Jacobson'a göre kas gevşetme tekniği: nedir ve bundan kim yararlanacak?

Hayatta kalma sistemimizde her şey en ince ayrıntısına kadar sağlanır: örneğin, bir tehdit sırasında vücudun çalışması harekete geçer, böylece savaşmaya hazır oluruz. Üstelik bu gerilim, tehdidin gerçek olup olmadığına bakılmaksızın ortaya çıkar. Rahatsız edici düşüncelerden bile ortaya çıkabilir.

Kas gerginliği sadece zihnimizin huzursuzluğunun bir sonucu değil, aynı zamanda stres tepkisinin ayrılmaz bir unsurudur: eğer kas gerginliğini çabucak serbest bırakabilirsek, olumsuz duygu hissetmeyiz, bu da sakinliğe ulaşacağımız anlamına gelir.

Bu ilişki, XNUMX. yüzyılın ilk yarısında Amerikalı bilim adamı ve doktor Edmund Jacobson tarafından keşfedildi - kas gevşemesinin sinir sisteminin uyarılmasını azaltmaya yardımcı olduğunu fark etti. Bu sonuca dayanarak, bilim adamı basit ama etkili bir teknik geliştirdi ve uyguladı - "İlerleyen Kas Gevşetme".

Bu yöntem, sinir sisteminin çalışmasının özelliklerine dayanmaktadır: kasların aşırı gerilmesi ve gerilmesi durumunda, tamamen gevşemeleri şeklinde şartlı bir koruyucu mekanizma içerir.

Egzersizin özü nedir?

Bugüne kadar, Jacobson yöntemiyle gevşeme için birçok seçenek var, ancak özü aynı: kasın maksimum gerginliği, tamamen gevşemesine yol açar. Başlamak için, stresli bir durumda hangi kas gruplarının en gergin olduğunu düzeltin: ilk önce onlar üzerinde çalışılması gerekecek. Zamanla, daha derin bir rahatlama için vücudun diğer kasları çalışmaya dahil edilebilir.

Klasik versiyonda, egzersiz üç aşamadan oluşur:

1. belirli bir kas grubunun gerginliği;

2. bu gerilimi hissetmek, “hissetmek”;

3. rahatlama.

Görevimiz, gerilim ve gevşeme arasındaki farkı hissetmeyi öğrenmektir. Ve bundan zevk almayı öğrenin.

Ayağa kalkın veya oturun ve kolların tüm kaslarını (el, önkol, omuz) yavaşça zorlamaya başlayın, sıfırdan dokuza kadar sayın ve gerginliği kademeli olarak artırın. Dokuzda, voltaj mümkün olduğu kadar yüksek olmalıdır. Ellerin tüm kaslarının ne kadar güçlü bir şekilde sıkıştırıldığını hissedin. On'a kadar sayarak tamamen rahatlayın. 2-3 dakika rahatlama anının tadını çıkarın. Aynısı bacak, sırt, göğüs ve karın kasları ile yüz ve boyun kasları için de yapılabilir.

Bu durumda sıra çok önemli değil. Ana şey, prensibi anlamaktır: kasları gevşetmek için önce mümkün olduğunca gerilmeleri gerekir. Şema basittir: «Kasların gerginliği - Kasların gevşemesi - Duygusal gerginliğin azaltılması (stres reaksiyonu)».

Jacobson yönteminin modern yorumlarında, tüm kas gruplarının aynı anda gergin olduğu varyantlar da vardır. Bununla birlikte, tüm vücudun maksimum kas gerginliği elde edilir, bu da gevşemenin (sinir sisteminin aktivitesinde azalma) daha belirgin hale geldiği anlamına gelir.

Onları tamamlamak ne kadar sürer?

Yöntemin avantajı, herhangi bir özel ekipman veya koşul gerektirmemesi ve belirli bir beceri ile günde 15 dakikadan fazla sürmemesidir.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

İlk aşamada, egzersiz 5-7 hafta boyunca günde yaklaşık 1-2 kez - kas hafızası oluşana ve hızlı bir şekilde nasıl gevşeyeceğinizi öğrenene kadar tekrarlanmalıdır. Uygun beceri oluşturulduğunda, bunu gerektiği gibi yapabilirsiniz: aşırı gerginlik hissediyorsanız veya önlem almak için.

Yöntemin kontrendikasyonları var mı?

Fiziksel efor için tavsiye edilmeyen insanlar için egzersizin sınırlamaları vardır - hamilelik sırasında, damar hastalıkları, ameliyat sonrası dönemde ... Yaşınızı, sağlığınızın durumunu ve doktorların tavsiyelerini dikkate almaya değer.

Jacobson'a göre kas gevşetme tekniği, nedenle (yanlış düşünme, durumun yanlış değerlendirilmesi) değil etkiyle (kas gerginliği) savaştığı için kaygı, korku ve stresle mücadelede terapötik bir etkiye sahip değildir.

Bununla birlikte, bir kez alıştıktan sonra, kendinizi düzene sokmanın hızlı, kolay ve etkili bir yolunun ve dolayısıyla durumu kontrol etmenin bir yolunun olduğunu bilerek kendinizi güvende hissedebilirsiniz.