Genel öneriler

• Tutun uygunluk kalp ve solunum ritimlerini uyaran egzersizler yaparak (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme vb.).
• Kasları güçlendirin Bilek ekstansörleri ve fleksörleri, önlemenin önemli bir parçasıdır. Bir fizyoterapist, kinesiyolog, fiziksel eğitimci veya atletik terapiste danışın.
• Yapmak ısınma egzersizleri spordan veya işten önce tüm vücudun
• sık al sonları.

iş yerinde önleme

• Klinik uyarlanmış araçlar anatomiye. Alet sapının boyutlarına özellikle dikkat edin.
• bir işletmek görev rotasyonu işin.
• Hizmetlerini arayın ergonomi veya bir önleme programı uygulamak için bir ergoterapist. Quebec'te, Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) uzmanları bu süreçte çalışanlara ve işverenlere rehberlik edebilir (bkz. İlgilenilen Siteler).

Bilgisayarda çalışmak için ergonomik ipuçları

• Klavye ve fare ile çalışırken kırık bileklerden (yukarı doğru bükülmüş) kaçının. çeşitli modellerkolçaklar ergonomik. Bilek desteklerinden kaçınılması gerektiğini unutmayın, çünkü bunlar sıklıkla bilek uzamasına neden olur.
• Sandalyenin arkasına sıkıca yaslanın, düz geri, bileklere ağırlık verme refleksini önlemek için.
• Kaydırma tekerleğini dikkatli bir şekilde kullanın. Souris hangi sağlanır. Tekrarlayan kullanımı, önkolun ekstansör kasları üzerinde daha fazla çaba gerektirir.
• Eğer Souris 2 ana düğme sunar, en çok kullanılan düğme sağdaki (sağ elini kullananlar için) olacak şekilde yapılandırın veindeks tıklamak. Böylece el daha doğal bir konumdadır.

Sporcularda önleme

hizmetlerini kullanmak idealdir. koç güvenli ve etkili teknikleri öğrenmek için yetkin. Ayrıca tendonları germek ve güçlendirmek için çeşitli egzersizler öğretebilir. Yine de, işte önleme için bazı yollar.

raket sporları için

• Boyutuna (raket ağırlığı, kulp boyutu vb.) ve oyun düzeyine uygun bir raket seçin. Bir profesyonele danışın.
• Antrenman hızını artırmak isteyen bir sporcu bunu kademeli olarak yapmalıdır.
• Raket ipindeki gerilimi doğru bir şekilde ayarlayın: çok gergin bir ip ön kol üzerindeki gerilimi artırır.
• İyi bir çekirdek kas gücü geliştirdiğinizden ve koruduğunuzdan emin olun. Bazı tenisçilerde sırtın üst kısmındaki kaslar zayıftır ve omuzda yeterli güç sağlamaz. Bu zayıflığı telafi etmek için, bu oyuncular daha çok topa efekt veren vuruşlar kullanırlar (kesme veya fırça vuruşları; dilim ou topspinlidir), bilek hareketlerine atfedilebilir.
• Topa vurmak için iyi bir pozisyon benimseyin. "Geç" bir vuruş, dirsek size doğru bükülürken topa vurmak gibi dirsekte ek stres yaratır. Bu, kötü ayak çalışmasının veya oyunun kötü beklentisinin sonucu olabilir.
• Bilek ve dirsek tarafından emilen titreşimleri azaltmak için top mümkün olduğunca merkezde raketle temas etmelidir.
• Islak tenis toplarıyla oynamaktan kaçının.
• Oyun seviyesi bizimkine benzer bir rakibe karşı oynayın.
• Bir yaralanmadan oyuna dönerken, dirseğin 1 veya 2 inç altına sert bir epikondiler bant yerleştirin. Ağrıyan tendonlardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak tedavinin yerini tutmaz.

Golf

• Golfçülerde epikondilaljiyi önlemenin en iyi yolu uygun oyun tekniğini öğrenmektir. Dirsek üzerindeki stres bu noktada çok güçlü olduğundan, düzeltilmesi gereken genellikle hızlanma hareketinin sonudur (ki bu, sopanın golf topu üzerindeki etkisinden hemen önce gelir). Bir spor antrenörüne danışın.