İçerik
Kim iyi çalışıyor? İyi dinlenen herkes!
Şaşırtıcı bir şekilde, kas büyümesini hızlandıran germedir! Egzersizi gerçekleştirme tekniğini geliştirmenize izin veren germedir. Ve egzersiz sonrası kas ağrısının üstesinden gelmeyi kolaylaştıran şey esnemedir. Şimdi ayrıntılar için.
Sözlüklere, ders kitaplarına ve Wikipedia'ya göre, "germe, insan vücudunun esnekliğini artırmayı amaçlayan bir tür fiziksel egzersizdir."
Şimdi soruyu cevaplayalım: neden germeye ihtiyacımız var?
neden germek
1. Daha hızlı iyileşme sağlar
Herhangi bir kuvvet disiplininin antrenmanı sırasında, sporcunun görevi kasları kasmak ve onları çalıştırmaktır. Kaslar kasılır, uzunlukları azalır ve hacimleri artar. Kas gergindir. Ve sonra atlet, esnemeyi atlayarak dinlenmeye gider. Daha iyi kas iyileşmesi ve beslenme için her türlü takviyeyi içer. Ancak sporcu ne içerse içsin, nasıl dinlenirse dinlensin, kas orijinal uzunluğuna dönene kadar iyileşmeye başlamaz!
Germe buna katkıda bulunur. Kasları pompaladıktan sonra, onları germek veya başka bir deyişle orijinal uzunluklarına geri döndürmek önemlidir. Kaslar ancak yeniden uzunluk kazanarak gevşeyebilir, gerekli takviyeleri emebilir ve dinlenebilir.
2. Egzersiz tekniğinin doğruluğunu ekler
İstenilen vücut bölümünü pompalamak için egzersizleri teknik olarak doğru yapmak gerekir. Ve çoğu zaman vücudun özellikleri, gerilme eksikliği nedeniyle tam olarak yapılmasına izin vermez. En yaygın sorunlar şunlardır:
- çömelmede: derine batmasına izin vermez;
- deadliftte: düz bir sırt ile aşağı bükmek için hamstringleri germek önemlidir;
- bench press'te: doğru hareket aralığı için omuzları, torasik omurgayı germek önemlidir.
3. Eklemlere ve bağlara esneklik ve eğitim ekler
Güvenlik güçlerinin nasıl hareket ettiğini fark ettiniz mi? Ayağa kalkarak yürüyen bir yürüyüşle ayırt edilirler. Örneğin, eli kulağını geçecek şekilde elini sallayamayacaklarını biliyor muydunuz? Kaslar yapmaz. Gerilmeden kasılmaya ve hacim artışına yönelik sabit yükler ile kaslar “topaklara” dönüşür. Görsel olarak, sporcular bunu başarır, ancak kasları bir “yumrudan” orijinal uzunluklarına kadar esneyemez. Böylece hareketi engellerler, bir adım daha fazla atılmasına izin vermezler, elinizi yukarı kaldırın. Tehlike anında kaçmak bile onlar için çok zor olacaktır.
Buna göre, eklemler ve bağlar da eğitilmez. Eklem hareketliliği, bağ elastikiyeti azalır. Onlar da, tam olarak antrenman yapan bir kişinin karakteristik hareketlerini artık gerçekleştiremezler. Ve keskin, olağandışı bir hareket durumunda, olağandışı yüke dayanamayabilirler.
Esneme önerileri
Germe için şu yönergeleri izleyin:
- Isınma olarak germe kullanın. Bu bir yazım hatası değil! Kardiyodan hemen sonra ısınmaya eklemek için germe önemlidir. İyi gerilmiş kaslar, istenen egzersizi daha hassas bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak ve ısınma setlerinde daha az zaman harcamanızı sağlayacaktır.
- Egzersizden sonra gerdirin. Orijinal uzunluklarını eski haline getirmek için zorunlu kas gevşemesi.
- Günlük streç. Gerekli kas grupları için günlük germe, daha sonra doğru egzersiz tekniğine sahip olmanızı sağlar.
Germe için temel kurallar
Germe için aşağıdaki temel kurallar vardır:
1. Yalnızca statik. Sarsıntıdan kaçınmak önemlidir.
Sarsıldığında ne olur? Güç yükünden sonra kaslar mümkün olduğu kadar kasılır ve sonra gerizekalı olarak onları düzeltmeye başlarsınız. Mikro çatlaklar belirir. Bunlar, kas iyileşme sürecini de geciktiren bir tür mikro yaralardır.
2. Optimum süre 10-20 saniyedir.
Germe, uzun ve pürüzsüz bir işlemdir. Kaslar kendilerini hemen esnemeye ödünç vermezler. Gergin bir pozisyonda, etkili bir esneme için 10-20 saniye olmanız gerekir, bu süre zarfında kas düzgün bir şekilde uzunluğunu arttırır, bu uzunlukta sabitlenir ve buna alışır. Ekshalasyondan sonra, daha da düzgün bir şekilde germek gerekir.
3. Hafif ağrı kabul edilebilir.
Kas esnemeye "izin verene" kadar germeniz gerekir. Dur sinyali, hafif ağrının ortaya çıkmasıdır. Elbette birçok spor disiplininde sporcular esneme sırasında şiddetli ağrılara katlanırlar ancak Kalorizatör bölgesi her şeyden önce sağlığa yönelik bir sitedir ve şiddetli ağrı sağlık için kabul edilemez.
4. Nefes alma.
Germe, her şeyden önce, stres yaşadıktan sonra vücudu sakinleştirir. Beyin, kaslara “dinlenme ve onarım” talimatı vermelidir. Nefes almak derin ve sakin olmalıdır. Germe açısındaki artış nefes verirken gerçekleşmelidir.
Bölünmeler için çabalamak hiç de gerekli değil, köprüler ve karmaşık akrobatik unsurlar için çabalamak hiç gerekli değil. Her şeyden önce kaslarınızı sakinleştirmeye, eklemleri ve bağları güçlendirmeye, kalp atış hızınızı normalleştirmeye ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermeye çalışmanız gerekir. Ve sonra sonucun elde edilmesi daha somut ve daha sağlıklı olacaktır.