İçerik
Yıl tatillerinin bitiminden sonra sıra nasıl bulunur?
Tatillerde aşırıya kaçtınız mı? Kendinizi suçlu hissetmeyin, bu bayram anlarından yararlanmak normaldir. Önemli olan kiloların yerleşmesine izin vermemek. Artık katı ve sinir bozucu diyetleri unutun. Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar kendinizi mahrum bırakmadan nasıl kilo vereceğinizi anlatıyoruz.
Dengeli bir yaşam tarzı ya da hiçbir şey!
Bu iyi kararlar dönemi, hem yemek hem de fiziksel egzersiz açısından dengeli bir yaşam tarzını sürdürmek için elverişlidir. Öyleyse, buna bağlı kalalım! Ve sizin için spor cehennem ise, yürümek en iyi çözümdür. Her gün en az 30 dakika ve kendi hızınızda. Sporcular için ideal olan, haftada iki kez bir aktiviteye devam etmektir. Sizi ve bunun tam tersine günlük 30 dakikalık bir yürüyüş yapmanıza ne engel değil… Bir kemirici misiniz? Artık aç olmadığınız zaman yemek yiyor musunuz? Yeme davranışınızı analiz ederek, küçük hatalarınıza parmak basacaksınız. Fikir: tokluk hissini yeniden kazanmak. Küçük bir ipucu: Daha yavaş yiyin, kendinize zaman ayırın ve kısa molalar verin. Her durumda, katı ve kısıtlayıcı bir diyete (bilişsel kısıtlama denir) gitmek tavsiye edilmez çünkü kalıcı yoksunluk diyor, hayal kırıklığı diyor ve bariz çatlama diyor. Önemli olan her şeyi yemek ama küçük aşırılıklardan (şekerler ve yağlar) kaçınmaktır.
Kahvaltı: İsterseniz evet!
Kahvaltıyı atlayan ve sürekli “iyi değil, sabah yemek yemelisiniz” diyenlere müjde. : artık kendini zorlama! Nitekim Dr. Serfaty-Lacrosnière'e göre insanları alışkın olmadıkları sabahları yemek yemeye zorladığımızda genellikle kilo alıyorlar. Öte yandan, günün bu saatini seviyorsanız, örneğin yeşil çay gibi, karın yağ depolanmasını destekleyen bir stres hormonu olan kortizolü azaltan bir içecek içmeyi düşünün. Buna öğlene kadar sürebilen düşük glisemik indeksli yiyecekleri ekleyin. Bu nedenle tahıllı, çavdarlı, kepekli (geçiş sorunu olması durumunda çok iyi) ve kepekli ekmek, beyaz ekmek, baget ve tahıllı (yulaf ezmesi ve “Tam Kepekli” tahıllar hariç) tercih edin. Buna proteinler ekleyebilirsiniz: yarım yağlı sütlü sade bir yoğurt veya bir dilim jambon veya hindi ya da az yağlı, sürülebilir bir peynir. Ayrıca 10 gram tereyağı hakkımız var. Son olarak, hala açsanız, biraz taze meyve ile bitirin. Bu şok programı ile öğle yemeğinden önce aç kalmamalısınız. Her halükarda, kendinizi iyi nemlendirin: sabahları en az 2 bardak su veya bir kase çay çünkü günde 1 litre ve bir buçuk atış, bu bir hikaye değil!
En iyi öğle yemeği = protein + nişasta + sebzeler
Başlangıç, ana yemek, tatlı çok fazla. Bu nedenle, bunun yerine üç temel bileşene sahip bir plakayı tercih edin. Protein, her şeyden önce, tokluk ve kas kütlesini korumak için. Et (derisiz kümes hayvanları, fileto mignon, gögüs bifteği…), balık (artık panelenmiş balık yok ve tüm bunlar kızartılmış), deniz ürünleri (lütfen limonlu ve mayonezsiz!) veya yumurta arasında seçim yapmak size kalmış. Eğer bir vejeteryansanız, mercimek veya soya kekleri işinizi görecektir. Sebzeler de lifleri, vitaminleri ve düşük kalorili alımları için kahvaltınızın bir parçası olmalıdır. Sadece pişmiş havuç, avokado ve siyah zeytinden kaçının. Son olarak, nişastalı yiyecekleri de unutmayın: örneğin yüksek glisemik indeksi olan patatesler yerine 3 ila 4 yemek kaşığı pirinç veya pişmiş makarna. Bütün yemek için bir yemek kaşığı yağ yasak değildir. Son olarak, hala aç hissediyorsanız, sade yoğurt ve/veya meyve ile bitirin. Öğleden sonra, bir şeyler atıştırmaktan çekinmeyin. Gerçekten sadece isteğe bağlıdır ve sade yoğurt, meyve veya şişirilmiş pirinç keki ile sınırlı olmalıdır. Cupcakes hayranları için, nasıl duracağınızı biliyorsanız kuru kurabiyeleri tercih edin! Daha tuzluysanız, kendinize bir çiğ sebze ve protein karışımı hazırlayın: domates, salatalık, katı yumurta (veya bir dilim jambon veya hindi) veya neden bir kase çorba olmasın (eğer varsa 40 gramda 100 kaloriden az). o). hazır satın alın).
Çok fazla kalori içermeyen keyifli bir akşam yemeği
Çorba atıştırmalıklarını tercih etmediyseniz, yemeğinize kabak veya balkabağı çorbası (patates veya havuç yerine) ile başlayabilirsiniz. Yağsız proteinlerle devam edin: haftada iki kez yağlı balık veya hayranıysanız tedavi olarak beyaz balık. Ve balık sizin çayınız değilse, beyaz et iyidir. Bir eşlik olarak, sebze ve salata maksimum bir yemek kaşığı yağ ile, ancak nişastalı yiyecekler yok. Bitirmek için: biraz taze keçi peyniri, sade yoğurt veya meyve (günde 2'den fazla değil). Ve bitki çaylarını seviyorsanız kendinizi mahrum etmeyin…