Kalsiyum ve D vitamini Yaşlı insanların kemik sağlığını korumak için daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmesi gerekir. Kalsiyum, az yağlı süt ürünlerinde, güçlendirilmiş tahıllarda, meyve sularında ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Kalsiyum günde üç kez alınmalıdır. Kalsiyum içeren takviyeler ve multivitaminler de D vitamini içermelidir. lif Lif, bağırsakların ve kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Fazla kilo ile ilgili bir sorununuz varsa, lif açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmelisiniz - bunlar vücudu iyi doyurur ve açlık hissini azaltır. 50 yaş üstü erkeklerin günlük 30 gram lif ihtiyacı vardır. Lif baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve meyvelerde bulunur.
potasyum Yüksek tansiyon için doktorlar potasyum alımınızı artırmanızı ve sodyum (tuz) alımınızı azaltmanızı önerir. İyi potasyum kaynakları meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleridir. Tuz oranı düşük yiyecekleri seçin ve evde yemek pişirirken tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın.
sağlıklı yağlar Fazla kilonuz varsa, yağ alımınızı %20-35 oranında azaltmanız gerekir. Sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, badem ve avokado doymamış yağlar içerir ve kalp sağlığına iyi gelir. Kan kolesterolü yüksek olan yaşlı insanlar, doymuş yağ alımını sınırlamalı ve daha az yağlı süt ürünleri ve kızarmış yiyecekler yemelidir.
Kalori say Yaşlıların beslenmesi gençlerin beslenmesinden farklı olmalıdır. Kural olarak, yaşla birlikte daha az aktif hale geliriz ve yavaş yavaş kas kütlesi kaybederiz, vücuttaki metabolik süreçlerin hızı yavaşlar, bu da genellikle aşırı kilolu olma sorunlarına yol açar.
Yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı vücudun enerji ve kalori ihtiyacını belirler. 50 yaş üstü erkekler için öneriler: – Hareketsiz – 2000 kalori / gün – Orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürmek – 2200 – 2400 kalori / gün – Aktif bir yaşam tarzı sürmek – 2400 – 2800 kalori / gün.
Yaşlı insanlar için fiziksel aktivite çok uygundur - günde en az 30 dakika (veya en azından iki günde bir). Spor aktiviteleri metabolizmayı hızlandırmaya, kas kütlesini geri kazanmaya ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, neşelenmek için harika bir yol.
Kaynak: eatright.org Çeviri: Lakshmi