Beslenme Uzmanı Brenda Davis ile Samimi Konuşma
Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere vejetaryen beslenmenin bazı etkileyici sağlık yararları vardır. Vejetaryenlerin aşırı kilolu ve obez olma olasılığı daha düşüktür ve daha uzun yaşarlar. Ancak, vegan olmak sağlıklı beslenmeyi garanti etmez. Sonuçta, cips ve şekerli içecekler, sağlıksız diğer birçok yağlı, tuzlu ve şekerli yiyecekler gibi genellikle yüzde 100 vejetaryendir.
Bu yazıda, vejetaryenler için en yaygın altı engele ve bunlardan nasıl kaçınabileceğimize bir göz atacağız.
1. Etten patatese ve simitli makarnaya geçiş.
Yeni vejeteryanların yaptığı en yaygın hata, etten patates, makarna ve simitlere geçiş yapmaktır. Makarna ve simitlerin tanıdık, lezzetli yiyecekler olduğu doğru olsa da tam bir öğün değiller. Erişte, simit ve diğer beyaz un ürünleri rafine karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratlar diyetin temel dayanağı haline geldiğinde, aşırı kilo, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve gastrointestinal bozukluklara katkıda bulunurlar.
Karbonhidratlar iyidir, sorun değil. Aslında, dünyadaki en düşük kronik hastalık oranları, yüksek karbonhidrat alımı olan bölgelerde bulunur. Bununla birlikte, sağlıklı yüksek karbonhidratlı diyetlerde, bu karbonhidratlar sebzeler, baklagiller, tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi tüm bitkisel gıdalardan gelir. Bu gıdalar diyette bulunur ve lif, fitosteroller, vitaminler, mineraller ve esansiyel yağ asitleri gibi besinlerle tamamlanır.
Bu yaygın tökezleme bloğundan kaçınmak için eti fasulye ve yeşilliklerle değiştirin. Karbonhidratlar için çiğ bitki besinlerine güvenin. Rafine un ürünlerinin kullanımını en aza indirin.
2. Etin süt ürünleri ve yumurta ile değiştirilmesi.
Çoğu zaman, yeni vejetaryenler et, tavuk ve balığı süt ürünleri (çoğunlukla peynir) ve yumurta ile değiştirmeye çalışırlar. Tipik yemekler arasında pizza, lazanya, makarna ve peynir, kızarmış peynirli sandviçler, peynirli omletler yer alır.
Süt ürünleri zayıf bir demir kaynağıdır ve demir emilimini engeller. Yumurtalarda bulunan demir zayıf bir şekilde emilir. Bu nedenle, vejeteryanlar (önemli miktarda biyolojik olarak kabul edilebilir demir içeren) eti süt ürünleri ve yumurta ile değiştirdiklerinde, sonuç vücuttaki demir içeriğinde bir azalma olabilir.
Bu sorunu önlemek için vejeteryanlar eti baklagiller gibi iyi bir bitkisel demir kaynağı ile değiştirmelidir.
Diğer iyi demir kaynakları: fındık ve tohumlar (özellikle çam fıstığı ve kabak çekirdeği), kuru meyveler, pekmez, mantar ve bazı sebzeler (yeşillikler ve bezelye), tahıllar (özellikle kinoa, amaranth ve demir takviyeli tahıllar).
Demir emilimini artırmak için demir açısından zengin yiyeceklerle birlikte meyve ve sebzeler gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler de yiyin. Demir emilimini önemli ölçüde azaltan fitatlar açısından zengin olduklarından, buğday kepeği içeren ürünlerle birlikte alımından kaçının.
3. Trans yağ asitlerinin tüketimi.
Trans yağ asitleri, esas olarak hidrojenasyon işlemi yoluyla sıvı yağlardan katı yağlara dönüştürülmüş doymamış yağlardır. Sağlık açısından bakıldığında, trans yağ asitleri bir felakettir. Bu yağlar hücre zarlarına gömülür, şekillerini, esnekliklerini ve geçirgenliklerini değiştirerek işlevlerini bozarlar.
Trans yağların yaklaşık yüzde 90'ı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan kısmen hidrojene yağlardan gelir. En yoğun kaynaklar margarin, kraker, kurabiye, müsli, unlu mamuller, cips, atıştırmalıklar ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerdir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kalorilerin yüzde 1'inden daha azının trans yağ asitlerinden gelmesini önermektedir. Günde 2000 kalori tüketen bir kişi için bu, yaklaşık 2 gram veya bir çörek veya orta boy patates kızartmasından alacağınızın yaklaşık yarısıdır. Trans yağ asitlerinin alımı neredeyse tamamen tüketilen işlenmiş ve kızartılmış gıdaların miktarına bağlıdır.
Trans yağ asitlerinden kaçınmak için etiketleri okuyun ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar içeren herhangi bir şeyden kaçının.
4. Tüm besin maddelerini doğal olarak aldığımız varsayımı.
Bu teoride doğru olsa da pratikte doğru değil. Tüm besinler doğada bulunur; ancak, yaşam tarzımız nedeniyle, bazı durumlarda bazı besinlere erişim zorlaşır.
Vejeteryanlar için B12 vitamini, doğada bol miktarda bulunan bir besinin, yediğimiz gıdalarda pratik olarak bulunmadığına iyi bir örnektir. B12 vitamini öncelikle bakteriler tarafından üretilen bir besindir. B12 üreten bakterilerle kontamine olmuş her şeyde bulunur. Hayvansal gıdalar güvenilir B12 vitamini kaynakları olsa da, bitkisel gıdalar değildir. Bunun nedeni, patojenik bakterilerin varlığını en aza indirmek amacıyla B12 üreten bakterileri ortadan kaldırmamızdır. Vejetaryenler, omnivorlara kıyasla daha az B12 alırlar ve veganlar, herhangi bir grubun en düşük seviyelerine sahiptir.
Diyette B12 vitamini eksikliği megaloblastik anemi, sinir hasarı, gastrointestinal rahatsızlıklar ve yüksek homosistein seviyelerine neden olur. Yüksek homosistein seviyeleri, vejeteryan bir diyetin kardiyoprotektif etkilerini potansiyel olarak ortadan kaldırabilir.
Vejeteryanlar için güvenilir B12 vitamini kaynakları arasında güçlendirilmiş gıdalar (besin mayası, tahıllar, süt ürünü olmayan içecekler, et alternatifleri vb.), takviyeler ve hayvan ürünleri (süt ürünleri) bulunur. Yaşlı insanların B12'yi parçalama yetenekleri önemli ölçüde bozulabileceğinden, hayvansal ürünler 50 yaşın üzerindeki kişiler için güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilmez.
Gıdalardan veya takviyelerden yeterli B12 vitamini almak için haftada en az 1000 ila 2000 mikrogram B12 almamız gerekir. Deniz yosunu, fermente gıdalar ve organik sebzeler güvenilir B12 vitamini kaynakları değildir.
5. Yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alın.
Vejetaryen diyetler, hepçil diyetlere göre yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşük olma eğilimindeyken, genellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin vejeteryan olmayan diyetlere göre hiçbir fayda sağlamazlar. Bunun nedeni kısmen, vejeteryanların hepçil bir diyette en zengin omega-3 kaynağı olan balık yememesidir.
Vejetaryenler, vejeteryan olmayanlara göre omega-3'lere daha fazla ihtiyaç duyarlar çünkü vejeteryanlar bitki kaynaklı omega-3 yağ asitlerini balıkta bulunan fizyolojik olarak daha aktif uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine dönüştürmek zorundadır. Bu nedenle, vejeteryanların günlük diyetlerinde kalorilerinin en az yüzde 1,25'ini omega-3 yağ asitlerinden veya günde yaklaşık 3 ila 5 gram içermeleri önerilir.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitkisel kaynakları keten tohumu ve keten tohumu yağı, kenevir tohumu ve kenevir tohumu yağı, chia tohumları ve chia yağı, kanola yağı, ceviz, yeşil sebzeler ve filizlenmiş buğdaydır. Bir çorba kaşığı keten tohumu yaklaşık 2,6 gram omega-3 yağ asidi sağlarken, bir çay kaşığı keten tohumu yağı yaklaşık 2,7 gram omega-3 sağlar. Lakto-ovo vejetaryenler yumurtalardan bir miktar omega-3 yağ asitleri alabilirler ve vejetaryenler ve veganlar, kültürlenmiş mikroalg kapsüllerinden bir miktar omega-XNUMX yağ asitleri alabilirler.
6. Aşırı yemek!
Pek çok insan, vejeteryan beslenmenin onları fazla kilolu ve obez olmaktan koruyacağına inanıyor. Vejetaryenlerin ve veganların hepçil muadillerinden daha zayıf olma eğiliminde oldukları doğru olsa da, vejeteryan diyeti yağsız bir vücudu garanti etmez.
Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, her zaman olmasa da vejetaryen diyete geçen birçok insan için sağlıklı bir vücut ağırlığına yol açar. Bazı insanlar için vegan olmak, yağ alımını iki katına çıkarmak anlamına gelir. Aşırı yemek, aşırı kilo ve obeziteye yol açar ve çoğu Amerikalı gibi vejetaryenler de aşırı yemek için birçok fırsata sahiptir.
Tabii ki endişe, aşırı kilolu ve obez olmanın tipik olarak bir vejetaryen diyetinden kaynaklanan sağlık yararlarının çoğunu etkili bir şekilde bastırabilmesidir. Fazla kilolu olmak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler, osteoartrit, safra kesesi hastalığı, gut ve uyku apnesi riskinizi artırır. Obezitenin, azalan sağlık açısından bir kişiye yaklaşık 20 yıl kattığı bulunmuştur.
Porsiyon kontrolü çok önemlidir. Derin yağda kızartılmış yiyecekler, tuzlu atıştırmalıklar, beyaz hamur işleri ve şekerli içecekler diyetin temel dayanağı olduğunda aşırı yemek çok daha kolay olsa da, meyveli smoothie'ler ve ev yapımı tam tahıllı ekmekler gibi son derece sağlıklı yiyeceklerde aşırı yemek yemek de mümkündür.
Aşırı yemekten kaçınmak için diyetinizi işlenmiş gıdalar ve yağlarla sınırlayın. İçeceklerin kalori içeriğini sınırlayın. Yüksek lifli, bütün bitkisel gıdalara odaklanın. Ne tükettiğinize dikkat edin. Yavaş ye. Günlük rutininize günde en az 30 ila 60 dakika fiziksel aktivite ekleyin.