Plyometric eğitimi: artıları ve eksileri, egzersizler, eğitim programı.

Plyometrics, hızlı esneme ve kas kasılmasına dayanan patlayıcı gücü geliştirmek için hız egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Sporcunun kapsamlı gelişimini amaçlayan plyometrik egzersiz: artan dayanıklılık, hız ve kas gücü. Şu aşamada plyometrics birçok antrenman programının temeli haline geldi ve sadece profesyonel sporcular arasında değil aynı zamanda spor meraklıları arasında da popüler.

Plyometrics, Olimpik sporcuların Sovyet eğitim yöntemlerine dayanıyordu ve 80'li yıllarda Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygındır. Birincisi, plyometrik eğitim sadece profesyonel sporcular arasında popülerdi, ancak yavaş yavaş bu yöntem, yüksek etkili zayıflaması ve vücut kalitesini iyileştirmesi nedeniyle fitness programlarında uygulandı.

Şimdi, dünya HIIT eğitimi ve crossfit'te gerçek bir patlama yaşarken, plyometrik egzersizler her yerde kullanılıyor.

Plyometrics nedir?

Plyometrics genellikle atlama eğitimi olarak adlandırılır. Ve bu doğru, PLIO egzersizlerinin büyük bir kısmı atlama tekniğine dayalıdır, örneğin: burpees, atlama ile ağız kavgası, 180 derece atlama, ip atlama, platformda atlama vb.. Ancak, plyometrics'in sadece atlama olmadığına dikkat etmek önemlidir. Örneğin, bu tür alıştırmalar alkış ile push-UPS, sprint, ilaç topları fırlat, pamuklu çubukta pull-UPS klasik plyometrik egzersizler olarak da anılır.

Push-UPS hakkında her şey

Neden plyometrik eğitime ihtiyaç var?

  • Kilo kaybı ve yağ yakımı için: PLIO antrenmanları çok yoğundur ve çok fazla kalori yakar.
  • Yüksek hızlı yeteneklerin ve patlayıcı gücün geliştirilmesi için: bu, ani ve güçlü hareketler gerektiren sporlarda (sprint, dövüş sanatları, spor yapma vb.) performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
  • Kas büyümesini sürdürmek ve hızlandırmak için: PLIO egzersizinin kas büyümesi üzerinde çok az etkisi vardır, ancak organizmanın adaptasyonunun neden olduğu durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar.
  • Dayanıklılığın ve koordinasyonun geliştirilmesi için: bu size sadece antrenman sırasında değil, günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında da yardımcı olacaktır.

PLIO egzersizleri kasların kapasitesini arttırır. Kasların gücünün (gücünün) gücünün (kuvvetinin) farklı bir kavram olduğunu vurguluyoruz. Ağırlıkların maksimum ağırlığını yükseltmek bir kuvvet ölçüsüdür. Ancak vücudun mutlak gücünü anında gösterme yeteneği - bu güç veya patlayıcı güçtür.

O nasıl çalışır? Bir sıçrama örneğini ele alalım. Zıplıyoruz, yani dünyadan itiliyoruz ve bu aşamada kaslar kasılır. (eşmerkezli faz). Havadayken rahatlar ve gerilirler (eksantrik faz). Yüzeyle yeni temas altında, başka bir sıçrama için hazırlanarak tekrar büzülmeye zorlanırlar. Germe ve kasılma arasındaki süreyi azaltmak için - işte plyometrics budur. Bu da kas hızını ve gücünü artırır.

Plyometrik eğitim şu şekilde tanımlanabilir: şok, patlayıcı, hızlı ve yoğun. Bu, kilo vermek, kas gücünü artırmak, vücudu sıkılaştırmak ve anabolik etkiyi artırmak için çok etkili bir yoldur. Bununla birlikte, egzersizi gözlemlemezseniz ve temel eğitim kurallarına uymazsanız, atlama egzersizleri oldukça travmatik olabilir.

Plyometrik egzersizler - 23 Plyo Varyasyonu

Plyometric'in 10 ana avantajı

Peki, plyometriğin temel avantajları nelerdir ve plyometrik yükleri fitness planınıza dahil edip etmemek?

  1. Plyometrics, kilo vermek için harika bir araçtır. Plyometrik egzersizler çok yoğundur, çok fazla enerji gerektirir ve neredeyse tüm kas gruplarını harekete geçirir, bu nedenle tek seansta çok fazla kalori yakar ve hızlı kilo kaybını destekler.
  2. PLIO antrenmanları, ağırlıkları ve kardiyo yükünü birleştirerek aynı anda tüm vücuttaki yağları yakmanıza ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza olanak tanır.
  3. Plyometrics, patlayıcı kas gücü ve hız yeteneği geliştirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, temel atletik performanslarını iyileştirebileceksiniz: koşacaksınız Daha hızlı, grev Daha güçlü, atmak daha uzak, zıpla daha yüksek. Plyometrics özellikle takım sporlarında (futbol, ​​voleybol, tenis), mücadelelerde, atletizmde sprintte kullanışlıdır.
  4. Belirli bir vücut bölgesinde yerel kilo vermenin imkansız olduğu gerçeğine rağmen, hangi plyometrik egzersizlerin alt vücutta yağ yakmanın en etkili yolu olduğu düşünülmektedir. Çok sayıda sıçrama kan dolaşımını artırır ve ayaklarda daha yoğun yağ yakımına katkıda bulunur.
  5. PLIO antrenmanları için ek ekipman gerekmez. Evde, sokakta, Oyun Alanında, her zamanki "sallanan sandalyede" veya tam teşekküllü bir spor salonunda plyometrics yapabilirsiniz. Sadece kendi vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var. Daha sonra zıplamak için ağırlıkları ve bir adım platformunu kullanabilirsiniz, ancak çoğu PLIO egzersiz ekipmanı için gerekli değildir.
  6. Plyometrik egzersizler tendonların gücünü ve esnekliğini artırır (kaslar ve kemikler arasındaki bağ dokusu)Bu, diğerinin kardiyo ve kuvvet antrenmanını gerçekleştirmesi sırasında kopma olasılığını azaltır.
  7. Plyometrics aerobik antrenmana atfedilebilir, ancak kaslar üzerinde minimum olumsuz etkiye sahiptir. Patlatma aralığı egzersizlerine dayanan sınıflar, aynı hızdaki klasik kardiyo egzersizlerinin aksine pratik olarak kas dokusunu tahrip etmez.
  8. Anabolik etkiyi artırmak isteyenler için plyometrik egzersiz. Kas büyümenizin yavaşladığını hissediyorsanız ve normal kuvvet antrenmanı sonuç vermiyorsa, haftada 2 kez PLIO egzersiz programına dahil edin. Patlayıcı yük kendi başına kas büyümesini biraz etkiler, ancak organizmanın adaptasyonunun neden olduğu durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar.
  9. Plyometrik egzersizler, koordinasyon ve dayanıklılık geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
  10. Hareketsiz yaşam tarzı ve egzersiz eksikliği, düşük düzeyde metabolizmaya neden olur, vücudun enerjisini düşürür ve hızlı kas liflerinin atrofisine neden olur. Vücudun normal çalışması ve zindelikte sonuçlar elde etmek için "hızlı" kas liflerini uyandırmanız ve metabolizmayı desteklemeniz gerekir. Ve burada sadece ve plyometrik egzersizlerin yardımına gelin.

Dezavantajlar ve kontrendikasyonlar

Herhangi bir yoğun plyometri gibi birçok dezavantaj ve kontrendikasyona sahiptir. Bu fitness trendi, aerobik egzersizi tolere eden sağlıklı insanlar için uygundur. Plyometrik egzersizlerin dezavantajları nelerdir:

  1. PLIO egzersizleri eklemlere stres verir. Özellikle ağır yükler diz ve ayak bileğini alır, bu da% 100 doğru ekipmanı bile korumaz ve özel bir bandaj giyer.
  2. Zıplamak kalp atış hızınızı artırır, bu nedenle, uygun şekilde seçilen yükler plyometri kalbi olumsuz yönde etkileyebilir.
  3. Plyometric eğitimi yeni başlayanlar için değildir.
  4. Kötü iniş ve hatta düşme nedeniyle yaralanma riski vardır.
  5. Yüksek hızda egzersiz nedeniyle genellikle ekipmandan zarar görür ve bu nedenle verimliliği düşürür ve yaralanma riskini artırır.
  6. PLIO egzersizleri omurgaya çok fazla baskı uygular.

Aşağıdaki durumlarda plyometrik eğitim kontrendikedir:

Elbette, herhangi bir alıştırma yeteneklerine göre uyarlanabilir. Ancak plyometriğin anlamı, patlayıcı hız ve tam güç için egzersiz yapmaktır, aksi takdirde anlamı basitçe kaybolur. Bu nedenle, sağlık izin vermiyorsa, farklı bir yük türü seçmek daha iyidir.

Plyometrik egzersizler

Size bir seçim sunuyoruz Ekipmansız en popüler plyometrik egzersizlerdenbu, etkili kaliteli eğitim oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tüm plyometrik egzersizler 3 zorluk grubuna ayrılır. Bildiğiniz gibi, egzersizlerin karmaşıklığı büyük ölçüde bireysel olarak belirlendiğinden, bölüm oldukça keyfi.

Plyometrik egzersizler düşük karmaşıklık

1. Ellerin ve ayakların üremesinden atlama (Jumping Jack)

2. Tahtadaki ayakların üremesiyle atlama (Plank Jack)

3. Dizleri kaldırarak koşma (Yüksek Dizler)

4. Patenci (Patenci)

5. Kayakçı (Kayakla Atlama)

6. Yatay koşu (Dağ Tırmanıcıları)

Ortalama karmaşıklıkta plyometrik egzersizler

7. Akciğerleri atla (Lunge Jump)

8. Tahta atlar (Plank İçeri Girer)

9. 180 derece atlama (180 ° Atlama)

10. Öne doğru vuruş (Ön Vuruş)

11. Masa pozisyonunda koşma (Yengeç Tekmeleri)

12. Zıplamalı Çömelme (Çömelme Atlama)

Plyometrik egzersizler ileri bir zorluktur

13. Yüksek atlamalar (Tuck Jump)

14. Pamuklu şınav (Alkışla yukarı itin)

15. Burpe (Burpee)

16. X-atlama (X-atlama)

17. Kayışta kalçayı tekmelemek (Eşek Tekmesi)

Videodaki makalede kullanılan Gif 44 En İyi Plyometrik Egzersiz (Youtube kanalı Veva)

Plyometrik eğitim için ipuçları

  1. Önerilen egzersizlerin plyometrik eğitiminin programlanmasına geçmeden önce, plyometrics'in etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için izlemeniz gereken önerilere dikkat edin.
  2. Antrenman her zaman bir ısınma (7-10 dakika) ile başlamalı ve bir aksama ve esneme (5-7 dakika) ile bitmelidir. Asla ısınmadan antrenmana başlamayın, yaralanmaya neden olabilir.
  3. Plyometrik eğitimin süresi, ısınma ve bağlama dahil 60 dakikadan fazla olmamalıdır. Plyometri yapmaya yeni başlıyorsanız, kendinizi 15-20 dakika antrenmanla sınırlandırırsınız ve dersin süresini kademeli olarak arttırırsınız.
  4. Hızlı bir şekilde PLIO eğitimi, ancak yaralanmamak için egzersizleri dikkatlice, tam konsantrasyonla ve egzersiz tekniğine uygun olarak yapmalısınız. Doğru form her zaman tekrar sayısından daha önemlidir!
  5. Tipik olarak, plyometrik egzersizler, çeşitli yaklaşımlarda egzersizlerin tekrarına dayanan devre eğitimi sistemine dayanır. Her egzersizi, egzersizler arasında 20 ila 45 saniye dinlenerek 10-30 saniye arasında gerçekleştirin. Her daire 4-8 tekrardan oluşmalı, turlar 1.5-2 dakika arasında dinlenmelidir. Aşağıda bulacağınız eğitim programını tamamlayın.
  6. Kasların patlayıcı kuvvetinin gelişimi üzerinde çalışmayı hedefliyorsanız, haftada 3 kez plyometrik egzersiz yapmanız gerekir. Sadece formu iyileştirmek, vücudu çekmek ve anabolik etkiyi güçlendirmek istiyorsanız kuvvet antrenmanı ile birlikte haftada 2 kez plyometrics yapmanız yeterlidir. PLIO eğitimi arasındaki ara 48 saatten az olmayacaktır.
  7. Plyometrik egzersizler yapmak için en azından asgari bir eğitim deneyimine sahip olmanız gerekir. Zindelikle uzun süredir uğraşıyorsanız, bir koşu bandında düzenli yürüyüşle veya evde videoda yürümekle kilo vermeye başlamak daha iyidir.
  8. İlk olarak, ek ekipman (ağırlık, sıra ve kutu) kullanmadan sadece kendi vücudunun ağırlığıyla plyometrik antrenman yapmaya çalışın. Bir aylık normal derslerden daha erken olmamak kaydıyla bunları kullanmaya başlamak zorunludur. Bu arada, tıp topları plyometrik eğitiminde çok popüler bir kullanımdır.
  9. Plyometrik egzersiz yaptığınızda önemlidir, egzersizlerin büyüklüğü ve uygulama hızı değil. Örneğin, atlama ile ağız kavgası yaparken (Squat Jump), olabildiğince derine oturmamak ve olabildiğince çabuk zıplamak önemlidir.
  10. Damper (katı olmayan) yüzey üzerinde plyometrik egzersizler yapmayın.
  11. Düzenli plyometrik eğitim uygulaması ile diz ve ayak bileği için braket kullanmak daha iyidir. Bu,% 100 korumasa da eklemler üzerindeki etkiyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
  12. Atlama programının başlamasından 1.5-2 saat önce yemek yememeniz tavsiye edilir, aksi takdirde hazımsızlığa neden olabilir.
  13. Plyometrik egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkilidir.
  14. Kaymayan tabanlı koşu ayakkabılarında daima plyometrik egzersizler yapın.

Ayrıca bakınız:

Plyometrik eğitim programı nasıl yapılır?

Temelde plyometrik eğitim dairesel aralık sistemi egzersizler arasında küçük dinlenme molaları ile. Plyometrics ile ilgili hazır programlar için size 3 seçenek sunuyoruz.

Plyometric TABATA egzersizi

Klasik bir TABATA antrenmanı şu şekildedir: 20 saniye egzersiz yapın, 10 saniye dinlenin. Egzersizlerden birinin döngüsü 8 kez tekrarlanır. Ardından 1,5-2 dakika ara verin ve bir sonraki egzersize geçin. Buna göre, her egzersiz için 4 dakikanız vardır, bu nedenle, örneğin 45 dakikalık antrenman için (ısınma ve soğuma hariç) 8 plyometrik egzersiz yapmanız gerekir.

TABATA eğitimi: manuel + egzersiz planı

İlk egzersizle başlayın (Patenci). Eğitim, 20 saniyelik yoğun çalışma ve 10 saniyelik dinlenme prensibine dayanır, 8 döngü tekrarlanır. Skater egzersizinin 8 tekrarı bittikten sonra 1.5-2 dakika ara verin. Ardından bir sonraki egzersize geçin 180 ° Jump yapın ve böylece tüm egzersizleri tutarlı bir şekilde tekrarlayın:

Klasik bir TABATA antrenmanı: 8 egzersiz, her egzersiz için 8 döngü, 20 saniye yoğun egzersiz ve 10 saniye dinlenme.

Dairesel aralıklı plyometrik egzersiz

Dairesel aralıklı eğitim herhangi bir prensip üzerine inşa edilebilir, biz sadece en yaygın seçeneklerden birinin bir örneğini veriyoruz. Örneğin, 4-8 plyometrik egzersiz yapın. Eğitim birkaç tekrar eden çemberden oluşacaktır. Aralık, egzersizler arasında kısa aralarla aynı yaklaşımla gerçekleştirilen bu 4 ila 8 egzersizi içerir. Daireler istenilen sayıda tekrar edilir.

Yeni başlayanlar için dairesel aralıklı eğitim örneği

Her tur, sırayla gerçekleştirilen 6 egzersizden oluşur:

Egzersizler birbiri ardına sırayla gerçekleştirilir: 30 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme ve bir sonraki egzersize geçme. Bir tur sırasıyla 6 egzersiz içerir ve yaklaşık 4.5 dakika sürer. Egzersizi 3-4 tur tekrarlayın, turlar arasında dinlenin - 2 dakika.

Orta seviye için dairesel aralıklı antrenman örneği

Orta seviye için aynı prensip, sadece alıştırmaların bir kısmı aşağıdaki gibi olacaktır:

Egzersizler birbiri ardına sırayla gerçekleştirilir: 30 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme ve bir sonraki egzersize geçme. Bir tur sırasıyla 6 egzersiz içerir ve yaklaşık 4.5 dakika sürer. Egzersizi 5-6 tur tekrarlayın, turlar arasında dinlenin - 2 dakika.

Plyometrik eğitim, eşli egzersiz

Aralıklı plyometrik antrenman için başka bir seçenek şudur. İki egzersiz seçin ve setler arasında biraz dinlenerek 3-4 tekrar arasında geçiş yapın. Sonraki turda diğer iki alıştırmayı yapın ve dönüşümlü olarak tekrarlayın. Bu nedenle önceden belirlenmiş sayıda tur gerçekleştirdi.

İleri düzey başlangıç-orta seviye için örnek bir egzersiz

8 egzersiz yapın, bunları çiftlere ayırın:

Her tur 2 alıştırma içerir. Örneğin, ilk turu atın. Aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir: 20 saniye Zıplama Jakı -> 20 saniye dinlen -> 20 saniye Lunge Jump -> 20 saniye dinlenme. Yani 4 döngü. Yani, ilk turda Jumping Jack için 4 set ve Lunge Jump için 4 yaklaşım yapacaksınız. Bir sonraki turda aynı prensip, sadece alıştırmalar değişir. Tur arasında dinlenin - 2 dakika.

Toplam eğitim süresi: ~ 25 dakika. Gerekirse egzersiz süresi veya dinlenme süresi azaltılabilir / artırılabilir.

Orta-ileri seviye için örnek egzersizler

Daha deneyimli öğrenciler için benzer bir prensip inşa etme alıştırması. 10 egzersiz yapın ve bunları 5 çifte bölün:

Yürütme prensibi aynıdır: 20 saniye Yüksek Dizler => 20 saniye dinlenme => 20 saniye Burpee => 20 saniye dinlenme. Ve böylece 4 döngüyü tekrarlayın. Yani, ilk turda 4 set High Knees ve Burpee için 4 yaklaşım yapacaksınız. Tur arasında dinlenin - 2 dakika.

Toplam egzersiz uzunluğu: ~ 35 dakika. Gerekirse egzersiz süresi veya dinlenme süresi azaltılabilir / artırılabilir.

Bildiğiniz gibi bunlar sadece plyometrik eğitim örnekleridir, planı kendi imkanlarınıza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz, yani:

Sonuç olarak. Plyometric antrenmanı, kilo kaybı ve fazla kilolardan kurtulmak için en etkili fitness türlerinden biridir. Ek olarak, PLIO egzersizi kas kütlesindeki durgunluğu hareket ettirmeye ve anabolik etkiyi artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, plyometrics, ağır yüklere hazır, sağlık sorunu olmayan kişiler için uygundur.

Ayrıca bakınız:

Yorum bırak