Prenatal yoga, hamile kadınların hamileliğe adapte olduğu spordur. Hamilesiniz, duygularınıza karşı daha dikkatlisiniz, içinizde ne olduğuna dair yeni bir dikkatle. Şimdi yogaya başlamanın en iyi zamanı. Bu 9 ayı iyi yaşamak için hamile kadınların evde uygulayabileceği 6 kolay ve nazik yoga duruşunu keşfedin.

Hamilelik sırasında yoganın faydaları çoktur:

• mide bulantısı, sırt ağrısı, hamilelik siyatiği, ağır bacaklardan kaçının veya rahatlatın;
• daha iyi bir sinir dengesi: hamileliğinizi psikolojik olarak iyi yaşayın;
• anne / çocuk bağının güçlendirilmesi;
• kasların ve eklemlerin hafif gevşemesi;
• artan bebek ağırlığı ile sırt ağrısından kaçının;
• gebelik diyabetinden kaçının;
• gelişmiş solunum: vücudun ve bebeğin daha iyi oksijenlenmesi;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• yorgunluğu gidermek için vücuttaki enerji dolaşımının iyileştirilmesi;
• vücut kalıbınızın farkındalığı: hamileliğinizin 9 ayı boyunca vücut değişikliklerine uyum sağlayın;
• pelvisin açılması ve gevşemesi;
• perinenin sulanması: bebeğin geçişini kolaylaştırır ve epizyotomiyi önler;
• düzenlenmiş uterus kontraktilitesi: kasılmaların ağrısını azaltır;
• doğum sırasında enerji ile şarj edin;
• doğum için hazırlanın: nefes yönetimi, zihinsel güç, bebeğin inişini ve serviksin açılmasını kolaylaştırmak için pelvisi eğmek;
• fiziksel ve psikolojik açıdan daha iyi kendini tanıma;
• çizgiyi ve düz bir mideyi hızla geri kazanın;
• bebek mavisi evresini daha sakin bir şekilde geçirin;

Hile:

Aşağıdaki doğum öncesi yoga duruşlarını daha kolay uygulamak için diktafonu akıllı telefonunuzdan alın. Kayıt olurken duruş yerleştirme yönergelerini okuyun. Daha sonra talimatları dinlerken pratik yapabilirsiniz. Sen kendi antrenörünsün.

Beden farkındalığı ve içselleştirme

Hamile kadınlar için bu yoga duruşu, yanlardaki göğüs hacmini arttırır ve hamileliğin üçüncü trimesterinde onu destekleyen kaburgalar seviyesinde nefes almayı sağlar.

Hareketi nefesle senkronize etmeyi unutmayın. Sessizce nefes al. Zorlamayın, vücudunuzu dinleyin.

Başlamak için, kendinizi hamilelik için bu yoga seansına hazırlamak için bağdaş kurup, bir sandalyede veya sırt üstü yatarken biraz içselleştirmeye zaman ayırın.

1. Sırt üstü yatın;
2. Doğal olarak bir nefes verirken alt sırtınızı yere bırakın. Omurganızın doğal kıvrımlarını korumak için aşağı bastırmaya çalışmayın;
3. Duruş boyunca yüz kaslarını gevşetin ve dişleri gevşetin;
4. Her nefeste biraz daha rahatlayın;
5. Alt sırtınızı bükmeden sağ kolunuzu başınızın arkasına uzatırken nefes alın;
6. Ağızdan üfleyin, bırakın;
7. Kolunuzu tekrar uzatırken nefes alın;
8. Kolunuzu yanınıza getirerek nefes verin;
9. Diziyi sol kolla tekrarlayın;
10. Ellerini karnına koy;
11. Rahatlayın.

Nasıl hissettiğinize bağlı olarak her iki tarafta 3 ila 5 kez çalışın.

Hamile kadınlar için yoga duruşu: bacakları gevşetin, kan dolaşımını iyileştirin.

Hareket sırasında sırtınızı iyice gevşetin, sırtınızı bükmeyin. Kendinizi sağlam bir şekilde ayaklarınız üzerinde destekleyin. Hareketlerinizi nefesle senkronize edin.

1. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz;
2. Sağ bacağınızı tavana kaldırırken derin nefes alın, ayağınızı kalçanızın üzerinde tutun;
3. Sağ topuğunuzu yukarı iterek ağzınızdan üfleyin;
4. Derin nefes alın, bacağınızı havada tutun;
5. Nefes verin, bacağınızı yavaşça yere yaslayın, alt sırtınızı bükmeden;
6. Sol bacakla tekrarlayın;
7. Bebeğinizle temas kurmak için ellerinizi karnınızın üzerine koyun.

Yavaş, derin nefeslerle her iki tarafta 3-5 kez çalışın.

Pelvisin açılması ve kalçaların esnekliği

Bacaklar için rahatlatıcı duruş. Belinizi çekmekten kaçınmak için 2 askı, 2 spor bandı veya 2 kayış alın.

Zorlamayın, duygularınızı dinleyin. Solunumu engellemeyin.

1. Sırt üstü yatın;
2. atkılarınızı veya lastik bantlarınızı ayaklarınızın altına koyun ve uçlarından elinizle kavrayın. Sağ ayak için sağ el, sol ayak için sol el.
3. İki bacağınızı da kaldırın, hala atkılarınızı tutuyorsunuz;
4. Derin bir nefes al,
5. Nefes verin, bacaklarınızı uzatın, askılardaki ayaklar yavaşça yanlara iner, elleriniz birbirinden uzaklaşır, kollarınız ayakları takip ederek birbirinden ayrılır.
6. Endüktörlerdeki gerilmeleri ve pelvisin açılmasını hissedin;
7. Derin bir nefes al,
8. Nefes verin, bacaklarınızı sıkın veya bükün ve belinizi germek için dizlerinizi göğsünüze getirin.
9. Bebeğin tepkisini hissetmek için kollarınız yanlarınızda veya elleriniz karnınızın üzerindeyken duraklayın.

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak 3-5 kez tekrarlayın.

Anne adayı için "küçük güneşi selamlama": rahatlatır, sırtı rahatlatır, yorgunluğu giderir ve enerjiyi geri kazandırır.

Bu sekans skolyoz, kifoz ve lordozu giderir. Aynı zamanda dinamik ve naziktir. Hareket nefesi takip eder. Bir ilham / bir hareket, bir nefes verme / bir hareket.

1. Kendinizi dizlerinizin üzerine koyun, tekmeler rahat, ayak bilekleriniz gergin;
2. Başı, omuzları, kalçaları ve dizleri hizalayın;
3. Ufka bakın;
4. Derin nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın, geriye değil;
5. Kalçanızı hafifçe öne doğru iterek bacaklarınızı kullanın;
6. Dört ayak üstüne darbe;
7. Nefes alın, ardından nefesinizi verin, ellerinizi zorlamadan sırtınızı yuvarlayın. Bebek çok düşükse, yukarı kaldırmak istiyorsanız alt sırtını iyice yuvarlayın. Bir kedinin gerildiğini hayal edin;
8. Sonra nefes alın, başınızı düzeltin, başlangıç ​​\uXNUMXb\uXNUMXbpozisyonuna dönün;
9. Üfleyin, köpeğinizi ters çevirin, ellerinize yaslanın, kalçalarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi iterken kollarınızı ve sırtınızı uzatın, vücudun ağırlığını ayaklarınıza aktarın;
10. Duruşta nefes alın;
11. Dört ayak üzerinde geri üfleyin;
12. Kendinizi çocuğun pozisyonunda konumlandırın (alın yerde, topuklar kalçada, dizler ayrı, kollar yanda, eller ayaklara doğru. Bu uygunsa, kalçalarınız ve baldırlarınız arasına bir yastık koyabilirsiniz. Çok fazla çekerek). dizlerin;
13. Rahatlayın, derin bir nefes alın.

Uylukları, kalçaları ve perineyi nazikçe şekillendirmek için hamilelik sırasında yoga duruşu.

Nefesle rahatlayın ve bu dizinin sağladığı sırt masajının yanı sıra omurganın kıvrılmasını ve gevşemesini hissedin. Kalçanızı çok yükseğe kaldırmayın, belinizi koruyun.

Hamilelik yogası: yarım köprü pozu

1. Sırt üstü yatın, omuz bıçaklarınıza yaslanın, omuzlar yere indirilmiş, çene sıkışmış;
2. Birkaç derin nefes alın;
3. Destek için ayaklarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak kalçalarınızı kuyruk kemiğinden kaldırırken nefes alın. Kuyruk kemiğinden başlayarak omurları tek tek yerden kaldırın;
4. Omurganızın omurlarını yerde tek tek yukarıdan aşağıya, sakruma (kalçanın üst kısmındaki yassı kemik) kadar dinlendirirken nefes verin. Kalçalar aşağı iner.

İstediğiniz kadar pratik yapın nasıl hissettiğine bağlı. Kalçalar kaldırıldığında 1 ila 3 nefes döngüsü (nefes + nefes verme) kalmaya çalışın. Daima nefes verirken aşağı inin.

Gevşeme duruşu için rahat bir pozisyona geçmek için zaman ayırın.

Hamilelikte rahatlamak için 6 yoga duruşu

1. sırt üstü yatarken, dizler bükülü, kollar yanda;
2. sırt üstü yatarak, uylukların ve dizlerin altına yastık yapın;
3. hamilelik yastığı karnının altında ve uyluğun üst kısmının altında cenin pozisyonunda yan yatarken;
4. çocuğun duruşu: dizler ayrı, kalçalar topuklarda, kollar yanda, alın yerde veya minderlerde;
5. Katlanmış sayfanın duruşu. Çocuğun duruşu ile aynı pozisyon, alın, üst üste noktalarınıza yerleştirilir. Bu duruş, bebekle bir an için idealdir;
6. sırt üstü yatarken, dizler yerde bükülmüş, ayakların altı birleşik, bacaklar kelebek gibi yayılmış, kollar başın altında çaprazlanmış. Bu duruş idrar yollarına etki eder ve varis oluşumunu engeller. Pelvisi gevşeterek ve yumuşatarak doğumu daha az ağrılı hale getirir.

Hamile kadının rahatlaması için küçük tavsiyeler

• Kendinizi korumayı unutmayın;
• Sırt üstü yatarken, daha iyi rahatlamak için her bir uyluk ve diz altında minderler kullanabilirsiniz. Hamilelik yastığı kabul edilir.
• Bebeğinizin hareket ettiğini hissediyorsanız, var olmak için bu andan yararlanın ve her hareketini hissedin;
• Bağdaş kurarak veya bir sandalyeye oturmayı tercih ediyorsanız, gerginliği ve yorgunluğu önlemek için sırtınızı sandalyenin arkasına veya bir duvara yaslayın.

Gevşeme yogada bir hedeftir. gerginlik veya gerginlik olmadan. Bedenin ve zihnin gerilimi, yaşamın ve enerjilerin serbestçe akmasını engeller. Rahimdeki bebek, gerginliklerinize karşı inanılmaz derecede hassastır. Sizinle aynı anda rahatlama yeteneğine sahip. Doğum öncesi yoga pratiği ile her gün rahatlamak için zaman ayırın.