydır, bazı insanlar 150 gramını bile kötü bir şekilde sindirir. Kısmen, büyük miktarlarda proteini sindirme yeteneğinin genetik olarak önceden belirlendiğine ve bazı Kuzey halkları için - nüfusun% 99'undan fazlasının modern standartlara göre çok büyük miktarlarda günlük proteini kolayca tolere ettiğine dair raporlar var.
Kilo kaybı için yüksek proteinli diyetlerin kullanımı ile ilgili olarak, bu tür diyetler iki olumlu noktayı kanıtlamıştır:
- Proteinler - "doyurucu" makro besin. En uzun tokluğu sağlar ve en yüksek “termik etkiyi” sağlar.
- Enerji eksikliği olan diyette artan paya sahip proteinler, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Pek çok kilo verme yöntemi, yüksek oranda protein içeren bir diyetin en rahat ve kilo kaybı için daha “etkili” olduğunu göstermektedir. Kesin deneyler, ana durumun hala kalori, tokluk ve kasları korumada olduğunu gösterse de, açıkçası, diyetin uzun vadeli etkinliğini dolaylı olarak etkileyen en önemli faktörler.
Ayrıca, proteinin sınırsız miktarda yenebileceği ve hemen hemen hiçbir şey yiyemeyeceğiniz popüler bir diyet vardır. Bu diyetler gerçekten işe yarıyor, çünkü karaciğeri ve böbrekleri işleyebilen maksimum günlük protein miktarı 250-400 g'dır, bu da günlük kalori normunuzdan (2000 – 3000 kcal) açıkça daha azdır.
Bununla birlikte, böyle bir diyetle yaşamaya çalışanlar için protein zehirlenmesinin semptomlarını bilmek ve kendi böbreklerinin sağlığını izlemek faydalıdır. İngilizce'deki protein zehirlenmesine genellikle "tavşan açlığı" denmesi komik. İlk olarak, yaşamın bazı dönemlerinde az yağlı tavşan etine zorlanan Kuzey Amerika yerlileri tarafından tanımlandı. Hafta boyunca daha fazla yağlı veya karbonhidratlı yiyecek bulamazlarsa, zulüm, ishal, baş ağrısı, halsizlik ve kontrol edilemeyen açlık gördüler.
Bu nedenle diyetinizi belirlerken yukarıdakilerin hepsini aklınızda bulundurun ve size uygun olanı seçin.
yağlar
Yeterli yağ tüketimi sorunu, birkaç ayrı soruya bölünür:
- Esansiyel yağ asitleri (omega-6 ve omega-3) sağlamak.
- Yeterli sindirimin sağlanması
- Çeşitli potansiyel hastalık risklerinin optimizasyonu.
Öncelikle bazı yağların (omega-6 ve omega-3) gerekli olduğu, vücudun bunları kendi kendine sentezleyemediği ve besinlerden temin etmesi gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Bu gerçek kesinlikle kanıtlanmış olmasına rağmen, bu besinlerdeki insan ihtiyaçlarının kesin büyüklüğü belirlenmemiştir, WHO normu tarafından tavsiye edilen omega-3 için yeterince düşük (AI - Yeterli Alım)% 0.5, kalori içeriği (bundan sonra her yerde anılacaktır, aksi belirtilmedikçe, yüzdeler, omega-6 için% 2.5 toplam enerji alımının oranı anlamına gelir. Ciddi başarısızlık tipik olarak, tüketim birkaç kat daha az olduğunda ve omega-6 eksikliği her şeyden önce ciltte ve karaciğerde ve omega-3 nörolojik semptomlarda yansıdığında ortaya çıkar.
Farklı ülkeler, izin verilen minimumlar için biraz farklı değerlere sahiptir, ancak, daha ileride tartışılacağı gibi, bu miktarların fazlası çok faydalıdır ve bu nedenle genellikle belirli bir önerilen aralık belirlenir.
Sindirim üzerindeki etki açısından bakıldığında, yağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmanın yanı sıra, sindirim sistemindeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatarak sindirilemeyen yiyeceklerin emilimini artırır. Yağ miktarını% 20'nin altına düşürmek tehlikelidir çünkü diğer besin maddelerinin zayıf emilmesi riski yaratır ve gerekli yağ asitlerinden yoksundur.
Çeşitli yağların fizyolojik etkisine ve farklı riskler üzerindeki etkilerine dönelim.
Kan kolesterolünün, özellikle LDL'nin azaltılması açısından, gıdalardaki doymuş ve TRANS yağlarının miktarını azaltmak faydalıdır. Çağdaş uluslararası normlarda, izin verilen maksimum,% 10 doymuş ve% 1 TRANS yağ olarak belirtilir, ancak dengeli bir diyet sürdürmek için mümkünse sayılarının azaltılması doğru tavsiye edilir.
Çoklu doymamış yağ asitleri önemli ölçüde LDL miktarını azaltır ve HDL'yi artırır. Aşağıda tartışılacak olan kısıtlamalara tabi olarak diyetteki paylarının artırılması önerilmektedir. Çoklu doymamış omega-3, trombüs oluşumunu azaltır, bu nedenle paylarındaki artış, CVD'nin azaltılması bağlamında da faydalı kabul edilir.
Ancak, çoklu doymamış yağların, özellikle de omega 3'ün maksimum sayısı üzerindeki kısıtlamalar çok daha güçlüdür. Çoklu doymamış yağlar, aşırı miktarda tüketildiğinde hücre zarlarını tahrip eden lipid peroksidasyon sürecinin güçlenmesine yol açar. Özellikle durumu daha da kötüleştiren E vitamini eksikliğidir. Şu anda uluslararası standartlar tarafından izin verilen maksimum miktar omega-9 için %6 ve alfa-linolenik asit formundaki omega-2 için %3'dir (unutmayın, bu "sebze"dir). Keten tohumu ve soya fasulyesi yağından elde edilen omega-3, ceviz vb.). Ek olarak 2 g'a kadar izin verilir (ABD ve diğer bazı ülkelerin normlarına göre 3 g'a kadar) “uzun zincirli” omega-3 (yağlı balıklardan omega-3, DHA+EPA, dokosaheksaenoik+eikosapentaenoik asit).
Yukarıdakilerin dışında, sağlıklı bireyler için, modern bilimin diyetteki herhangi bir belirli yağ miktarının tavsiyesi için temeli yoktur. Dünya Sağlık Örgütü ve çoğu ülke, toplam günlük enerjinin% 20-35 aralığı olan yağları kabul edilebilir olarak kabul etmektedir. Ancak diyetin yararlılığını ve güvenliğini sağlıyorsa, belirli bir kişi için diğer değerler önerilebilir.
Kilo vermede yağların önemi hakkında kısaca. Deneyler, kilo kaybı için diyetteki yağ miktarının bir değeri olmadığını, sadece kalorileri olduğunu kanıtladı. Çoğu zaman, cilt, karaciğer ve dişi üreme organları ile ilgili sorunlar zayıflıyor, farkında olmadan, kendi yağlarını olumlu yönde etkileyeceği düşünüldüğünde yağ alımını neredeyse sıfıra indiriyor. Bu çok zararlı bir yanılgıdır, diyetteki yağ "otomatik olarak kenarlara gitmez" ve benzer bir yağ eksikliği kabul edilemez!
Erkekler için, diyette daha fazla miktarda yağın testosteron seviyelerini arttırması önemli olabilir; bu, uzun vadede aktivite ve kas kütlesi üzerindeki etki yoluyla dolaylı olarak hem kilo kaybına hem de diğer değişikliklere katkıda bulunur.
Ve kilo kaybeden herkes için, gıdaya, özellikle proteine yağ eklemenin, yiyeceklerin sindirim sistemindeki hareketini yavaşlatarak tokluk hissini uzattığını bilmek de yararlıdır.
karbonhidratlar
Karbonhidratlar çoğu insan için ana enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratların farklı insanlar tarafından tüketimi çok farklıdır. Proteinler (esansiyel amino asitler) veya yağlar (esansiyel yağ asitleri) durumunda olduğu gibi, karbonhidratlar söz konusu olduğunda bu "esaslı" kavramı vardır. Minimum düzeyde toplam karbonhidrat veya belirli bir tür yoktur. Çoğu insanın sağlığı için tehlikeli olandan daha az norm tüketimi yoktur.
Bununla birlikte, günlük ihtiyaçları (öncelikle beyin) sağlamak için vücut, normalde karaciğerin karbonhidratlarından ve glikojenden gelen yaklaşık 100 g glikoza ihtiyaç duyar. Uzun süreli yetersiz karbonhidratlı gıda tüketimi, karaciğerde glukoneogenez sürecindeki proteinlerden glikoz üretilmesi ve keton cisimcikleri yerine kısmen glikoz kullanılması durumuna yol açar.
Bu süreç farklı insanlar tarafından farklı şekilde tolere edilir, bazı insanlar diyetteki karbonhidrat eksikliğini neredeyse hiç fark etmez ve bazıları, ketozis sırasında insanlardan "aseton" kokusu gelene kadar önemli rahatsızlık yaşarlar. Bu nedenle, birçok standarda göre, karbonhidrat alımını yaklaşık 100 g değerinin altına düşürmek önerilmez, ancak çoğu insanın aşırı protein alımıyla ilgili bir sorunu olmasa da, bazılarının düşük karbonhidratlarla sahip olduğu.
Ancak karbonhidratlar söz konusu olduğunda, muhtemelen ana sorun olan başka bir sorun var ve buna "şeker" deniyor. Daha doğrusu, şeker glikozu ve sakaroz ilk etapta. İnsan, saf şeker tüketimine ve Batı dünyasını kapsayan modern diyabet dalgasına ve diğer metabolik bozukluklara (insülin direnci, obezite, metabolik sendrom) zayıf bir şekilde adapte olmuştur (Evet ve sadece değil), çoğu bilim insanı birincil olarak artan diyette rafine şeker miktarı.
Normların rehberliğinde bazı zorluklar olsa da. Hızlı emilim karbonhidratların metabolik sonucunun hemen üstünde (emilim hızı glisemik indeks - GI üzerinde sayısal olarak ifade edilir) ve her zaman tüketilen karbonhidrat türü ile doğrudan ilişkili değildir. Patatesleri uzun süre kızartırsanız veya makarnayı yumuşatırsanız - termal modifikasyon nedeniyle, havuç veya elmada bulunan şekerden çok daha kötü bir GI'ye sahip olacaklardır, ancak resmi olarak patateslerdeki nişasta “ yavaş" karbonhidrattır, ancak elmalardaki fruktoz, glikoz ve sakaroz "hızlı" karbonhidratlar olarak kabul edilir.
Ama sonra tekrar, eğer bu havuç veya elmalardan birinden suyunu sıkarsanız, o zaman insülin sistemine saldırı anlamında, bu tür şekerler tatlı içeceklerden çok farklı olmayacaktır. Bu bağlamda bazen sınıflandırma ile birlikte sözde “dış” ve “iç” şeker, yani ayrı ayrı gıdada çözünmüş olarak düşünülür ve hücre duvarlarının arkasına gizlenir. Ancak sütteki laktoz da çözünmüş şeker türlerinden biridir, ancak GI'si o kadar düşüktür ki, resmi olarak sınıflandırmaya göre şekerlere ait ve çözünmüş olmasına rağmen güvenlidir.
Bu nedenle tavsiye şudur: Üründe ilave şeker bulunmadığına sevinmeyin. Kolayca erişilebilir bir biçimde (kuru üzüm, hurma, bal) veya ısıl işlemle değiştirilmiş sindirilebilir nişasta (kızarmış patates, cips, hamur işleri) kendi şekerleri olabilir. Şişman çocuk doktorları için doğal meyve suyunun riski Coca-Cola ile eşitlediğini unutmayın. Basit karbonhidratlardan (diyabet öncesi, MS veya obezite) korkmak için nedeniniz varsa, ürünün bileşimine ve GI'sine bakmayın.
Bununla birlikte, farklı önerilere göre, eklenen şeker yüzdesinin diyetteki enerjinin% 5 ... 20'den fazla olmaması gerektiğini belirtmeliyiz. Kurallar genellikle ilave şeker tüketimini% 10'luk bir değerle sınırlar. Dünya Sağlık Örgütü, laktoz dışında herhangi bir şekerin çözülmesinin yüksek GI kadar tehlikeli olduğu göz önüne alındığında, "süt dışı yabancı şeker" içeren yaklaşık% 10'un doğru olduğunu söylüyor.
Bu özellikle şeker bağımlısı insanlar için geçerlidir: genellikle hurma ve bal yerine şeker ve şeker koymanın veya Kola yerine taze meyve suyu içmenin gerektiğini düşünürler. Şekerin zararlarından kaçınırlar. Tabii ki, bu kendi kendini aldatmadır: “doğal gıdalar”daki veya kadın dergilerindeki reklamın aksine, şeker “kimyasal olarak” rafine edilmiş olması ve çok yüksek bir GI'ye sahip olması değil kötüdür.
Bu nedenle, esmer şeker, beyaz ile tamamen aynı şekilde zararlıdır ve bal veya hurmalar ondan uzaklaşmamıştır. Ancak meyve suyu veya et suyu ise, yaklaşık olarak aynı rafine şekeri elde ederiz (şekeri kaynatarak eritmenin rafine edilmesinin özü). Bu nedenle, karbonhidratlarla ilgili bu kadar net kurallar olmamasına rağmen, özellikle kişinin uygun risklere sahip olması durumunda (BMI> 25 olan tüm insanlar) karbonhidratlı gıdaların GI değerini düşürmek için açık bir öneri vardır. Kilo vermek için, yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin daha sonra iştahı ve aşırı yemeyi tetiklediğini bilmek de önemlidir.
Karbonhidratlar ayrıca lif (diyet lifi) içerir. Farklı türler var, şimdi onları ayrıntılı olarak ele almayacağız. Çoğunlukla sindirilmediğini, ancak bağırsağı düzeltmeye yardımcı olduğunu hatırlatırız. Özellikle az miktarda yiyecek içeren düşük kalorili bir diyetle normal lif tüketmeniz tavsiye edilir. Peristaltizmi iyileştirmeye ve kabızlığı önlemeye ek olarak, lif alımının bağırsak kanserinde azalma ile korelasyonuna ilişkin veriler de vardır. Birçok besin maddesinde olduğu gibi, çok sayıda yağa tolerans insanlar arasında çok farklıdır. Bununla birlikte, büyük miktarlarda lif tüketmenin herhangi bir yararı olduğuna dair bir kanıt yoktur ve çok büyük miktarlar sindirimi bozabilir.
Kısa bir özet ve sonuçlar.
Sıkı kısıtlamalardan, yalnızca protein tüketim normlarına (ve her temel amino asitleri ayrı ayrı) ve iki temel yağ asidi türüne (omega-6 ve omega-3) uyulması zorunludur. Gerisi geniş bir yelpazede keyfi seçime açık bir konudur.
Proteinler. Normdan daha az tüketmeyin. Daha fazla - vücudun durumu ve doktorların veya eğitmenlerin tavsiyesi üzerine. Rus tavsiyeleri - normalin% 100-160'ı, Amerikan - kalorilerin% 10-35'i (diyetin yararlılığına bağlı olarak), WHO normal proteinin% 200'üne kadar güvenli olduğunu düşünüyor.
Ayrıca tüm gerekli amino asitleri elde etmelisiniz. Öncelikle hayvansal kaynaklı protein tüketirseniz, otomatik olarak alırsınız. Vegan iseniz, amino asit bileşimini uygun şekilde dengeleyin. Standartlar, hayvansal kaynaklardan protein elde etmek için en az% 50 gerektirir, tüm amino asitlerin yeterli tedarikini garanti eder.
Kilo vermek için önemlidir: Protein oranının artırılması, tokluğu artırma ve kas kütlesi kaybını azaltma anlamında kilo vermede bazı avantajlar sağlar. Ancak sporcuların bile 2G / kg'dan fazla proteinden hiçbir faydası yoktur ve önemli olan karaciğer ve böbrekler üzerindeki ek yüktür.
yağlar. Toplam sayısının günlük enerjinin% 20-35 aralığında tutulması arzu edilir. Doymuş yağların artan tüketimi ve yetersiz alım nedeniyle önemli bir fazla yağ oranı istenmeyen olabilir, diğer besin maddelerinin emiliminin bozulmasına ve esansiyel yağ asitlerinin eksikliğine yol açar.
Tüm gerekli yağ asitlerini (omega-6 ve omega-3) almalısınız. Standart tüketim: 8-10 gr / gün ω-6 ve 0.8-1.6 gr / gün ω-3. Ancak minimum oran elde etmekte fayda var ve çok daha büyük, bu da kalp hastalığı ve kan damarları riskini azaltır. Diyetinizde büyük oranda sebze ve balık yağı varsa, yeterince aldığınız temel yağlardan emin olabilirsiniz.
Küçük miktarlarda ω-6 ve ω-3 hemen hemen tüm diyet yağlarında bulunduğundan, çok fazla yağ yerseniz, yetersiz temel yağ sorunu da tehdit edilmez. WHO tarafından önerilen aralıklar: ω-6 - yaklaşık% 2.5-9 (5 kcal diyet için 20… 2000 g), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g bitki + en fazla 2 g 2000 kcal diyet için balık). Bu “sağlıklı yağların” aşırı tüketimi de tehlikelidir, ancak özellikle keten tohumu yağı veya balık yağı içmezseniz, sınırı aşmak zor olacaktır.
Doymuş ve TRANS yağlarının mümkün olduğunca düşük tüketilmesi arzu edilir, maksimum oran: doymuş FA% 10'dan fazla, TRANS yağ% 1'den fazla değil. Doymuş yağlar öncelikle hayvansal yağlarda ve katı bitkisel yağlarda bulunur. TRANS yağları bize özel bir hamur işinden, Margarin ve kızartma yağlarından gelir.
Diyet yapanlar için önemlidir: Yağlar, yiyeceklerin sindirim sistemindeki hareketini yavaşlatır, bu da tokluk hissini uzatır. Bu, özellikle yüksek proteinli gıdalarda belirgindir. Çok az miktarda yağ içeren diyetlerin zararlı olduğunu ve diyetteki yağ miktarının kilo vermeyi etkilemediğini bilmek de önemlidir.
karbonhidratlar. Sayılarının, genellikle normal bir diyet altında meydana gelen 100 g'ın altına düşürülmesi tavsiye edilir. Ancak çoğu durumda, daha azı bile güvenli olabilir, doktorunuza veya eğitmeninize danışın ve kişisel tavsiyenizi alın. Yüksek GI karbonhidratlı gıdaların düşürülmesi arzu edilir. Eklenen şekerler, kalori alımının %10'undan fazlasının tüketilmemesi tavsiye edilir ve genel olarak ne kadar az olursa o kadar iyidir. Ayrıca, doğal ürünlerin, eklenen şekerden daha az zararlı olmayan, kolayca sindirilebilir şeker içerebileceğini unutmayın.
Elyafın belirlenen normdan daha az tüketmemesi tercih edilir.
Kilo vermek için önemlidir: Karbonhidratın GI (hızlı emilimi) ne kadar yüksekse, iştahta, açlık hissinde ve potansiyel olarak aşırı yemede o kadar fazla iyileşmeye yol açarlar. Bu nedenle, enerji eksikliği olan diyetler için GI gıdaların azaltılması veya en azından bir kerelik hızlı karbonhidrat miktarının azaltılması özellikle arzu edilir. Ayrıca az miktarda gıda ile özel öneme sahip diyet lifi yeterli miktarda alınmasıdır.