İçerik
Antik çağlardan beri koşmak (muhtemelen antik çağlardan beri ve muhtemelen daha önce) insanlık tarafından bir canlandırıcı tonik ve onarıcı ajan. Bugüne kadar bu tür egzersizler, abartısız, dünyadaki en popüler ve erişilebilir egzersiz şekli olmaya devam ediyor. Egzersizlerinde koşmak, sporcular ve sağlıklı yaşam tarzının savunucuları olarak kullanır, ondan beden eğitimine ek olarak sağlık için çeşitli yararlı etkiler de alır.
Birçok koşu türü ve bir şekilde koşu egzersizi içeren bir dizi spor disiplini vardır. Bu yazıda, koşuya yönelik özellikler ve psikolojik ipuçları üzerine koşu eğitiminiz için günün bu belirli saatinin artıları ve eksileri hakkında sabah koşusu hakkında konuşacağız.
Görmek gerekir:
- Koşu ayakkabısı nasıl seçilir: ipuçları ve en iyi modeller
- Rahat koşu için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
Sabah koşma hakkında genel bilgiler
Sabah Jogging, sağlıklı bir yaşam tarzı arayan ve iyi bir fiziksel form sürdürmek isteyen çok sayıda insana uyar. Genellikle kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını artırmak ve yağ ile savaşmak için koşmayı seçin. Sabahları koşu yapmak, egzersiz yapmanın cinsiyeti ve yaşı ile sıkı bir bağınız yoktur - koşmak kesinlikle herkes yapabilir.
Birkaçını ayırt edebiliriz sabah yürüyüşü öneren kişi kategorileri:
- Aşırı kilolu sorunları olan insanlar. Yalnızca Jogging sorunu tamamen çözmeyebilir, ancak bu yoldaki ilk adımları atmaya yardımcı olurlar.
- Zorlananlar (belki de özelliklerinden dolayı) fiziksel hareketsizlikle ve yaşamın ve ruh halinin sürdürülmesiyle mücadele etmek için hareketsiz bir yaşam tarzına sahiptir.
- Amatör sporcular ("sportif"), çeşitli fitness disiplinlerini uyguluyorlar ve bilinçli olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yönetiyorlar.
- İleri ve profesyonel sporcular, koşu yükünü ifade eden antrenmanın özgüllüğü.
- Mesleği gereği (askerlik, polis, kurtarma, vb.) İyi bir fiziksel formda olmalıdır.
Sabah koşmanın faydaları:
- Sabah koşmak, öğleden sonra erken saatlerde kaslar ve zihniyet üzerinde canlandırıcı bir etkiye sahiptir. Koşu, işe başladıktan sonra uykunun kalıntılarını ortadan kaldırır.
- Sabah koşusu, akşam koşusuna göre omurga üzerinde daha az stres yaratır. Bir gece uykusundan sonra birkaç omurlar arasındaki mesafe, akşam saatlerinde intervertebral diskler “SAG” ve omurgada rahatsızlık riskini artırır.
- Sabah aç karnına koşarken, vücut daha “istekli” olan yağ rezervlerini harcamaya başlar.
- Metabolik süreçlerin sabah aktivasyonu metabolizmayı hızlandırır, bu etki gün boyu devam eder.
- Sabahları şehir ortamında hava, toz ve otomobil egzozundan daha az kirlenir.
- Sabah koşusundan sonra, sabah iştahı azalmış kişiler için önemli olan Kahvaltı yapma isteği vardır.
- Doğal insan bioritmlerinin bir “birikimi” vardır: sabahları kırsal alan eğitim seansı akşamları hoş bir yorgunluğa dönüşür ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Sabah koşan zarar:
- Rahatsızlık Jogging, “baykuşları”, yani sabah kalkmakta zorlanan ve vücudu yavaşça sabah işe “açılan” kişileri getirecektir.
- Sabah aç karnına koşmak, gece katabolizma kasının sonuçlarını ağırlaştırır: kas kütlesi alımındaki ilerlemeyi azaltır.
- Sabah Jogging, iş gününe erken başlayanlar için organizasyonda kafa karışıklığı yaratabilir. Bu telaş, uyku süresinin kısalması hayata rahatlık katmayacaktır ve çalışmayı ve bunun sonucunda finansal sonuçları olumsuz etkileyebilir.
- Karaciğer, böbrek ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için istenmeyen koşuların, akşam için koşu yükünü değiştirmenin daha iyi olduğuna inanılmaktadır; Söylemesi zor.
Aç karnına mı yoksa kahvaltıdan sonra mı koşuyorsunuz?
Genel olarak, bu konudaki tüm öneriler mevcut değildir, hepsi hedeflere ve fiziksel kondisyon eğitimine bağlıdır.
Koşucunun amacı yağ yakmaksa, aç karnına koşmak tercih edilir: vücut hızla glikojen depolarını tüketir ve yağı alır. Bu yaklaşımla ciddi bir dezavantaj var: Bütün bunlar kasların gelişimi için çok yararlı değil - kasların katabolizmasından geçen bir geceden sonra sadece destek vermekle kalmaz, bu yüzden daha fazlası yüklenir ve çalışır. Sorunun bu modunda kas kütlesinin büyümesinin olduğu açıktır (başka bir konu da herkesin buna ihtiyaç duymamasıdır).
Kaslarını korumakla ilgilenenler, en iyisi koşmadan önce hafif karbonhidrat-proteinli Kahvaltı almak, ve “hızlı” karbonhidratlar özellikle korkmazlar, bir çalıştırmadan sonra hızla “fırına girer”. Bir koşudan önce yiyeceklerin küçük bir kısmı artmasa da en azından kas hacmini korumaya yardımcı olacaktır.
Kolay yenir Sabah koşusundan önce kahvaltı önerilir ve zayıf insanlar: Öngörülebilir gelecekte aşırı kilo ile ilgili sorunlar tehdit edilmez, ancak böyle bir yemekten elde edilen enerji çok faydalı olabilir.
Sabah veya akşam Jogging?
İyi bilinen gerçek: insanlar "tarla kuşları" ve "baykuşlar" olarak ikiye ayrılır. Zhavoronki'nin sabah kalkması çok kolay (saat 6'da yükselmek onlar için sorun değil), sabahları enerjik ve sağlıklı, öğle yemeğinden sonra, aktivite düşüşte ve 10:XNUMX Zhavoronki genellikle yatıyor. "Baykuşlar" da farklıdır: Sabah erken kalkma büyük güçlükle verilir, günün ilk yarısı "sallanmaya" gider ve sadece günün ikinci yarısında enerjiyi, çalışma ve yaratma arzusunu hissederler. .
Sporcunun ihtiyacı erken kalkma ve sabah antrenmanı yapma yeteneğinin varlığını veya yokluğunu objektif olarak değerlendirmek için: sabah yedide uyanmak büyük zorluklarla verilirse ve Jogging düşüncesi omurgamda bir korku ürpertisine neden olursa - kendinize işkence yapmamak ve akşam koşmamak daha iyidir. Erken kalkma düşüncesi gece uykusunun bozulmasına neden olabilir, alarmı beklemedeki kaygı normal bir gece uykusu vermeyecektir. Sabah koşusu (akşamla aynı) herkese göre değildir, her şey insanın doğasında var olan “programa” bağlıdır. "Baykuş" dan "şaka" ya "yeniden eğitilmek" neredeyse imkansızdır.
Pekala, sabah erken kalkarsanız, kolay olmasa da verilir, ancak en azından az ya da çok tolere edilebilir - Jogging çok uygundur ve doğru eğitim rejimi ile fayda sağlayacaktır.
Jogging için Kontrendikasyonlar:
- Ciddi kardiyovasküler hastalığı olan kişiler.
- İç organ hastalıkları, akut ve kronik (karaciğer, böbrekler vb.) Sadece koşmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak sporlar kontrendikedir.
- Tam iyileşene kadar kas-iskelet sistemi yaralanması (özellikle omurga, diz eklemleri, ayaklar vb.).
- Hamilelik (2. ve 3. trimester).
- Özellikle yüksek sıcaklık eşliğinde kötü bulaşıcı hastalıklar.
- Ameliyatlar, yaralanmalar vb. Sonrası iyileşme süreleri
Kendinizi koşmaya nasıl zorlarsınız?
Sabah koşuya başlamanıza yardımcı olacak ve onları o zaman atmayacak birkaç basit öneri:
- Akşam uykuya dalma zamanını ayarlayın: erken yatın ve sabah kalkın ve koşu daha kolay olacaktır.
- İlk birkaç egzersiz, uzun vadeli (birkaç gün) hafta sonu için plan yapmak daha iyidir.
- Yıkama işleminden önce, duş alın, her zamanki hijyen prosedürlerini uygulayın - bu, uyku kalıntılarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
- Dışarı çıkmadan önce eklemler için biraz ısınma egzersizi yapın (özellikle soğuk mevsimde önemlidir).
- Birkaç bardak su veya çay içebilirsiniz - su, kanın viskozitesini azaltacak ve koşu sırasında termoregülasyonun düzeltilmesine yardımcı olacaktır.
- Motivasyon: spora ulaşmaya yardımcı olması gereken hedefi akılda tutmanız gerekir.
Sabah çalışan kurallar
Eğitimin ilk aşamasını oluşturmak için basit ipuçlarına ve eğitim sürecinde "geri çekilmeye" bakalım:
- Kendi kendini izlemenin en basit yöntemini incelemek gerekir - kalp atış hızının kendi kendine ölçümü (kalp atış hızı). Jogging hesaplanırken optimum kalp atış hızı için basit kurallar: HR = yıl cinsinden 180-yaş. Kalp atış hızı ve günlük aktiviteyi ölçmek için bir spor bileziği kullanmak çok uygundur.
- Primerin kas-iskelet sistemi için katı bir yüzeyden daha tercih edilebilir olduğunu aklınızda tutarak koşu rotasını önceden belirlemeniz gerekir.
- Yavaş yavaş tempoyu artırarak tempoyu artırarak, koşunun sonunda da koşunun sonunda yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş koşuya başlayın, rotanın sonunda yürüyüşe çıkın.
- Sınıfı aralıklara ayırabilirsiniz: 10 dakikalık koşma 10 dakikalık enerjik yürüyüş tekrar, 10 dakikalık koşu zaten bir tür aralıklı antrenmandır ve aşağıda daha fazla ayrıntı tartışılacaktır.
- Koşarken burundan nefes almayı öğrenmek çok önemlidir: ağızdan nefes almak zararlıdır ve oksijen açlığına neden olur.
- Jogging yaparken sağlığı izlemeniz gerekir: şiddetli bir rahatsızlık varsa egzersiz işkenceye dönüşmemeli, oran düşürülmelidir.
Zaman ve eğitim programı
Düşük kondisyon seviyesine sahip acemi koşucular haftada 2-3 egzersizle başlayabilir: ilk aşamada iki sınıf, sonra adapte olurken bir tane daha ekleyin. Haftada üç egzersiz ile yağ yakma vücutta önemli metabolik değişiklikler sağlanabilir.
Başlangıçta adım uzunluğu 30 dakika olabilir. Sözde “25 dakika kuralı” vardır: teorik olarak, bu süre boyunca vücut glikojen depolarını tamamen boşaltır ve yağ yakmaya başlar.
Antrenmanda ilerledikçe koşu sayısını haftada dörde ve sürelerini 45-60 dakikaya çıkarabilirsin.
Koşu tekniği
Uzun mesafeleri katedebilmenizi sağlayan bir nefes alma yöntemi vardır: iki adım nefes al, iki - nefes ver. Bu nefes alma ritmine direk ulaşılmasa bile bu ritme alışmak zor olmalıdır.
Koşu tekniği, stajyerin hareket hızı ne olursa olsun hemen hemen aynıdır: sırt düz olmalı, vücudu hafifçe öne eğik olmalıdır. Gövdeyi bir yandan diğer yana sallamaktan kaçının (Yarışmanın video kaydından görüldüğü gibi bazı koşucularda korkunç bir şey görmese de). Bakış ayaklara değil düz (30 dereceden fazla aşağı eğimle) yönlendirilmemelidir. Zamanla koşucular, çevresel görüşte oluşarak çeşitli engellerin "yandan" görünümünü kucaklamalarına izin verdi.
Runner'ın elleriyle kendine yardım etmesi, 90-120 derecelik bir açıyla bükülmesi, onları vücuda yakın tutması gerekiyor. Ellerin ve ayakların hareketi tam tersi olmalıdır: sol el - sağ bacak ve tersi. Eller, “zayıf kulaklar” da toplamak en iyisidir. Omuzlarda ve boyunda aşırı gerginlik olmamalıdır.
Koşu sırasında ayağın doğru formülasyonuna "Jogging tekerleği" adı verilir: ayak önce topuğa konur, sonra yavaşça bir çorabı döndürür. Sonra tekme, topuk yukarı kalkar. Bir çorapla koşu (bu kısa mesafe koşucuları için) ve ayağın dış tarafında üretim devam ediyor; ancak, yeni başlayanlar "tekerlek" ile ülkeler arası becerileri öğrenmek daha iyidir. Sporcu ne kadar hızlı koşarsa dizler o kadar yüksek olur.
Kilo vermek için nasıl koşulur?
Kilo kaybı için ülkeler arası eğitimin başarısı aşağıdaki bileşenlerden oluşur:
- Metodolojik olarak uygun eğitim: Sağlık durumu izin veriyorsa, aşağıda daha fazla tartışılacak olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) başvurulması tavsiye edilir. Araştırmalar, HIIT'in geleneksel Jogging'den çok daha verimli olduğunu kanıtladı.
- Doğru eğitim, güce uygun olmalıdır: "hızlı" karbonhidratlar ve artan protein alımı olmadan diyetteki yağ kaybını hızlandırmak.
- Egzersizler arasında uygun iyileşme: 24-48 saat dinlenin, günün uyumu.
- Uzun süreli motivasyon: Düzenli egzersiz ve “aksamadan” doğru beslenme.
- “Kalçaları veya karınları zayıflatan” özel bir yarış türü yoktur. Lokal yağ kaybı bir efsanedir, aynı zamanda vücutta yağ tüketimi de vardır.
Kaç kalori harcanmalı
Normal Koşu'da (yük açısından en kolay fiziksel egzersiz türüdür) yarım saatte 200-250 kalori tüketebilirsiniz. Engebeli arazide koşmak gibi karmaşık bir tür uygulayanlar, aynı yarım saat 300-350 kcal için harcayabilirler.
HIIT gibi gelişmiş teknikler üzerinde eğitim alırsanız, yarım saat boyunca geleneksel Jogging'den yaklaşık% 7 daha fazla kalori yakabilirsiniz. Görünüşe göre çok değil ama mithranarkanere istirahat döneminde yağ yakımı devam edecek ve bu farklı bir verimlilik seviyesidir.
Sabah çalışan aralık
Aralıklı antrenmanlar harika bir araçtır antrenman süresinden tasarruf ederken sabah koşusunun yağ yakma etkinliğini artırmak. Bu tür bir eğitim sıfırdan başlayanlar için uygun değildir, biraz spor tecrübesine sahip olmanız gerekir. Şu anda koşmaya dayalı oldukça fazla aralıklı antrenman seçeneği tasarladı: TABATA Protokolü, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve diğerleri.
HIIT'in özü, genellikle 10-15 saniye süren yüksek yoğunluklu (anaerobik) faz ve 3-5 kat daha uzun süren düşük yoğunluklu (aerobik) fazdır. Eğitim 5-15 döngüden oluşabilir. Bu eğitim yöntemi metabolizmayı güçlü bir şekilde hızlandırır ve yağ yakımı, normal koşuda olduğu gibi sadece egzersiz sırasında değil, mithranarkanere iyileşme döneminde de gerçekleşir.
Sabah koşusu ile ilgili olarak, ikisi “klasik” HIIT'e benzeyen üç çeşit aralıklı antrenman tahsis etmek mümkündür:
- Tüm mesafeyi yeniden koşmak 1 ila 5 km'lik bölümlere bölünür, atlet yoğun bir hızda böyle bir arsanın üstesinden gelir ve kendisine dinlenme için bir aralık verir. Kalp atış hızı dakikada 120 atıma düşene kadar beklerken (bu, HIIT'te düşük yoğunluklu fazın bir tür analogudur), aşağıdaki siteyi çalıştırır.
- Aralıklı sprint: 150-200 m'lik bir sprint stilinde koşan atlet bir sonraki segmenti (genellikle biraz daha fazla) çalıştırır. Sonra tekrar, koş ve tekrar koş, vb.
- Tempo koşusu (oldukça karmaşık bir tür): tüm mesafe birkaç bölüme ayrılmıştır ve her atlet bir öncekinden daha yüksek bir hızda koşar. Bu tam olarak HIIT'te değil, birkaç başka model var.
Sabah yürüyüşünden önce ne yenir
Sabah koşu egzersizinden önce hafif bir kahvaltı yapılabilir: örneğin, fındıklı bir muz, ballı küçük bir parça yoğurt, bir avuç kuru meyve ile çay veya kahve, meyve suyu. Peynir altı suyu proteini içebilirsiniz, sabah yemeği için idealdir. Yüksek protein ve yağ içeriğine sahip ağır yiyecekler, böyle bir öğünden tamamen çıkarılmalıdır.
Jogging yaparken küçük miktarlarda (bir ila iki içecek) içebilirsiniz ve olmalıdır: sadece su veya tuz, şeker (bal) ve isteğe bağlı olarak limon suyu ile ev yapımı izotonik olabilir.
Joggingden sonra ne yenir
Antrenmandan hemen sonra bir bardak meyve suyu veya daha önce bahsedilen izotonik içebilirsiniz. Yaklaşık 30 dakika sonra: Bu “ikinci Kahvaltı” çoğunlukla protein olmalıdır. Kolayca sindirilen proteinlerin kullanılması arzu edilir: balık, peynir, yumurta, süt vb.; bitkisel protein, fındık kullanabilirsiniz. Tekrar çalıştırdıktan sonra, peynir altı suyu proteininin uygun kısımlarını alın.
Yemeğin nişastalı kısmı ekmekten (kızarmış çavdar tostu iyidir) ve bir porsiyon tahıl gevreğinden (yulaf, pirinç vb.) oluşabilir.
Madeni para toplama: yeni başlayanlar için ipuçları
- Sitelerde ve forumlarda koşucularda internetten bilgilerini alın. Jogging, video “öğreticiler”, metodik öneriler ve çok daha fazlası.
- Mesafeyi, adımları, kalp atış hızı ölçümünü saymak için elektronik aletler edinin: kendi kontrolünüzü geliştirecek ve motivasyonu artıracaktır.
- Koşuların ve antrenman planlarının rotalarını değiştirin: zihni tazeler ve antrenmana olan ilginizi kaybetmemeye yardımcı olur.
- Hava koşulları koşmaya elverişli değilse (yoğun karla karışık yağmur, şiddetli yağmur vb.) - düzenli bir antrenmanı kaçırmamak için kardiyo makinelerinin (eliptik eğitmen veya egzersiz bisikleti) yardımını alın. Hava düşer düşmez - rotaya geri dönün.
- Sabah koşu - harika bir sınıf, ancak sadece onlarla sınırlı değil. Bir koşu ile başlayarak, zamanla spor eğitimlerini çeşitlendirin ve yeni bir fitness disiplini keşfedin.
Joggingden önce ısınma ve esneme
Jogging öncesi ısınma, kaliteli eğitimin temellerinden biridir. Isınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi vücuda yüklenmeye ve ısınmaya hazırlar, bu sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eğitimi çok daha etkili hale getirir. Düzenli yürüyüş, koşmadan önce ısınma değildir, özel bir hazırlık ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
Koştuktan sonra esnemek eşit derecede önemli bir olaydır. Gerilmeden kaslar genliği kaybeder, böylece zamanla antrenmanın etkinliği azalır. Ek olarak, kaslarda ağrıyı önlemek için Jogging sonrası ısınma. Ayrıca koştuktan sonraki bir aksaklık, nabzı ve nefesi sakinleştirmeye yardımcı olur.
Jogging öncesi esneme egzersizleri
Sabah koşma egzersizinden önce eklemleri, kasları ve bağları ilerideki işe hazırlayacak zorunlu ısınma ısınması. Bu, özellikle “peresechenke” veya aralıklı eğitim gibi daha karmaşık ülkeler arası eğitim biçimleri için geçerlidir. Soğuk mevsimde ve ısınma merhemine müdahale etmeyin (özellikle hassas eklemleri olanlar için). Isınma en az 5 dakika sürmelidir.
Isınma egzersizleri olarak ağız kavgası, öne ve yana doğru ciğer, ellerin ve başın dönme hareketlerini, pelvisin dairesel dönüşünü ve diğer benzer hareketleri kullanabilirsiniz. Yolculuğa güçlü bir yürüyüşle başlamak için, yavaş yavaş koşacaksınız. Görsel resimde koşmadan önce germe için egzersiz örnekleri sunuyoruz. Egzersizleri her iki yönde (saat yönünde ve saat yönünün tersine) yapın, sağ ve sol bacak veya kolda tekrarlayın.
1. Kolları ve omuzları ısıtmak için döndürme: Her yönde 10 tekrar
2. Bacakları ve kolları ısıtmak için eğimler: Her iki tarafta 10 tekrar
3. Çömel ve geriye doğru eğil: 15 tekrar
4. Dizleri ısıtmak için döndürme: Her yönde 10 tekrar
5. Kalça eklemi için rotasyon: her yönde 10 tekrar için
6. Bacak ısınması için rotasyon: Her yönde 10 tekrar
7. Bacakları ısıtmak için akciğerler: Her yönde 10 tekrar
8. Bacakları ısıtmak için yan akciğerler: Her yönde 10 tekrar
9. Hamstringlerin gerilmesi: Her yönde 10 tekrar
10. Isınma egzersizi ayak bileği eklemleriher yönde 10 dönüş
Koştuktan sonra esneme egzersizleri
Hitch'in anlamı kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistemleri "sessiz" bir potrenirovatsja durumuna getirmektir. Rotanın son ayağında Jogging'e ve ardından yürüyüşe geçmeniz gerekiyor. Gecikme süresi yaklaşık 10 dakika olabilir. Tüm koşu yavaş bir yürüyüşte olsaydı, oradaki aksamanın pratik anlamı.
Otostop gibi germek, egzersiz yaptıktan sonra kaslarda ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Birkaç germe egzersizi seçebilir ve bunları koşunuzdan sonra gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür egzersizlere örnekler veriyoruz. Her pozda her iki tarafta 15-20 saniye kalın.
1. Vücudun eğimleri
2. Kuadrisepsin gerilmesi
3. Dikey kırışıklık
4. Ellerinizle ayağınızın eğimi
5. Ayağa eğin
6. Derin yan hamle
7. Duvarın gerilmesi
8. Derin bir çömelmede rotasyonlar
Sabah koşuları hakkında bilmeniz gereken başka ne var?
1. Sabahları ne kadar koşmalı?
Burada tek bir öneri. Sadece sabah koşunuzu yakalamak ve koşmak için planlayın ve Kahvaltı yapın ve bunun işe yaraması için geç kalmadan duş alın. Açıktır ki erken saatlerde 1.5-2'ye kadar kalkmak, yani günün doğru modu, geceyi erken uykuyu boşa harcamak.
Yüzde yüz “baykuşlar” ve iş gününe çok erken başlayan insanlar (fabrikada birçok insan sabah 7'ye gelir) kendine eziyet etmemek ve eğitimi akşam için ertelemek daha iyidir. Uykusuzluk iş için kötüdür ve zevkten kaçmak işkenceye dönüşür.
2. Koşu için hangi kıyafet ve ayakkabılar seçilmeli?
Ayakkabılar rahat, nefes alabilen ve nemi uzaklaştırabilen (sonbahar ve kış antrenmanları için) olmalıdır. Özel koşu ayakkabısı var. Seçim yaparken, antrenmanı tercih eden koşu türünü dikkate alın: Engebeli arazide koşu için zemini iyi kavrayan tabana sahip uygun model ve Sprinter için - ince esnek tabanlı ayakkabılar.
İç giyim ve giyim için de benzer gereksinimler geçerlidir: Cildin nefes almasına ve aşırı ısının atılmasına izin vermeyen, hareketleri kısıtlamayan ve cildi iç uyluklara sürtmeyen doğal malzemelerden yapılmış olmaları arzu edilir.
3. Koşudan önce yemek yemek mi yememek mi?
Bu konu yukarıda tek cevap metninde zaten tartışılmıştır. Kilo vermek istiyorsanız, aç karnına egzersiz yapın. Aç karnına egzersiz yaparsanız rahatsız olursanız veya kas kütlesini korumayı önemsiyorsanız, hafif bir karbonhidrat kahvaltı veya atıştırmalık yapın.
Güç, stajyerin hedeflerine ve kişisel tercihlerine bağlıdır. Her durumda, şunu hatırlamanız gerekir: kilo vermek, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez, bu yanlıştır. İyi yazılmış diyet ve egzersiz, yağ yakmanın anahtarıdır.
4. Sabah ne getirmeli koşu?
Küçük bir şişe su, bir akıllı telefon ve düşme ve yaralanma durumunda yaraların tedavisi için bir araç taşıyabileceğiniz Jogging için özel bir kemer satın alabilirsiniz. Ayrıca, koşucular için kalp atış hızı, süre ve mesafeyi veya başka herhangi bir cihazı izlemek için özel bir bileklik almak da oldukça arzu edilir.
5. Koşulacak en iyi yer nerede?
Yeşil bölgeyi Jogging için seçmek, toprak izleri sert asfalt döşemeye tercih etmek daha iyidir. Böyle doğal bir ortamda koşmak sadece antrenman etkisi vermekle kalmaz, aynı zamanda olumlu duygular da getirir. Tabi bu kadar sağır ve ıssız yerleri tercih etmemelisiniz, özellikle kızlar, kendi güvenliklerini önemseme hala iptal edilmedi.
6. Isınma ve esneme yapmam gerekiyor mu?
Egzersiz - emin, germe - özellikle sonbahar-kış döneminde ve aralıklı eğitimde oldukça arzu edilir.
7. Koşarken içebilir miyim ve ne kadar?
Evet. Uzun mesafeli koşu sırasında içki içmek iyi bir yardımcı olacaktır: gerektiğinde az miktarda (SIPS) su veya izotonik içmeniz gerekir.
8. Koşarken yandan bıçaklanırsa ne yapmalı?
Literatürde sağ veya sol hipokondriyumdaki ağrının nedenleri hakkında farklı açıklamalar verin. Sağ taraftaki ağrının en yaygın nedeni - diyaframdaki spazmlar ve sonuç olarak hepatik kapsülün kanıyla taşma.
Bu problemle başa çıkmak için yürüyüşe çıkmanız gerekir (aniden durmayın, sadece ağrıyı şiddetlendirir), vücudun kaslarını gevşetin. Sakin ve istikrarlı bir nefes almaya gidin. Karın bölgelerinin kaslarını çekmek için birkaç kez - bu, kan stazını dağıtmaya yardımcı olabilir.
9. Yorgunsa yürümek mümkün müdür?
Evet, yapabilirsin, bunda "suçlu" hiçbir şey yok; dahası, bazı aralıklı koşu antrenmanları, koşma ve şiddetli yürüyüşün bir kombinasyonunu içerir. Sağlığınıza odaklanmanız gerekiyor.
10. Koştuktan sonra ağrıyan kaslarla nasıl baş edilir?
Egzersiz sonrası ağrıyı azaltmanın en iyi yolu - doğru çekme ve gerdirme. Zamanla, kaslardaki ağrının zindeliğini artırmak daha az belirgin hale gelecektir. Ayrıca masaja ve ılık bir banyoya yardımcı olun. Genel olarak, egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısının etkisi (gecikmiş kas ağrısı) normaldir.
Ayrıca bakınız:
- Crossfit: nedir, yararları ve zararları, devre eğitimi ve nasıl hazırlanmalı
- İşlevsel eğitim: nedir, artıları ve eksileri, özellikleri ve alıştırmaları
- Göbek yağı nasıl alınır: temel kurallar, ipuçları, özellikler ve egzersizler