Vejetaryenlik ve veganlık, spor yapan, koşan, bisiklete binen, egzersiz yapan kişiler için çok faydalıdır - bunu herkes bilir. Ve ne tür meyveler, sebzeler, tahıllar, içecekler diğerlerinden daha sağlıklıdır, neye "yaslanmalı"? Hangi bitkisel ürünler antrenmandan sonra en hızlı iyileşmeyi sağlar? Vücudun detoksifikasyonu nasıl hızlandırılır? Yeterli protein tüketme süreci nasıl kurulur? Aşağıdaki liste ve öneriler, bu ve yeni başlayan sporcular için ortaya çıkan diğer soruları yanıtlamak için tasarlanmıştır: vejetaryenler ve veganlar. 10 pozisyonluk "hit geçidimize" başlamadan önce size iki haberim var: iyi ve kötü. İyi haber şu ki, neredeyse tüm bitkisel gıdalar sporcular için iyidir! Yani soru, bir şeyin terk edilmesi gerekip gerekmediği değil. Ancak, en hızlı sonuçları elde etmek için yalnızca hangi meyve, sebze ve tahıllarda daha fazla ve hangilerinde - daha az (sonunda neyin daha az olduğu hakkında konuşacağız) yemelisiniz. Aslında, vejeteryan veya vegan olarak, zaten bir tür "atletik yüksekliğe" ulaştınız:
- kalbiniz ve dolaşım sisteminiz için sağlıklı bir gelecek sağlamak,
- vücudu büyük miktarda toksinden ve aşırı kilodan kurtardı,
- ve ömürlerini 15-20 yıl uzatmıştır*.
Ve kötü haber şu ki, diyetinizdeki et, balık ve kümes hayvanlarını patates, beyaz pirinç ve tam tahıllı ekmekle değiştirmek, atletik performans ve gerçekten mükemmel, olağanüstü sağlık elde etmek için yeterli değil. Hedeflerimiz de tam olarak bu, değil mi? Bu nedenle, şemaya bakıyoruz - en atletikler için ve genel olarak çıtayı yükseltmeye alışmış herkes için. En İyi Etik Sporcu Yiyecekleri: Yeterli Protein, Besin Öğeleri ve Hızlı İyileşme İçin** (Yiyecekler, antrenman sonrası sırasına göre listelenmiştir): 1. Süt***
Süt su, protein, şeker (laktoz - %4.8), kalsiyum içerir - tüm bunlar sporcuların vücudu için kritik öneme sahiptir. Tam yağlı süt sadece proteini değil, aynı zamanda vitaminleri ve faydalı maddeleri (kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor, klor, kükürt vb.) ve yorgun - susuz ve aşırı ısınmış - vücudu neme doyurmanıza izin veren elektrolitler içerir. . Antrenmandan önce veya sonra bir bardak ılık (vücut sıcaklığının üzerinde) süt ve geceleri başka bir bardak ılık veya sıcak süt - hızlı uykuya dalmak ve iyi uyku için (ve sporcular kritik derecede önemlidir!) Süt veren serotonin ve melatonin. “Çikolatalı süt” – yani kakao tozlu süt, sakallı 60'lardan beri sporcuların favori içeceği olmuştur. Bu günlerde “çikolatalı süt” ve hatta tatlı… hmm, kulağa pek sağlıklı gelmiyor değil mi? Ama aslında, tam da böyle bir içecek, egzersiz sonrası iyileşme için "sihirli" bir tarif içerir: karbonhidratlar enerji sağlar ve protein, kas dokusunu geri yüklemenize (ve inşa etmenize!) mineral kompleksi (B12 vitamini dahil). Çikolata, kafein içerdiği için bazıları tarafından "zararlı" olarak kabul edilir. Ama hadi kakaoyu “rehabilite edelim”! Sonuçta, kafeinin yanı sıra (az miktarda), kakao çekirdekleri çok fazla demir ve çinko, magnezyum, potasyum ve ayrıca antioksidanlar ve faydalı amino asitler içerir. Sporcuların bir kakao içeceği ve çikolataları (kakao içeriği en az %70, yani “bitter” çikolata) ölçülü tüketmelerinde fayda var. Bu yüzden antrenmanınızı tamamladıktan sonraki ilk yarım saatte çikolatalı tatlı süt için. Sporcular için yararlılık açısından sadece hindistan cevizi suyu sütle tartışabilir. Süte bir çeşit vegan alternatifi. İnek sütünü soya ile de değiştirebilirsiniz: aynı zamanda yüksek kalorilidir ve özellikle bir vitamin-mineral kompleksi ile zenginleştirilmişse, kendi yolunda faydalıdır. Her durumda, bir antrenmandan sonra kaslarınızın ihtiyaç duyduğu (ve acilen ihtiyaç duyduğu) ilk şey bir doz doğal şekerdir! Son olarak, efsanelerin aksine, kakao - kahvenin aksine - tansiyonu yükseltmek yerine düşürür ve bunu yeşil çaydan bile daha iyi yapar. 2. Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyveler, vücuda herhangi bir motor aktivite için gerekli olan glikozu sağlar. Bu, hızlı karbonhidratların en iyi kaynaklarından biridir. Ancak "yükte" lif, bitkisel besinler, potasyum, vitaminler ve mineraller alırlar. Harika, değil mi? Kurutulmuş meyveler, antrenman sırasında (bir saatten fazla sürerse) yenebilir: kurutulmuş meyveler, birçok koşucu ve bisikletçi tarafından kullanılan spor "jellerinin" yerini alır. Veya hemen sonra: süt, smoothie, sporcu içeceği ile birlikte dahil. İncir, hurma, kuru kayısı, kuru üzüm özellikle sporcular için faydalıdır. Bu arada, Ayurveda'ya göre, hurmalar yağ ile daha iyi emilir, bu nedenle şok dozda "kas yapı malzemesi" - protein elde etmek için onları süt ve biraz tereyağı veya ghee ile smoothie'lerde karıştırmak iyidir. Hızlı bir kas kütlesi seti için, bir antrenmandan sonra, tereyağlı hurmaların yarısını yiyin. Kurutulmuş meyvelerle ilgili bir sorun var - kuru halde çok fazla varsa, vücuttaki Vata (Rüzgar) elementini harekete geçirir ve gazların ortaya çıkmasına neden olurlar. Bu nedenle 2-3 saat soğuk suda bekletilmeleri gerekir; kuru meyvelerin altından çıkan su mutlaka süzülerek içilmelidir, faydalı maddelerce oldukça zengindir. 3. Muz
Muz, antrenman öncesi, antrenman sırasında ve hemen sonrasında sporcu beslenmesinde kullanılır. Özellikle koşucular olmak üzere pek çok kişiye göre muz, kuru meyvelerin aksine fiziksel aktivite sırasında pek iyi değildir çünkü. hemen midede ağırlıkla yanıt verin (bisikletçiler bununla tartışsa da). Ama dersten sonra muz kesinlikle zarar vermez! Lezzetli, çok kuru olmayan (olgun muz içmek zorunda değilsiniz), çok besleyici ve ucuz, basit ve yemeye hazır bir yemek.
Muzlar, koşmak için spor salonuna yanınızda götürmek için uygundur. Bu arada, Tayvanlı bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar, muzun sağlıklı olduğunu kanıtladı. Evet, evet, bu bir şaka değil, muzlar, potasyumla (su-tuz dengesini eski haline getirmek, suyu tutmak için) posanın kendisinden bile daha zengin olan kabukla birlikte doğrudan bir bütün olarak karıştırıcıya "yüklenebilir" ve kas kramplarını önler), serotonin (iyi bir ruh hali için) ve lutein (gözler için).
Bir muzun dörtte birinin veya yarısının toparlandığını, bir veya daha fazla muzun sindirimi önemli ölçüde etkilemediğini ve bir seferde çok (bir kilogram veya daha fazla) muz yerseniz zayıflatabileceğini unutmayın.
4. Yaban mersini
Yaban mersini, antrenmandan sonraki ilk 30 dakikada bir "iyileşme**" smoothie'de süt ve muzla harika gider. Birkaç yıl önce, yaban mersini "süper yiyecek" olarak bilinmeye başlandı ve bunun iyi bir nedeni var. Ne de olsa, şok dozda antioksidanlar - serbest radikallerle savaşan maddeler içerir. Yaban mersini düşük kalorilidir, ancak aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahiptir: bunlar "hızlı şekerlerdir". Şeker hastaları için "yüksek glisemik indeks" ifadesi son derece rahatsız edicidir, ancak ortalama bir vegan veya vejeteryan sporcu için yalnızca olumlu duygulara neden olmalıdır - çünkü bu, glikozun hızla kan dolaşımına gireceği ve kasların besleneceği anlamına gelir. Dondurulmuş yaban mersini, ana faydalı özelliklerini kaybetmez. Doğal şekerler ve yüksek dozda antioksidanlara ek olarak, yaban mersini gözler için iyi olan lutein içerir. Genel olarak, yaban mersini - ve hak ettiği gibi! – Antrenman öncesi ve sonrası smoothie'ler için en iyi ve favori malzemelerden biri. 5. Domates
Domates ile, ilk 30 dakikada antrenman sonrası bir atıştırmalıktan sorunsuz bir şekilde geçiş yapıyoruz. spor yaptıktan sonra, koşu antrenmanının bitiminden en geç 30-120 dakika sonra takip etmesi gereken katı bir öğüne. Domatesler çok tanıdık bir besindir ve birisi şöyle der: peki, onları bu kadar özel yapan ne? Ama aslında, günümüzde bilim adamları (organik) domatesleri giderek daha fazla kutluyorlar ve içlerinde giderek daha fazla faydalı madde keşfediyorlar. Üstelik domates özellikle sporcular için faydalıdır çünkü. B6 vitamini de dahil olmak üzere egzersiz sonrası toparlanma için faydalı maddelerle doludurlar. Farelerde kanıtlandığı gibi, kaslarda daha fazla enerji (glikojen şeklinde) depolamaya yardımcı olan odur. Antioksidanlarla dolu domateslerin kalorisi düşüktür (1 fincan domates püresinde yaklaşık 27 kalori!) ve birçok yararlı vitamin ve mineral içerir. Unutmayın: 1) domateslerin (havuçların yanı sıra) ısıl işlemi birçok yararlı özelliği korur ve hatta diğerlerini geliştirir, 2) domatesler bir öğünde salatalıklarla birleşmez. 6. Tam tahıllı makarna (spagetti)
Eskiden makarnanın "yoksullar için" süper zararlı bir yiyecek olduğunu düşünürdük. Ve eğer kilo veriyorsanız, o zaman gerçekten de makarnayı ciddi şekilde sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak mantıklıdır. Aynı zamanda, eğer spor yapıyorsanız, özellikle koşmak veya bisiklete binmek (yani dayanıklılık antrenmanı yapmak), o zaman hiçbir şey tam tahıllı kahverengi makarna ile tartışamaz. Bu, %100 ihtiyacınız olacak en önemli sabit enerji kaynağıdır - yavaş karbonhidratlar! Aynı zamanda basit ve ucuz (az ya da çok: kahverengi makarna beyazdan 2 kat daha pahalıdır). Bir tabak makarna, birçok spor beslenme uzmanı ve sporcuya göre yoğun bir antrenmandan 2.5-3 saat önce ve 2 saat sonra yiyebileceğiniz en iyi seçeneklerden biridir. Makarna, maksimum aktivite için kaslarda zengin glikojen depoları sağlar, kana kademeli olarak şeker (glikoz) akışı ve dengeli bir ruh hali sağlar, antrenman sırasında baş dönmesi ve mide bulantısına karşı korur. Beyaz makarnadan farklı olarak, tam buğday makarnası boş kalori olmaktan uzaktır (her ne kadar sporcular beyaz irmikten yapılan makarnaya ağırlık verseler de). Bir kase pişmiş kahverengi makarnada 6 gram lif var! Domatesli kahverengi makarna - muhtemelen bir önceki paragraftan zaten anladınız - nedir! Ve "kahverengi" makarnanın bir şekilde sert olduğunu düşünüyorsanız, sadece farklı bir marka çeşidini deneyin: çok farklılar. Yoğurt, spirulina, besleyici yağları makarnaya yoğurmak faydalıdır - ama elbette ketçap değil. 7. Yeşil çay
Koşucular onu seviyor ve sadece canlandırıcı, hoş tadı için değil - yeşil çay yüksek oranda kateşinler (bir tür antioksidan). Japonya'da fareler üzerinde yapılan araştırmalar, yeşil çayın faydalı bileşenlerinin (yeşil çay ekstresi) fiziksel dayanıklılığı artırdığını kanıtlamıştır. Ek olarak, yeşil çay fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olur (orta yoğunluktaki antrenmanlarda %17 daha fazla), böylece. spor performansını iyileştirmek. En önemlisi yeşil çay, serbest radikalleri kontrol ederek egzersiz sırasındaki kas hasarını azaltır. Son olarak, yeşil çay bir koşucunun "en iyi arkadaşıdır" çünkü aynı zamanda "doğru", küçük dozda kafein içerir: bardak başına sadece 24-30 mg (karşılaştırma için, bir bardak sade kahve 120-170 mg kafein içerir), herhangi bir uzunluktaki koşularda etkili olduğu kanıtlanmıştır. Küçük miktarlarda kafein, sinir sistemini olumlu yönde uyarır ve algılanan fiziksel aktiviteyi azaltır: sübjektif olarak, egzersiz yapmak daha kolay hale gelir. Küçük bir doz kafeinin sadece koşucular için değil, diğer sporcular için de yararlı olduğunu varsaymak mantıklıdır. 8. Hindistan cevizi suyu
Sizi yeşil çay konusunda ikna etmemişsem ve hala herhangi bir miktarda kafeine “karşı” iseniz, antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında hindistan cevizi suyu içmeyi deneyin. Hindistan cevizi suyu paketlenmiş olsa bile faydalı özelliklerini kaybetmez - bu, yoğun eğitim günlerinde vücuttaki su-tuz dengesini geri yüklemek için en iyi spor içeceğidir! Hindistan cevizi suyu, Red Bulls ve Gatorades gibi şeker ve kafein oranı yüksek kimyasal spor içeceklerine sağlıklı ve sağlıklı bir alternatiftir. Sürekli olarak hindistan cevizi suyu içmek maddi olarak mümkün değilse, muzlu su ve limon suyu (bir karıştırıcıda karıştırın) bir dereceye kadar onun yerini alır: bu karışım ayrıca gerekli elektrolitleri içerir. Antrenmandan önce, zamanında ve sonrasında özellikle bir yudumda boş su içmemeli, azar azar hindistan cevizi suyu içmelisiniz. Kalp üzerindeki yük ve terleme azalacak, atletik performans artacak, vücudun dehidrasyonu azalacak ve dersten sonra kendinizi sudan çok daha iyi hissedeceksiniz! 9. YİYECEKLER
Süper besinler özellikle sağlıklı ürünlerdir - bu, sporcuların besin ve proteinle "yeniden şarj olmalarının" ve kendilerini memnun etmelerinin bir yoludur. Ancak ikincisi de önemlidir, özellikle de her gün "düşene kadar" elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız. Aşağıdaki gibi daha fazla yiyecek yemelisiniz:
- Quinoa
- Kenevir tohumundan yulaf lapası (veya içecekler)
- Hindistan cevizi unu
- siyah pirinc
- Tef
- Tempe
- Susam tohumu ve yağı
- Avokado
- Brokoli
- yeşil lahana
- Ve diğer yeşillikler
- Herhangi bir olgun organik meyve ve sebze günde en az 5 porsiyon. Günümüzde pek çok meyve ve sebze “süper gıda” olarak sınıflandırılmaktadır.
Aynı zamanda bakliyat, pirinç, patates, yağlı, baharatlı, tatlı içeceklere de ağırlık vermemelisiniz. Günde “sizin” (bireysel!) süt ve çiğ sebze ve meyve normunu aşmayın. Bütün bunlar sindirim sisteminin yorulmasına, enerji kaybına, vücudun cüruflaşmasına, sinirliliğe, eklemlerde kuruluğa veya tersine vücutta aşırı terlemeye ve aşırı mukusa yol açabilir. Ölçülü olarak her şey iyidir - ve sporcular olarak sınırlarımızı bilmeliyiz! 10. Herkül (yulaf ezmesi)
Yulaf ezmesi kahvaltıda yaygındır ve iyi bir nedenden dolayı - gerçekten "Herkül için yiyecek" (Herkül)! Sporcu beslenme uzmanları, kalorilerinizin %60'ının karbonhidratlardan geldiğinde ısrar ediyor. **** Yulaf ezmesi, yukarıda sıralananlara ek olarak en basit ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biridir! Gerçek bir vegan atlet, günün herhangi bir saatinde yulaf lapası yemeye hazır ve mutludur, özellikle de şu anda ayrı ayrı yenmesi ve smoothie'lere dolgu olarak eklenmesi uygun pek çok hazır yulaf ezmesi çeşidi olduğu için. Herkül püresi, kelimenin tam anlamıyla yararlı vitaminler ve minerallerle doludur! Taze meyve ve çilek içeren bu tür yulaf lapası özellikle iyidir. Ek olarak, içine agav şurubu, Kudüs enginar şurubu, akçaağaç şurubu ve hatta spirulina gibi "süper katkı maddeleri" ekleyebilirsiniz (ikincisine alışmak biraz zaman alacaktır). Bir vejeteryan ve vegan beslenmesinde yüzlerce faydalı ürün var ve hepsini tek bir malzemede listeleyemezsiniz! Sporcular için sağlıklı beslenme konusu geniş ve belirsizdir. Bu nedenle, bu makale kapsamlı olma iddiasında değildir, "yeşil", etik bir sporcunun diyeti için olası seçeneklerden yalnızca biridir. Bilgiler genel bilgileriniz için verilmiştir. Sağlık şikayetleri ve sağlık kısıtlamaları varsa, doktor tavsiyesi gereklidir. Bu makale kendi kendine ilaç tedavisi önermemektedir. * Geleneksel olarak et yemeyle ilişkilendirilen kronik hastalıklar, inmeler ve kalp krizlerinin tipik prognozu göz önüne alındığında, omnivorlara (omnivorlar) kıyasla ortalama olarak çok kaba. ** "Neyi" geri yüklemek? – yeni başlayan sporcular her zaman sorar – kasların içindeki doku onarımı ve besin kaynağı ve vücudun genel enerji rezervleri (sadece kasların kendisinde değil) – yani aslında bir sonraki ciddi antrenman için hazırlığı geri kazanmak! *** Süte bireysel hoşgörüsüzlük ile (bu nadirdir), sizin için yararlı değildir. **** Karbonhidratlar - karbonhidratlar, karbonhidratlar - sağlıklı beslenmeyi destekleyen birçok kişinin sözlüğünde neredeyse kirli bir kelime. Gerçek şu ki, birkaç on yıl önce, Amerikalı bilim adamları kelimenin tam anlamıyla karbonhidratlara savaş ilan ettiler. Günümüzde faydaları kanıtlanmıştır. Modern beslenme uzmanları, atletik performansı sınırlayan sorunlar arasında, diğer şeylerin yanı sıra, kalorilerin% 50'den azının karbonhidratlardan alınmasını belirtiyor: sporculara en az% 60 tavsiye ediliyor.