Egzersiz sonrası kas ağrısı: ne sebep olur ve nasıl temizlenir

Bir antrenmandan sonra ağrıyan kaslar - tüm kursiyerlerin aşina olduğu bir olay. Halter almış veya kardiyo egzersizi yapmış herkes, önceki derste yükü alan kaslarda bu "tatlı" ağrı yokluğunu yaşamış olmalıdır. Ancak ortaya çıkmasının gerçek nedenleri ve uzun süreli sonuçları olağan eğitimin çok azını temizliyor. Kas ağrısı çok "tanıdık bir yabancı" dır.

Egzersizden sonra kas ağrısına neden olur

Bilinçli spor meraklıları, bir antrenmandan sonra gecikmiş kas ağrısı sendromu (adı verilen gecikmiş kas ağrısı), egzersiz seansının etkinliği kavramı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.. İyi bir antrenman seansınız vardı, kaslarınız ağrıyor, bu nedenle çoğu fitness meraklısına göre çok ya da neredeyse öyle büyüyorlar. Bu eğitim kategorisi için gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, eğitim ilerlemesinin bir sonucudur. "Acıyı önlemek, ilerlemenizi kaybetmek" - yaklaşık olarak bu ilkeye göre dünyanın her yerinden yüz binlerce fitness tutkununu yaşayın ve eğitin. Ağrıyı alan ve uyuşturucu kullanımı da dahil olmak üzere her şekilde azaltmaya çalışan başka bir eğitim kategorisi daha vardır (temelde egzersize yeni başlayanlar).

Kim haklı kim değil? Ya da belki gerçek, çoğu zaman olduğu gibi, ortada bir yerde? Neden antrenmandan sonra ağrıyan kaslar, vücutta gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının ortaya çıkması ile hangi mekanizmaların tetiklendiğini ve kas ağrısından nasıl kurtulacağını ve Genel olarak iyi veya kötüyü bu yazıda anlamaya çalışacağız. Ve her stajyer kendi adına karar versin, onu arayın ya da etmeyin.

Birincisi, eğitimin bir sonucu olarak ne tür bir acı ortaya çıktığını anlamaktır, hepsi değil. Uygulamada üç temel tür vardır. Bunlardan ikisi "iyi" ve biri "kötü" olarak nitelendirilebilir.

NEDEN 1: Laktik asidin Ağrısı

İlk tür ağrı - en sık farklı gelişmiş eğitim yöntemleri kullanıldığında veya yükte ani bir artış olduğunda ortaya çıkan kötü şöhretli “yanma”. Bu laktik asit, uzun süre yük altında kalması sonucu kasta üretilen bu laktik asidin oluşum nedeni iyi bilinmektedir. Böyle reaktif bir kasta ve “yanma” vardır.

Farklı sporcular, bu duygunun biraz farklı olduğunu (üst üste binen kişisel öznel algı) tanımlıyor. Çok hızlı bir ağrıdır - seanstan en fazla 6 saat sonra ve genellikle çok daha hızlıdır. Bu, geleneksel olarak "iyi" tür bir acıdır, organizma için fark edilebilir uzun vadeli olumsuz sonuçları yoktur, yine de özel olarak kullanılmayacaktır. Pek çok vücut geliştirmeci bu "yanmayı" başarmaya çalışırken ter atıyor, hatta eğitimin sonunda bazı "yakma" yaklaşımları yapıyor. Duyguları gerçekle örtüşürse, şampiyonluk kas kütlelerini çoktan artırmış olurlardı, ancak pratikte ne yazık ki pek sık olmuyor.

NEDEN 2: Egzersiz sonrası ağrı

İkincisi, bir antrenmandan yaklaşık 12-24 saat sonra ortaya çıkan bir antrenmandan sonra ortaya çıkan kas ağrısıdır (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı). Bu tür egzersiz sonrası ağrıdır ve bu makalede bahsedilmektedir.. Neden bir gün sonra ve egzersizden sonra aniden kasların ağrımasının bir açıklaması aslında oldukça basittir: kasılma yapıları ve kasların bağ dokusundan kaynaklanan akciğer iltihabının bir sonucudur. Enflamasyon mikro aldıktan hemen sonra belirgin olarak görülmez bu fenomenin gelişmesi için zaman gerekir. Bu nedenle, bu tür ağrıların zirvesi genellikle bir antrenmandan 2-4 gün sonra olur.

Mikrotravmanın meydana gelmesi için, bunun iltihaplanmasına yol açması için yeterli ağırlık ağırlıkları ve belirli bir süre kas yük altındadır. Çok sayıda tekrar içeren çok hafif egzersiz, ciddi gecikmiş kas ağrısına neden olabilir ve aynı zamanda 1-2 tekrar için çok ağır ağırlık kaldırmak, kasılma yapılarında önemli mikro travmalara neden olamaz. Tüm bu kas ağrısı, yaklaşıma 5-15 tekrar ile antrenman yapanların yanı sıra yeni gelenler ve uzun bir aradan sonra antrenmana yeni başlayanlar tarafından da hissedilir.

Yöntemleri aramadan önce, tepeden nasıl kurtulacağınızPaturi'nin, organizma için önemli bir olumsuzluk taşımayan, aynı zamanda "iyi" bir tür acı olduğunu anlamalısınız. Yukarıda belirtildiği gibi, birçok sporcu bundan çok hoşlanıyor.

NEDEN 3: Yaralanmadan kaynaklanan ağrı

Ama üçüncü tür acı, kesinlikle kötü yaralanmanın acısı. Örneğin, tendonlarda, eklemlerde ciddi hasar veya kasın şiddetli yırtılması. Bu tür bir acıyı ilk ikisinden oldukça kolay ayırt etmek. Bununla ilgili daha fazlasını bu makalenin ayrı bir bölümünde okuyun.

Egzersiz sonrası kas ağrısından nasıl kurtulurum?

Şimdi, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından nasıl kurtulacağımızı inceleyelim, eğer tamamen değilse, o zaman en azından önemli ölçüde azaltalım.

  1. Egzersiz sonrası ağrı sendromunu azaltmanın en etkili ve basit yolu, antrenmandan önce hedef kas gruplarını kaliteli bir şekilde ısıtmaktır. Isınmış ve kas çalışmaya iyi hazırlanmış haldeyken, hemen “soğuk” durumda ciddi bir yük verilen travmaya göre çok daha az travma olacaktır.
  2. Güç stili eğitimi uygulayanlar, kas grubu üzerinde değişen ağır ve hafif antrenman yöntemini tanıyorlar. Kolay egzersiz, ağır bir çalışmadan sonra ortaya çıkan kas ağrısını önemli ölçüde azaltır. Tekrarlanan yüklerin bu sözde etkisi.
  3. Değişken sıcaklıkta soğuk kompresler ve banyolar: Bu tür yöntemlere başvurmak için ağrı şiddetliyse gereklidir.
  4. Masaj da bazen egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmak için kullanılır, bu yöntemin etkinliğinin gözden geçirilmesi çoğunlukla olumludur.
  5. Lokal etkiye sahip çeşitli tıbbi preparatlar (merhemler) ve içeri alın. Antiinflamatuar, analjezik ve rahatsız edici etkiye sahip olabilir, ancak kas iyileşmesini hızlandırmak etkilenmez.
  6. Protein diyeti ve egzersizden sonra bol miktarda sıvı alınması da gecikmiş kas ağrılarını azaltabilir.
  7. Hamam ziyareti ve yavaş koşmak, kas ağrısını kendi başına boşaltmanın psikolojik bir etkisine sahip olacak, neredeyse işe yaramayacaklar.

Ancak, egzersiz sonrası ağrıyı ortadan kaldırmak için germe egzersizleri yapamazsınız, ancak bunları uygulamak için hala ihtiyacınız olan, etkili bir şekilde egzersiz yapmak istiyorsanız. Gecikmiş kas ağrısı ve antioksidanların (örneğin askorbik asit) alımı üzerinde belirgin bir etkisi olmayacaktır.

Ağrılı kaslar varsa eğitmek mümkün mü?

Egzersiz sonrası kas ağrısından nasıl kurtulacağımızı incelerken, tekrarlanan yükün etkisi sorusuna daha önce değindik. Gelin bu noktayı daha detaylı inceleyelim.

Kasın kasılma yapısı, egzersiz sırasında mikro travmaya maruz kalır. Vücudun hasarı iyileştirmesi biraz zaman alacak ve sonra bir aşırı telafi aşamasına ulaşacaktır - bir kas sadece restore edilmekle kalmayıp, bu biraz daha büyük ve daha güçlü olacaktır. Gecikmiş kas ağrısına neden olan iltihaplanma süreci varken, iyileşme sürecinin kesinlikle bitmediğini ve özellikle aşırı telafi meselesine ulaşılmadığını söylemek güvenlidir.

Böylece, şu sonuca varıyoruz: yine mikrotravmanın başka bir nedeni olan yeni stres antrenmanı gerekli değildir - bu kas gelişiminin ilerlemesini yavaşlatacaktır. Başka bir şey, daha düşük ağırlıklarla, travmatik olmayan, kolay egzersiz: eğer sporcu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından nasıl kurtulacağına dair bir araç arıyorsa, tam da ihtiyacınız olan şeyi yeniden yükleyin. İlginç bir şekilde, yeniden yükleme doğrudan değildir: bazı kursiyerler, farklı bir kas grubu üzerinde yeni eğitim gerçekleştirirken önceki eğitim seansından kaynaklanan ağrının azaldığını fark etmişlerdir. Garip ama gerçek.

Makul bir soru ortaya çıkıyor: Kas ağrısının kesilmesini beklemeden antrenman yapmak zorsa, bu durumda ne olur? Kas gelişimindeki ilerleme tamamen durur mu? Aslında hayır, sadece biraz yavaşladı. Kas bir şekilde büyüyecek ve bu durumda, kasılma yapı faktörü çok önemli olduğu için, ancak kasların gücünü ve kütlesini ilerleten tek faktör değil.

Kas ağrısı: iyi mi kötü mü?

Çok sayıda sporcunun zihninde ağrı, yüksek performanslı antrenman kavramı ile sıkı bir şekilde bağlantılıdır. Eh, buna göre kalpten kaslarda güçlü bir ağrı ve güç ve kas kütlesindeki ilerlemenin bir sonucu olarak eğitildi. Bu görüş sadece kısmen doğrudur. Her şey çok daha karmaşıktır: Ağrı ayrıca genetik özelliklere, eğitimin uzunluğuna ve sıklığına, uygulanan egzersize ve hatta belirli kaslara bağlıdır. Deltoidlerin çok nadiren hastalandıkları biliniyor (en azından, ağır çömelmelerden sonra kalçalar ve dörtlüler kadar), ancak bu, yetkin yoğun eğitim ihtiyacını "deltalar" için geçersiz kılıyor mu? Tabii ki değil.

Kas ağrısı aslında ne iyi ne de kötü: sadece vücudun çalıştığının bir işareti, bazı biyokimyasal süreçler. Kas ağrısı üzerinde durmanıza gerek yok. Eğitimin etkinliğinin ana ölçüsü, sporcu tarafından belirlenen hedefler bağlamında ilerlemedir (çoğu durumda bu kas kütlesi ve gücü). Kası incitip incitmemek ikincil bir sorudur.

Kas ağrısı için eğitim nasıl görünmedi?

Şimdi kas ağrısından nasıl kurtulacağımızı öğrenelim, onu eğitim sürecinin planlama aşamasında uyaralım. Aslında böyle bir olasılık var. Bununla birlikte, tekrar vurguluyoruz: egzersiz sonrası kas ağrısından korkmayın, bu, bir eğitim döneminde oldukça normal bir doğal süreçtir.

Aşağıda, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önemli ölçüde azaltabilecek birkaç ipucu verilmiştir:

  1. Ciddi bir eğitimden önce ısınmanız gerekir. Egzersizi asla unutma, 5-10 dakika sürmeli, daha az değil.
  2. Yapılan egzersiz dizisini çok sık değiştirmek gerekli değildir: yeni, hala gelişmemiş bir hareket çok daha şiddetli kas ağrısına neden olur. Bununla birlikte, sonsuza kadar aynı egzersiz seti üzerinde durmak için, kaslar alışacak ve egzersiz stresine yanıt vermeyi bırakacaktır. Zaman zaman olağandışı şok yükleri olmaları gerekir, bu nedenle gecikmeli başlangıçlı kas ağrısının yine de beklemek zorunda kalacağı zamanlar vardır.
  3. Yükü zorlamaya gerek yok. Örneğin, antrenmana uzun bir ara verdikten sonra ağırlıkların ağırlığını almak veya kaldırılan ağırlığı önemli ölçüde artırmak. Aralıklı veya kardiyo egzersizi yapıyorsanız, yükün de kademeli olarak artması gerekir. (öğrenme süresi, tekrar sayısı, uygulama hızı vb.).
  4. Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir uzun molalar kasın antrenmandan çekilmesine neden olur, bu nedenle gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı artar. Küçük bir özet: Bu nadir eğitimde, Mike Mentzer ve diğer benzer VIT yöntemiyle bağımlılık yapan kasları strese dayalı "Süpertrening" e çağırmamak. Bu egzersizle kaslar ciddi şekilde yaralanır ve sonuç olarak antrenman stresine daha duyarlıdır. İlginç bir teknik, ancak sonsuza kadar ilerlemesi imkansızdır.
  5. Bireysel antrenmanları her zamanki mnogofotonnykh yerine ünite temsilcileriyle - bekarlar ile yapabilirsiniz. Elbette, single'lar arka arkaya birkaç antrenmanda yapılamaz. Ve yine, kuvvet artırılabilir, ancak kütle artmaz.
  6. Eksik, kısmi genlikli bazı alıştırmaları kullanabilirsiniz (örnek: kilitlenmeler ve kısmi basışlar).
  7. Gerçekten zor eğitim yöntemlerinden kaçınmak daha iyidir - önlemi bilmeniz için gereken her şey. Ancak iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız kendim için çok üzülmenize gerek yok.

Kuvvet antrenmanından sonra ağrıyan kaslarınız varsa ne yapmalısınız?

Bu sorunun cevabı kısmen zaten bir önceki paragrafta: kütle ve güçte ilerleme ve genel olarak tek şey, kuvvet antrenmanındaki başarının ölçüsü. Güç aynı zamanda farklı şekillerde de artıyor: powerlifterlerden temelde vücut geliştiriciler için rekabetçi hareketlerde maksimum bir tekrarlamanın sonucu, 6-12 tekrar için çalışma ağırlıklarına uygulanan kuvvetteki ilginç artışın sonucudur.

Ancak ilerleme ve kas ağrısı yoksa, sporcu kendine şu soruyu sormalıdır: egzersizden sonra neden kaslar ağrıyor? Bu nedenle, kas büyüme mekanizmalarını çalıştırmak için eğitimin yoğunluğu yeterli değil mi? Aksine, böyledir.

Bu durumda, tüm eğitim yöntemlerini ciddi bir şekilde yeniden gözden geçirmeniz gerekir: temel mnogocwetnye egzersizlerine odaklanmak serbest ağırlıklarla çalışır, sadece egzersizleri rahat ve rahat bir şekilde yapmak için ekipmana daha az zaman harcar. Kas kütlesi üzerinde çalışıyorsanız, egzersiz düzenli ve orta derecede yoğun olmalıdır. O zaman ilerleme kendini bekletmeyecektir. Tabii ki bu kas ağrısında artacaktır. Ancak yine, sonuçları yargılamak, sadece ateşin varlığı veya yokluğu üzerine eğitim imkansızdır.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını yaralanmadan nasıl ayırt edebilirim?

Deneyimli bir sporcunun kaslarda egzersiz sonrası hoş bir ağrı ile yaralanmadan kaynaklanan keskin ağrı arasındaki farkı belirlemesi zor değildir. Sporda tecrübesi olanlar için hala çok fazla değil, aşağıdakiler arasındaki temel farkların bir listesi:

  1. Ağrı ne kadar güçlü olursa olsun, hedef kasta egzersiz yapmayı neredeyse hiçbir zaman imkansız kılmazdı. Hareketi kısıtlayan yaralı eklemde veya tendonda keskin "atış" veya "kesme" ağrısı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı tipik değildir.
  2. İki tür ağrı ve lokalizasyon alanları arasındaki fark: Açıktır ki, eklem içinde rahatsızlık hissedilirse, kas dokusu hissedilmezse, o zaman bu kesinlikle yaralanmadır; ancak geç başlayan kas ağrısının kaslarında hafif “yudumlayan” ağrı, endişelenecek bir şey yok.
  3. Etkilenen kısımlar şişebilir, bazen cildin bitişiğindeki bölgelere göre dokunulduğunda daha sıcak hale gelir, bu olmadığında kas ağrısının başlamasını geciktirir.

Gecikmiş kas ağrısı başladığında ne yapılmamalıdır?

Sporcu egzersizden sonra ciddi bir kas ağrısı hissederse, üç şey yapmalıdır:

  1. Tamamen geçmeyen kas ağrısı üzerine yeni yüksek yoğunluklu eğitimi uygulamak. Aksine ışık mümkün, ağrıyı azaltacaktır.
  2. Vücuda çeşitli ilaçları göndermemelisiniz: analjezik, antiinflamatuar vb. Semptomatik bir tedavidir ve kası eski haline getirme yine de hızlanmayacaktır ancak aynı ilaçların sistematik kullanımının yan etki riski olması gereken yerdir. Aynı ilaçlar paraya mal olur - iyi spor beslenmesine para harcamak daha iyidir.
  3. Ve asıl önemli olan sporu bırakmamak. Stajyerin antrenman sırasında ve sonrasında bilinen rahatsızlığın üstesinden geldiği spor salonunda sıkı çalışma, zayıf zayıf bir adamı kaslı bir atlete dönüştürebilir, aksi halde değil. Ancak acı sadece ikincil bir etkidir.

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak