İçerik
Casey Ho (Cassey Ho) - YouTube'daki en popüler koçlardan biridir ve geniş bir seçim sunar düşük etkili antrenmana dayalı Pilates. Blogilates adlı video kanalı 3.5 milyondan fazla aboneye sahip ve ABD'deki en popüler fitness kaynakları arasında yer alıyor. Blogilates'in bacakları için kasları sıkılaştırmanıza, kalçalarınızı rahatlatmanıza, sarkıklık ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olacak 10'lu düşük etkili egzersizi sunuyoruz.
Casey Ho ağırlıklı olarak kısa eğitim. Bunu birkaç turda gerçekleştiren bir video yapabilir veya zamanın uygunluğuna ve yeteneklerine bağlı olarak birkaç oturumu birleştirebilirsiniz. Bacak kaslarınıza ek yük için bunları bacak egzersizleriniz için fitness planınıza da ekleyebilirsiniz. Bacaklar için önerilen egzersiz videolarında haftada en az 3 kez, günde 30 dakika hızlı sonuçlar elde etmek için.
Workout Blogilates tüm beceri seviyelerine uygundur, ancak bir programda çalışan deneyimli görünebilir daha az dinamik. Tüm eğitim, ayrıca belirtilmedikçe, herhangi bir ek ekipman olmadan gerçekleştirilir. Sınıflar ısınma ve soğuma sunulmaz, ancak bunları her zaman daha ileriye taşımanızı öneririz, örneğin Blogilates'ten videolar:
- Isınma: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Aksaklık: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates'ten bacaklar için 10'un düşük etkili egzersizi
Tamamen yerde olan egzersizler
1. 5 En İyi Uyluk Zayıflama Egzersizi (10 dakika)
Antrenman, ince bacaklar için 5 etkili egzersiz içerir: Esnetilmiş iç uyluk (sol ve sağ), Criss çapraz makas Bacak çemberi alçalır, Kelebek ayarları. Tüm egzersizler yerde yatarak yapılır ve etkili bir şekilde ince bacaklara yardımcı olur. Bu egzersizle özellikle aktif olan Blogilates elendi sorunlu bölgeler dış ve iç uylukta.
2. Mükemmel Bacak Egzersizi (10 dakika)
Bu programda sadece uyluk kaslarını değil, kasları da aktif olarak çalıştıracaksınız. kalça ve ağaç kabuğu. Uylukların dış tarafı da dikkatsiz kalmayacaktır. Casey Ho aşağıdaki alıştırmaları sunar: Yarım midye kaldırıcı, Yarım midye darbesi, Bloor musluğu, Brogger, Çapraz bacaklar, Küçük bacak dairesi, Bacak çemberi.
3. Tonlu Bacaklar İçin En İyi Uyluk Egzersizleri (11 dakika)
Bu program esas olarak, kendi tarafında yüzüstü pozisyonda bacak kaldırmalarından oluşur, bu nedenle ders sırasında, özellikle aktif olarak çalışmak için dış uyluk. Aşağıdaki alıştırmaları bekliyorsunuz: Üçgen uyluklar, İstiridye kepçeleri Uzatılmış istiridye kabukları, Sivri yan makas.
Ayakta duran egzersizler
4. Bikini Blaster: Seksi Bacak Egzersizi (12 dakika)
Bu antrenman için 1-2 kg hafif dambıllara ihtiyacınız olacak, ancak onlarsız da yapabilirsiniz. Video ilginç içerir akciğerler ve ağız kavgası modifikasyonlarıbu, kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca Casey Ho, denge ve hafif plyometri için egzersizler sunuyor. Egzersiz yapmak: Çapraz hamle popo vuruşu, Tek bacaklı t-çömelme, Çömelme Atlayışları, Dar ağız kavgası, Yan hamle, Lunge Kicks.
5. Skinny Tayt Egzersizinde Şekillendirilmiş Bacaklar (14 dakika)
Bu etkili sandalye ile bale eğitimi bacakların ve kalçaların sorunlu bölgelerinde etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Casey Ho birkaç egzersiz sunuyor, ancak kaslarınızın çoklu tekrarları ve nabız gibi atan hareketleri video boyunca kendime hatırlatacak. Egzersiz yapacaksınız: Pırlanta Ağız kavgası, Çemberler, Bulgar Hamle, Briç.
Karışık egzersizler (ayakta ve yerde)
6. Kalça ve Uyluk Trimdown
Antrenman, bacaklar ve kalçalar için klasik egzersizler içerir: ağız kavgası, köprü, makas ve hatta kayışta hafif atlama. Ders kısa ama oldukça yoğun egzersiz. Sahip olacaksın: Çömelme, Köprü, Tek bacaklı köprü, Tek bacaklı daireler, Makas Yana, Dans eden hayvan, Plank jack.
7. Uyluk Zayıflama Zorluğu
Antrenmanın ilk yarısında, ikinci yarıda, yerde yatan bacak kaldırma hareketlerinde ağız kavgası, ciğer ve salıncak yapacaksınız. Özellikle aktif olarak üzerinde çalışılıyor kalçalar ve iç uyluklar. Aşağıdaki alıştırmaları bekliyorsunuz: Yan akciğerler Pisi balığı ağız kavgası Bacak salıncaklar İç uyluk bakliyat Yan bacak asansörleri.
8. Bacaklar Yanıyor (10 dakika)
Bu antrenman yeterli orijinal alıştırmaların. Youtube kanalı Blogilates için yapıyorsanız ve şaşırtacak hiçbir şeyin olmadığını düşünüyorum, bu videoyu deneyebilirsiniz. Elbette, Casey sana yeni bir şey önerebilecek. Bu programdaki egzersizler şunlardır: Hamle ve ağız kavgası, Buzağı saldırıları, Saban ve çömelme, Elmas köprüler Heybe tıraş makinesi.
9. POP Pilates: Perky Butt & Uzun Yalın Bacaklar
Blogilates'in bu programı kabaca olabilir 3 parçaya bölünmüş: ilk bölümde sırt üstü yatarak egzersizleri yapacaksınız, ikinci bölümde - üçüncü bölümde dizlerinin üzerinde, koç bale ağız kavgası yaptı. Bu videoda, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı ve hatta kısmen mide kaslarınızı eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırın.
10. Uyluk Düzeltici ve Popo Kaldırma Egzersizi
Bu Blogilates antrenmanının özelliği, egzersizlerin fitness bandında yapılmasıdır. Bu kısa videoda Casey, genişleticinin direnci ile daha karmaşık hale gelen bacaklar ve kalçalar için çok iyi egzersizler sunuyor. Egzersiz yapmak: Sallanan kapı, Çömelme yürüyüşü, İtme, geri, İtme, tutma, akordeon Uyluk, Uyluk sileceği.
Bonus: 1000 Squat yapabilir miyim (45 dakika)
Bu egzersiz evden çıkarmanıza yardımcı olacak sıkı popo 45 dakika. Her türlü modifikasyon çömelmesini bekliyorsunuz: klasik, bacak kaldırma, plie-ağız kavgası, eşek kaldırmalı ağız kavgası, tek ayak üzerinde ağız kavgası ve hatta Mat üzerinde yuvarlanma. 1000 dakikada 45 çömelme şaka değil. Kaslarınız yanacak.
Bacaklarda kilo vermeyi bir kez daha vurguluyoruz düzenli egzersiz yapmak için yeterli değil. Yağın azaltılması yalnızca günlük kalori açığı ile sağlanır. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu makalede okuyun: Kalori sayma: popüler sorular ve cevaplar
Ayrıca bakınız: İç uyluk için en iyi 25 en iyi video.
Ton ve kas büyümesinin düşük etkili egzersizi için Bacaklar ve kalça kasları