Kas kütlesi kazanmak için beslenme

Kas kazanımı için beslenme – antrenmandan sonra hızlı kas iyileşmesi ve daha da artması için doğru besin oranı.

Erkekler için çekici bir figür sorunu, kadınlardan daha az keskin değildir. Güzel, ince bir vücut, sıkı kaslar sadece karşı cinsin dikkatini çekmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzına da işaret eder. Antrenmanın yeri ne olursa olsun, spor salonunda veya evde, kas gelişimi için yoğun egzersizler yapmak, doğru beslenmenin önemini hafife almamalıdır.

Gücün büyümesi, kas kütlesinin hacmi, harcanan enerji miktarına ve restorasyonu için "yapı malzemelerinin" doğru kullanımına bağlıdır.

Ağır fiziksel egzersiz, karbonhidratların daha fazla yakılmasına ve yoğun protein parçalanmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak, sağlığı korumak ve enerji açığını doldurmak için, optimal BJU oranına göre spor beslenmesini takip etmeniz gerekir. Bu masraf karşılanmazsa sporcunun gücü azalır ve yoğun bir şekilde kilo vermeye başlar.

Kas büyümesi için öneriler

Kas geliştirmek isteyen her sporcunun uyması gereken temel kuralları göz önünde bulundurun.

1. Karbonhidratları egzersiz yaparak yakın. Günlük kalori alımından %20 daha fazla günlük alım, aktif kas büyümesini sağlayacaktır. Deri altında yağ birikmesini en aza indirmek için karbonhidrat karışımları 2 saat önce alınmalıdır. antrenmandan önce ve 1,5 saat sonra. ondan sonra.
2. Yağ-testosteron ilişkisini unutmayın. Hayvansal trigliseritlerin sporcu menüsünden çıkarılması kaçınılmaz olarak erkek cinsiyet hormonunun üretiminde bir azalmaya yol açacak ve bu da kas kütlesinin gelişimini olumsuz yönde etkileyecektir. Ayrıca yağ eksikliği dayanıklılığı %10, sporcunun performansını ise %12 azaltır. Aynı zamanda, vücuttaki metabolik süreçlerin verimsizliğinin ana işareti olan kuvvet egzersizleri sırasında laktik asitte bir düşüşe neden olur: zararlı kolesterol oranında bir artış, vitamin ve mikro elementlerin kaybı ve emilememesi. Kas kütlesinin yoğun gelişimi için günlük trigliserit alımı 80-100 gramdır. Bu göstergenin birkaç kez aşılması, deri altı yağ biriktirme mekanizmasının başlatılmasına yol açar. Bu nedenle kas gelişimi için etkili beslenme, aşırı yağlı gıdaların (tuzlu atıştırmalıklar, cips, margarin, mayonez, kraker, füme etler, sürülebilir ürünler) kullanımını yasaklar.
3. Kardiyoyu azaltın. Dayanıklılığı korumak, kalbi güçlendirmek için, kendinizi her biri 1 dakika olmak üzere haftada 2-30 koşu veya bisikletle sınırlamanız yeterlidir. Bu durumun ihmal edilmesi kasların "yanmasına" neden olabilir.
4. Egzersiz başına tekrar sayısını azaltın. Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı 50 dakikadan fazla olmayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu durumda, bir egzersizde 12 tekrara kadar gerçekleştirmek önemlidir. Yaklaşım sayısı 5 katı geçmemelidir.
5. Dengeli beslenme (vitaminler, mineraller, amino asitler, BJU). Kas Kazanımı için İdeal Besin Oranı:
   • yağlar (çoklu doymamış yağ asitleri) – günlük diyetin %10-20'si;
   • karbonhidratlar (yavaş veya karmaşık) – %50-60;
   • proteinler – %30-35.

   Diyette gerekli miktarda faydalı organik maddenin bulunmaması, vücudun kas oluşturmak için gerekli miktarda enerjiyi alamayacağı gerçeğine yol açar. Bir sporcunun kas büyümesi için günlük diyeti üç tam öğün ve iki ila üç hafif atıştırmalıktan (meyve, kuruyemiş, protein karışımları) oluşmalıdır.

6. Açlıktan ölmek değil. 1,5-2 saat yemek yemeniz gerekiyor. derslerden önce, tercihen karbonhidratlı yiyecekler ve 1 saat sonra. egzersizden sonra. Aksi takdirde, aç karnına antrenman yapmak, enerji kaybını telafi etmek için vücudun kas büyümesi için gerekli olan protein rezervlerini yoğun bir şekilde yakmaya başlamasına yol açacaktır. Tazelenirken yenen yiyecek miktarını kontrol etmek önemlidir; aşırı yemeyin. Antrenman sonrasında aç kalamazsınız, vücudunuzu mineral ve vitamin açısından zengin besinlerle beslemeniz gerekir. Hafif bir atıştırmalık olarak muz, fındık, süzme peynir, protein shake, sütlü çörek, kefir, gainer, protein, reçelli sandviç uygundur. Ve 1,5 saat sonra. İyileşme, kas büyümesi için iyi beslenmeniz, tercihen proteinli yiyecekler yemeniz gerekir, aksi takdirde vücudun tükenmesi önlenemez.
7. Bol miktarda sıvı tüketin. Yoğun antrenman sırasında içilen günlük su hacmi 2,5-3 litre olmalıdır. Sıvı eksikliği dehidrasyona, kas gücünde %20 azalmaya ve kas büyümesinde yavaşlamaya neden olur.
8. Dinlenmek. Kas kütlesinin büyümesi yoğun egzersiz sırasında değil, vücudun geri kalan kısmında meydana gelir. Kasların esnemesi ve büyümesi 3-7 gün içerisinde gerçekleştirilir. Bu süre zarfında diyeti ve alternatif yükü, dinlenmeyi gözlemlemeye değer. Yeni başlayanlar için kuvvet egzersizleri sonrasında kasların iyileşme süresi 72 saat, antrenman yapanlar için ise 36 saattir. Sağlıklı uyku en az 8 saat olmalıdır. bir günde. Stresten kaçınmak önemlidir, çünkü sinirlilik vücutta kortizol seviyelerinde artışa yol açarak yağ birikmesine ve kas kaybına neden olur. Dinlenme ve beslenme rejimine uyulmaması, hacmi artırmadan kasların pompalanmasına katkıda bulunur.
9. Eğitim programını periyodik olarak değiştirin (iki ayda bir). Örneğin, yeni egzersizler yapın, ekstra ağırlık alın, tekrar sayısını değiştirin.
10. Hedefine git. Spor salonunda hiçbir şey yapmadan dolaşmayın. İstenilen sonucu elde etmek için, egzersize mümkün olduğunca konsantre olmanız gerekir.

Yağsız kas kütlesi kazanmak için yukarıdaki temel kurallara uymak, sağlıklı, pompalanan bir vücuda giden etkili bir yoldur.

Fazla kiloluysanız, kas geliştirmek için kuvvet egzersizleri yapmadan önce fazla yağları kaybetmek önemlidir. Bunu yapmak için, bir kilo verme kursu almanız gerekir. Bunun nedeni, yaygın inanışın aksine, yağı kaslara "pompalamanın" fizyolojik olarak imkansız olmasıdır. Dukan, Maggi protein diyeti bu sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

Bir sporcu için suyun önemi ve doğru beslenme

Egzersizden sonra hızlı kas iyileşmesinin anahtarı doğru beslenmedir. Dengesiz bir diyet, eğitimin sonuçlarını geçersiz kılar. Kuvvet egzersizlerinin etkinliği, sporcunun menüsünün okuryazarlığına bağlıdır.

Doğru beslenmenin faydaları:

• hızlı kas büyümesi;
• artan performans;
• eğitim sırasında yükü artırma olasılığı;
• daha fazla dayanıklılık ve enerji;
• kas dokusunda glikojen eksikliği yoktur;
• geliştirilmiş konsantrasyon;
• vücudun iyi durumda sürekli kalması;
• aşırı vücut yağının ortadan kaldırılması;
• kas gelişimi için gerekli olan protein rezervlerinin yanmasına karşı sigorta;
• antrenmanlar arasında uzun molalar gözlemlemeye gerek yok.

Düzgün tasarlanmış bir beslenme programı (kas kütlesi kazanmak için Menü'deki ayrıntılara bakın), en zor güç egzersizlerini bile gerçekleştirmek için maksimum enerji ve gücü sıkıştırmaya yardımcı olur.

Antrenman sırasında suyun önemini hafife almayın, çünkü su kasların %75'ini oluşturur. Spor döneminde sporcu çok fazla sıvı kaybeder (300 dakikada 50 ml'ye kadar), bu da dehidrasyona neden olur. Su-tuz dengesinin ihlal edilmesini ve sonuç olarak etkisiz bir antrenmanı önlemek için, başlamadan önce bir bardak su içmek ve ardından her 10 dakikada bir birkaç yudum almak önemlidir.

İçilen miktar doğrudan mevsime ve salınan ter miktarına bağlıdır. Dışarısı ne kadar sıcaksa ve ne kadar çok terliyorsa, arıtılmış karbonatsız su tüketimi o kadar yüksek olmalıdır.

Dehidrasyon belirtileri:

• baş ağrısı;
• baş dönmesi;
• yorgunluk;
• apati;
• sinirlilik;
• kuru ağız;
• çatlamış dudaklar;
• iştahsızlık;
• susuzluk hissi.

Yukarıdaki belirtilerden en az biri ortaya çıkarsa, hemen sıvı içmeye başlamalısınız.

Antrenman sırasında,% 50 -% 50 oranında su ile seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyu veya özel protein karışımları - BCAA amino asitleri, kas proteininin parçalanmasını en aza indiren, enerji üretimini destekleyen ve getiren bir gainer kullanılmasına izin verilir. kurtarma sürecinin başlangıcı daha yakın.

İlaç seçenekleri: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Antrenmandan hemen sonra süt, yeşil çay, protein shake içmenize izin verilir.

75 kg ağırlığında, atletik yapılı bir adam örneğini kullanarak, kas kütlesini artırmak için gereken günlük BJU / kalorinin optimal oranını düşünün.

Günlük kalori alımı

Kas gelişimi için vücudun ihtiyacı olan enerji miktarının karşılanması önemlidir. Bunu yapmak için, Lyle McDonald formülünü kullanarak günlük kalori alımını hesaplamanız veya ağda sunulan özel olarak tasarlanmış bir beslenme hesaplayıcısı kullanmanız gerekir. Bu durumda elde edilen değer, kas gelişimi için gerekli olan enerji rezerv faktörü – 1,2 ile çarpılmalıdır.

Günlük kalori alımı u1d Ağırlık, kg * K, kcal / XNUMX kg ağırlık başına

K katsayısı cinsiyete ve metabolik süreçlerin yoğunluğuna bağlıdır.

Bizim durumumuzda, hesaplama şöyle görünecektir:

Günlük kalori alımı = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Enerji rezervi için düzeltme faktörü dikkate alındığında = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Bu nedenle kuvvet egzersizleri yaparken 75 kg ağırlığındaki bir erkekte kas gelişimi için diyet 3150 kcal olmalıdır. Bu hacimde günlük kalori alımı, kas kütlesinde ortalama 2 kg artış sağlayacaktır. her ay.

Kütle eksikliği, enerji eksikliğini ve günlük diyete ek 400-500 kcal dahil etme ihtiyacını gösterir. 3 günde kilo alımı 30 kg'ı aşarsa, yenen kalori miktarını 300-400 kcal azaltmakta fayda var.

Gördüğünüz gibi, sporcunun beslenme programı vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır ve sürekli analiz ve ayarlamaya tabidir.

Vücut ağırlığı, yağ kütlesi olmadan dikkate alınır. Örneğin 95kg ve %12 yağlı bir sporcunun “net kilosu” 95-95*0,12= 83,6kg'dır.

Günlük diyetin kalori içeriğini belirledikten sonra, kas gelişimi için spor beslenme kompleksini oluşturan BJU'nun doğru oranını ele alacağız.

Günlük karbonhidrat oranı - 5g / kg - 4 kcal / g, protein - 2 g / kg - 4 kcal / g, yağlar - geri kalanı, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg ağırlığındaki bir erkek için:

• proteinler - 150g. – 600 kalori;
• karbonhidratlar - 375g. – 1500 kcal;
• yağlar - 115g. – 1050 kcal.

Günlük protein alımı

Kas gelişimi için en önemli yapı taşı proteindir. Kuvvet egzersizleri yaparken 1,5-2 g/kg ağırlık hesabına göre günlük olarak vücuda yeterli miktarda protein verilmesini sağlamak önemlidir. Yavaş kas büyümesi protein eksikliğini gösterir, bu durumda oran 2,5 g / kg'a çıkarılmalıdır.

Sporcunun diyeti yumurta akı, yağ içeriği% 0-9 olan süzme peynir, balık, yağsız et - sığır eti, tavuk göğsü, deniz ürünleri olmalıdır. Hayvansal ürünler tüketmeyen bir vücut geliştirmecinin vücuduna ihtiyacı olan proteini, günlük menüsüne bitkisel içerikleri ekleyerek doldurabilirsiniz. Yani soya sütü, baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye), tohumlar, fındık ezmesi, sert kabuklu yemişler (badem, yer fıstığı, fındık, kaju, ceviz, sedir, Brezilya, hindistancevizi, macadamia, antep fıstığı). Bununla birlikte, diyette hayvansal protein eksikliği nedeniyle vejeteryan diyetinin kas inşa etme sürecini yavaşlattığını dikkate almak önemlidir.

Maksimum etki için, antrenmandan hemen sonra bir protein içeceği içmelisiniz, çünkü vücut besinleri en iyi bu dönemde emer.

Yoğun egzersizin bir sonucu olarak, kas dokusunda sıklıkla mikro yırtılmalar meydana gelir, amino asitlerin ve proteinli gıdaların katılımıyla aşırı büyümeleri meydana gelir.

Hızlı bir kas seti için en uygun çözüm, hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir kombinasyonudur.

Kasların ana yapı malzemesi protein olmasına rağmen, hesaplanan normu aşan kullanımı karaciğerde yağ birikiminde artışa, endokrin bezlerin uyarılabilirliğinde, merkezi sinir sisteminde, artışa yol açar. bağırsaklarda çürüme süreçleri ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükte bir artış. Fazla protein vücut tarafından emilmeyecek ve kas büyümesini etkilemeyecektir.

Günlük protein oranının, gün boyunca kasların tek tip "beslenmesini" sağlayacak şekilde 4 öğüne bölünmesi önerilir.

Protein beslenmesi sadece kas hacmini arttırmakla kalmaz, vücut yağını azaltır, aynı zamanda kadın ve erkeklerin vücudunu daha belirgin hale getirir.

Günlük yağ alımı

Şu anda, çoğu sporcu trigliseritlere karşı temkinli. Ancak yağlardan korkmanıza gerek yok, doğru kullanılırsa (günlük tüketime uyulursa) yağ dokusuna dönüşmezler. Aynı zamanda tam tersine kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaklardır.

Yani yağlar, sırayla kas yapımında rol oynayan hormonların üretimine aktif olarak katılırlar. Testosteron üretimi için vücutta günlük trigliserit alımının toplam diyetin en az %15'i kadar olması önemlidir.

Aşağıdaki yağ türleri vardır:

• yararlı (tekli doymamış ve çoklu doymamış);
• zararlı (doymuş).

Tekli doymamış trigliseritler şunları içerir: avokado, zeytin, tavuk, zeytin ve fıstık eti. Bu ürünler, metabolizmayı hızlandıran, kan şekerini dengeleyen ve kalbi tansiyon dalgalanmalarının zararlı etkilerinden koruyan sağlıklı Omega 9 yağ asitlerinin deposudur.

Çoklu doymamış trigliseritlerin (Omega-3,6) kaynakları şunlardır: balık yağı, pamuk tohumu, soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği, keten tohumu, kolza yağı, ayrıca tohumlar ve yemişler. Bu kategorideki yağ asitleri, proteinin, insülinin anabolik reaksiyonunu iyileştirir, etkinliği artırır, özellikle ağır kuvvet egzersizleri sırasında önemli olan etkinliği artırır.

Bir dizi kas kütlesi sırasında spor beslenmesi, tereyağı, hurma, hindistancevizi, kakao yağı, domuz yağı, kırmızı et, şekerleme ürünlerinin bir parçası olan doymuş trigliseritlerin kullanımını içermez.

Bunun nedeni, zararlı yağ molekülünün tamamen hidrojenle doymuş olması ve "kötü" kolesterol içermesidir, bu da obezite, kalp hastalığı ve diyabet gelişimini tetikleyebileceği anlamına gelir. Bu nedenle sporcu menüsündeki faydalı trigliseritlerin ana kaynakları yağlı balıklar, bitkisel yağlar ve kuruyemişlerdir. Diyete% 3,2 süt, süzme peynir,% 9 peynir dahil edilmesine izin verilir.

Günlük karbonhidrat alımı

Ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Kas kütlesi kazanmak için beslenme, günde 5g almayı içerir. 1 kg vücut ağırlığı başına hidroksil ve karbonil grupları içeren organik bileşikler.

Karbonhidratların rolü vücuttaki insülin/hormon seviyelerini artırmak ve egzersiz sonrası doku onarımına yardımcı olmaktır. Ek olarak, besin maddelerini doğrudan kas hücrelerine taşımaya hizmet ederler.

Sporcunun diyetindeki karbonhidrat eksikliği, ilgisizliğe, halsizliğe, düşük performansa, antrenmana devam etme isteksizliğine neden olur. Karbonhidrat kullanılmadan kas gelişimi imkansızdır.

Bölme oranına bağlı olarak, bunlar:

• hızlı (basit), harcanan enerji rezervlerini hızlı bir şekilde geri yüklemek için mükemmel oldukları için spordan hemen sonra bir saat önce kullanılması tercih edilir;
• yavaş (karmaşık), egzersizden 2 saat önce yenmelidirler.

50g içeren ürünler. 100g bileşen başına hızlı karbonhidratlar: reçel, kurabiye, şeker, tatlılar, helva, yoğunlaştırılmış süt, kuru üzüm, incir, bal, çikolata, hurma, ananas, kek, kraker, makarna, beyaz ekmek, waffle, zencefilli kurabiye, irmik, rulo.

50g üzerinde kompleks organik bileşikler içeren içerikler. 100g başına: fasulye, nohut, mercimek, bezelye, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, ekmek, makarna.

Sadece kaslar için değil beyin için de ana enerji kaynağı olduklarından, kızlar ve erkekler için kas kütlesi kazanmak için günlük menüye yavaş karbonhidratlar dahil edilmelidir.

Ölçülü olarak basit organik bileşikler içeren ürünler - 20g başına 100g: tüm tatlı meyveler, meyveler (en çok hurma, muz, üzüm, daha az - narenciye, elma), haşlanmış patates, gazlı içecekler (limonata, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Yanık, Schweppes, Pepsi, Fruktime). İkincisi, sırayla atılmalıdır, çünkü bu tür içecekler besin içermez ve açlığı tatmin etmez.

Minimum karbonhidrat içeriğine sahip ürünler – 10g. 100g başına: süt ürünleri, taze sebzeler (patlıcan, domates, salatalık, lahana, havuç). Vücudu sağlıklı karbonhidratlarla zenginleştirmenin yanı sıra, büyük miktarlarda yiyeceklerin sindirimini iyileştirmek için ihtiyacınız olan her şeyi (vitaminler, mineraller, lif) içerirler.

Bu nedenle, optimum BJU oranını seçme sürecinde, her şeyden önce kendi iyiliğinize odaklanmaya değer. Kuvvet egzersizleri sırasında, günlük normun “izin verdiğinden” daha fazla karbonhidrat yiyerek bir enerji dalgalanması yaşarsanız, yağ miktarı 0,8 g / kg'a düşürülebilir.

Başarılı bir antrenmanın anahtarı sporcunun sağlığıdır.

Egzersiz sırasında apati oluşursa yağlar 2g/kg'a çıkarılmalı, karbonhidratlar doğru orantılı olarak azaltılmalıdır. Beslenme düzenini vücudun bireysel özelliklerine göre ayarlamak, spor salonunda kalmanın etkinliğini artıracaktır.

Hızlı bir kas kütlesi seti ancak aşağıdaki koşullar yerine getirildiğinde mümkündür:

• doğal dengeli beslenme;
• sekiz saatlik sağlıklı bir uyku;
• uygun şekilde seçilmiş kuvvet egzersizleri seti.

Bunlardan en az birinin ihlali, eğitimin etkinliğinde bir azalmaya ve kas gelişiminde yavaşlamaya yol açar.

Kas kütlesi kazanma menüsü

Kas inşa etmek, beslenme konusunda öz disiplin gerektiren uzun bir süreçtir. Her üç saatte bir günde beş öğün, istenen sonuca ulaşmanın güvenilir bir yoludur.

Bir sporcu için en iyi beslenme kesirlidir, vücuda küçük dozlarda sistematik bir gıda alımı sağlar, bu da sentezi hızlandırmaya, protein emilimini, metabolizmayı iyileştirmeye, kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasına yardımcı olur.

Öğün atlamak, aç kalmak veya fazla yemek kesinlikle yasaktır. İlk durumda, ayrı beslenme istenen etkiyi getirmeyecek - kasların hacmi artmayacak, ikinci durumda ise aşırı kilo alımına ve cilt altında yağ birikmesine yol açacaktır.

Kasları artırmak için bir günlük örnek atlet menüsü

Her öğün için seçenekleri göz önünde bulundurun. Tat tercihlerine ve vücudun bireysel özelliklerine (ektomorf) odaklanarak bunlardan herhangi birini seçin.

KAHVALTI

1. Muz - 1 adet, Esmer ekmek - 2 dilim, bir bütünün iki yumurta beyazından çırpılmış yumurta.
2. Armut – 1 adet, Kakao, yulaf ezmesi – 150 gr., Bitter çikolata – 30 gr.
3. Elma – 1 adet, süt, karabuğday lapası – 150 gr.
4. Yoğurt – 100 gr., Herkül – 50 gr., Süzme peynir %9 – 100 gr.

1 Numaralı Atıştırmalık (antrenman öncesi)

1. Kefir %0 veya %1, peynir – 50 gr, ekmek – 2 dilim.
2. Siyah çay, az yağlı süzme peynir - 200 gr., Ahududu reçeli veya bal - 4 çay kaşığı.
3. Şekersiz yulaf ezmesi – 150 gr, reçel – 3 çay kaşığı, greyfurt – 1 adet.
4. Elma – 1 adet, fındık (çeşitli) – 40g, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik – 80g.
5. Muz – 1 adet, Protein – 1,5 kaşık, çavdar ekmeği – 3 dilim, yer fıstığı – 30 gr.

AKŞAM YEMEĞİ

1. Avokado – 150 gr. (yarım), haşlanmış hindi filetosu – 100 gr., cilasız pirinç – 100 gr.
2. Et suyu çorbası - 200 ml, kuru meyve kompostosu, karabuğday - 100 gr, tavuk - 150 gr, sebze salatası - 100 gr.
3. Pirinç – 100 gr, %1 süt, 150 gr hindi veya 2 bütün yumurta.
4. Havuç veya portakal suyu, muz – 1 adet, patates püresi – 100 gr, kümes hayvanı eti – 150 gr.
5. Yeşil çay, bal – 2 çay kaşığı, sebze püresi çorbası – 200 ml, balık – 200 gr, pirinç – 100 gr, üzüm – 200 gr.

2. ARA ÖĞÜN (antrenmandan hemen sonra)

1. Gainer + fındık – 40 gr., Bitter çikolata – 50 gr.
2. Siyah çay, ahududu reçeli veya bal – 5 çay kaşığı, az yağlı süzme peynir – 200 gr.
3. Muz – 2 adet, Bitter çikolata – 50 gr.
4. Süt, yulaf ezmesi – 150g.
5. Çikolatalı ananaslı smoothie, ekmek – 2 dilim.
6. Elma – 1 adet, Yumurta sarısı – 2 adet, proteinler – 4 adet, badem – 50 gr.
7. Kurutulmuş meyveler – 100 gr, fındık – 40 gr.

AKŞAM YEMEĞİ

1. Brokoli – 100 gr, haşlanmış dana eti / tavuk göğsü – 200 gr, pirinç – 100 gr.
2. Çileklerden meyve içeceği, yumurta akı – 5 adet, sebze salatası – 150 gr.
3. Balık – 200 gr., yeşil çay, portakal – 1 adet.
4. Fındık – 50 gr, ahududu reçeli – 4 çay kaşığı, az yağlı süzme peynir – 150 gr.
5. Karabuğday – 100g, hindi – 200g, bitkisel yağ – 3 yemek kaşığı, lahana ve havuç salatası – 100g.
6. Patates püresi – 100 gr, dana eti – 150 gr, haşlanmış sebzeler – 100 gr, muz – 1 adet.

Sunulan varyasyonlar, haftanın menüsünü derlemek için temel oluşturur.

Beslenme planında değişiklikler yapabilirsiniz: ürünleri BJU'ya göre analoglarla değiştirin. Sporcuya 1 saat güç sağlamak için. antrenman öncesi menü (1 numaralı atıştırmalık) hızlı, yavaş karbonhidratlardır. Ana enerji kaynaklarıdır. Aynı zamanda proteinler, sakkaritler (2 numaralı atıştırmalık), boşa harcanan gücün yenilenmesine ve egzersizden sonra kas büyümesinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Kas kütlesi kazanırken beslenme dengeli ve doğru hesaplanırsa ilk sonuçlar 3 hafta sonra görülebilir.

Bu süre sonunda kilo artışı gözlenmezse karbonhidrat alımı 50 gr artırılmalıdır. antrenmandan sonra, kahvaltıda.

Kası artırmak için vejetaryen bir sporcunun beslenmesine (programına) bir örnek

KAHVALTI

1. Yeşil çay, tofu peyniri – 100 gr. ekmek - 2 dilim.
2. Salatalık, yeşil elma, lahana, ıspanak, zencefil, kerevizden taze sıkılmış meyve suyu – 450 ml, badem sütünden protein karışımı (1 su bardağı), muz (1 adet), soya proteini (2 yemek kaşığı) – 200 ml.

ATIŞTIRMA NO. 1

1. Havuçlu güveç veya syrniki – 150 gr, fındık karışımı – 40 gr / fıstık ezmesi – 1 yemek kaşığı.
2. Kabak-badem yağı – 2 çay kaşığı, yulaf ezmesi – 150 gr, tofu – 100 gr.
3. Protein bar – 1 adet, Elma-greyfurt kokteyli.

AKŞAM YEMEĞİ

1. Sebze çorbası – 250 ml, haşlanmış kabak, havuç, brokoli – 100 gr, soya eti – 150 gr, tempeh – 100 gr.
2. Avokado ve peynirli burger – 1 adet, domatesli lahana salatası – 150 gr., muz – 1 adet, brokoli ve ıspanak çorbası püresi – 200 ml., badem yağı – 2 çay kaşığı.
3. Kion pirinci – 100 gr, mercimek ve kuskus salatası – 100 gr, seitan – 50 gr, kinoa tohumları – 1 çay kaşığı, zeytinyağı – 1 çay kaşığı.
4. Bezelye çorbası-püresi - 200 ml, peynir - 100 gr, karabuğday lapası - 100 gr, domates ve ıspanak salatası - 100 gr.

ATIŞTIRMA NO. 2

1. Kefir, kabak veya ayçekirdeği – 80 gr, meyve reçeli – 5 çay kaşığı, ekmek – 1 dilim.
2. Kuru meyveler – 100 gr., Fıstık ezmesi – 1 yemek kaşığı.
3. Bitter çikolata parçaları ile muz, badem sütü ve kenevir protein karışımı.

AKŞAM YEMEĞİ

1. Keten tohumu lapası - 100 gr, buğulanmış kabak-havuç pirzola - 3 adet, meyveli smoothie veya jöle, domates lahana salatası, ceviz - 150 gr.
2. Peynirli pilav veya patates püresi – 100g, haşlanmış brokoli – 150g, avokado – 100g (yarım), tofu – 50g.

Kas kütlesi kazanma döneminde vejeteryan beslenmesi mümkün olduğunca dengeli olmalıdır. Hayvansal proteinler (balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, et) şunlarla değiştirilmelidir: tempeh, fındık, %0 kefir, yağsız süzme peynir, %2,5 yoğurt, Mozzarella, Ricotta peynirleri, soya ürünleri, tofu, baklagiller. Bununla birlikte, vücudu protein ürünleri ile aşırı yüklemeyin. Kasları artırmak için günlük protein alımı 2g / kg, korumak için - 1,5g.

Vejeteryanlar için ideal antrenman rejimi yoğun fakat kısadır (30 dakikaya kadar). Bunun nedeni, uzun süreli yüklerin, bitki ürünlerinde birikmesi sorunlu olan büyük miktarda proteini "tüketmesi"dir.

Kas büyümesi için sporcu beslenmesi

Yaş, cinsiyet, adaptasyon, vücudun yoğun kuvvet egzersizlerine olan bağımlılığı, beslenme bozuklukları, stres, besin eksiklikleri yavaş ilerlemeye ve istenen sonucu elde etmekten uzaklaşmaya neden olur. Özel takviyeler, kasların "yapımını" hızlandırmaya, sporcunun diyetindeki boşlukları ve besin eksikliğini (mineraller, vitaminler, BJU, kaloriler, amino asitler) doldurmaya yardımcı olacaktır.

Yoğun kas büyümesi ve sağlığın korunması için en iyi temel spor beslenmesi glutamin, BCAA'lar, multivitaminler, omega-3'lerdir. Protein, kurutma döneminde tüketilmesi kabul edilemez olan şeker / laktoz içeriği nedeniyle bu temel bileşen kategorisine girmemiştir.

En popüler spor takviyelerini, nasıl seçeceğinizi ve nasıl kullanacağınızı düşünün.

1. Glutamin. Kaslarda en bol bulunan esansiyel olmayan amino asittir. İnsan vücudu kendi başına üretmesine rağmen, takviyenin gece antrenmandan sonra ek kullanımı protein kaybını azaltır, ağrıyı hafifletir, vücudun koruyucu özelliklerini harekete geçirir, büyüme hormonu üretimini uyarır, yağ metabolizmasını teşvik eder, glikojen depolarını arttırır, amonyağın toksik etkisini nötralize eder, katabolik süreçlere direnç gösterir. Spor salonunda kas kütlesini artırmaya yönelik egzersiz yapmak glutamin ihtiyacını 4,5 kat artırır, çünkü yoğun kas gelişimi döneminde kandaki miktarı% 18 oranında düşer. Bir sporcunun günlük amino asit ihtiyacı 5-7 gramdır. ve vücut ağırlığına bağlıdır. Bir genç için 3-4 gramı geçmez. Doğal glutamin kaynakları: yumurta, ıspanak, maydanoz, balık, sığır eti, süt, lahana, baklagiller. Ev diyetinize bir spor kokteyli ekleyerek amino asit eksikliğini telafi edebilirsiniz. Tarif: 10g. tozu bir bardak suda eritin. Üç kez glutamin içeceği almanız gerekir: aç karnına, yatmadan önce, antrenmandan sonra.
2. BCAA'lar üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: valin, lösin ve izolösin. Takviyenin birincil rolü, kas büyümesini engelleyen katabolizmanın zararlı etkilerini azaltmaktır. Ayrıca BCAA'lar protein sentezi ve enerji üretiminin temelini oluşturur. Spor salonunda yoğun egzersiz sürecinde sporcunun vücudu bu amino asit için artan bir ihtiyaç duyar. BCAA'ların eksikliği, vücudun eksikliğini telafi etmek için kas dokusunu yok etmeye başlamasına yol açar ki bu kesinlikle kabul edilemez. Valin, lösin, izolesin amino asitleri kompleksi içeren ürünler – yumurta, yer fıstığı, ton balığı, sığır eti, hindi, tavuk, somon. Bir sporcunun kas kütlesi kazanması için günlük BCAA ihtiyacı 10-20 gramdır, tek doz 4-8 gramı geçmemelidir. Yukarıdaki ürünler yeterli miktarlarda kullanılmazsa (BCAA içeriği tablosu, 100g bileşen başına mg ağda sunulur), sporcunun vücudu besin eksikliği yaşamaya başlar. Diyetteki günlük amino asit ihtiyacını karşılamak için bir spor takviyesi eklemeniz gerekir. Antrenmandan önce ve hemen sonra diyete dahil edilmesi en uygunudur. En iyi etkiyi elde etmek için BCAA'lar en iyi şekilde gainer, kreatin ve protein ile birleştirilir.
3. Omega 3. Faydalı doymamış yağ asitleri kan dolaşımını, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, iştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır, kas yıkımını önler, vücutta genel güçlendirici etkiye sahiptir, kalp fonksiyonuna olumlu etki yapar. Omega-3'ün ana kaynakları ton balığı (0,5g başına 1,6-100g), somon (1,0-1,4g), uskumru (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9)'dur. ,1,2 ), ringa balığı (3,1-0,5), alabalık (1,6-22,8), keten tohumu (1,7g), yulaf tohumu (6,8g), ceviz (0,6g), fasulye (2g.). Kızlar ve erkekler için kas kütlesi kazanmak için beslenme 3-3g içermelidir. Doymamış yağ asitleri. Balık yağını 2-6g kapsüllerde tüketerek omega XNUMX ekleyebilirsiniz. yemekle birlikte günde.
4. Gainer, %60 karbonhidrat ve %35 proteinden oluşan sporculara yönelik bir besin takviyesidir. Bazı üreticiler (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) içeceğe vücudu besleyen, kayıp enerji rezervlerini telafi eden, anabolik etkiyi artıran ve emilimi artıran eser elementler, glutamin, vitaminler, kreatin ekler. ilacın. Kazançla sporcu, kas büyümesi için gerekli olan ek miktarda "yapı malzemesi" alır. Konsantreden besleyici bir kokteyl hazırlamak kolaydır: 100 gr'ı seyreltmek yeterlidir. 300 ml sıvı (su, süt %0,5 veya taze sıkılmış portakal, elma suyu) içindeki toz. İçeceği sabah, dersten 30 dakika önce ve dersten sonra içmelisiniz. Gece yatmadan bir saat önce karbonhidrat-protein kokteyli içilmesine izin verilir. Kas büyümesi için bütçe beslenmesi, aşağıdaki kazanç türlerinden oluşur: Süper MASS Kazandırıcı, Anabolik Kas Oluşturucu, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, normal yiyeceklerin kısmi ikamesi olarak kullanılabilir .
5. Kreatin, yutulduğunda kas kasılmaları için “yakıt” görevi gören organik bir bileşiktir. Maddenin doğal kaynakları – morina (3g / kg), somon (4,5g / kg), ton balığı (4g / kg), domuz eti, sığır eti (4,5-5g / kg), ringa balığı (6,5-10g / kg) kg), süt (0,1g/l), kızılcık (0,02g/kg). Kreatin gücü, kas dayanıklılığını artırır, enerji potansiyelini hızla geri kazandırır. Ancak atletik performansı etkilemesi için günde en az 5 kg et yemeniz gerekiyor ki bu da oldukça sorunlu. Antrenman öncesi ve sonrası 5 gr'lık besin takviyesi alarak vücudu organik bileşikle doyurabilirsiniz.
6. Protein, en yüksek biyolojik değere sahip olan yoğun kas büyümesi için temel düşük maliyetli besindir. Toz, esansiyel amino asitlere ek olarak, azaltıcı yabancı maddeler ve mikro elementler içerir. Miyostatin sentezini engeller, kas büyümesini uyarır, enerji üretimini artırır, katabolizmayı engeller ve yağ yakar. Aşağıdaki protein türleri vardır: bitkisel – soya, hayvansal – kazein, peynir altı suyu, yumurta. En etkili spor takviyelerinin sıralamasında, vücuda girdikten sonra gastrointestinal kanalda hızla emilen ve kandaki amino asit konsantrasyonunu önemli ölçüde artıran peynir altı suyu proteini yer almaktadır. Maksimum etki için antrenman sonrası beslenme protein ve BCAA'lardan oluşmalıdır. 100 gr'lık ayni. Ürün protein içerir: et (25-29g.), balık (21-22g.), süzme peynir (12g.), deniz ürünleri (21-23g.), peynir (23-28g.), tofu (17g.) , mercimek (25g.), Karabuğday (12,6g.), Yumurta (6g.), Nohut (19g.), Bir bardak kefir ve süt (3g.). Kas gelişimi döneminde günlük protein dozu vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g'dır. Tek bir protein shake porsiyonu 30 gramdır. 250 ml su, meyve suyu, süt için toz. Günde 5 defaya kadar protein içeceği tüketmeniz gerekir: sabah, antrenmandan 1,5 saat önce ve hemen sonra.

Diyet takviyelerinin geniş yelpazesine rağmen, hızlı ve güvenli kas inşası için proteinin %50'sinin gıda kaynaklarından ve %50'sinin spor takviyelerinden gelmesini sağlamak önemlidir.

Genellikle kas geliştirmeye çalışan sporcular, yiyecekleri düzgün bir şekilde nasıl hazırlayacakları sorunuyla karşı karşıya kalırlar. Beslenmedeki monotonluk, istenen sonucun önünde ciddi bir engeldir. Kas büyümesi için bir diyet çok fazla protein ve kompleks karbonhidrat içermelidir.

İzin verilen ürünlerden aşağıdaki yemekleri sunarak sporcunun diyetini çeşitlendirebilirsiniz: süzme peynirli kekler, cheesecake'ler, kalamar salatası, protein, bezelye püresi çorbaları, sebzeli çırpılmış yumurta, ton balığı, tofu, muz tatlısı, badem jölesi, yoğurt şerbeti, dana ciğeri ahududu sos altında, ananaslı yulaflı krep, tavuklu sandviç, diyet ev yapımı peynir, ekşi krema soslu deniz ürünleri, ızgara somon, yabanturpu ile turna levreği, İtalyan deniz tarağı, dolmalık biberli karides. Bu yemeklerin tarifleri, sporcu beslenmesi web sitesi http://sportwiki.to'da çevrimiçi olarak mevcuttur.

Dengeli bir diyet, iyi seçilmiş bir kuvvet egzersizleri seti, bol su içmek, "antrenman-dinlenme" rejimini değiştirmek, uyulması hızlı bir kas kütlesi oluşumuna yol açan temel faktörlerdir.