Yükseltme platformu: nedir, + 20 egzersiz nasıl seçilir (fotoğraf)

Yükseltme platformu - ayarlanabilir yükseklik seviyelerine sahip küçük bir tezgah olan spor bir mermi. Bu platform tasarlandı sadece step aerobik yapmak için değil, aynı zamanda güç ve kardiyo egzersizleri yapmak için de. Çoğu zaman, bu spor malzemeleri özel bir plastikten yapılır ve aktiviteler sırasında kaymayı önleyen oluklu bir yüzeye sahiptir.

Yükseltme platformu gerçekten evrensel bir fitness ekipmanıdır. Egzersizi karmaşıklaştırmak ve basitleştirmek için aerobiği ile başa çıkabilir, kuvvet ve plyometrik egzersizler yapabilirsiniz. Genel olarak, bu ekipmanın kullanımı, kilo vermek ve özellikle bacaklar ve kalçalar olmak üzere tüm vücut kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz seti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca bakınız:

  • Fitness grubu: ne + çeşitli egzersizler
  • Masaj silindiri: ne + çeşitli egzersizler

Yükseltme platformu: neye ihtiyaç var?

1. Genellikle basamaklı ev kullanımı step aerobik yapmak için. Step aerobik, kalori ve yağ yakmak için en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Step aerobik: fayda, zarar, egzersizler ve videolar.

2. İhtiyaç duyacağınız yükseltme platformu kuvvet egzersizleri sırasında, performansı tezgahı gerektirir. Örneğin, yerdeki göğüs kasları için dambıl bench press yaparsanız, dirsekleri yeterince aşağıya indiremezsiniz, böylece egzersiz yetersiz genlik ve verimlilikte olur:

Veya örneğin, Bulgar hamlesini gerçekleştirmek için bir yükseltici platforma da ihtiyacınız var:

3. Bazı egzersizler adım platforma odaklanarak yapmak daha kolay, cinsiyete odaklanmaktansa. Örneğin, push-UPS ve tahtalar. Bu nedenle, yükseltici platform, yerden push-UPS yapmayı öğrenenler veya ellerinin üzerinde herhangi bir egzersizi basitleştirmek isteyenler için kullanışlıdır.

4. Platform, herhangi bir tepeye atlamanız gereken atlama egzersizleri yapmak için kullanılabilir. Genellikle atlama için özel bir masa kullanın, ancak platforma atlayabilir ve basabilirsiniz (sabit olduğu sürece!):

5. Yükseltme platformu neredeyse mükemmel bir mermidir alt vücudu eğitmek için. Ve adımla, kalçaların hacmini azaltmaya çalışacak, şekilli, tonlu bacaklar oluşturacaksınız.

6. Klasik alıştırmalarda çeşitli değişiklikler yapmak için yararlı bir yükseltme platformu. Bu sana çok yardımcı olacak egzersiz programlarınızı çeşitlendirmek için:

Gördüğünüz gibi, herkesin yapabileceği bir ev spor salonunda basamaklı platformun uygulamasını bulmak. Bu işlevsel ekipman, güç ve kardiyo olarak performans gösterirken gerçekten işe yarayacak. Ancak step aerobiği sevdiğiniz her şey varsa, evde egzersiz yapmak için kesinlikle buna değer bir platform satın alabilirsiniz.

Adım platformlarının kullanımı:

  • Evde yapabileceğiniz bir platforma sahip olduğunuzda, step aerobik, kilo vermek için çok verimli bir tipin düşük etkili egzersizleridir.
  • Basamaklı platformda, dambıl ile kuvvet egzersizleri yapmak uygundur - bir spor tezgahının yerini alır.
  • Yükseltme platformu, herhangi bir kardiyo egzersizini karmaşıklaştırmanıza, daha yoğun bir atlama egzersizleri eklemenize yardımcı olur (aşağıdaki alıştırma seti).
  • Adım platformlu egzersizler, özellikle kızlar için önemli olan kalça ve bacak kaslarına ek yük verecektir.
  • Yükseltme platformu, küçük bir tepede durmak için el itme-UPS ve tahtaya vurgu yaparak egzersizlerin çoğunu basitleştirecektir.

Adım platformu nasıl seçilir?

Fitness modası ve sağlıklı bir yaşam tarzı, her yıl ivme kazandığından, mağazalarda spor malzemeleri seçimi gerçekten çok büyük. Evde eğitim için basamak platformu nasıl seçilir ve satın alırken nelere dikkat edilmeli? Bir step satın alırken hatırlanması gereken birkaç kriter vardır. Onlara daha detaylı bakalım.

1. Basamak platformunun uzunluğu ve genişliği

Rahat sınıflar için, basamak platformunun aşağıdaki parametrelerine odaklanılması önerilir:

  • uzunluk: 80 cm (böylece ayakları omuz genişliğine koyabilirsiniz)
  • genişlik: 35-41 cm (ayaklarınızın uzunluğu + birkaç inç)

Düşük fiyat segmentinde, daha kısa olan bir basamak platformuna sahiptir. Örneğin, model StarFit SP10272 x 36,5 boyutları:

Yapılacak yüzeyin uzunluğu rahatsız olacağında, hareket özgürlüğü hissetmezsiniz ve hatta düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, daha küçük uzunlukta platformlar elde etmek daha iyi değil.

Genişlik, ayağınızın büyüklüğüne göre seçilir. Örneğin 38 bedendeki ayak uzunluğu 25 cm'dir. Ayrıca rahat bir sınıf için spor ayakkabıların üzerinde birkaç inç ve önde ve arkada küçük bir yedek manzara ekleyin. Buna göre bir stepper minimum 35 cm genişliğinde olmalıdır.

2. Katların yüksekliği ve sayısı

Basamak platformu yüksekliği 10-25 cm'dir, birkaç seviyesi vardır. Her seviye 5 ekler, bkz. Genellikle iki seviyeli ve üç seviyeli basamak platformu vardır. Çalışmaya göre, her seviye yükün% 12'sini daha veriyor. İki seviyeli ve üç seviyeli adım platformuna bir örnek (modeller ve StarFit StarFit SP102 SP201):

Eğitime yeni başlayanlar yeterli yükseklik 10 cm olacak - minimum seviye bir step. Gelişmiş 20-25 cm seviyesinde çalışabilir.

3. Güç ve kalite amortismanı

Genellikle bir stepin özelliklerini, yüzeye dayanabilecek maksimum ağırlığı belirtirsiniz (100-130 kg). Dahası, sadece kendi ağırlığını değil, aynı zamanda bunları yapmayı planlıyorsanız, halter ve halterlerin ağırlığını da dikkate almak gerekir. Kabuk gücünü kontrol edin: zıplarken yüzey zıplamamalı ve SAG olmamalıdır. Yüksek kaliteli dayanıklı basamak platformu en az 8 kg ağırlığındadır.

Kural olarak, daha pahalı platform plastiği, şok durdurma yüzeyini ortadan kaldırdığı için daha iyi sönümleme özellikleridir. Eklemlerinizin ve omurganızın sağlığını etkiler, bu nedenle bu parametrenin ihmal edilmesi gerekli değildir.

4. yüzey

Sınıflarınızın güvenliği için dikkat edin, Basamağın yüzeyinde kauçuk bir kaplama var mı? Bütçe için ekipman üreticileri nervürlü bir yüzeyle sınırlı olabilir, ancak kauçuk kaplamalı platformları tercih etmek daha iyidir. Bir step motorun desteği de sabit olmalı ve kaymamalıdır.

5. Desteklerin tasarımı

2 tür basamak platformu vardır: taşınabilir ve kullanıcı tarafından yapılandırılabilir. Genellikle portatif platformların uzunluğu 20 cm'dir ve ayaklardaki platform 25'e yükselir, bkz.Örneğin, modeli karşılaştırın StarFit SP-201 ve Reebok RSP-16150:

İlk durumda, merminin yüksekliğini artırmanız gerekirse ek destek satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, çıkarılabilir parçaları atlarken kolayca kırılabildiğinden, kullanıcı tarafından yapılandırılabilir destek kullanımı daha güvenlidir. Bunlar, kullanıcı tarafından yapılandırılabilir platformdur:

Evde bir step tasarlamanızı önermiyoruz. Birincisi, spor malzemeleri üreticileri ayağın platform yüzeyi ile teması anında şok yükünü azaltan özel plastikten yapılmıştır.. Sağlıklı eklemleri ve omurgayı korumaya yardımcı olur. İkincisi, yükseltici platform sabit olmalı ve kauçuk kaplı bir yüzeye sahip olmalıdır ve aynı zamanda evde yapmak da zordur.

Ayrıca ikinci el step platform satın almamaya çalışın. Yüzeyde kauçuk kaplama üzerinde fark etmeyeceğiniz kırıklar ve çatlaklar olma riski vardır.

Adım Reebok

Adım Reebok daha pahalıdır, ancak kalitesi daha iyidir. Finansal yeteneğiniz varsa, adım Reebok platformu satın almak daha iyidir. Birincisi, Reebok platformları ile rahat ve güvenli. İkincisi, hayat yeterince uzun.

Adım platformunda 20 egzersiz

Kilo vermenize, vücudu çeken kasları güçlendirmenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olacak basamaklı platformda 20 adet hazır egzersiz önerin.

1. Bir basamaklı platformda koşmak

2. Yan tarafa çömelin

3. Çömelme + çapraz hamle

4. Yukarı doğru bir bench press dambıl ile ağız kavgası

5. Dambıl ile ters akciğerler

6. Platformda seks-genci ile hamle yapın

7. Çubuktaki halterleri çekin

8. Tahtada bacak kaldırma

9. Platformda Push-UPS

10. Platforma atlayın

11. Platformdaki plyometrik akciğerler

12. Kayışta geniş atlama

13. Yatay Koşu

14. Adım platformundan geçin

15. Zıplamalı ağız kavgası

16. ile hamle atlama

17. Zıpla atlama

18. Dönüşle zıpla

19. Ayak üreme ile bazı burpeler

20. Platformda zıplayan bazı burpeler

Gifler youtube kanalı için teşekkürler Marsha ile kısa devreler.

Yeni başlayanlar için adım adım platform içeren ders planı

Her egzersiz 30 saniye, ardından 30 saniye ara verdi. Her tur 2 turda tekrarlanır. Tur arasında 1.5 dakika dinlenin.

İlk tur:

  • Adım platformunda koşmak
  • Dambıl ile ters hamle (dambıl olmadan)
  • Atlama ile ağız kavgası

İkinci tur:

  • Yatay Koşu
  • Yan tarafa çömel
  • Zıpla Zıpla

İleri düzey için adım platformlu ders planı

Her egzersiz 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenerek gerçekleştirilir. Her tur 2 turda tekrarlanır. Tur arasında 1 dakika dinlenin.

İlk tur:

  • Bench press ile squat
  • Adım platformundan geçin
  • Platformda Push-UPS
  • Ayak üreme ile Burpee

İkinci tur:

  • Çubuktaki halterleri çekin
  • Platforma atla
  • Platformda cinsel yaşantılı hamle
  • Kayışta geniş atlama

Basamaklı platformda alıştırmalar: önlemler

1. Daima bir basamaklı platform spor ayakkabı üzerinde egzersiz yapın. Kaymaz yüzeyli ve ayağı iyi sabitleyen ayakkabılar seçin.

2. Düşmeyi önlemek için bir basamak platformu geniş gevşek pantolon ile ders sırasında giymeyin.

3. Egzersiz yapmadan önce, yükseltici platformun egzersiz sırasında yerde kaymadığından emin olun.

4. Ayrıca, yükseltici platformun sıkıca monte edilmiş ve sabitlenmiştir. Sürdürülebilirliğinden emin değilseniz, platformda zaprygivayem'den kaçının.

5. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı platform üzerinde tamamen düz tutun, destek ayağının dizi çorap çizgisini geçmemelidir.

6. Bacak eklemlerinde veya varisli bacaklarda sorun yaşıyorsanız, egzersiz atlayışlarınızdan kurtulun. Mümkün olduğunda normal adım yerine bir atlama yaparak yukarıdaki alıştırmaları yapabilirsiniz..

7. Her basamaklı platform, ilgili ağırlıkla ilgili kısıtlamalara sahiptir. Ekstra ağırlık (halter, halter) ile antrenman yaparken buna dikkat edin.

8. Başlıyorsanız, ayarlamanız önerilir. minimum seviyede merminin yüksekliği (10 cm). Bununla birlikte, bir basamak platformunda elleri vurgulayan şınav, plank ve diğer egzersizleri yapmayı planlıyorsanız, platform ne kadar yüksekse, egzersizi yapmak o kadar kolay olacaktır.

Adım platformuyla kilo vermek için en iyi 5 video

Kilo vermenize, vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve kas tonusu oluşturmanıza yardımcı olacak adım platformlu 5 harika video sunuyoruz. Adım platformuna ek olarak videolardan bazıları ayrıca halterlere de ihtiyacınız olacak. Dambıl yerine su veya kum şişeleri kullanabilirsiniz.

1. Adım platformlu kardiyo egzersizi (12 dakika)

Kalça ve Uyluklar İçin Yağ Yakıcı Kardiyo Adım Egzersizi - Step Aerobik Egzersiz Videosu

2. Adım platformuyla süper yoğun antrenman (60 dakika)

3. Step platform ile kardiyo + güç egzersizleri (40 dakika)

4. Adım platformlu aralıklı antrenman (35 dakika)

Zaten bir yükseltici platformunuz varsa, ancak fitness ekipmanınızı yükseltmeyi planlıyorsanız, aşağıdaki makaleleri okumanızı öneririz:

Yorum bırak