İçerik
“Sabah asla iyi değildir” çok yerinde bir ifadedir, çünkü çoğumuz için günün başlangıcı acele ve telaş içindedir (tatiller ve hafta sonları hariç). Sadece birkaçı sakince bir araya gelebilir ve aynı zamanda her şeyi yapabilir. Nasıl yapıyorlar? Psikologlar, bu insanların her gün sağlıklı alışkanlıklar edindiklerini ve bunun sadece yaşam tarzlarını düzene sokmalarına değil, aynı zamanda psikolojik istikrarı güçlendirmelerine de izin verdiğini söylüyor.
Çok sayıda araştırma, sabahın tüm gün için ritmi belirlediğini ve aynı rutinin daha az zihinsel ve istemli çaba harcandığından verimliliği artırdığını gösteriyor. Dolayısıyla, alışkanlıkların psikolojisi üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, stres yaşayan insanlar genellikle otomatik davranışlarla karakterize edilir. Bu nedenle iyi alışkanlıkların oluşması zor durumlarda fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olur.
Sabah aktivitelerini planlarken, ne kadar zaman harcadıklarını açıkça anlamak önemlidir. Hiçbir şey yapamıyorsanız, zayıf yönlerinizi ve büyük sıkıntılarınızı belirleyin: sayısız görevi küçük bir zaman aralığına sıkıştırmaya çalışmaktan çok daha iyidir. Ardından, hangi sağlıklı alışkanlıkları benimsemeniz gerektiğini düşünün. Örneğin, her zaman kahvaltı yapacak vaktiniz yoksa, her zaman yiyecek bir şeyler olması için akşamları yemek pişirebilirsiniz.
Şafaktan önce bir yere koşma ihtiyacı, felaketle acele etmemiz gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, erken kalkanlar ve kendilerini bir saat önce kalkmak üzere eğitmiş olanlar, her zaman sabah ritüelleri için zamana sahiptir.
Sabahları fazladan bir saat çok şey verir, asıl şey, tüm gün uyanık ve enerji dolu kalmanızı sağlayacak bir yol bulmaktır. Bazıları için fiziksel aktivite olabilir: yürüyüş, koşu, fitness veya yoga. Birisi meditasyona, günün telaşsız planlamasına veya yemek pişirmeye daha yakın.
11 günaydın kuralı
Sabah ritüelleri çok farklıdır. Herkes farklıdır ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için çalışmayabilir. Bununla birlikte, zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olan birkaç temel ilke vardır.
1. hazırlamak
Büyük olasılıkla, iyi bir sabahın akşam başladığını duymuşsunuzdur. Sabah sükunetini bozmamak için yatmadan önce ne yapacağınızı düşünün. İhtiyacınız olan her şeyi hazırlayın: yiyecek, kahve için su, giysiler. Özellikle evden erken çıkarsanız anahtarların, çantanın, telefonun yerinde olup olmadığını kontrol edin - bu sizi stres ve kaostan kurtaracaktır.
Aynı zamanda yatağa gidin: iyi bir gece uykusu, bu uyku hijyeni kuralına bağlıdır. Kaliteli uyku, anksiyete ve psikoz gibi rahatsızlıkların riskini azaltırken, uykusuzluk ise gelişimlerine katkı sağlıyor. Sabah ritüelinin yalnızca iyi bir gece uykusu alırsanız zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacağını unutmayın.
2. Işığın içeri girmesine izin verin
Parlak ışık bir neşe hissi verir. Sabah yorgunluğunu atmak için bir lambayı açın veya perdelerinizi açın ve uyandıktan sonra ilk 5-10 dakika güneşe bırakın.
Sonbahar-kış döneminde gün ışığının olmamasının iç karartıcı olduğu bir sır değil. Ekvatordan ne kadar uzak olursa, mevsimsel depresyon yüzdesi o kadar yüksek olur ve uyku hali bu durumun gelişmesinde kilit rol oynar. Güneş doğmadan kalkmak zorunda kalanların LED lambaların yaydığı mavi ışıktan faydalandığı kanıtlanmıştır. Doğru aydınlatmayı açın, uyku kalıntılarını “sallamaya” yardımcı olacaktır.
Yatağını yap 3.
Sadece birkaç dakika sürer, ancak birçok insan bu aktiviteden kaçınır. Her sabah yatağını henüz toplamadıysan, şimdi başlama zamanı. Anketler, bu alışkanlığın uykuyu iyileştirdiğini ve genellikle ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir. Ek olarak, bazı uzmanlar bu basit eylemin benlik saygısını artırdığını iddia ediyor: tüm gün için ruh halini belirleyen bir düzen ve özgüven duygusu alıyoruz.
4. Sıvıları doldurun
Dehidrasyonun bilişsel yetenekleri bozduğu bulunmuştur. Ayrıca vücutta su eksikliği halsizlik, sinirlilik ve kafa karışıklığına neden olur. Birçoğumuz hafif bir susuzluk hissi ile uyandığımız için, sabahları kaybettiğimiz sıvıyı tazelemek ve zihni temizlemek için önemlidir.
Uygun hidrasyon tek başına depresyon veya anksiyeteyi tedavi etmeyecek olsa da, kronik dehidrasyon bu sorunları yalnızca şiddetlendirecektir. Sabahları su içmek, enerji vermenin ve iç huzurunu geri kazanmanın harika bir yoludur.
5. Kahvaltı yapın
Psikoterapist Nicole Urdang, kendinize sabah yemeklerini asla reddetmenizi önerir. “Uyandıktan bir saat sonra bir şeyler atıştırırsanız, kan şekeri seviyeleri yükselir ve bu da sinirlenmeyi önler” diye açıklıyor. – Bütün gece açlıktan öldün. Lezzetli bir şeyler yiyin - sadece sizi neşelendirmekle kalmaz, aynı zamanda size enerji verir. Gün boyunca vücutta dengeli bir glikoz seviyesinin gücünü hafife almayın: aktivitemizi düzenler.”
Nicole'ün görüşü birçok meslektaş tarafından onaylandı. Uluslararası Diyet ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, sadece ara sıra kahvaltı yapan kontrol grubunun aksine, her gün kahvaltı yapanlarda belirgin bir depresyon belirtisi bulamadı. Başka bir çalışma, düzenli kahvaltı ile düşük kortizol (stres hormonu) seviyeleri arasında bir bağlantı buldu.
Ayrıca uzmanlar, kahvaltının sadece günün en önemli öğünü olmadığı konusunda ısrar ediyor. Nelerden oluştuğu daha az önemli değildir. Sağlıklı bir kahvaltı yapın: Karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin. Yani fındık, yoğurt ve yumurta kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
6. Bir şükran günlüğü tutun
Minnettarlık bizi daha mutlu eder, ilişkileri güçlendirir ve daha iyi hissetmemizi sağlar. Yakın zamanda yapılan bir deney, günde birkaç dakika şükran duymanın bile psikolojik sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Güne olumlu düşüncelerle başlamak için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Listenizi kimse bilmese bile, sürekli şükran uygulaması yine de olumlu sonuçlar verir.
7. Kendinizi motive edin
Motivasyonun uyuşukluğun üstesinden gelmeye ve bir enerji dalgalanması yaşamaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Hiçbir şey ilham vermediğinde, yataktan çıkmak zordur. Her sabah kendinizi kalkmaya ve yaşamaya ikna ederseniz, monotonluğu nasıl seyrelteceğinizi düşünün. Yataktan fırlama sevincini ve arzusunu ne geri getirecek? Herhangi bir eylem olabilir: köpek gezdirmek, denemeyi hayal ettiğiniz yeni bir kahve türü, yeter ki zevk verir.
Depresif insanlar, özellikle sabahları depresyon olmak üzere günlük ruh hali değişimleri yaşayabilir. Çoğu zaman, bu belirti göz korkutucu bir göreve başlamayı sağlar. Motivasyondaki düşüşün depresyondan kaynaklandığından şüpheleniyorsanız bir psikoloğa danışmalısınız.
8. Teknolojinin etkisini azaltın
Teknoloji bir yandan hayatımızı kolaylaştırırken diğer yandan akıllı telefon kullanmak psikolojik dengeyi bozan saplantılı bir alışkanlığa dönüşebiliyor. Bilim adamları, sözde akıllı telefon bağımlılığının artan kaygı ve depresyona neden olduğunu bulmuşlardır.
Gözlerinizi açar açmaz telefonunuza uzanmayı bırakın ya da en azından sosyal medya zamanınızı azaltın. Böylece haberler, siyasi olaylar ve diğer insanların umutsuzluk duygusuna neden olan trajedileri tarafından tahrip edilen düşünce netliğini ve amaç duygusunu geri vereceksiniz.
9. düşünmek
Sabah meditasyonu sadece önemli görevlere odaklanmanıza ve verimliliği artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlık üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. 15 dakikalık meditasyonun vücudun kaynaklarını bir günlük tatilden daha kötü olmadığı kanıtlanmıştır. Ayrıca meditasyon stresi azaltır, melankoli ve açıklanamayan korku nöbetlerini ortadan kaldırır ve hatta ağrıyı dindirir.
Her sabah 5-15 dakika meditasyon yapmaya çalışın. Sakin bir yer bulun, rahatınıza bakın, bir zamanlayıcı ayarlayın ve başlayın. En kolay yollardan biri, gözlerinizi kapatıp nefesinize odaklanmaktır.
10. Planlama
Günün başında planlanan, yaklaşan yükü anlamaya, zaman ayırmaya ve hedeflere ulaşmaya yardımcı olur. Bazen o kadar çok acil mesele vardır ki onları aklımızda tutamayız ve ayrıca hiçbir şeyi unutmamak için sürekli gergin oluruz. Planlamak için birkaç dakikanızı ayırın ve bir şeyleri kaçırmaktan endişelenmenize gerek kalmayacak.
Liste kaostan kurtulur, günü yapılandırır ve hafızayı güçlendirir. En önemli görevlerle başlayın. Planınızı kısa ve gerçekçi tutun: gereksiz ve önemsiz hiçbir şeyi dahil etmeyin ve olumsuz iç diyaloglara izin vermeyin.
11. Fiziksel aktiviteyi sürdürün
Programı çok yoğun olanlar için, yoğun bir ritmi sürdürmek için aktif olarak hareket etmeleri özellikle tavsiye edilir. Bilim adamları, fiziksel aktivitenin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve nevrotik bozukluklarla başa çıkmaya yardımcı olduğunu defalarca doğruladılar. Sabah koşuları harika ama gerekli değil. Zaman azalıyorsa, kan dolaşımını artırmak için birkaç esneme egzersizi ve kuvvetli zıplama yeterli olacaktır.
Spor aktiviteleri, stres ve kaygı düzeyini azaltan endorfin artışına neden olur ve bu, sabahları çok gerekli olan soğukkanlılığı sağlar.
Genel olarak, sabahları ne kadar boş zamanınız olduğu önemli değil: birkaç dakika veya birkaç saat. Bir kez ve herkes için rutin, tüm gün boyunca iç huzurunu korumaya yardımcı olur.