İçerik
Mikro beslenme ile etkili bir şekilde kilo verin
Mikro beslenme, nasıl çalışır?
Mikrobeslenme uzmanı Dr Laurence Benedetti *, "Genetik mirasımız, bir yiyici olarak kişiliğimiz, yiyecek tercihlerimiz kilomuz üzerinde bir etkiye sahiptir" diyor. Ancak plakalarını dengelemek için her türlü çabayı göstererek, bazıları diğerlerinden daha hızlı kilo verir. Ek olarak, besin eksiklikleri kilo kaybını yavaşlatabilir veya hızlandırabilir. Ve hepsi bu değil. Yediğimiz yiyecekler ve onları ne zaman yediğimiz de rol oynar. Örneğin, protein yemek, karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar. Son olarak, daha hızlı kilo vermenin başka bir yolu: dengeli bir bağırsak florasına sahip olmak.
Etkili kilo vermek için ne yapmalıyım?
Kilo vermek istediğinizde sadece tatlı ve yağlı gıdaların tüketimini azaltmak yeterli değil, aynı zamanda fizyolojik dengesizliklere veya beslenme bozukluklarına da dikkat etmeniz gerekiyor. Onları nasıl tespit edebilirim? Diyete başlamadan önce beslenme alışkanlıklarınızı ve genel durumunuzu biraz kontrol edin. Mikro besin eksikliklerini ortaya çıkaran semptomları hedeflemek için bir beslenme uzmanı doktordan yardım alabilirsiniz. Şu an yorgun muyum? Daha sinirli mi? Daha sık kramplar mı yaşıyorum? Şişkinlik mi hissediyorum? vs. Ağırlıkla bariz bir bağlantısı olmayan ve yine de önemli bir rol oynayabilecek pek çok ipucu. Mikrobesin profiliniz hedeflendiğinde (kendinizi birkaç tanesinde bulabilirsiniz), belirli yiyecekleri tercih etmeniz veya bunlardan kaçınmanız ve bunları günün belirli saatlerinde tüketmeniz önerilir. Bu nedenle daha etkili olacak %100 kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmaya yetecek kadar.
“Sürekli atıştırırım”
Ve ayrıca…
– Sinirliyim, sabırsızım, gerginim…
- Tatlı bir şeye bayılırım, özellikle öğleden sonraları.
– Yo-yo yapmaya meyilliyim: kilo verme, toparlanma, kilo verme vb.
Bu neden kaynaklanıyor?
Ruh halinizi ve aynı zamanda iştahınızı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan serotoninde kesinlikle bir eksikliğiniz var. Gerçekten de, serotonin eksikliği stresi artırır, bu da iştahı artırır ve ayrıca şekerli yiyecekler yeme isteği duymanıza neden olur. Ayrıca öğünleriniz yeterince büyük veya protein ve nişasta açısından yeterince yüksek olmayabilir. Sonuç: sonrasında hızla acıkıyorsunuz.
Mikro beslenme stratejim
- Kahvaltıda yeterince protein tüketin pompa darbelerini önlemek ve sabah geç saatlerde atıştırma isteğini azaltmak için. Menüde: %0 veya %20'lik bir süt ürünü (fromage blanc, petit-suisse, vb.), tatlı bir not için parçalara ayrılmış taze meyve ve 40 g kepekli ekmek (2 dilime eşdeğer). tuzlu mu tercih edersin Yoğurdu jambon veya yumurta ile değiştirin.
- Bitti 17:XNUMX civarında tatlı bir atıştırmalık günün sonunda ortaya çıkabilecek tatlı isteklerinden kaçınmak için. Doğru atıştırmalık ikilisi: yoğurt ve meyve.
- Yeterince sebze yiyin. Lif içeriği sayesinde, büyük açlık sancılarını durdurmak için ideal olan doyurucu bir etkiye sahiptirler.
– Çok kuvvetli tatlı kompulsiyonları olması durumunda, barlar, çikolatalı kremalar veya kurabiyeler gibi yüksek proteinli ürünler iyi bir yardımcı olabilir, serotonin seviyeniz düzelirken.
– Yiyeceklerin yeniden dengelenmesi yeterli değilse,takviyeleri olan bir bitkisel ilaç Serotonin üretimini artıran bir bitki olan Griffonia'ya dayanmaktadır.
“Hepsini midemden alıyorum! “
Ve ayrıca
– Gestasyonel diyabetim vardı.
– Spor yapmayı bırakırsam hızla kilo alırım.
- Kilo vermekte zorlanıyorum.
Bu neden kaynaklanıyor?
Muhtemelen insülin emilim problemleriniz var. Açıklamalar İnsülin, vücudun yiyeceklerden sağlanan şekerleri uygun şekilde kullanması için gerekli olan pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Açıkçası, her şey normal çalıştığında, insülin yemekten sonra şekerlerin kaslarda ve yağların yağ dokusunda depolanmasını sağlar.
Ancak vücut yeterince insülin salgılamazsa, kanda şeker birikir ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Diyabet geliştirme riski ile. Ek olarak, araştırmacılar, bu insülin emilim bozukluğunun, karında yağ depolama eğilimine ve ayrıca kilo vermede güçlüklere yol açabileceğini bulmuşlardır.
Mikro beslenme stratejim
- Kan şekerini yükseltmekten kaçının basit şekerleri çıkararak (çikolata, şekerlemeler, gazlı içecekler…) yemeklerin dışında. Öte yandan, örneğin öğle yemeğinden hemen sonra bir kare çikolatayı ısırabilirsiniz.
- Düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih edin : tam tahıllar (ekmek, makarna, pirinç, çok uzun pişmemiş, kinoa, yulaf ezmesi vb.); kurutulmuş sebzeler ; haşlanmış patates (patates kızartması veya püre yerine)…
- Geceleri nişastalı yiyecekler yemeyin pankreası dinlendirmek ve gece boyunca yağ depolanmasını sınırlamak. Aynı şekilde gün aşırı nişastalı yiyecekleri öğle saatlerinde tüketin.
- Prebiyotik alın gıda takviyelerinde. “Mide boşalmasını” yavaşlatırlar ve kandaki şekerlerin asimilasyonunu yavaşlatırlar. Sarımsak, enginar, muz, pırasa, zencefil prebiyotikler açısından zengindir.
- Hareket ! Fazla şekerleri yakmanın anahtarı budur. Dayanıklılık sporlarına odaklanın: tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme… Haftada 30 kez 3 dakika. İyi kararlarınızı korumak önemlidir: size uygun sporu bulun.
-Yeterince uyuyun, ayrıca insülin üretiminin daha iyi yönetilmesine yardımcı olur.
Mikro beslenme: etkili bir şekilde kilo vermenin anahtarları
“Şişkin hissediyorum ve kilo veremiyorum. “
Ve ayrıca…
– Sabahları düz bir karnım var ve günün sonunda şişiyor.
– Düzensiz geçişim var (kabızlık, ishal).
- Midem yanıyor.
Bu neden kaynaklanıyor?
Fazla kilonuz kesinlikle bağırsak floranızın zayıf dengesiyle bağlantılıdır.
Son araştırmalar, bazı bakterilerin çok fazla sayıda bulunması halinde, bağırsak florasının dengesini bozabileceğini ve yağ depolanmasını destekleyebileceğini gerçekten göstermiştir. Ek olarak, iştahı artırma eğiliminde olacaktır.
Tersine, bifidobakteriler gibi diğer bakteriler kilo kaybı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Floradaki bir dengesizliğin karın ağrısına ve şişkinliğe neden olduğundan bahsetmiyorum bile. Kısacası, sindirimimiz zayıf, dolayısıyla günün sonunda şişebilen karnımız var.
Mikro beslenme stratejim
- Evlat edinmek “sindirim tasarrufu” diyeti iki veya üç ay boyunca, bağırsak mukozasının iltihabını serbest bırakma ve sindirim florasını eski haline getirme zamanı. Açıkça, inek sütünden yapılan ürünleri hariç tutmadan sınırlayın. Bunun yerine keçi ve koyun sütü ürünlerini veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ürünlerini deneyin. Kalsiyum açısından zengin sular için (Hepar, Contrex, Salvetat… gibi).
-Ayrıca pişmiş sebze ve meyveleri tercih edin çiğ sebze ile. Ve bağırsak astarını daha fazla tahriş ettikleri için bütün gıdaları tüketmekten kaçının.
- Probiyotik ve prebiyotik alımınızı artırın bağırsak dengenizi yeniden uyumlu hale getirmek için. En zengin besinler: enginar, pırasa, kuşkonmaz, sarımsak…
-Diyet değişikliği sindirim floranızı eski haline getirmek için yeterli değilse, probiyotik ve prebiyotik kursu gıda takviyeleri şeklinde.
“Fiziksel olarak yorgunum”
Ve ayrıca…
– Sık sık kramplarım oluyor, göz kapaklarım patlıyor.
– Kuru cildim, kırılgan tırnaklarım ve dökülen saçlarım var.
Bu neden kaynaklanıyor?
Yorgunluk, kramplar, saç dökülmesi… Bu belirtiler genellikle mikro besin eksikliklerinin göstergesidir.
Neden ? Yeterince çeşitlendirilmemiş bir diyet. Ancak bu eksikliklerin kilo üzerinde de sonuçları vardır. Vücut daha sonra ağır çekimde çalışır, daha az enerji harcar ve en küçük fazlalığı depolar. Aniden, bir boşluk ve presto, terazi paniğe kapıldı! Besinlerin ayrıca kilonuzu daha iyi düzenlemeye yardımcı olduğundan bahsetmiyorum bile.
Spesifik olarak, magnezyum harika bir duygudurum düzenleyicidir. Bu mikrobesin eksikse, daha fazla strese girme riskimiz var ve bunu biliyoruz, stres atıştırmaya neden oluyor. Ayrıca anti-stres plakasını da benimseyin.
Demir eksikliğine gelince, bu yorgunluğa yol açar ve yine daha fazla yemeye meyilli oluruz. Aynı şekilde, iyot eksikliği tiroidin işleyişine müdahale edebilir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
D vitamininin magnezyumun daha iyi asimilasyonuna izin verdiğini ve C vitamininin demirinkini artırdığını unutmadan. Kısacası en ufak bir dengesizliğin zincirleme yansımaları oluyor. Diyetleri birleştiren kadınların vitamin ve mineral eksikliği olma olasılığı daha yüksekse, bu durum doğumdan sonra da geçerlidir, çünkü hamilelik ve emzirme çok fazla demir, magnezyum, omega 3 ve iyot rezervini harekete geçirir. . Bu nedenle, şu anda uyanık olmak ve hamilelik sonrası kiloları nazikçe vermek daha iyidir.
Mikro beslenme stratejim
- Yapmak kan testi demir, D vitamini, iyot rezervlerinizi vb. kontrol etmek için. Eksiklikler bulunursa, doktor kesinlikle uygun takviyeleri reçete edecektir çünkü gıdaların yeniden dengelenmesi rezervlerinizi artırmak için yeterli olmayacaktır.
-Diyetinizi mikro besinler açısından zengin gıdalarla çeşitlendirin. Günde sınırsız sebze ve 2 meyve yiyin. Antioksidanlar açısından zengindirler, yorgunluğa ve strese direnmeyi kolaylaştırırlar. Öğlen ve gece, proteinlerin tekrar forma girmesini tercih edin. Tabağınıza bir parça yağsız et – tavuk, rozbif, dana eti, jambon… – veya balık veya yumurta koyun. Ve daha fazla enerji için gün ortasında tercihen bütün (makarna, pirinç vb.) nişastalı yiyecekler ekleyin. Miktarları zayıflama hedefinize göre ayarlarken: Diyetin başlangıcında en fazla 3 veya 4 yemek kaşığı pişmiş veya bir dilim ekmek, ardından stabilizasyon aşamasında 5 veya 6 yemek kaşığı.
- “İyi” yağlar üzerine bahis yapıns: omega 3 açısından zengin besinler. Bu esansiyel yağ asitleri, hücreler arasında iyi iletişim ve dolayısıyla vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Pratikte günde bir yemek kaşığı kolza yağı ve yağlı balıkları (sardalya, somon, uskumru vb.) haftada iki veya üç kez tüketin.
-probiyotik alın Vücudun mikro besinleri daha iyi özümsemesine yardımcı oldukları için gıda takviyeleri şeklindedir.
- İçin demir emilimini artırmak, her öğünde C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin: sabahları portakal suyu, tatlı olarak kivi vb.
- İçin yeniden iyot, balık, kabuklu deniz ürünleri, deniz yosunu salataları arasında geçiş yapın…
Hakkında daha fazla bilgi
* “Akıllı kilo kaybı ve her şey bağırsaktan gelirse” yazarlarından, ed. Albin Michel.